Scândurile au o reputație de stea de aur pentru a fi un exercițiu uimitor pentru abdomene. Odată ce ați înțeles mișcarea tradițională și doriți ceva mai mult, există o mulțime de moduri de a vă îmbunătăți jocul de scânduri - o mișcare pe care o iubim este piatra de scânduri pentru antebraț.
Roca de scândura antebrațului ia scândura de bază, care este o reținere statică, și adaugă puțină mișcare prin mișcarea corpului ușor înainte și înapoi. Această senzație de legănat îți activează mușchii și mai mult cu cât trebuie să exerciți mai multă energie pentru a finaliza mișcarea, explică Alexis Novak , un antrenor și instructor de yoga din LA.
Iar beneficiile nu se opresc la abdomenele tale. Este deosebit de grozav pentru a vă lucra mușchii umerilor, deoarece aceștia trebuie să lucreze pentru a vă mișca corpul înainte și înapoi, explică Novak. „De asemenea, vizează mușchii accesorii [sau mai mici] care uneori ocupă bancheta din spate atunci când faci alte exerciții axate pe umeri, cum ar fi o presa de umăr”, spune ea.
Novak se ocupă de fapt cu umerii sensibili, dar îi place această mișcare pentru construirea forței acelor mușchi, deoarece nu necesită rezistență suplimentară sau o gamă largă de mișcare. Ea modifică mișcarea răsturnând palmele (astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan) în poziția de scândura antebrațului. „Prin răsturnarea palmelor, schimbăm orientarea oaselor brațului în priză și creăm spațiu pentru ca osul, articulațiile și fascia din jur să alunece mai ușor”, explică ea. Cu toate acestea, dacă aveți probleme la umeri, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți autorizat să faceți acest exercițiu.
Gata de rock? Vedeți cum să faceți piatra de scândură antebrațului de mai jos.
Antebraț Plank Rocks
- Începeți într-o scândură antebrațului, cu coatele stivuite sub umeri și antebrațele sprijinite pe pământ. (Puteți încerca și această mișcare în scândura înaltă.)
- Legănați-vă întregul corp înainte, ajungând mai mult pe degetele de la picioare și permițându-vă umerilor să treacă pe lângă coate.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Câteva sfaturi de formă: asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat pe toată durata mișcării. Nu lăsați șoldurile să se ridice sau să cadă și continuați să vă împingeți antebrațele pe podea, astfel încât să nu vă scufundați în umeri.
- Continuați această mișcare de balansare timp de 15 până la 30 de secunde. Ia o respirație rapidă, apoi repetă timp de 3 până la 5 seturi.
Pentru o provocare suplimentară în acest exercițiu, Novak sugerează plasarea unui bloc de yoga între coapse pentru a vă angaja cu adevărat picioarele. De asemenea, vă puteți plasa antebrațele pe partea plată a a Bosu ball (cu partea instabila la sol), pentru a incorpora un element de instabilitate in miscare. Indiferent cum o faci, acea mișcare de balansare îți va pune miezul la încercare.
S-ar putea să vă placă și: 12 mișcări ultra-eficiente de antrenament pentru brațe pe care le puteți face acasă
