Explorați 8 exerciții recomandate de experți pentru îmbunătățirea somnului, momentul ideal pentru a face mișcare și potențialele dezavantaje ale exercițiilor atunci când sunt lipsiți de somn.
Nu este un secret pentru nimeni că un somn bun de noapte este vital atât pentru bunăstarea noastră fizică, cât și mentală și este, de asemenea, vital atunci când faci mișcare. De la a ajuta la repararea celulară până la întinerirea minții, somnul este butonul natural de resetare al corpului nostru.
Atât pentru alergătorii de weekend, cât și pentru cei care merg obișnuiți la sala de sport, înțelegerea legăturii dintre exerciții și somn este cheia pentru o odihnă îmbunătățită, o recuperare optimă la antrenament și o stare de bine generală mai bună. Indiferent dacă vă plac cursurile de spin de la 5 dimineața sau preferați yoga de seară, priviți somnul și exercițiile fizice ca pe echipa ta de vis.
nume pentru maimute
Exercițiu și somn: care este relația?
Somnul și activitatea fizică au o relație complexă, reciproc avantajoasă. Are sens când te gândești la asta. Când suntem activi, ne obosim corpul și avem nevoie de odihnă suplimentară pentru a ne reface. La rândul său, somnul de calitate îmbunătățește performanța atletică și accelerează recuperarea antrenamentului. De asemenea, exercițiile fizice ne ajută să adormim mai repede și să dormim mai liniștit.
Știința confirmă că exercițiile regulate te ajută să adormi mai repede, să dormi mai liniștit și să te trezești revigorat. Exercițiile fizice ajută la reglarea ceasului intern al corpului, a ritmului circadian, promovând modele de somn mai consistente. De asemenea, antrenamentul poate reduce simptomele insomniei și apnee de somn , precum și reduce stresul și anxietatea . Dar care este rutina ideală de antrenament pentru a beneficia de aceste beneficii?
Expresia veche „o minte sănătoasă într-un corp sănătos” este mai adevărată ca niciodată în lumea de astăzi. Dar cum contribuie mai exact menținerea activă?
Exercițiile fizice sunt un stimulent natural al stării de spirit
Exercițiile fizice reduc stresul și anxietatea
Exercițiile fizice pot îmbunătăți stima de sine și încrederea în sine
Exercițiile fizice pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului, îmbunătățind starea de spirit și claritatea mentală.
Exercițiul este o afacere de două pentru unu - vă întărește corpul și vă întinerește mintea. Găsirea unui echilibru sănătos între mișcarea corpului și calmarea minții este esențială. Așadar, gândiți-vă la exercițiul fizic ca fiind biletul pentru un somn mai bun și o strategie cuprinzătoare pentru a obține un sentiment de pace din cap până în picioare.
Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru a dormi?
Dacă te străduiești atât pentru îmbunătățirea fitnessului, cât și pentru nopți odihnitoare, s-ar putea să te întrebi dacă există un moment ideal pentru a te antrena pentru beneficiile somnului. Ar trebui să întindeți covorașul de yoga la răsăritul soarelui sau înainte de culcare?
Este o întrebare grozavă. Legătura dintre momentul în care faci mișcare și cât de adânc dormi nu este întotdeauna simplă. Dar perspectivele din cronobiologie - studiul ritmurilor noastre circadiene interne - oferă indicii utile.
Exercitiu de dimineata
Avantaje: Începeți-vă ziua cu exerciții fizice poate duce la îmbunătățirea vigilenței și a dispoziției. Antrenamentele de dimineață pot, de asemenea, să stabilească un ton pozitiv pentru ziua, stimulând metabolismul și claritatea mentală.
Impact asupra somnului: Cei care fac sport dimineața experimentează adesea mai profunde, somn mai reparator , iar cercetările sugerează că au un program de somn mai consistent.
Exercițiu de după-amiază
Avantaje: Temperatura corpului și funcția musculară sunt optime în timpul după-amiezii târziu, ceea ce poate duce la o performanță mai bună și la reducerea riscului de accidentare.
Impact asupra somnului: Un antrenament la sfârșitul după-amiezii poate ajuta la atenuare stres zilnic , deschizând calea pentru o seară relaxată. Cu toate acestea, pentru unii, acest lucru ar putea însemna o ușoară întârziere a orei de culcare din cauza vigilenței post-exercițiu.
Exercițiu de seară
Avantaje: Antrenamentele de seară pot fi o modalitate fantastică de a elimina stresul după o zi lungă. Activități precum yoga sau tai chi pot fi deosebit de benefice în calmarea minții înainte de culcare.
Impact asupra somnului: Aici se intensifică dezbaterea. Înțelepciunea convențională a avertizat împotriva antrenamentelor de noapte târziu, temându-se că ar putea interfera cu somnul. Cu toate acestea, studii recente indică acest exercițiu seara nu perturbă neapărat somnul . Totuși, activitățile de mare intensitate ar putea crește temperatura corpului și nivelul de adrenalină, putând împiedica apariția somnului.
Înțelegerea acestor bio-tipare vă permite să vă optimizați fitnessul și obiceiurile de somn. Dar este important de știut că ritmurile circadiene sunt individuale. Unii ar putea descoperi că o alergare de seară vioaie pregătește scena pentru un somn de calitate, în timp ce pentru alții, antrenamentele de dimineață se aliniază cel mai bine cu obiectivele lor de somn. În orice caz, activitatea fizică regulată, indiferent de timp, duce în general la o calitate mai bună a somnului și la o durată mai lungă a somnului. Menținerea unei rutine consecvente de exerciții este cel mai important lucru.
De ce să nu faci mișcare când nu ai dormit suficient
Înfruntarea deciziei de a trece peste oboseală și de a face un antrenament sau de a-l sări cu totul din cauza lipsei de somn este una dificilă. Dar care sunt consecințele antrenamentului cu somn puțin sau deloc? Iată o defalcare a riscurilor potențiale și a considerațiilor.
Încordare potențială a inimii: Împingeți-vă corpul cu putere atunci când sunteți lipsit de somn poate pune o presiune inutilă asupra inimii, mai ales dacă vă implicați în exerciții de mare intensitate.
Scăderea energiei și a rezistenței: Lipsa somnului înseamnă că corpul tău probabil nu a avut suficient timp pentru a-și recupera și a restabili nivelul de energie. Exercițiile în această stare ar putea duce la oboseală mai rapidă și la o intensitate redusă a antrenamentului.
Risc de accidentare: Când obosit, timpul de reacție încetinește , făcându-vă mai susceptibil la pași greșiți, împiedicări sau căderi, mai ales în activitățile care necesită reflexe rapide.
Abilitati motorii compromise: Un creier lipsit de somn se luptă să proceseze informațiile în mod eficient și să comunice cu grupurile musculare, afectând coordonarea. Acest lucru poate face oamenii mai predispuși la accidente.
zuar palmeirense
Recuperare musculară mai lentă: Somnul este momentul optim pentru ca organismul să repare și să crească țesutul muscular. Acest proces de recuperare este oprit fără somn suficient, ceea ce poate duce la oboseală și durere musculară.
Dezechilibru hormonal: Somnul este crucial pentru echilibrarea recuperării musculare și a hormonilor de creștere. Lipsa somnului poate crește cortizolul (un hormon de stres) și poate scădea testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), care sunt esențiale pentru repararea mușchilor.
Modificări ale dispoziției: Lipsa de somn poate duce la schimbări de dispoziție și la scăderea pragului de stres. Exercițiile în această stare ar putea duce la o frustrare crescută și la mai puțină satisfacție de la antrenament.
Scăderea motivației: Motivația de a începe chiar și de a începe, să nu mai vorbim de a finaliza un antrenament, poate scădea semnificativ atunci când alergați pe gol.
Exerciții și somn: regulile de aur
Ascultă-ți corpul: Dacă vă simțiți extrem de obosit sau observați oricare dintre semnele de mai sus, luați în considerare o activitate mai ușoară sau odihnă pentru zi.
Prioritizează somnul: Amintiți-vă că somnul este o bază pentru sănătatea generală, inclusiv pentru fitness. În marea schemă, prioritizarea somnului față de o singură sesiune de antrenament poate fi mai benefică.
În timp ce antrenamentul ocazional cu somn limitat ar putea să nu fie dăunător, neglijarea constantă a somnului și împingerea prin exerciții intense poate duce la scăderea performanței, la creșterea riscului de accidentare și la alte efecte adverse.
8 exerciții pentru un somn mai bun
Activitatea fizică este fără îndoială una dintre cele mai eficiente modalități de a asigura o noapte odihnitoare. Cu toate acestea, nu toate exercițiile dau aceleași rezultate. Iată o listă cuprinzătoare de opt activități care vă pot îmbunătăți în mod eficient calitatea somnului.
1. Yoga
De ce: Yoga combină posturile fizice cu controlul respirației și meditația, favorizând relaxarea și ameliorarea stresului. Asta in schimb, îmbunătățește calitatea somnului . Anumite poziții, în special îndoirile înainte și posturile de restaurare, pot activa sistemul nervos parasimpatic, ducând la calm și la îmbunătățirea pregătirii pentru somn.
Încerca: Poziții precum poziția copilului, savasana și picioarele sus-pe-perete înainte de culcare pentru beneficii maxime.
Pentru a împleti pozițiile și întinderile de yoga în practica de mișcare, consultați Daily Move cu Mel Mah.
2. Mersul pe jos
De ce: Acest exercițiu cu impact redus ajută la reducerea latenței somnului (timpul necesar pentru a adormi) și creșterea calității somnului . Natura ritmică a mersului, în special în medii naturale, cum ar fi parcuri sau pe plajă, poate fi terapeutică, ușurând tranziția către o noapte odihnitoare.
Încerca: Luați în considerare o plimbare rapidă de 30 de minute seara. Mai ales util dacă ai un prieten blănos care are nevoie și de o plimbare!
Explorați data viitoare când doriți să adăugați atenție în plimbarea dvs.
3. Tai Chi
De ce: Deseori denumit „meditație în mișcare”, Tai Chi este o serie de mișcări lente, deliberate, asociate cu respirație profundă. Această practică poate atenua stresul și anxietatea, pregătind scena pentru un somn mai bun .
mașini cu litera u
Încerca: Forme sau secvențe de bază care se concentrează pe mișcările fluidelor și sincronizarea respirației.
4. Pilates
De ce: La fel ca și yoga, Pilates pune accent pe controlul respirației în timpul efectuării mișcărilor. De asemenea, se concentrează pe forța și flexibilitatea de bază, ceea ce duce la o stare relaxată după exercițiu propice somnului .
Încerca: O rutină Pilates pentru începători la sfârșitul după-amiezii sau seara devreme pentru a vă relaxa mușchii și mintea.
5. Exerciții aerobice
De ce: Activități precum mersul pe bicicletă, alergarea sau înotul cresc ritmul cardiac și induc eliberarea de substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine din creier. În timp ce antrenamentele intense te pot revigora, exercițiile aerobice moderate, în special dimineața sau după-amiaza, pot promovează un somn mai bun pe timp de noapte .
Încerca: Începeți cu 20-30 de minute de activitate aerobă moderată în majoritatea zilelor săptămânii.
Încercați să vă relaxați după sesiunea de exerciții cu o scurtă meditație ghidată.
6. Relaxarea musculară progresivă (PMR)
De ce: PMR implică încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupe musculare secvenţial. Această tehnică nu numai că ajută la recunoașterea senzației de tensiune musculară, ci și induce relaxare profunda când se practică în mod regulat.
Încerca: Începeți de la degetele de la picioare, mișcându-vă în sus, concentrându-vă pe fiecare grupă musculară. Încordați câteva secunde, apoi eliberați.
Pentru a încerca PMR la culcare, verificați.
7. Antrenamentul de forta
De ce: Încorporarea exercițiilor de rezistență poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce simptomele de anxietate și depresie. Cu toate acestea, evitarea ridicării grele aproape de ora de culcare este crucială, deoarece poate fi prea stimulativă.
Încerca: Angajați-vă în antrenamente pentru întregul corp după-amiaza târziu sau seara devreme pentru cele mai bune rezultate.
Nume de băieți americani
Încercați această sesiune de mișcare flexibilă a corpului superior cu Mel Mah.
8. Exerciții de respirație
De ce: Tehnicile de respirație profundă, cum ar fi respirația diafragmatică sau metoda 4-7-8, pot declanșa răspunsul de relaxare în organism, deschizând calea pentru un somn sănătos .
Încerca: Înainte de culcare, așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă pe respirații profunde și lente, prelungind expirația. Exercițiul nu este doar pentru corp. Exerciții de mindfulness De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.
Încercați să includeți exerciții de respirație în rutina de relaxare de seară.
Cum să alegi exerciții pentru a-ți susține somnul?
Cu o asemenea varietate de activități, poate fi dificil să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta.
Alege exercițiul pe care aștepți să-l faci cel mai mult . Acest lucru îl face o recompensă, nu o corvoadă, așa că este mai probabil să o faci în continuare.
Alegeți activități care se potrivesc nivelurilor actuale de fitness și capacității fizice. Evitați disconfortul sau încordarea.
Nu poți face exerciții de mare intensitate? Mersul ușor sau întinderea oferă în continuare beneficii. Personalizați activitățile în funcție de ceea ce puteți face.
Aveți răbdare în timp ce vă dați seama ce funcționează pentru dvs. Aceasta nu este o situație universală. Biologia ta unică modelează propria experiență personală de exercițiu.
Încearcă să-ți închei ziua cu o poveste liniștitoare despre somn precum Wonder citită de Matthew McConaughey.
Întrebări frecvente privind exercițiile pentru somn
Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru somn?
Mișcări diferite pentru oameni diferiți, așa cum se spune. În timp ce exercițiile cu impact redus, cum ar fi yoga și Tai Chi, sunt fantastice pentru calmarea minții și atenuarea stresului, nu trece cu vederea puterea activităților aerobe de modă veche, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Acestea vă cresc ritmul cardiac și pot îmbunătățește ciclurile de somn profund tânjim. Sosul secret? Consecvență și personalizare. Adaptați-vă rutina de exerciții la ceea ce vi se pare potrivit și veți fi pe drumul spre o noapte de somn întineritor.
nume masculine americane
Ce exerciții scapă de insomnie?
Dacă insomniei te-a făcut să te răsuci, hai să vorbim despre relaxare. Yoga are ipostaze prietenoase cu somnul, cum ar fi poziția copilului și picioarele sus-pe-perete, care sunt practic un cântec de leagăn pentru corpul și mintea ta. Tai Chi și Relaxarea musculară progresivă (PMR) fac, de asemenea, lista pentru abilitățile lor de topire a stresului. Exercițiile aerobice pot ajuta la obosirea corpului - gândiți-vă la mersul rapid sau la un jogging ușor. Încercați să-i aduceți pe aceștia mai devreme în cursul zilei pentru a-și maximiza magia de îmbunătățire a somnului.
Este bine să faci sport înainte de culcare?
Răspunsul sincer este că depinde. Știi cum se simt unii oameni super pompați după un antrenament de seară? Alții ar putea găsi că le calmează. Vă recomandăm să evitați exercițiile de mare intensitate chiar înainte de a lovi sacul. Un impuls de adrenalină nu este prietenul tău de culcare, dar dacă ești pasionat de unele mișcări înainte de somn, mergi la chestii răcoritoare. Gândește-te la întindere sau la yoga liniștitoare pentru a-ți ghionta ușor corpul către tărâmul viselor. Găsește ceea ce ți se pare potrivit și vor urma vise dulci.
Ce exerciții ușoare ajută la somn?
Câteva exerciții ușoare și eficiente pentru a promova un somn mai bun includ:
Câteva întinderi ușoare pot face minuni pentru a ușura acei mușchi strânși și pentru a vă pregăti pentru o noapte odihnitoare.
Ați încercat vreodată respirația profundă sau diafragmatică? Este ca o mini-vacanță pentru sistemul tău nervos.
Dacă sunteți mai mult de tipul în aer liber, o plimbare pe îndelete — într-un parc sau de-a lungul plajei — poate crea o stare de spirit perfectă pentru somn.
Poze simple de yoga, cum ar fi poziția copilului, răsucirea în decubit dorsal sau relaxantul suprem, savasana, ar putea fi biletul tău la Zzzzs.
