Fiind cineva care ridică greutăți de ani de zile, ridicarea laterală a umărului a făcut parte din multe dintre antrenamentele mele pentru partea superioară a corpului... un fel. Este un exercițiu de bază pentru umeri și știam că eu ar trebui o fac, dar de multe ori nu mi s-a părut deloc în regulă – așa că ajungeam să sar peste.
Apoi am dat peste un video pe trainer certificat Lee Boyce Instagram-ul lui oferă o modificare super simplă. L-am încercat și nu vreau să par hiperbolic, dar... antrenamentele mele pentru umeri sunt acum schimbate pentru totdeauna.
Iată ce se întâmplă: când mulți oameni se gândesc să facă o ridicare laterală a umărului, se gândesc să aducă greutățile Sus. Când ai intenția de a ridica în sus, asta va implica mult mai mult capcanele tale, spune Boyce, un antrenor de forță din Toronto, spune SelfGrowth.
diva cu ochelari meme
Asta am experimentat în timpul ridicărilor laterale. Simțeam ridicările laterale în trapezul meu superior, mușchii care acoperă partea superioară a spatelui, extinzându-se până la gât și umăr. Capcanele tale superioare tind să obțină multă muncă atunci când te antrenezi de forță, ceea ce le poate face să se simtă strâmte și inconfortabile, așa cum a raportat anterior SelfGrowth. Adesea simțeam asta la o zi sau cam așa ceva după antrenamentele mele pentru partea superioară a corpului care includeau ridicări laterale – iar mușchii mei efectivi ai umerilor, sau deltoizii, aveau să simtă că nu au lucrat deloc.
Dar Boyce a sugerat o modificare ridicol de ușoară: în loc să se gândească să aducă greutățile Sus, gândește-te să-i aduci cât mai departe departe unul de celălalt posibil. Forța ar trebui să fie deplasarea greutăților lateral pe fiecare parte, nu în sus spre umerii tăi. Aceasta duce munca în capul medial al deltoidului sau în partea de mijloc a mușchiului umărului, spune el. (Și ăsta ești mușchiul tău ar trebui să lucreze în principal cu ridicări laterale ale umerilor.)
Prima dată când am încercat asta, am fost umilit. Greutatea pe care o folosisem când îmi aduceam capcanele în amestec era acum mult prea mare. Așa că mi-am schimbat ganterele de 10 lire cu 5 lire și m-am concentrat într-adevăr să le aduc cât mai departe una de cealaltă cât am putut cu fiecare repetare. Rezultatul a fost o arsură gravă, concentrată pe umeri, fără nicio înțepătură în capcane.
În sfârșit lucram mușchii pe care voiam să-i lucrez, ceea ce a fost suficient de câștigat pentru mine, dar Boyce a menționat încă un beneficiu al acestei modificări simple de mentalitate: îți ridică umerii pentru o ridicare mai sigură, reducând riscul de impact (un cauza durerii de umăr cauzată de ciupirea tendoanelor). Dacă intră în joc capcanele tale superioare, acestea pot ajunge să-ți ridice umerii, ceea ce reduce spațiul pe care îl ai sub procesul acromionului sau unde clavicula se întâlnește cu omoplatul.
Și când nu există mult spațiu acolo, poți începe să ciupești de tendoane, mușchi și burse — toate tipurile de structuri de acolo dedesubt — din cauza spațiului limitat pe care îl ai când faci mișcarea laterală, Boyce spune. Cu toate acestea, cu ajustarea lui recomandată, nu vă ridicați umerii cu capcanele, așa că aveți puțin mai mult spațiu pentru a lucra, spune el.
mașini cu litera h
Cum ar trebui să folosești ridicările laterale ale umerilor în rutina ta?
Dacă doriți să vă construiți puterea umerilor, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor care vă lucrează întregul umăr, nu doar asupra activității de apăsare deasupra capului, spune Boyce.
Articulația umărului are 360 de grade de mișcare, iar mișcarea de abducție, care este ceea ce fac brațele într-o ridicare laterală, face parte din funcția umerilor, spune Boyce. Așa că vom stimula foarte mult deltoizii făcând acel model cu sarcină.
Aceasta înseamnă că ar trebui să includeți mișcările care lovesc partea din față a umărului (cum ar fi în cazul presărilor deasupra capului), mijlocul umărului (cum ar fi aceste ridicări laterale) și porțiunea din spate a umărului (cum ar fi muștele inversate). Ți-am făcut-o ușor – încearcă acest antrenament complet pentru umeri pentru a-ți atinge fiecare parte a deltoizilor.
Puteți face ridicări laterale ale umerilor cu o grămadă de diferite tipuri de echipamente, inclusiv gantere, cabluri sau benzi de rezistență, spune Boyce. Pentru a profita la maximum de ridicările laterale, lăsați greutatea mai ușor și ridicați repetările mai sus. Acest lucru vă va asigura că vă folosiți deltoizii pentru a face treaba, nu apelați la capcanele superioare pentru a vă ajuta să ridicați greutăți care sunt prea grele pentru ei, spune el.
Nume de bande americane
Cum se face o ridicare laterală a umărului:
Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, cu o ganteră mai ușoară în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul picioarelor din față, cu palmele îndreptate spre picioare. Aceasta este poziția de pornire.
Gândindu-vă să aduceți greutățile cât mai departe una de cealaltă posibil, ridicați greutățile în lateral, până la nivelul umerilor.
Coborâți-le înapoi în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate în Rezerva Forțelor Aeriene.
