Chiar înainte să fiu diagnosticat cu ADHD, întrebarea ai încercat să scrii o listă? m-ar pune pe cap. Sunt cu toții pentru hack-uri inovatoare de productivitate și pentru oamenii neurotipici bine intenționați, să facă ceva poate este adesea la fel de ușor ca să scrieți o listă, dar, după cum Edward Hallowell, MD, psihiatru și expert în ADHD spune SelfGrowth, lucrurile nu sunt atât de simple pentru persoanele cu ADHD – care, apropo, îl include: Cele mai multe dintre strategiile organizaționale pe care le implementăm eșuează pentru că sunt plictisitoare, spune el. Iar persoanele cu ADHD, explică el, nu pot tolera plictiseala. Acea intoleranță duce la o versiune supraalimentată a amânării, până la punctul de a pune în pericol munca și relațiile.
Folosesc multe dintre aceste trucuri și strategii specifice ADHD pentru a mă ajuta să depășesc luptele și, de asemenea, să profit la maximum de beneficiile acestei tulburări de neurodezvoltare, dar nu sunt neapărat doar pentru persoanele cu ADHD. S-ar putea să găsiți aceste sfaturi mai utile decât oricând chiar acum, deoarece majoritatea dintre noi se confruntă cu unele schimbări destul de mari ale rutinelor noastre în timp ce practicăm distanțarea socială în timpul noii pandemii de coronavirus. Având în vedere noile noastre medii de zi cu zi și de lucru, este un moment minunat pentru a integra câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să vă concentrați.
1. Faceți din primul lucru pe care îl faceți în fiecare zi ceva relaxant și plăcut.
Dr. Hallowell descrie teama multor persoane cu ADHD de a începe munca sau un proiect ca pe un bolovan colosal al gândirii negative. Vestea bună, spune el, este că poți transforma acel bolovan într-o pietricică cu niște strategii inteligente, în special cele care abordează în mod direct acel ciclu de gândire negativă.
Dacă nu ai făcut-o deja, începe-ți ziua cu ceva plăcut pentru a atenua teama. Ar putea fi un mic dejun frumos — îmi place un terci sănătos cu fructe de pădure și semințe — niște exerciții de dimineață sau o conversație video cu un prieten sau un coleg pentru a vă ajuta să vă entuziasmați de proiectul sau sarcina dvs. Păstrez un dosar Nice Things pe telefon, în care lipesc orice răspunsuri amabile la articole și complimente despre munca mea de la colegi. Este foarte util să citesc în dimineața când vreau să încep prin a-mi aminti că pot realiza orice.
2. Împărțiți-vă sarcinile în subsarcini minuscule.
Odată ce sunteți gata să începeți, începeți cu puțin. Ca, foarte mic. Puteți face aproape orice proiect mai ușor de gestionat, împărțindu-l în componente mai mici și stabilindu-vă termene limită pentru fiecare dintre acele părți.
Și vorbesc despre setarea unei bare foarte scăzute pentru a începe, astfel încât o sarcină mică poate fi deschiderea documentului sau efectuarea a 10 minute de cercetare.
De asemenea, vă puteți baza pe aplicații precum Lucruri sau Todoist pentru a vă ajuta să vă structurați sarcinile și proiectele. eu folosesc Google Keep lista de verificare pentru că se simte satisfăcător să bifezi lucrurile.
3. Și asigură-te că prima ta sarcină mică este una la care ai șanse de 100% să reușești.
Susan C. Pinsky este un organizator profesionist și autoare a Soluții de organizare pentru persoanele cu ADHD. Ea recomandă să vă organizați sarcinile zilei în mod intenționat, astfel încât atunci când aveți nevoie de un câștig, să existe unul chiar acolo care vă așteaptă. Încercați să vă structurați ziua de lucru astfel încât să faceți mai întâi cel mai ușor lucru, spune ea. Îți oferi deja un succes. Ai realizat ceva, iar acum acel lucru mare care stă în fața ta nu este atât de copleșitor. Trimiterea ceremonioasă a ceva de pe lista mea de lucruri de făcut îmi dă un pic de entuziasm și mă ajută să trec la următorul lucru.
4. Pentru fiecare articol din lista ta de făcut, notează rapid de ce este o prioritate.
Lucrurile care motivează oamenii neurotipici nu funcționează întotdeauna pentru persoanele cu ADHD. După cum explică dr. Hallowell, motivația poate fi greu de găsit, mai ales pentru sarcinile care sunt intrinsec plictisitoare, plictisitoare sau neinteresante. Doar pentru că știi că trebuie să faci ceva nu înseamnă neapărat că vei fi motivat să faci asta. Un lucru care mă ajută este să mă asigur că știu exact de ce trebuie să îndeplinesc o sarcină. Îmi scriu o notă rapidă pentru acest tip de sarcini, dar puteți programa, de asemenea, o întâlnire rapidă cu un coleg sau un supervizor pentru a vă informa de ce ceva trebuie finalizat. Cealaltă strategie a mea de bază: deseori voi condensa un e-mail sau un scurt de proiect în puncte și le voi lipi în partea de sus a oricărui document la care lucrez, astfel încât să nu uit nicio sarcină sau priorități esențiale.
5. Supraestimați cât timp vor dura sarcinile.
A avea un sens fundamental diferit al timpului – în special a nu putea estima și înregistra trecerea timpului – face parte din experiența multor oameni cu ADHD. Atunci când percepția lor asupra timpului diferă de termenele și termenele bazate pe neurotipuri la care majoritatea oamenilor trebuie să le respecte, persoanele cu ADHD se pot găsi în dificultate. Dr. Hallowell explică că pentru mulți oameni cu ADHD, există acum și nu acum. Când, de exemplu, o lucrare urmează să fie anunțată joia viitoare, o persoană cu ADHD ar putea eticheta asta ca nu acum și să-l pună pe dosar până este prea târziu pentru a o termina la timp. Dintr-o dată acum este aproape aici și intri în panică.
Pentru Pinsky, soluția este să supraestimeze cât vor dura lucrurile. Dacă credeți că fiecare dintre aceste locuri de muncă va dura o oră, aș programa două pentru fiecare dintre ele. Construirea unei mentalități blânde în caz de dezastru vă poate ajuta să aveți niște marje în cazul în care lucrurile se depășesc.
nume de bărbați americani
Am descoperit că a avea un ceas analogic mă ajută să percep timpul care trece; setați alarme pe telefon, mementouri pentru întâlniri și întâlniri înainte ca acestea să înceapă. Îți amintești acele sarcini mari pe care le-ai împărțit? Le puteți seta și în telefon sau calendar; așa evit orice dezastru de termen limită.
6. Găsiți modalități de a face sarcinile plictisitoare noi și distractive.
Din nou, atunci când o sarcină nu este intrinsec satisfăcătoare, poate fi dificil pentru persoanele cu ADHD să se simtă motivate să o facă. Pentru Dr. Hallowell, un echilibru de distracție este cheia pentru a rămâne în sarcină. [Combină] situații care sunt foarte structurate și pline de noutate și stimulare. Prea multă structură și devine plictisitor, prea multă noutate și este confuz.
Profită la maximum de această nevoie de stimulare notându-ți lista de lucruri de făcut folosind pixuri și hârtie colorate (și, prin urmare, stimulatoare vizual), sau, așa cum ne sfătuiește Pinsky, păstrând o selecție de post-it-uri în spațiul de lucru și prin casă. Scrie [sarcina ta] pe un Post-it colorat și plesnește-l pe ușă. Așa, mâine când ieși din casă, acel Post-it te privește fix în față. Cheia este să ai o varietate de acele culori, pentru că dacă este întotdeauna aceeași culoare, ochiul tău nu o va vedea, spune ea.
De asemenea, puteți introduce noutate variind mediul de lucru. Odată ce lucrurile au revenit la normal și nu practicăm distanțarea socială, puteți încerca să rezervați o sală de ședințe pentru două ore sau să vizitați o cafenea dimineața pentru a trece prin e-mailuri plictisitoare și munca administrativă. Îmi place să lucrez în biblioteci liniștite. Dar, deoarece acestea nu sunt opțiuni în acest moment, puteți alege să schimbați lucrurile în alte moduri. Îmi place să accelerez sarcinile plictisitoare ascultând un podcast în timp ce le fac sau să întocmesc o listă de verificare colorată pentru sarcini repetitive, astfel încât să pot vedea clar progresul meu, injectând, de asemenea, ceva festivitate în ziua mea.
7. Obține o strategie strategică pentru a minimiza distracția.
Având ADHD poate însemna deja că aveți probleme de concentrare, astfel încât distragerile suplimentare pot fi debilitante pentru persoanele cu ADHD. [Dacă cineva cu ADHD] este distras de ceva, trebuie să se întoarcă și să înceapă din nou, ar putea fi nevoie de trei sau patru sau cinci runde pentru a finaliza sarcina, spune Pinsky. Este de mai multe ori trecerea prin stresul de a începe sarcina, astfel încât sarcina în sine devine incredibil de dificil de finalizat.
imnuri de închinare
Există produse și aplicații care vă pot ajuta cu adevărat să reduceți (sau pur și simplu să evitați) distragerile din mediul dvs. Căștile cu anulare a zgomotului au fost o salvare totală pentru mine. folosesc si eu Flux de lucru strict pe laptopul meu, care blochează rețelele sociale timp de 25 de minute o dată. După 25 de minute sună o alarmă, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o pauză de cinci minute, astfel încât să mă pot uita pe rețelele de socializare dacă vreau. Utilizarea acestei aplicații a ajutat cu adevărat la minimizarea rețelelor sociale ca o distragere a atenției. ascult si eu Creierul.FM , care este muzică care se presupune că este concepută pentru a vă ajuta să vă concentrați și o puteți încerca gratuit. Găsesc că muzica ambientală, fără versuri, îmi ține creierul suficient de ocupat în timp ce lucrez, încât nu am nevoie să caut alte distrageri. Combinația celor două este de obicei o modalitate excelentă pentru mine de a începe să intru în ritmul muncii mele.
8. Găsește pe cineva care este dispus să fie partenerul tău de responsabilitate.
După ce ai îndepărtat toate acele distrageri și poate chiar te-ai îndepărtat din mediile în care au loc mulți oameni și/sau discuții, s-ar putea să începi să te simți izolat. Este încă important să rămâneți conectat, așa cum explică dr. Hallowell. Chiar trebuie să lucrezi cu o echipă, trebuie să te încurajezi, nu te izola. Poate fi oricine, un profesor, un soț, un câine, orice formă de conexiune pozitivă. Și vestea bună este că puteți face toate acestea folosind internetul, astfel încât să nu vă faceți nici măcar griji că vă compromiteți distanțarea socială doar pentru a petrece timp cu cineva.
Dacă ceva este o problemă uriașă, cum ar fi să te așezi pentru a-ți plăti facturile, întreabă-ți un prieten sau partener dacă doresc să se întâlnească virtual și să plătească facturile împreună. Când eram copil, am pus-o pe sora mea să stea în camera mea când încercam să am o ședință de aranjare; dacă m-am oprit, ar începe să cânte tare! Nu putem face asta împreună acum, dar cu siguranță o putem face prin FaceTime!
În funcție de locul de muncă, s-ar putea să vă puteți baza și pe colegi, spunându-le că veți trimite o schiță sau veți oferi o actualizare a proiectului până la un anumit termen limită. Dacă acest lucru nu vi se pare potrivit, puteți cere unui prieten să fie înlocuitor pentru termenul limită, anunțându-i că îi veți trimite o captură de ecran a progresului dvs. într-un proiect până la un anumit termen limită. Uneori, voi vorbi despre pașii unui proiect sau a unei sarcini mai mari cu un prieten pentru a mă asigura că sunt pe drumul cel bun și că am defalcat suficient.
9. Programează-ți în mod regulat o zi care nu ar trebui.
Să fim realiști, trăirea cu ADHD poate fi uneori obositoare. Este grozav să stabiliți strategii și să vă maximizați productivitatea, dar doriți și să evitați epuizarea. Asigurați-vă că vă programați timp - poate o zi de weekend, dacă este posibil - în care nu aveți nimic programat și vă puteți ghida doar după dorințele și nivelurile de energie.
Iau din când în când o zi care nu ar trebui; este o modalitate grozavă de a-mi reîncărca bateriile. Nu înseamnă că nu fac nimic, dar elimină stresul de a avea ceva care atârnă peste mine. În acea zi, nu programez nimic. În schimb, îmi las instinctele să mă ghideze pe tot parcursul zilei. S-ar putea să dorm, să citesc o carte pentru o după-amiază sau să fac o plimbare. Când nu mai trebuie să practicăm distanțarea socială, voi reveni și la rutina mea mai veche de a vizita studioul meu de ceramică sau de a mă întâlni cu un prieten pentru brunch. Sunt atât de des hipervigilent în privința dezamăgirii oamenilor cu uitarea mea cu ADHD, zilele mai puțin ar trebui să mă ajute să mă opresc puțin de la responsabilitate.
Înrudit:
- Angajarea unui antrenor pentru ADHD-ul meu mi-a transformat viața și productivitatea
- 10 lucruri care sunt ADHD și 3 nu este
- De ce sunt atât de mulți copii diagnosticați cu ADHD astăzi?
