Cum mișcarea inferioară a corpului în două părți a lui Lucy Hale vă poate întări fundul, picioarele și nucleul

Când vine vorba de „gramă, Lucy Hale este de obicei despre glam. Din poze pe covorul rosu la portrete de reviste la selfie-uri , tânărul de 28 de ani Micile mincinoase drăguţe actorul distribuie în mod regulat conținut care este atât impecabil, cât și aprig. Dar la începutul acestei săptămâni, vedeta noului show CW Condamnare pe viață le-a oferit urmașilor ei o privire rară într-o parte mai relatabilă a lumii ei: antrenamentele ei.

Într-o serie de povești Instagram de miercuri, Hale a făcut o cronică a sesiunii sale de sală cu antrenorul Adam Nicklas, prezentând o serie de mișcări – inclusiv comandouri, genuflexiuni bulgare și variații de push-up – care dovedesc că acest actor puternic este și un sportiv puternic. (Nicklas a împărtășit și antrenamentul prin un videoclip pe contul său de Instagram, @adam_nicklas.)

Procentul populației care ar putea face această mișcare corect este foarte scăzut, Mike Clancy , specialist certificat în forță și condiționare din NYC, spune SelfGrowth. Acest lucru se datorează faptului că necesită forță în multe grupe musculare diferite, precum și coordonarea și echilibrul întregului corp.

Vedeți singur mișcarea în următorul videoclip prin @adam_nicklas. Este a doua mișcare din secvență:

Nume coreene de femei

Conținut Instagram

Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.

Porțiunea lungă a acestei mișcări, care este în esență o genuflexiune cu un singur picior, vă lucrează fesierii și ischio-jambierii, precum și mulți mușchi anteriori (mușchii din partea din față a corpului), Mark DiSalvo , specialist certificat în forță și condiționare din NYC, spune SelfGrowth. Acești mușchi anteriori, inclusiv patruletele și șoldurile, sunt motorii primari, în timp ce mușchii din spatele corpului tău se contractă izometric pentru a forma o bază stabilă.

Porțiunea de deadlifting a acestei mișcări funcționează în sens invers, explică DiSalvo. Implica o mișcare a balamalei șoldului care vizează în primul rând mușchii din lanțul posterior, adică partea din spate a corpului, inclusiv fesieri, ischiogambieri, gambe, coloana lombară (partea inferioară a spatelui) și coloana vertebrală toracică (mijlocul spatelui). Acești mușchi din spate devin acum principalii mișcări, iar mușchii din față a corpului tău se contractă izometric pentru a forma o bază stabilă, spune DiSalvo.

mașini cu litera w

Prin împerecherea mișcării de lunging și a șoldului, efectuați o co-contracție antagonistă, explică DiSalvo, ceea ce înseamnă, practic, că lucrați mușchii opusi pe două părți diferite ale corpului (față și spate) și în două moduri diferite ( izotonic și izometric). Este ca un antrenament la 360 de grade pentru corpul tău, spune DiSalvo. O contracție izotonă este una care include o porțiune concentrică (scurtare) și excentrică (alungire), cum ar fi atunci când îndoiți genunchii și coborâți în fanda, apoi extindeți din nou picioarele.

În timp ce faci fandare, antrenezi mai mulți mușchi din nucleul tău, inclusiv oblicii (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului) și abdomenul transversal (cel mai profund mușchi abdominal care se înfășoară în jurul părților laterale și coloanei vertebrale), spune Clancy. Această activare de bază continuă prin porțiunea de deadlifting, spune DiSalvo, deoarece trebuie să vă întăriți toată secțiunea mediană pentru a vă menține echilibrul.

În plus, dacă faci aceste mișcări cu greutăți așa cum face Hale, îți vei lucra izometric partea superioară a corpului, inclusiv deltoizii din spate (mușchii din spatele umerilor), lats (cei mai largi mușchi de pe fiecare parte a spatelui) și romboizii. (mușchii de sus a spatelui care vă ajută să se retragă omoplații), spune DiSalvo, precum și părțile laterale ale umerilor și flexorii antebrațului, adaugă Clancy. Acest lucru se datorează faptului că țineți acești mușchi contractați pentru a menține greutățile constante pe tot parcursul.

Combină asta cu beneficiile pentru partea inferioară a corpului descrise mai sus și are sens ca fandarile inverse la deadlift-urile românești cu un singur picior să fie un instrument de întărire a întregului corp.

Aceasta este o mișcare cu prag înalt, spune DiSalvo, ceea ce înseamnă că necesită un nivel ridicat de coordonare pentru a fi executată. Prin comutarea continuă între mișcările de lunging și balamale, îți provoci abilitățile motorii într-un grad mai mare decât dacă ai face doar un set de fante urmate de un set de deadlift-uri, explică DiSalvo. Este un test bun al atletismului tău, adaugă el.

Acest lucru vine cu avertismentul uriaș că trebuie să știți cum să faceți în siguranță și eficient atacul invers și deadliftul cu un singur picior înainte de a le combina în acest fel.

Dacă nu stimulați mușchii corecti, veți petrece mai mult timp încercând să vă mențineți echilibrul, mai degrabă decât să vă blocați cu adevărat forma, spune Clancy.

• Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri (cum este imaginea) sau în spatele capului.
• Faceți un pas înapoi (aproximativ 2 picioare) cu piciorul stâng, aterizează pe balonul piciorului stâng și ținând călcâiul de pe sol.
• Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
• În această poziție, umerii ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor, iar pieptul trebuie să fie vertical (fără aplecare înainte sau înapoi). Tibia dreaptă ar trebui să fie perpendiculară pe podea, iar genunchiul drept trebuie să fie stivuit deasupra gleznei drepte. Fundul și miezul tău ar trebui să fie angajate.
• Împingeți prin călcâiul piciorului drept pentru a reveni în picioare.

Pe măsură ce te arunci, asigură-te că genunchiul din față nu se prăbușește, spune DiSalvo. Concentrați-vă pe a pune toată greutatea corpului pe piciorul din față și apăsați prin centrul acestuia, spune Clancy. Acest lucru vă va ajuta șoldurile să se miște înapoi (ca într-o ghemuire), care este poziționarea corectă.

De asemenea, este important să vă mențineți coloana vertebrală cât mai neutră (aka plată) posibil, adaugă DiSalvo. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, este posibil să fii strâns în șolduri. Puteți depăși acest lucru aplecându-vă ușor înainte, astfel încât umerii să fie aliniați peste glezne. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și vă va facilita menținerea coloanei vertebrale drepte.

nume de femei americane

• Luați o pereche de gantere sau kettlebell și țineți una în fiecare mână, cu brațele sprijinite pe o parte. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția ta de pornire.
• Ținând genunchii staționari și spatele drept, împingeți șoldurile pe spate și aplecați-vă înainte pentru a coborî greutățile spre podea. Continuați să mergeți înainte până când simțiți o întindere a ischiochimbilor.
• Faceți o pauză aici și apoi ridicați-vă înapoi în poziția de pornire.
• Aceasta este o repetare.

Țintește-te pentru 10 până la 15 repetări cu mișcări lente și controlate. Pe măsură ce parcurgeți repetările, încercați să mențineți spatele plat (puteți face acest lucru prin întărirea miezului) și gândiți-vă să vă trageți umerii înapoi, astfel încât să nu se rotunjească înainte, spune DiSalvo.

Când puteți face confortabil 10 până la 15 repetări la rând cu o formă perfectă, puteți trece la pasul următor.

• Ajungeți în aceeași poziție de pornire de deadlift descrisă mai sus, dar în loc să puneți ambele picioare împreună, faceți un pas înapoi la aproximativ doi metri de celălalt. Întregul picior din spate ar trebui să fie ferm plantat pe pământ.
• Efectuați deadliftul așa cum este descris mai sus, ținând cont de aceleași indicii.

Odată ce puteți face confortabil 10 până la 15 repetări la rând cu o formă perfectă, puteți trece la pasul următor.

• Ajungeți în aceeași poziție de pornire de deadlift descrisă mai sus. De acolo, ridicați un picior astfel încât să plutească de la sol.
• Efectuați deadliftul așa cum este descris mai sus, lăsând piciorul plutitor să se extindă drept în spatele dvs. în timp ce vă coborâți corpul.

Asigură-te că îți [împingi] șoldurile înapoi când te miști, spune Clancy. Țineți-vă piciorul din față ferm plantat.

Dacă vă treziți să vă înclinați într-o parte în timp ce faceți aceste deadlifting, șoldurile și miezul probabil nu sunt strâns atât de strâns pe cât ar trebui, spune DiSalvo. În acel moment, ați dori să regresați punând un deget din spate pe pământ pentru a vă stabiliza, spune el. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați șoldurile și să vă întăriți partea inferioară a spatelui în măsura în care este necesar pentru a obține această mișcare.

Când puteți face confortabil 10 până la 15 deadlift-uri într-un singur picior la rând, puteți încerca să adăugați avansarea inversă în prealabil. Piciorul care se întoarce în fanda inversă va fi același picior care se ridică de pe sol în deadliftul tău. Faceți o pauză pentru un moment în partea de sus a fiecărei lungi, cu piciorul din spate plutind ușor deasupra podelei, înainte de a coborî în deadlift.

Poate fi tentant să vă grăbiți prin aceste mișcări în ritmul pe care Hale demonstrează, dar cel mai bun pariu va fi să vă concentrați pe mișcări controlate și de calitate, a spus DiSalvo. Amintiți-vă de indiciile de formă atât pentru fandarea inversă, cât și pentru deadliftul cu un singur picior și încercați să faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Indiferent dacă ajungeți în acest punct, fie că vă construiți puterea cu una dintre progresii, vă veți provoca echilibrul și coordonarea și veți culege beneficii pentru întregul corp.

masina cu litera i