În timp ce o mulțime de afecțiuni de sănătate te fac dureros de conștient de prezența lor prin orice număr de simptome imposibil de ignorat, hipertensiunea arterială (alias hipertensiunea arterială) poate fi o fiară mai furioasă. Puteți să vă plimbați literalmente toată ziua, în fiecare zi, fără a avea niciun indiciu că valorile tensiunii arteriale sunt mai mari decât ar trebui să fie - mulți oameni nu au simptome fizice pe care să le poată simți. Deși persoanele care au hipertensiune arterială (care este aproape jumătate dintre adulți din SUA ) s-ar putea să nu aibă niciun disconfort din cauza asta de cele mai multe ori, este cu adevărat grav. Tensiunea arterială crescută crește semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, vă face mai probabil să dezvoltați boli de rinichi și chiar vă poate încurca cu apetitul sexual.
Oricât de intensă este tensiunea arterială, ținerea ei sub control poate fi o afacere dificilă. Kathryn Harris, MD , un bursier cardiologie și bursierii reprezentanți pentru Asociația Cardiologilor Negri , spune SelfGrowth că mai mult de jumătate dintre persoanele tratate pentru TA mare nu o au sub control, ceea ce înseamnă că rămâne ridicată în ciuda tratamentului precum medicamentele. În timp ce citirea ideală este mai mică de 120/80 mmHg (numărul de sus este presiunea sistolica, iar numărul de jos este presiunea diastolică), TA care persistă peste 140/90 mmHg necesită de obicei ambele medicamente și modificări ale stilului de viață pentru a-l controla, potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA).
Dacă sunteți unul dintre mulți oameni care se luptă să țină fiara hipertensiunii arteriale în lesă, să facem un lucru clar: scăderea semnificativă a tensiunii arteriale este greu — și necesită adesea să luați medicamente (în multe cazuri, mai multe) și să faceți unele schimbări destul de serioase în stilul dvs. de viață. Sunt lucruri complicate și pot fi necesare încercări și erori.
Găsirea echilibrului corect de medicamente şi schimbarea comportamentelor în jurul alimentelor, exercițiilor fizice și a altor părți cheie ale modului în care îți trăiești viața poate fi o provocare chiar și pentru cei care își permit orice rețetă de care au nevoie, fac cumpărături la magazinul de produse naturiste și încearcă cel mai recent studio de fitness din oraș . Și totuși, multe dintre persoanele cu cel mai mare risc de hipertensiune arterială și efectele sale în aval trăiesc cu acces limitat la alimente sau medicamente sănătoase pentru inimă, care se încadrează în bugetele lor, Estelle Darlyse Jean, MD , un cardiolog non-invaziv certificat de consiliu de la MedStar Heart & Vascular Institute, spune SelfGrowth.
Un exemplu: în timp ce 27,5% dintre americanii albi au hipertensiune arterială, aceste cifre sunt mult mai mari în rândul persoanelor care nu sunt albe. Negrii americani se confruntă cu cel mai înalt nivel rate de TA ridicate , cu 43,5% dintre adulți afectați. Nu este un secret de ce: discriminarea, care are ca rezultat lipsa accesului la alimente favorabile tensiunii arteriale și la îngrijire solidă a sănătății, expune persoanele de culoare și alte persoane care nu sunt albe din SUA la un risc mult mai mare de hipertensiune arterială. Sunt foarte multe de făcut pentru a ne asigura că varietatea de resurse care ajută la sănătatea inimii sunt disponibile tuturor oamenilor. Dar acolo sunt încă moduri realiste, treptate, în care poți reduce acele valori ale tensiunii arteriale, chiar și atunci când cărțile sunt stivuite împotriva ta.
O metodă este prin puterea stilului tău de viață, care, da, este cu adevărat al naibii de puternic — chiar dacă nu luați medicamente pentru tensiunea arterială, puteți face adesea o mare zgârietură în numerele dvs. (și dacă sunteți, puteți folosi aceste tactici pentru a sprijini medicamentele în timp ce își fac treaba). Modificările obiceiurilor tale pot scădea tensiunea arterială cu cel puțin la fel de mult ca un singur medicament, spune dr. Jean. Indiferent de situația în care vă medicați, trecerea către o rutină zilnică mai prietenoasă cu tensiunea arterială are un impact mare - și nu trebuie să vă revizuiți întreaga viață pentru a vedea rezultate încurajatoare la următorul control. Iată de unde să începi.
1. Mișcă-ți corpul oricum poți, cât poți de mult.Dr. Jean și Dr. Harris amândoi spun că exercițiul fizic este unul dintre cei mai mari factori care mișcă ace pentru tensiunea arterială. Mișcarea corpului vă poate reduce numărul cu aproximativ cinci mmHg. Obiectivul tău: mai mult de 30 de minute de mișcare de intensitate moderată, cum ar fi mersul în forță, cel puțin trei zile pe săptămână.
Dacă se simte mult, nu intrați în panică; cercetare arată că doar 30 până la 60 de minute de exerciții pe săptămână au un impact notabil asupra tensiunii arteriale. Începe de unde ești și crește pe măsură ce poți. Nici nu trebuie să înregistrați 30 de minute consecutive de mișcare o dată. Micile gustări pentru exerciții se adaugă, așa că încercați tactici precum petreceri de dans în timp ce pregătiți cina, duceți câinele la o tură în jurul blocului dimineața sau chiar să vă plimbați prin cameră în timp ce vorbiți la telefon, conform sugestiilor de la Universitatea de Stat din Colorado .
De asemenea, puteți practica a așezați pe perete în timp ce ajungi din urmă cu emisiunea ta preferată; un recent studiu a constatat că, deși aproape toate formele de mișcare fac bine BP, exercițiu izometric (în care vă construiți putere prin deţinere o poziție, care nu se mișcă – gândiți-vă la scânduri și la ipostaze de scaun), ia tortul.
Nume de băieți americani2. Reduceți aportul de sodiu.
Sodiul este un inamic notoriu pentru oricine încearcă să-și scadă tensiunea arterială, așa că este obligatoriu să ai grijă de sarea din dieta ta. Deși majoritatea americanilor consumă mai mult de 3.400 de miligrame de sodiu pe zi (în mare parte din alimente ambalate și de la restaurant), CE? recomandă să rămâneți sub 2.300 de miligrame și, în mod ideal, sub 1.500 mg dacă aveți tensiune arterială ridicată. Cercetare sugerează această schimbare singur poate reduce valoarea TA cu până la opt mmHg.
Deoarece alimentele ambalate și cele din restaurant sunt principalele cauze ale aportului ridicat de sodiu, reducerea acestor lucruri și gătitul mai mult acasă contribuie în mare măsură către acea zonă de 1.500 de miligrame pe zi, spune dr. Harris. Când tu do alege alimente prefabricate, fă-ți un obicei din a citi etichetele și optează pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale lucrurilor pe care le consumi des, cum ar fi supe, sosuri de roșii, conserve și condimente. CE? .
Ai răbdare aici. Papilelor tale gustative s-ar putea să lipsească sarea la început, dar cei mai mulți oameni care reduc se adaptează în timp CE? spune. Puteți profita de această ocazie pentru a lucra în mai multe ierburi și condimente proaspete, plus arome precum sucul de lămâie, astfel încât să extindeți aromele a ceea ce mâncați, nu doar să le reduceți.
3. Umple-ți farfuria cu fructele și legumele tale preferate.Probabil ați auzit de DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) înainte de dietă - și există un motiv pentru care această abordare a consumului de fructe și legume este recomandarea curentă pentru toate persoanele cu tensiune arterială ridicată! Funcționează, spune Harris. Rezultatele sunt impresionante - și comparabile cu utilizarea medicamentelor, notează ea.
Acest plan de masă este concentrat alimente pe bază de plante . Acesta recomandă patru până la cinci porții fiecare de fructe și legume, șase porții de cereale integrale și două sau trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, minimizând în același timp zahăr și sodiu adăugat.
Desigur, succesul DASH depinde de factori precum accesul la alimente sănătoase și înțelegerea și sprijinul prietenilor și familiei - și cercetare arată că americanii care nu sunt albi care trăiesc în comunități cu venituri mici sunt mai puțin probabil să rămână cu DASH din cauza acestor bariere. Dar orice ajustări posibile pentru DASH vă pot ajuta, oriunde puteți să le faceți în moduri care funcționează pentru dvs.: Din fericire, chiar și schimbările mici fac diferența aici, spune Harris. Faceți tot posibilul să adăugați o legumă sau un fruct în plus la ceea ce mâncați în fiecare zi și construiți de acolo.
Când oamenii se țin de DASH cât de mult este realist, pot culege beneficiile pe tonul ameliorărilor cu 4 mmHg în TA sistolică și cu 2 mmHg în TA diastolică.
4. Găsiți noi rețete de mocktail pe care să le încercați.Dacă nu ați urcat încă în trenul de băuturi zero-proof, invitația dvs. a sosit. Nu numai că consumul mai mult de alcool decât regula standard de o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați crește tensiunea arterială, dar poate face și medicamentele pentru BP mai puțin eficiente, potrivit dr. Jean. De fapt, cercetare arată că alcoolul are o relație directă și liniară cu tensiunea arterială sistolică (primul număr din valoarea TA), ceea ce înseamnă că cu cât bei mai mult, cu atât acest număr este mai mare.
Deşi orice reduceri pe care le faci consumului de alcool mutați acul pentru sănătatea inimii , Dr. Jean recomandă să faceți tot posibilul pentru a respecta acea recomandare generală de o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. (O băutură este egală cu cinci uncii de vin, 12 uncii de bere sau 1,5 uncii de lichior.) Vestea bună este că mocktail-urile sunt imens chiar acum și există multe moduri delicioase de a savura o băutură pentru adulți fără consecințe pentru inima ta.
5. Faceți orice ajustări puteți pentru a dormi mai mult.Când supraviețuirea vieții moderne necesită jonglarea cu munca, familia, sănătatea și un milion de alte lucruri cu abilități la nivel de circ, este de înțeles că a te culca devreme sau a dormi până când soarele răsare poate fi un vis. Dar dacă singurul lucru care stă între tine și somn este coada ta Netflix, nu vei regreta că ai prioritizat timpul suplimentar între cearșaf.
Obține un somn de calitate, ceea ce înseamnă peste șapte ore —nu poate fi trecut cu vederea în ceea ce privește managementul tensiunii arteriale, spune dr. Jean. Somnul insuficient poate duce la hipertensiune arterială, precum și la alte riscuri pentru sănătatea inimii. E adevărat: Cercetare arată că tiparele slabe de somn (care includ nedormitul suficient de lung, tulburările de somn și problemele generale cu somnul) cresc riscul de hipertensiune arterială.
Faceți tot posibilul să respectați un program obișnuit de somn (chiar și în weekend!), acordați-vă timp de liniște înainte de a vă culca (a se citi: fără ecrane) și creați o rutină de somn relaxantă care vă ajută să reduceți stresul și să ațipiți efectiv. , sugerează dr. Jean.
Și, atunci când aveți îndoieli... ia un pui de somn. Asta e corect, cercetare sugerează că somnul suplimentar în timpul zilei poate fi la fel de util ca și alte schimbări ale stilului de viață pentru a controla tensiunea arterială ridicată. Așa că, dacă se prezintă oportunitatea unui accident de la prânz, profitați de ea.
6. Obțineți câteva bacterii bune în amestec.Probioticele sunt în vogă de ceva vreme încoace - și sunt promovate pentru a ușura digestia și pentru a susține sănătatea imunitară. Ei bine, consideră-i un prieten pentru tensiunea ta. Oamenii de știință cred că dezechilibrele din ecosistemul complex, care reprezintă miliardele de microbi care locuiesc în tractul nostru digestiv, contribuie la hipertensiune arterială și la dezvoltarea continuă. cercetare (care include studii clinice!) sugerează că probioticele pot ajuta la restabilirea echilibrului.
Unul recent meta-analiză publicat în Hipertensiune arterială a constatat că administrarea unui probiotic cu mai multe tulpini (care conține mai mult de 10 miliarde de UFC sau unități care formează colonii) timp de cel puțin opt săptămâni are un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale. Avem mai multe de învățat aici, dar discutați cu medicul dumneavoastră dacă creșterea alimentelor bogate în probiotice este o completare demnă la planul dvs. de scădere a tensiunii arteriale.
7. Ai grijă de creierul tău prețios.Stres poate face ravagii în aproape orice aspect al sănătății noastre, așa că nu este un șoc că își lasă amprenta asupra tensiunii arteriale. Un corp în creștere de dovezi științifice identifică că factorii de stres social, stresul la locul de muncă, precum și statutul socio-economic scăzut și discriminarea, toate cresc riscul de hipertensiune arterială.
Deși nici un simplu muritor nu se poate înfășura suficient de strâns pentru a evita orice stres, poți lua în serios reducerea impactului acelor factori de stres inevitabili. Recomandările lui Dr. Jean pentru a se simți mai puțin pe margine sunt yoga, meditația, exercițiile de respirație și practicile de mindfulness. Unul studiu la persoanele cu hipertensiune arterială a constatat, de asemenea, că participarea la un program bazat pe mindfulness care punea accent pe abilități precum meditația, yoga, reglarea emoțională și conștientizarea de sine a contribuit la o scădere cu 5,9 mmHg a tensiunii arteriale sistolice. (Dacă meditația este intimidantă, iată cum să începeți .)
Gândiți-vă la toate aceste idei ca la instrumente din cutia dvs. de instrumente pentru a vă menține sângele să curgă așa cum ar trebui să fie - indiferent dacă luați sau nu medicamente, ele vă pot ajuta serios inima. Desigur, indiferent de situația dvs., discutați cu un cardiolog despre ceea ce este mai bine pentru dvs.: deși toate aceste modificări ale rutinei dvs. s-au dovedit a avea efecte pozitive, s-ar putea să aveți nevoie de puțin mai mult sprijin sub formă de medicamente pentru hipertensiune arterială - și dacă acesta este un parte și din cutia ta de instrumente? Acesta este încă un lucru care te pune în direcția corectă aici. Ai primit asta.
costum de clovn feminin
Înrudit:
- 3 semne că medicul dumneavoastră nu ia în serios sănătatea inimii
- 10 rețete sănătoase pentru inimă, care nu sunt decât plictisitoare
- 3 întrebări pe care fiecare persoană de culoare ar trebui să-și pună medicul despre sănătatea inimii
