Cu toții am văzut o clasă de antrenament sau o metodă de fitness care promite mușchi lungi și slabi. Aceste cuvinte au fost de mult acceptate în limba noastră de fitness și, de obicei, nu ne batem o genă când vedem un antrenament care susține acest lucru. Dar adevărul este că nu așa funcționează.
Poți să faci pilates sau bară sau orice antrenament alegi până când ești albastru la față și s-ar putea să observi că ți se schimbă corpul. Ce nu se întâmplă? Mușchii tăi reali cresc în lungime sau devin mai slabi. Să fim sinceri: primul este imposibil, iar al doilea nu este un lucru.
„Mușchii lungi și slabi” a devenit o schemă de marketing populară, adresată femeilor cărora le era frică de „încărcare”. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. un fiziolog de exerciții la Centrul de performanță sportivă Tisch al Spitalului de Chirurgie Specială, spune SelfGrowth. Femeilor li se spune să facă aceste antrenamente în schimb, deoarece își construiesc mușchi, dar mușchi mici, delicati și slabi.
Sună alarmele tale prostii? Bun, și al nostru. Este de la sine înțeles că femeile ar trebui să fie celebrate pentru puterea lor, iar a avea mușchi mari (sau mușchi mici, de altfel) nu este niciodată rău sau greșit. Mai multe femei ca oricând ridică mai greu și pun mai mulți mușchi, ceea ce este uimitor. Dar, desigur, unele femei nu caută să construiască mușchi mai mari și pur și simplu caută să se antreneze de forță pentru alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea sănătății oaselor și îmbunătățirea sănătății metabolice. Toate dorințele sunt legitime, iar SelfGrowth se referă la sprijinirea femeilor în orice obiectiv de bunăstare este important pentru ele. Cu toții avem obiective diferite și asta e grozav. Dar divagam...
Înapoi la acest lucru „lung și slab”: iată ce trebuie să știți despre aceste afirmații și cum să vă stabiliți așteptări realiste dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului prin antrenament de forță.
Este important să înțelegeți că nu puteți schimba lungimea mușchilor.
Lungimea mușchilor este determinată anatomic de originea și inserția mușchiului - punctele în care acesta se atașează de os - și de tendoanele care leagă mușchiul de os, spune Geisel. De exemplu, vastul lateral al fiecărei femei (mușchi quad) se conectează la femurul ei (osul coapsei) în puncte ușor diferite și unghiuri ușor diferite. În plus, la un nivel și mai de bază, persoanele scunde au femuri mai scurte, iar persoanele mai înalte vor avea femuri mai lungi.
Nu puteți schimba aceste repere anatomice, spune Geisel. Nicio formă de antrenament nu modifică lungimea vizuală a mușchilor tăi. Nu construiți mușchi lungi sau mușchi scurti. Vă construiți pe mușchiul pe care îl aveți genetic.
Chiar și întinderea nu schimbă lungimea reală a mușchiului tău. Mai degrabă, crește distanța pe care o poate întinde țesutul muscular înainte ca sistemul nervos să-i spună mușchilor să plângă unchiule.
De asemenea, nu există un mușchi „slab”. Toți mușchii sunt slabi.
Între timp, în eforturile lor de a preveni „înmulțirea” și, în schimb, de a construi mușchii „slăbi”, multe femei ratează faptul că toți mușchii sunt slabi, spune Geisel. Fibrele musculare pot conține cantități microscopice de grăsime, dar nu este suficient pentru a face o mare diferență în ceea ce arăți.
Când oamenii folosesc termenul „slăbănog”, ei se referă de obicei la un aspect în care o persoană are grăsime corporală scăzută și un pic de mușchi. Dacă construiești mușchi și pierzi grăsime, probabil vei arăta mai slabă în general, dar asta nu se datorează faptului că ai construit un anumit tip de mușchi.
Termenul „lean” înseamnă, de asemenea, lucruri diferite de la o persoană la alta.Deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea, un kilogram de mușchi va arăta mai compact decât un kilogram de grăsime. Atunci când pierzi grăsime corporală și câștigi mușchi, s-ar putea să păstrezi aceeași greutate – sau chiar să câștigi ceva în greutate – din cauza modificării compoziției tale corporale. Așa că, atunci când oamenii vorbesc despre construirea mușchilor lungi și slabi sau tonifierea, ei vorbesc doar despre realizarea acelei schimbări: pierderea grăsimilor în timp ce construiesc niște mușchi. Si da, este absolut posibil să le faci pe amândouă în același timp.
sensul numelui Julia
Unii oameni folosesc, de asemenea, termenul „slab” pentru a însemna „nu voluminos”. Desigur, ambii acești termeni sunt obiectivi și nici aspectul nu este „rău” sau „bun”. Dacă încercați să evitați un aspect mai musculos, știți că majoritatea femeilor nu au nivelurile de testosteron necesare pentru a pune accidental o mulțime de mușchi. Dacă nu doriți să construiți mușchi mai mari, puteți (și ar trebui) să vă antrenați în continuare forța fără să vă îngrijorați. O mulțime de strategii sunt implicate în construirea mușchilor semnificativ mai mari, astfel încât majoritatea femeilor nu se vor întâmpla accidental așa ceva.
Indiferent de obiectivele tale, schimbarea compoziției corpului nu este ușoară.Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau ambele, schimbarea compoziției corpului necesită o rutină corectă de antrenament și o alimentație adecvată și, chiar și atunci, poate fi mult mai greu pentru unii oameni decât pentru alții. Somnul, stresul, anumite afecțiuni medicale, hormonii, mediul de fitness și genetica, toate influențează cât de ușor sau dificil este pentru o persoană să piardă grăsime și să câștige mușchi. Cantitatea de timp pe care o ai la dispoziție pentru a te antrena poate fi, de asemenea, un factor important - și, în timp ce unii oameni spun că poți să-ți faci timpul dacă vrei, acest lucru nu este întotdeauna adevărat atunci când vine vorba de atingerea unui obiectiv dificil până la un anumit termen limită. Prin urmare, este important să aveți așteptări realiste dacă doriți să faceți schimbarea compoziției corpului.
Dacă un obiectiv al tău este dezvoltarea simultană a mușchilor în timp ce arderea grăsimilor, Geisel explică că este important să accentuezi antrenamentul de forță, efectuând aproximativ patru antrenamente de forță pe săptămână în tandem cu una sau două sesiuni cardio. În timpul sesiunilor de forță, concentrați-vă pe exerciții mari, compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, bench press, trageri, row-up și umeri care lucrează cel mai mult mușchi la fiecare repetare și stimulează cel mai mare răspuns de dezvoltare musculară.
Nutriția este, de asemenea, o piesă foarte importantă a puzzle-ului. Nutriția adecvată va duce la slăbirea generală pentru a vă ajuta să vedeți mușchii pe care i-ați antrenat și va ajuta la reducerea oricărui țesut adipos conținut în mușchi, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., coproprietar și vicepreședinte al B-Fit Training Studio din Miami, spune SelfGrowth. Planul corect de alimentație poate varia foarte mult de la o persoană la alta, așa că, dacă nu ești sigur de cel mai sănătos lucru pentru tine, merită să vorbești cu un dietetician înregistrat pentru a te asigura că îți atingi obiectivele într-un mod sănătos și durabil. (Dacă sunteți interesat să vă înclinați, citiți Cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi pentru a afla mai multe despre metodele de fitness și principiile de nutriție de luat în considerare.)
În cele din urmă, nu putem sublinia îndeajuns acest lucru: dacă vă plac bare, pilates sau alte antrenamente care pretind că vă oferă „mușchi lungi și slabi”, mergeți mai departe! Există numeroase beneficii ale exercițiilor și ale antrenamentului de forță care nu au nimic de-a face cu ceea ce arăți. La sfârșitul zilei, cel mai bun antrenament este cel pe care îl vei face și cel de care te vei bucura.
S-ar putea să vă placă și: Urmărește această echipă Baltimore Step care își creează propriul ritm
