Cele mai bune 5 alimente de consumat pentru o sănătate mintală mai bună

Toate produsele prezentate pe Self sunt selectate independent de editorii noștri. Cu toate acestea, putem primi compensații de la comercianți cu amănuntul și/sau din achizițiile de produse prin aceste link-uri.

S-ar putea să vă gândiți la alimente ca pe un combustibil în sens fizic: nutrienții pe care îi absorbiți din dieta dvs. permit inimii să bată mușchii pentru a se îndoi. oasele tale să rămână puternice și de susținere. Ceea ce este adesea mai puțin evident este modul în care alimentele stimulează bunăstarea mentală. Dar activitatea constantă a creierului tău depinde de energia din ceea ce consumi. Și oamenii de știință dezvăluie din ce în ce mai mult răspunsul organului la diferiți nutrienți din dieta noastră - sau lipsa acestora - și efectele de scurgere asupra sănătății noastre mintale.

lentoarea sens

Cercetările au descoperit că persoanele care țin la o dietă de înaltă calitate de în mare parte alimente integrale (cum ar fi dieta mediteraneană) sau dublați consumul de fructe și legume au mai puține șanse să dezvolte simptome depresive sau de anxietate pe o perioadă de câțiva ani, în timp ce cei care mănâncă mai ales alimente ultraprocesate sau UPF-uri (cum ar fi gustările ambalate și mesele congelate) au o șansă mai mare de a încheindu-se cu fie condiție . O cuplu de mic încercări au demonstrat chiar că respectarea dietei Med timp de câteva săptămâni poate atenua severitatea simptomelor depresive la persoanele care le au deja.

Și există o mână de motive potențiale pentru care. Pentru început, vitaminele și mineralele din alimentele întregi pot stimula reacțiile din creier care afectează modul în care te simți - și anume cele care produc neurotransmițători precum dopamina (care stimulează recompensa și motivația), serotonina (care reglează starea de spirit) și GABA (care promovează calmul) Bonnie J. Kaplan dr un profesor semi-pensionat la Facultatea de Medicină Cumming de la Universitatea din Calgary și coautor al lucrării Creierul mai bun spune SINELE. Dieta ta poate schimba, de asemenea, ecosistemul bacteriilor care trăiesc în intestin, numit microbiomul tău, care comunică cu creierul tău prin semnale nervoase. Aportul ample de nutrienți, în special fibrele de vitamine și minerale din plante, vă poate ajuta să prospere bug-urile intestinale bune (denumite probiotice) - care, la rândul lor, vă pot susține nivelul neurotransmițătorilor de mai sus.

În plus, alimentele pe care le consumați ar putea afecta gradul de inflamație în corpul dumneavoastră care dacă este lăsată necontrolată poate contribui la depresie și anxietate. În timp ce UPF-urile și fast-food-urile sunt pline cu ingrediente care pot declanșa un răspuns inflamator (cum ar fi zahărul și sarea), fructele și legumele conțin în mod natural antioxidanți și fibre care, în schimb, pot calma inflamația. Asta nu înseamnă că orice modificare alimentară specifică poate vindeca depresie (sau orice altă tulburare mintală) și nici nu este un substitut pentru tratamentul medical. Totuși, devine clar că ceea ce mănânci are puterea de a-ți influența starea mentală în timp.

Mai jos, cercetează tipurile de alimente care pot aduce beneficii sănătății tale mintale și motivele pentru care pot oferi un astfel de sprijin care stimulează starea de spirit.

Cele mai bune alimente de consumat pentru a vă susține sănătatea mintală pe termen lung

Și alte surse de vitamine B, cum ar fi leguminoase, cereale integrale, nuci și semințele

Vitaminele B ar putea la fel de bine reprezenta vitaminele creierului, deoarece multe dintre ele au un impact important asupra acestui organ Dr. Uma Naidoo director de psihiatrie nutrițională și stil de viață la Massachusetts General Hospital și autor al Calmează-ți mintea cu mâncare spune SINELE. Și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza cu spanacul și rucola, conțin o mână de ele, inclusiv o mulțime de B₉(folat), precum și B₁B₂și B₆. Ambii B₉și B₆contribuie la crearea acelor neurotransmitatori prietenosi serotonina si dopamina. Și B₁și B₂contribuie la asigurarea că creierul are energia adecvată pentru a funcționa la vârf. (De fapt cercetare sugerează că diverse deficiențe de vitamina B ar putea crește riscul de depresie.)

Ca să nu mai vorbim că verdele cu frunze sunt încărcate cu antioxidanți, în special vitaminele A C și E, care vă pot proteja creierul de efectele inflamației persistente. (Și ca o notă rapidă: experții sunt în general de acord că este mai bine să obțineți acești micronutrienți din alimente versus pastile deoarece sunt mai ușor de accesat și de utilizat pentru corpul tău în acea stare.)

Si altele surse de acizi grași omega-3 precum semințele de in și semințele de chia și nucile

Omega-3 din păstrăvul de ton somon și înotătorii similari sunt adesea etichetați grasimi sanatoase și se dovedește că efectul pozitiv se extinde și asupra stării tale mentale. Aceste omega sunt puteri antiinflamatorii cunoscute pentru a reduce inflamația corpului și a creierului printr-o mulțime de căi diferite pe care cercetătorii bănuiesc că le-ar putea avea efecte antidepresive .

Separat, omega-3 sunt, de asemenea, de importanță critică în construirea pereților celulari [creierului] Dr. Kaplan spune că despre care știm de multă vreme joacă un rol în dezvoltarea creierului, dar de asemenea, învățăm că poate sprijini neuroplasticitatea - capacitatea creierului de a declanșa noi conexiuni între neuroni - de-a lungul vieții. Cercetătorii cred că acest efect ar putea compensa sau repara unele dintre legăturile mai slabe dintre neuronii dintr-un creier deprimat. Și asta nu este tot: Omega-3 asemenea dă o mână de ajutor unui grup de alte activități ale creierului, printre care capacitatea mai multor neurotransmițători care afectează starea de spirit de a-și face treaba cu succes.

Diferitele fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, murele și afinele, au cantități diferite de antioxidanți diferiți (cum ar fi flavonoidele și vitamina C), subliniază Dr. Naidoo, așa că merită să le amesteci pentru a maximiza beneficiul antiinflamator pentru creierul tău. Unele cercetare sugerează că fructele de pădure ar putea sprijini, de asemenea, anumite aspecte ale semnalizării și funcției nervoase, care ar putea aduce beneficii dispoziției tale. Și aceste fructe sunt o gustare gustoasă pentru creaturile din intestin, ajutând la menținerea echilibrului acestui ecosistem și a influenței sale asupra axei intestin-creier.

S-ar putea să nu vă gândiți la alliums (cum ar fi ceapa și usturoiul), legumele rădăcinoase (cum ar fi cartofii dulci) și cerealele integrale (cum ar fi ovăzul și orzul) în același grup de alimente în sine, dar ceea ce au toate în comun este o mulțime de fibre prebiotice — care hrănește în special insectele tale bune, spune Dr. Naidoo. (FYI fructe de pădure asemenea intră în acest grup la fel ca și câțiva alte alimente vegetale .) Rezultatul este un microbiom echilibrat fericit, care ajută din nou la maximizarea disponibilității serotoninei care reglează starea de spirit și a altor neurotransmițători din creier.

Când microbii tăi intestinali consumă prebiotice, ei eliberează, de asemenea, compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA) ca produs secundar care poate reduce inflamația, inclusiv în creierul tău cu potențiale avantaje pentru tulburări de dispoziție. Ca să nu mai vorbim că acești SCFA puternici pot, de asemenea, stimula celulele intestinale să pompeze serotonina și să-ți activeze sistemul nervos parasimpatic (a.k.a. odihnă și digerare), ceea ce poate calma un răspuns hiperactiv la stres.

Aceste alimente funky, cum ar fi iaurtul kimchi-kefir și varza murată, sunt în mod natural pline de bacterii benefice care pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului microbiomului și, ca și în cazul prebioticelor, crește nivelul de neurotransmițători cheie care susțin starea de spirit. Plus cercetare sugerează că consumul unei cantități mari de produse fermentate poate reduce inflamația, notează Dr. Naidoo. De fapt, atât probioticele vii pe care le conțin, cât și produsele secundare ale acelor bug-uri din sistemul tău pot avea beneficii antiinflamatorii cu beneficii în amonte pentru creierul tău.

În timp ce, din nou, mâncarea nu poate înlocui tratamentul medical, umplerea articolelor de mai sus - și mâncarea multe plante mai larg – este o modalitate stelară de a-ți susține intestinul creierul și legăturile strânse dintre cei doi.

Înrudit:

• 5 lucruri care vă pot ajuta când vă simțiți iritabil și deprimat
• Mâncarea pe care o mănânc când vreau să mă simt întinerită: salată de pepene verde și feta
• 17 Obiceiuri energizante de după-amiază pentru atunci când aveți nevoie de un pick-me-up

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism de la SELF livrate direct în căsuța dvs. de e-mail .