Femeile sunt mai predispuse să sufere de insomnie decât bărbații. Aflați cauzele insomniei la femei, plus 9 sfaturi pentru femei pentru a gestiona insomnia și pentru a dormi mai bine.
Lupta pentru a obține un somn bun este o experiență pe care multe femei o consideră prea familiară. Mult mai multe persoane născute de sex feminin suferă de probleme cronice de somn, cunoscute și sub numele de insomnie, decât persoanele născute de sex masculin. Iar femeile de vârstă mijlocie suferă cel mai mult, conform unui studiu internațional comandat de Selfgrowth.
Insomnia nu este doar o supărare, ci o problemă semnificativă de sănătate care poate perturba calitatea vieții unei femei. Înțelegerea cauzelor insomniei la femei este primul pas către gestionarea acestei tulburări de somn.
Insomnia la femei
Femeile au cu 40% mai multe șanse decât bărbații să doarmă prost, a dezvăluit un sondaj efectuat pe 4.279 de britanici și americani, realizat de compania de sondaje YouGov, în numele Selfgrowth. Această cifră atinge apogeul la femeile de vârstă mijlocie, 55% dintre femei raportând că dorm prost mai des decât dorm de calitate. Vârsta mijlocie este, de asemenea, atunci când diferența de gen este cea mai mare între femeile care dorm mai rău decât bărbații.
Cu siguranță văd mai multe femei cu probleme de somn decât bărbați, spune Dr. Steve Orma , dr.
Dr. Orma este psiholog clinician, specialist în insomnie și autoarea cărții Stop Worrying and Go To Sleep. El caută să clarifice aspectele unice ale insomniei la femei ca prim pas în a-i ajuta pe cei care suferă să găsească soluții. Știind ce cauzează insomnia la femei, putem aborda mai bine aceste probleme, astfel încât femeile să poată lucra pentru a dormi mai bine.
Te chinui să adormi? Ascultarea unei povești despre somn, cum ar fi Știința somnului a Dr. Orma, vă poate ajuta să vă relaxați seara.
Nu doar hormoni: 4 cauze ale insomniei la femei
Există mai multe motive pentru care femeilor le este greu să doarmă bine, cum ar fi potențialii factori biologici care pot provoca insomnie. Odată ce puteți identifica ceea ce vă ține treaz, puteți aborda aceste probleme direct.
1. Insomnie hormonală
Unul este hormonii, cum ar fi estrogenul și progesteronul, care fluctuează mai mult la femei, spune dr. Orma. Pentru femei, aceste modificări hormonale sunt adesea dramatice și frecvente. Acest lucru este deosebit de marcat în momentele în care corpul unei femei trece prin schimbări hormonale mari, iar acestea pot influența direct cât de bine doarme.
Ciclul menstrual: Modificările nivelurilor hormonale în timpul ciclului menstrual pot avea un impact semnificativ asupra tiparelor de somn, ducând adesea la tulburări ale calității somnului pentru multe femei.
Tranziția de gen: modificări hormonale, în special cele induse de terapie hormonală , poate afecta tiparele de somn. Acest lucru poate duce uneori la probleme precum insomnia sau ciclurile de somn alterate.
nume de femei țigane
Sarcina: Găsirea unei poziții confortabile de dormit în timpul sarcinii poate fi dificilă. Sarcina presupune foarte mult disconfort, spune dr. Orma. Aveți o nevoie crescută de a urina. De asemenea, poate provoca dificultăți de respirație în timpul somnului, cum ar fi apneea în somn (unde vă opriți temporar respirația). În plus, anticiparea și anxietatea de a deveni un proaspăt părinte pot juca un rol în cauza nopților nedormite.
Menopauza: Oamenii în general încep să doarmă mai rău când îmbătrânesc, iar somnul devine mai ușor, în special în ultima parte a nopții, spune dr. Orma. Dar pentru femei, în special menopauza și fluctuațiile hormonale rezultate și bufeurile pot fi o altă cauză a problemelor de somn.
2. Stres, depresie și anxietate
Femeile sunt diagnosticate cu anxietate și depresie aproape de două ori mai des decât bărbații. Depresia poate fie să crească, fie să scadă cantitatea pe care cineva doarme, în timp ce anxietatea tinde să perturbe tiparele de somn. Ambele pot provoca un ciclu în care lipsa somnului este atât o cauză, cât și un simptom.
Femeile raportează că se simt mai stresate decât bărbații. Îngrijorarea excesivă poate face adormirea mai dificilă sau vă poate face să vă treziți mai des în miezul nopții.
3. A avea copii mici
De asemenea, a avea copii mici poate perturba adesea somnul. Nou-născuții pot provoca tulburări de somn pentru ambii parteneri, dar dr. Orma sugerează că și în zilele noastre, mamele și femeile care îi îngrijesc încă tind să își asume mai multă responsabilitate pentru a se trezi noaptea pentru a avea grijă de bebeluși și copii.
Multe femei poartă și multe alte responsabilități. S-ar putea să jongleze cu munca, familia, prietenia și alte roluri. Stresul poate îngreuna să-și închidă gândurile și să se relaxeze atunci când este timpul să doarmă. În plus, cu atât de multe sarcini pe lista lor de făcut, femeile sacrifică adesea somnul pentru a face totul.
Dacă acest lucru vă sună, este important să știți că acest lucru poate duce la ceea ce se numește datorie de somn, în care nu dormiți suficient în mod regulat. De-a lungul timpului, această lipsă de somn se poate acumula și poate face și mai greu să vă odihniți bine atunci când aveți în sfârșit ocazia.
4. Sindromul picioarelor nelinistite
Sindromul picioarelor nelinistite este, de asemenea mai frecvent la femei . Sindromul picioarelor neliniştite este o afecţiune în care picioarele simt în mod constant că trebuie să se mişte, iar nevoia de a vă mişca picioarele şi de a schimba poziţia poate îngreuna să rămâneţi nemişcaţi şi să vă relaxaţi în somn.
Cum să gestionezi insomnia și să dormi mai bine: 9 sfaturi pentru femei
Confruntarea cu insomnia poate fi dificilă, dar există lucruri simple și eficiente pe care le poți face pentru a te ajuta să dormi mai mult. Gestionarea insomniei înseamnă a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar dr. Orma sugerează că menținerea unor obiceiuri bune de somn în timp este esențială. Suferirea de insomnie poate fi dificilă și frustrantă, dar cu strategiile potrivite, puteți lucra pentru o noapte bună.
1. Respectați un program de somn
Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. A avea un program de somn ajută ceasul intern al corpului să știe când este timpul să doarmă și când este timpul să fii treaz.
2. Fă sport în mod regulat
A fi activ în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor noaptea. Amintiți-vă să nu faceți exerciții prea aproape de ora de culcare, deoarece mișcarea vă poate energiza atunci când încercați să vă relaxați. Fă-ți timp pentru a explora ce tip de exercițiu funcționează cel mai bine Pentru dumneavoastră.
Adăugați mișcare în ziua dvs. cu Daily Move sau puneți pe lista de redare Faceți o plimbare și ieșiți afară și bucurați-vă de aer curat.
3. Reduceți timpul petrecut înainte de culcare
Telefoanele, tabletele și computerele pot face mai greu să adormi. Încercați să le opriți cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă într-adevăr trebuie să vă vizualizați ecranele, ochelarii care blochează lumina albastră vă pot ajuta să vă protejați ochii și să reducă oboseala ochilor pe timp de noapte.
4. Spune nu cofeinei și alcoolului târziu în timpul zilei
Băuturile precum cafeaua, ceaiul și unele sucuri conțin cofeină, care te poate ține treaz. Consumul de alcool vă poate face să vă simțiți somnoros la început, dar vă poate perturba și somnul mai târziu în timpul nopții. Evitați cofeina și alcoolul pentru a vă oferi cea mai bună șansă de odihnă bună.
5. Creați un mediu de somn confortabil
Faceți din dormitorul dvs. un loc confortabil și liniștit. Păstrați-l rece, întunecat și liniștit și amintiți-vă că o saltea și perne confortabile sunt, de asemenea, importante. Ascultarea muzicii sau a unei povești de somn poate ajuta, de asemenea, să pregătească scena pentru un mediu de somn relaxant.
Lăsați listele noastre de redare pentru somn să fie melodia de fundal liniștitoare pentru rutina dvs. de somn sau apăsați pe redare pe una dintre poveștile dvs. de somn preferate .
6. Relaxează-te înainte de culcare
Dezvoltă un rutina de culcare care te ajută să te relaxezi. Fie că este vorba de a citi o carte, practicarea meditației , să faci o baie caldă sau să faci ceva întinderi blânde , alocarea timpului pentru a experimenta diferite ritualuri și obiceiuri vă poate influența foarte mult somnul. Ascultarea unei povești liniștitoare sau a muzicii liniștite în timp ce vă pregătiți să vă odihniți vă poate ajuta, de asemenea, să vă calmați mintea.
sensul numelui Julia
Ascultă când începi să te pregătești pentru culcare. Puteți, de asemenea, să experimentați o practică Evening Wind Down pentru a vă limpezi mintea și a vă relaxa corpul în pregătirea pentru culcare.
7. Nu te uita la ceas
Dacă nu puteți dormi, nu vă mai verificați ceasul sau telefonul. Stresul de-a lungul timpului te poate face anxios și poate face și mai greu să adormi. Poate fi util să ai tehnici diferite pentru nopțile în care ești agitat. De la respirația profundă până la relaxarea musculară, există practici simple care te pot ajuta adormi .
Încercați cu Chibs Okereke ca instrument de relaxare musculară progresivă (PMR) pentru a vă întoarce la somn.
8. Notează-ți grijile
Dacă ai ceva în minte, notează-l înainte de culcare. Să vă expuneți gândurile pe hârtie vă poate ajuta să vă limpeziți capul și să vă faceți mai ușor să adormi. De asemenea, a avea un pix și o hârtie lângă pat pentru când te trezești cu un gând pe care nu vrei să-l uiți te poate ajuta să eliberezi acel gând înainte de a adormi.
9. Căutați ajutor profesional dacă este necesar
Dacă ați încercat aceste sfaturi și încă aveți probleme cu somnul, ar putea fi timpul să discutați cu un medic sau un specialist în somn. Dr. Orma sugereaza cautarea tratamentului in functie de cauza specifica. De exemplu, încercarea terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I) și explorarea opțiunilor de tratament medical dacă în spatele insomniei se află o problemă biologică.
