5 Sfaturi pe care să le încercați dacă stresul duce IBS-ul dvs. în exces

Instinctul îmi spune adesea că traversez o zonă stresantă înainte ca creierul să-mi ajungă din urmă: câteva nopți târzii de muncă sau o conversație aspră cu un prieten și intestinele mele se întorc pe dos. Așa cum este cazul pentru mulți oameni cu sindromul colonului iritabil (IBS) stresul este unul dintre principalele mele declanșatoare .

Asta nu înseamnă că IBS se poate reduce la o simplă reacție de stres sau că durerea este mai puțin reală în acest scenariu. Mai degrabă, reflectă conexiunea cablată dintre creier și intestin: sunt în comunicații constante care transmit semnale înainte și înapoi prin neurotransmițători și hormoni. De aceea o criză de stres poate provoca un episod de diaree sau constipație chiar și la cei care nu au IBS. Se crede că în IBS conexiunea intestin-creier este pe piață, un organ interpretându-l greșit pe celălalt. Adăugarea de stres poate doar exacerba și mai mult lucrurile, chiar dacă nu este cauza a IBS.

Totuși, nu poți șterge lucrurile grele din viața ta – iadul însuși IBS poate stârni suferință. Dar puteți învăța să gestionați stresul într-un mod mai constructiv (și să-l împiedicați să se scurgă în probleme intestinale) atingând câteva practici de la terapie cognitiv-comportamentală (TCC) care implică schimbarea modului în care gândiți și faceți față problemelor. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre stresul ca declanșator al IBS și despre cum să reduceți impactul acestuia asupra creierului și burticului dumneavoastră.

Cum poate stresul să declanșeze sau să agraveze o criză IBS

Conducta de la stres la tulburarea gastrointestinală are loc din cauza răspunsului natural al organismului la o amenințare dr. Kathryn N. Tomasino profesor asociat de medicină și psihiatrie și codirector al programului de Medicină Comportamentală pentru Sănătatea Digestivă de la Universitatea Northwestern, Școala de Medicină Feinberg spune SELF. Îți direcționează sângele către inimă și plămâni – astfel încât să poți lupta sau să fugi – și departe de intestin. Acest lucru se poate întâmpla cu motilitatea intestinală care accelerează sau încetinește trecerea alimentelor sau provoacă spasme. Dacă aveți IBS, intestinul dumneavoastră poate reacționa exagerat la aceste schimbări sau le puteți simți mai intens – ceea ce medicii numesc hipersensibilitate viscerală. Cue: un val de Simptome IBS care poate include dureri abdominale, balonare și, de obicei, fie constipație, fie diaree, fie ambele.

Anumite tipuri de stres pot în special îți dezlănțuie intestinele ca și cum ar fi totuși din cauza unor probleme pe care nu le poți controla Jeffrey Lackner PsiD șeful diviziei de medicină comportamentală de la Universitatea din Buffalo îi spune SELF. Această tendință prelungește răspunsul la stres al corpului. Ce este mai îngrijorător cu privire la simptomele tale gastrointestinale în sine te poate face să fii hipervigilent la acele senzații incomode care te pot face să le percepi ca fiind chiar mai rău Megan Riehl PsiD director clinic al Michigan Medicine GI Behavioral Health Program și coautor al Ai grijă la instinctul tăucercetare a arătat că CBT poate aduce îmbunătățiri moderate până la substanțiale ale tulburărilor gastrointestinale pentru majoritatea persoanelor cu IBS.

5 sfaturi pentru a găsi ameliorarea IBS indus de stres

Îmi dau seama că asta va suna enervant. Toată lumea ți-a spus să-ți respiri toată viața prefață dr. Tomasino. Dar adevărul este respiratie diafragmatica (respirații profunde care vă conduc burta să se ridice și să coboare) poate fizic trage-ți corpul din luptă sau fugă care poate schimba jocul atunci când evoluezi mental. Respirațiile stimulează nervul vag, care se întoarce pe răspunsul opus: bine numitul odihnă și digera — care reglează atât creierul, cât și intestinul. Relaxarea progresivă a mușchilor (care implică încordarea și eliberarea mușchilor în succesiune de la degetele de la picioare la cap) poate avea un efect similar.

Cheia este să nu așteptați până când vă aflați în căldura unei crize IBS pentru a îmbrățișa aceste practici, altfel nu vor fi la fel de eficiente spune Dr. Tomasino. Dedicarea a câteva minute în fiecare zi pentru respirația profundă sau relaxarea musculară antrenează corpul să treacă în calm, făcându-l mult mai ușor să faci asta atunci când ai cea mai mare nevoie.

Stresul te poate face să pierzi din vedere nevoile tale de bază și să te strecoare în tipare care, din neatenție, îți pun instinctul la capăt. De exemplu, să fii blocat în probleme de muncă te-ar putea duce la întârzie sau sări peste prânz . În același mod, să fii epuizat din orice motiv ar putea pune o cheie în programul tău obișnuit de antrenament sau social. Nicio judecată aici, dar lipsa de îngrijire zilnică de sine nu doar înrăutățește modul în care te simți mental; se poate acumula pe haosul intestinal rezultat.

Așa că dr. Tomasino sugerează să parcurgeți o listă simplă de verificare atunci când apar probleme de stres sau intestin pentru a vedea unde ați putea avea loc de îmbunătățire: vă puteți mișca corpul? Poți să te conectezi cu cineva și să găsești o modalitate de a râde? Sună de bază, dar o mică reglare poate duce la drum lung.

Un tip de gândire adaugă adesea combustibil focului stresului şi tulburări intestinale: rumegând despre rezultate teribile - ceea ce psihologii numesc catastrofizare. Poate că creierul tău scuipă tot felul de posibilități jenante pentru acea prezentare de lucru viitoare sau prima întâlnire. Iar atunci când inevitabilul gâfâit sau mângâierea disconfortului intestinal îți lovește simptomele devin un subiect nou pentru spirală: Ce se întâmplă dacă durerea se înrăutățește... sau intestinele tale comit trădarea supremă și îți faci caca în pantaloni?

Dacă observi că te strecori pe această cale, Dr. Riehl sugerează să te oprești pentru a te întreba Care este probabilitatea reală ca X să se întâmple? Și care sunt alte scenarii care pot fi mai probabile bazate pe experiențele mele din trecut? A fi capabil să găsești și să-ți pună la îndoială gândurile pentru acuratețe te poate ajuta să te întemeiezi în momentul prezent, spune ea, ceea ce poate fi înăbușit totul. O altă tehnică de decatastrofizare: joacă scenariul cel mai rău în ceea ce privește ceea ce ai face dacă s-ar întâmpla, spune dr. Tomasino. Poate că te-ai îndrepta către cea mai apropiată baie și te-ai suna pe cineva drag sau te-ai amâna orice urmează pe calul tău - în orice caz, un plan concret poate fi un memento liniştitor că, chiar dacă cele mai multe S-a întâmplat un lucru inconfortabil sau jenant, ai avea o modalitate de a-l gestiona.

IBS te poate face să te simți neajutorat: este adesea dificil să știi când sau de ce simptomele pot apărea sau cât vor dura. În efortul de a câștiga controlul asupra situației, ați putea să căutați o soluție sau un răspuns clar, dar acest lucru se poate întoarce înapoi, provocând o spirală nesfârșită de îngrijorare care vă tulbură și mai mult intestinul, spune Dr. Lackner. Uneori, cea mai bună soluție este să fii în regulă nu având unul și să apeleze la strategii de coping care ajută la curățarea neplăcutului emoțional al problemei, spune el.

Unul înșelător de simplu, dar de încredere? Amintindu-ți că această luptă sau durere este limitată în timp, Dr. Lackner spune: Se va termina și tu voinţă ieși de cealaltă parte – ai mai fost aici și ai mai făcut asta. Dr. Riehl subliniază puterea de a face față afirmațiilor cum ar fi: pot face lucruri grele, sunt capabil, îmi pot calma corpul și mă pot descurca. Poate părea pufos, dar modul în care vorbești cu tine însuți îți poate schimba chimia creierului, spune ea, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra intestinului.

Înțelegerea ideii că IBS este nasol sau că îți distruge viața te poate împinge mai adânc în gaura stresului SCI. Dar, în același timp, nicio cantitate de respirație pozitivă sau de decatastrofizare nu va șterge rahatul afecțiunii. Deci, în loc să încerci nega aceste gânduri – care s-ar putea simți pur și simplu invalidante – dr. Tomasino recomandă utilizarea unei tehnici terapeutice numită defuziune cognitivă pentru a le menține la distanță de braț.

O modalitate de a face acest lucru este prin adăugarea cuvintelor pe care observ că mă gândesc că... în fața fiecărei noțiuni negative, de exemplu Observ că mă gândesc că IBS este nenorocirea existenței mele. Este un memento subtil pentru creierul tău că acesta este într-adevăr doar un gând și nu o reprezentare legitimă a realității, care o poate împiedica să preia o putere uriașă, explică dr. Tomasino. O altă tactică de defuzare pe care o recomandă este denumirea oricărei narațiuni care apare în mod repetat – de exemplu, există acea veche poveste „IBS îmi ruinează viața” din nou. Dacă îi dați o etichetă, vă poate ajuta să o puneți mental într-o cutie, să-l așezați și să mergeți mai departe.

În ciuda cât de simple ar putea părea aceste sfaturi în scris, ele necesită timp și practică pentru a implementa, spune Dr. Riehl. (Fiind un IBS work-in-project, ar trebui să știu.) La urma urmei, încerci să schimbi modul în care conceptualizezi o afecțiune care este, de asemenea, influențată de acele gânduri. Este un lucru complicat, care deseori necesită sprijinul unui pro-Psihologii GI sunt special instruiți pentru a aborda intersecția dintre intestin și creier (medicul dumneavoastră vă poate trimite la unul sau puteți găsi un furnizor virtual la GIPsychology.com ). Ca și alte tratamente IBS, o abordare bazată pe CBT nu este un remediu, notează Dr. Tomasino. IBS tinde să scadă și să curgă în timp, iar abordarea componentei legate de stres înseamnă doar găsirea unor modalități mai bune de a opri valul.

Înrudit:

• Cum să faci sex mai bun cu IBS dacă simptomele tale se lovesc întotdeauna în cel mai rău moment
• Tot ce trebuie să știți despre hipnoterapie pentru IBS, despre care experții spun că este un tratament legitim
• 15 simptome fizice ale anxietății care dovedesc că nu este totul mental

Primiți mai mult din serviciile excelente de jurnalism de la SELF livrate direct în căsuța dvs. de e-mail .