Shins -ul strâns se poate încurca cu al tău rutină de exerciții fizice ... și orice altceva este pe agenda ta, cum ar fi să te plimbi cu puiul tău sau Urcarea scărilor. Dar, cu o întindere de strălucire așezată, puteți oferi o ușurare dulce picioarelor de lătrat - și tot ce aveți nevoie este un scaun pentru a -l face.
Am lovit Femi betiku pt dpt cscs Un kinetoterapeut și instructor Pilates din Westchester New York pentru a înțelege ce cauzează etanșeitatea strălucitoare în primul rând modalitatea ideală de a întinde această zonă și avantajele de a face acest lucru. De asemenea, am obținut contribuția sa pe o întindere șezătoare simplă, dar, dar eficientă, pe care o puteți încerca astăzi. Gata pentru ușurare rapidă? Iată soluția la domiciliu pe care le-au cerut picioarele dureroase.
De ce se strâng strălucirea?
Mai întâi, să ne lămurim cu privire la care sunt strălucirea ta. Tehnic Shin este un os numit tibia care se extinde de sub genunchi până la gleznă. Un mușchi cunoscut sub numele de tibialis anterior curge chiar de -a lungul tibiei din partea din față a piciorului inferior.
Când simțiți o strângere în această zonă, este de obicei rezultatul ca anterior tibialis să fie suprasolicitat, ceea ce face ca fibrele minuscule ale acelui mușchi să înceapă să tragă pe os explică Dr. Betiku. La rândul său, acest lucru duce la inflamație în zonă. Acum inflamația în sine nu este o problemă. Este în regulă dacă spune dr. Betiku, atât timp cât este un lucru temporar și fibrele musculare continuă să se vindece. Dar când acest lucru nu se va întâmpla și inflamația se lipește doar de atunci Asta este Ce poate aduce senzația de etanșeitate persistentă și/sau durere pe care o explică. De fapt, există un nume pentru acest lucru: Shin Splints sau sindromul de stres tibial medial în vorbirea medicală.
Splint -urile Shin sunt frecvente în rândul alergătorilor, în special a celor care tocmai și -au ridicat antrenamentul, deoarece acest lucru poate forța tibialis anterior în overdrive. De asemenea, se poate întâmpla cu oamenii care tocmai au început un nou program de mers pe jos, adaugă Dr. Betiku. Mersul sau alergarea în sus sau pe suprafețe inegale sau dure poate suprasolicita, de asemenea, suprasolicitarea tibialisului care declanșează etanșeitatea și durerea strălucitoare.
Oameni cu picioare plate și cei cu etanșeitatea șoldului Poate fi mai predispus la șlefuirile de shin, la fel ca și cei cu etanșeitate sau slăbiciune la vițe sau posteriori tibialis (mușchiul de pe spatele osului shin) adaugă dr. Betiku. Acest lucru se datorează faptului că problemele de forță sau de mobilitate cu grupurile musculare opuse pot face ca tibialisul anterior să ia din nou prea mult stres.
idei de nume de playlist
Care sunt avantajele întinderii strălucirii strânse?
Shins -ul strâns poate fi o tracțiune serioasă asupra rutinei de antrenament și a funcționării zilnice. Din fericire, întinderea poate face un drum foarte lung în atenuarea o parte din acest disconfort spune dr. Betiku.
Cum e asta? Ei bine, atunci când utilizați excesiv tibialis anterior, mușchiul devine scurtat cronic, explică dr. Betiku. Acest lucru contribuie la sentimente de rigiditate și durere. O veste bună este că puteți inversa această scurtare cu întinderea care prelungește mușchiul și îi conferă ușurarea de care are nevoie de dr. Betiku. Ajutați pasiv [mușchiul] să slăbească puțin.
Deoarece vițeii strânși pot contribui, de asemenea, la etanșeitatea și durerea, încorporarea întinderilor de vițel poate fi un balsam util, de asemenea, adaugă dr. Betiki. Crearea acelui echilibru muscular prin întindere ar putea fi cu adevărat ideal. (Iată 11 opțiuni de întindere a viței care își termină treaba).
Avertizare rapidă: vorbim doar despre Shin etanşeitate Aici; Dacă aveți dureri severe concentrate într -un loc mic pe strălucire, mai ales dacă durerea se înrăutățește cu mișcarea, este posibil să aveți de -a face cu ceva mai grav ca un fractură de stres. În acest caz, întinderea nu va fi soluția dvs. În schimb, ar trebui să vă întrerupeți rutina de mișcare și să fiți verificat de un profesionist medical.
Care este cel mai bun mod de a -ți întinde strălucirea?
Shin poate părea o zonă complicată de întindere, dar este de fapt relativ simplă: făcând flexia plantară - unde îți îndrepți degetele în jos - prelungi automat anterior tibialis. Există o grămadă de întinderi diferite care încorporează flexia plantară (domeniul de aplicare a unor exemple Aici ) Cele mai bune opțiuni pentru tine vor fi cele care îți oferă o senzație de întindere bună, fără să te simți dureros.
Dacă sunteți afectat de străluciri strânse sau dureroase, Dr. Betiku sugerează să încorporați întinderi de strălucire în fiecare zi. Apoi, odată ce disconfortul tău ușurează schimbarea pentru a le face imediat după ce alergi (sau mergi dacă aceasta este activitatea care a declanșat durerea), spune el.
nume italiene masculine
De ce l -am ales pe cel de mai jos? Este adecvat pentru aproape toată lumea (spre deosebire de alte întinderi de shin, care pot fi prea intense în funcție de cât de strânsă este tibialisul anterior). În plus, este foarte greu să înșurubați acest lucru, spune dr. Betiku. Tot ce faci este să stai pe un scaun și să -ți tragi degetele de la picioare spre corpul tău - nici o poziționare complexă implicată.
Cum se face întindere de strălucire așezată:
Iată o întindere strălucitoare pentru începători, care poate ajuta la slăbirea etanșeității în zonă, astfel încât să puteți reveni la a vă deplasa mai confortabil.
- Stai pe un scaun cu genunchii îndoite cu picioarele pe podea.
- Puneți glezna dreaptă deasupra coapsei stângi chiar deasupra genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng.
- Folosind mâna stângă apucați degetele de la picioare pe piciorul drept și trageți -le ușor spre corpul vostru.
- Opriți -vă când simțiți o întindere de -a lungul osului de șuviță dreapta. Țineți 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte. Completați 2 până la 3 runde în total.
Demontarea mișcării de mai sus este Paris Alexandra Fondatorul scriitorului clubului de wellness din Brooklyn și al facilitatorului de yoga și mindfulness.
Înrudite:
- 9 exerciții pentru durerea genunchiului pentru a vă ajuta să vă deplasați (și să vă simțiți!) Mai bine
- 10 hamstring întinde picioarele tale dureroase
- 14 Exerciții de mobilitate pe care oricine peste 35 de ani ar trebui să le adauge în ziua lor
