Greșeala pe care o faci la sală (și de ce îți provoacă fundul să cadă)

Urcatul scărilor este un exercițiu grozav pentru a crește ritmul cardiac și a sculpta un corp puternic și slab... dacă o faci bine.

„Văd mulți oameni care își așează aproape jumătate din greutatea corporală sprijinindu-se pe șinele pe care ți le oferă doar ca protecție, pentru a nu cădea”, spune Mark Hendricks, Group Fitness Manager la Greenwich Avenue Equinox. „Este o problemă de siguranță să nu-ți pui mâinile pe balustradă. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să existe niciodată apăsare/împingere asupra lor.

Când împingeți în jos pe șine, scade sarcina pe picioare și pe fesieri. „Cu cât încarci mai greu mușchii, cu atât activezi mai multe fibre musculare și, în esență, cu atât faci mai multe schimbări în mușchi”, spune Hendricks.

Indiferent dacă urci pe Stair Master la sală, un etar de scări la birou sau antrenament pentru a fi următorul Rocky, forma corectă este menținerea umerilor peste șolduri, șoldurile peste glezne. Încercați să nu vă aplecați prea mult înainte, deoarece va scădea activarea musculară.

Lovirea cu piciorul este, de asemenea, importantă pentru a determina ce mușchi sunt vizați. Loviți și împingeți cu palma piciorului pentru a ținti quad-urile și puneți mai multă greutate pe călcâiul piciorului pentru a viza glutei și ischio-jambierii. „Stai departe de picior pentru a reduce stresul la genunchi”, ne sfătuiește Hendricks.

Pentru a maximiza un antrenament pe scări, Hendricks sugerează încorporarea acestor tehnici:

1. Încercați să luați două scări deodată.
2. Când urcați două scări, includeți o mică lovitură înapoi cu piciorul care urcă.
3. Schimbați-vă planul de mișcare reducând viteza și mergând lateral, cu un picior peste celălalt.
4. Antrenați-vă cu intervale: creșteți viteza timp de un minut, apoi recuperați-vă la o urcare constantă timp de 30 de secunde (notă: nu urcați pe scări câte două când faceți intervale, sugerează Hendricks).

Gata să vă duceți antrenamentul la un nou a zbor ? Există o mulțime de curse de urcare, inclusiv:

SkyRise în Chicago, 6 noiembrie 2011 Empire State Building Run-Up în New York, 7 februarie 2012 Hustle Up The Hancock în Chicago, 26 februarie 2012 Scale the Strat în Las Vegas, 3-4 martie 2012 Ketchum-Downtown Stair Climb pentru Los Angeles, 2012 TBD

De asemenea, vizitați LungUSA.org pentru mai multe Fight For Air Climbs lângă tine!

Linkuri conexe:

• Încercați antrenamentele exclusive de CrossFit SelfGrowth
• Mișcări de antrenament pe scară și rutină cardio