Un somn dur de noapte poate să -ți zapeze motivație să -ți scoți fundul din pat pentru programat în mod normal antrenament de dimineață . Dar greu, așa cum ar părea când copertele tale fac semnalizarea timpului pentru mișcare în ciuda Ceata groaznică este adesea o alegere inteligentă dacă sunteți un gimnaziu obișnuit.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice consistente pot Îmbunătățiți -vă calitatea somnului Jeffrey Durmrmer MD PhD Un somn și neurolog circadian și neuroștiințiști îi spune SELL. Acest lucru se datorează în parte faptului că activitatea fizică obișnuită declanșează acumularea în fluxul tău de sânge adenozină Un neurotransmițător care promovează un somn profund de înaltă calitate explică Dr. Durmrmer. (Plus cercetare sugerează că exercițiile fizice pot combate unele dintre efectele negative asupra sănătății somnului slab, precum un risc mai mare de boli cardiovasculare și cancer - un alt câștig de antrenament.)
Așadar, în timp ce te -ai încolțit poate să nu fie cea mai mare opțiune ... Atunci când trageți fundul, este adesea cel înțelept. Cu toate acestea, există o captură: tip de antrenament pe care îl optezi pentru urmărirea somnului rău este esențial. Acest lucru se datorează faptului că efectuarea anumitor forme de exercițiu atunci când sunteți lipsiți de somn vă poate ridica riscul de vătămare și de a împiedica performanța (și doar vă face să vă simțiți rău în ceea ce privește starea ta de a porni), în timp ce alții pot oferi doar doza potrivită de beneficii de promovare a sănătății și a stării de spirit.
Am discutat cu Dr. Durmer, care a sfătuit sportivi olimpici și alți de elită la somn pentru a înțelege diferența dintre cei doi și cum să vă maximizați timpul de gimnastică când sunteți amețit. Iată tot ce trebuie să știți.
Există câteva tipuri de antrenamente pe care poate doriți să le săriți după un somn rău.
Există tone de beneficii pentru ridicând greutăți mari Dar probabil că nu ar trebui să vă încărcați barbeltul după Subpar Slumber. Acest lucru se datorează faptului că atunci când sunteți lipsiți de somn, sistemul neuromuscular pe care vă bazați pentru exerciții fizice, nu activați corect spune Dr. Durmrmer. Asta înseamnă că mușchii tăi sunt mai obosiți decât de obicei, iar echilibrul și percepția ta pot fi și el explică el.
Așadar, dacă încercați să setați un nou PR de la Deadlift sau să mergeți pentru o greutate maximă pe ghemuțele din spate-care sunt mișcări cu miză mare pentru a începe-vă ridicați șansele de rănire. Dar chiar dacă nu te rănești, performanța ta va avea un succes. Un 2018 Meta-analiză din 17 studii publicate în Journal of Science and Medicine in Sport a ajuns la concluzia că a nu obține suficient somn zaps forța musculară maximă atunci când faceți mișcări compuse (cunoașteți cele prietenoase cu PR care lucrează mai multe grupuri musculare simultan, precum morți și lungi).
Și această performanță agravată poate avea un efect emoțional. Pentru mulți sportivi la nivel înalt, în special, performanțele slabe pot face daune psihologice, deoarece creează un proces de gândire negativă, explică dr. Durmrmer. Practic, atunci când nu te descurci bine în antrenamentul tău din cauza somnului rău, poți fi aspirat într -un vârtej de cinism care sabotează sesiunile de exerciții viitoare (și te poate face mai puțin probabil să vrei să te tragi din pat pentru următorul).
O noțiune similară este în joc cu antrenamente aerobice, cum ar fi călătoriile cu bicicleta rulate sau sesiunile de mașini de rând, unde împingeți cu adevărat ritmul și vă ridicați ritmul cardiac. Acest lucru se datorează faptului că privarea de somn are un efect asupra sistemului dvs. cardiovascular compromite -i funcționarea. Deci plasând uniform Mai mult Stresul asupra acestuia cu exerciții fizice intense vă poate crește șansele de a vă crește tensiunea arterială și de a vă ridica ritmul cardiac la niveluri anormal de ridicate, spune dr. Durmer. Când oamenii sunt lucruri lipsite de somn, lucruri de genul aritmii (ritmurile cardiace anormale) sunt mai frecvente pe care le explică. Acest lucru ar trebui să știe că persoanele cu condiții de sănătate preexistente ar trebui să știe despre Dr. Durmrmer să adauge că este mai puțin preocupat pentru oameni fără istoric medical prealabil. Acest lucru a spus, în timp ce ar fi rar ca oamenii sănătoși să aibă o aritmie fatală în timpul exercițiului aerobic lipsit de somn, Dr. Durmrmer spune că este încă înțelept să rafturi că acest tip de muncă de intensitate ridicată până când te vei odihni mai bine.
Preocupările privind sănătatea deoparte Cercetările arată Privarea de somn poate crește rata de efort perceput al sesiunii de exerciții fizice. Practic poate face acest lucru simți De parcă lucrați mult mai greu pentru a vă finaliza antrenamentul obișnuit, care este încă un motiv pentru care este posibil să nu doriți să optați pentru o sesiune super-togoasă atunci când sunteți scurt pe somn.
Dar unele antrenamente te pot face să te simți mai bine atunci când somnul tău a fost supt.
Dacă highlifting -ul puternic și antrenamentele cu intervale intense sunt în afara mesei atunci când suferiți de un somn mai puțin decât ideal, ce ar trebui să faceți în schimb?
Răspunsul scurt: activități fizice care au intensitate scăzută și nu sunt super impozitare pe corpul tău (sau mintea ta). Acest lucru poate arăta ca un antrenament de rezistență cu greutăți ușoare (sau doar greutatea ta corporală spune ca un Rutina circuitului cu corp complet ) Sau ar putea alerga cu ciclismul sau înotul, atâta timp cât efortul îți menține ritmul cardiac aproape de tine Prag aerob (care este de obicei aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim) și nu mai sus. Într -adevăr, orice te face să te miști, dar nu impozitează excesiv mușchilor sau inimii tale. În ceea ce privește sincronizarea și durata, Dr. Durmrmer sugerează să urmați rutina dvs. obișnuită, dar să reglați intensitatea, astfel încât să nu împingeți deasupra acelei zone aerobe și să acoperiți durata la 30 până la 45 de minute. Aceste modificări pot ajuta la reducerea riscului de vătămare în timp ce combate efectele negative ale privării de somn asupra corpului tău pe care îl explică.
Alegând forme mai blânde de exercițiu, puteți obține beneficiile construirii adenozinei - astfel încât să vă dezvoltați șansele de a dormi bine în noaptea următoare - fără a prezine la fel de mult risc pentru sistemele dvs. neuromusculare și cardiovasculare. Ceea ce face mai mult un punct de antrenament după un somn prost vă poate oferi acea zguduire acută de energie și vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz decât altfel. Nivelurile de dispoziție și energie pot fi îmbunătățite printr -un antrenament după privarea de somn, mai ales atunci când este combinat cu lumina soarelui de dimineață, spune dr. Durmrmer.
Un lucru: recomandările de mai sus sunt pentru persoanele cu un Rutina de antrenament stabilită . Dacă sunteți cineva care nu a lovit în mod regulat sala de sport, dar ați avut un somn rău și credeți că exercițiul revigorant poate oferi impulsul pe care trebuie să îl obțineți în ziua în care Dr. Durmer sugerează să reconsiderați această abordare. Acest lucru se datorează faptului că, de cele mai multe ori, când oamenii sunt lipsiți de somn, ei lipsesc din REM (mișcarea rapidă a ochilor), dorm o etapă de somn, care este cu adevărat importantă pentru învățarea de noi abilități spune dr. Durmrmer. Așadar, nu este ideal să începeți o nouă rutină de exerciții fizice atunci când linia de bază pentru aceasta este împiedicată. În schimb, mergeți doar pentru acea plimbare de dimineață în lumina soarelui și salvați noul program de antrenament pentru o zi în care sunteți mai bine odihnit.
Cu toate acestea, există o atenție importantă pentru a alege un antrenament după un somn rău.
Desigur, pot fi zile în care ieșiți din somn care a fost cu adevărat oribil - poate, literalmente, te -ai conectat doar la câteva ore sau ai fost la fiecare 45 de minute pe parcursul nopții. În aceste cazuri, un antrenament s -ar putea simți imposibil. Și este în regulă.
Cu toate acestea, un lucru pe care îl puteți face: Dr. Durmrmer sugerează să faceți o plimbare de dimineață de la 30 la 60 de minute în lumina soarelui natural, care vă va menține ritmul circadian pe cale și vă va ajuta, în general, să vă simțiți puțin mai bine. Dacă că Se simte imposibil, având în vedere oboseala ta adâncă a oaselor, mergi doar 15 minute și apoi petreci încă 15 minute stând pe o bancă de parc înmuind lumina soarelui pe care o sugerează. Din nou, acest lucru vă va ajuta ritmul circadian să rămână reglementat, astfel încât să aveți șanse mai bune să dormiți bine în noaptea următoare.
masina cu litera s
Înrudite:
- Cum să știi dacă corpul tău are nevoie de somn sau de antrenament
- Acest obicei simplu de dimineață te poate ajuta să dormi mult mai bine noaptea
- Sincronizarea cu cronotipul dvs. poate maximiza somnul și productivitatea
Obțineți mai mult din jurnalismul mare al serviciului de sine, livrat chiar în căsuța de e -mail .
