Pentru mulți dintre noi, a găsi o rutină de antrenament care să se încadreze într-un program încărcat poate fi o provocare – și chiar și atunci poate fi dificil să-l menținem. Este inevitabil că vom avea zile în care trebuie să ne zgârim cu rutinele noastre obișnuite și să ne putem strânge doar într-o sesiune de transpirație rapidă - ceea ce înseamnă adesea să alegem între antrenament cardio sau antrenament cu greutăți. Dacă nu ai timp pentru ambele și vrei să obții cea mai rapidă și eficientă ardere a caloriilor, pe care ar trebui să alegi?
Nu există un răspuns clar, deoarece atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul cu greutăți joacă un rol important în îmbunătățirea bunăstării noastre fizice, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , un fiziolog în exerciții fizice și cercetător de știință la Centrul de Cercetare a Îmbătrânirii din Indiana University, spune SelfGrowth. Împerecherea lor este în cele din urmă cea mai bună modalitate de a deveni mai puternici și mai în formă. De asemenea, este esențial să vă faceți timp atât pentru antrenamentul cardio, cât și pentru antrenamentul de forță, dacă scădeți în greutate, dacă obiectivul dvs. și doriți să vă concentrați pe arderea maximă a caloriilor - deși, fiecare tip de antrenament arde calorii într-un mod ușor diferit. Iată ce trebuie să știți atunci când alegeți și alegeți antrenamentul de crunch-time.
În acest moment, cardio arde mai multe calorii. Dar antrenamentul cu greutăți menține arderea mai mult timp.
Dacă ar fi să vă conectați la un monitor metabolic și să vă măsurați consumul de energie, cardioul va arde inițial mai multe calorii, spune Keith. În general, mulți oameni sunt capabili să se împingă mai tare, deci exercitând mai multă energie în timpul unui antrenament cardio decât atunci când ridică greutăți. Acest lucru se poate traduce prin mai multe calorii arse în timpul sesiunii cardio-cum ar fi o alergare de viteză - decât o ședință de ridicare de aceeași durată.
Dar antrenamentul de rezistență construiește mușchi, iar mușchii arde calorii, spune Keith. „Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că, cu cât ai mai mult pe corp, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faci mișcare.” Nick Clayton, M.S., M.B.A. , manager de program de antrenament personal la National Strength and Conditioning Association, spune SelfGrowth. Experții știu că masa musculară slabă necesită mai multă energie pentru a se menține decât grăsimea. Cu cât ai mai multă mușchi, cu atât are nevoie de mai multe calorii (și, prin urmare, arde) în fiecare zi, deși numărul exact este aprins dezbătut.
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza arderea calorică a fiecărui tip de antrenament.Exercițiile pe care le faci, intensitatea, durata și greutatea, compoziția corpului și vârsta sunt doar câteva dintre lucrurile care pot modifica cantitatea de energie pe care o consumi în timpul unui antrenament. În timp ce arderea calorică exactă variază de la o persoană la alta (și este greu de măsurat cu precizie, cu excepția cazului în care vă aflați într-un cadru de laborator), există câteva lucruri pe care toată lumea le poate face pentru a crește antetul. Clayton recomandă să optați pentru mișcări compuse - cum ar fi genuflexiuni, deadlift și munca cu kettlebell - în detrimentul mișcărilor izolate, cum ar fi curlurile bicepșilor sau abdomenele, deoarece veți folosi mai mulți mușchi simultan, ceea ce crește efortul și arde mai multe calorii.
Experții de obicei promovează circuitele cu intervale - în special antrenamentele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) care includ mișcări cardio și de forță - ca fiind cea mai eficientă și eficientă modalitate de a porni calități și de a pierde în greutate. Este o modalitate eficientă de a vă impozita sistemul cardiovascular şi construi muschi slabi dintr-o data. (Încercați Tabata pentru o versiune rapidă, super-eficientă.) Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai mare are un impact asupra post-ardere. Doar asigură-te că asumi doar ceea ce corpul tău poate suporta. „Pentru oamenii care o pot tolera, este o modalitate excelentă și eficientă de a arde calorii”, spune Keith, „dar dacă aveți probleme cu spatele, genunchi sau șold, HIIT le poate exacerba”.
Indiferent de câte calorii arzi, trebuie să limitezi și aportul caloric dacă vrei să slăbești.Trebuie să vă urmăriți aportul caloric, ceea ce poate însemna să mâncați mai puține calorii decât în mod normal. Acest lucru înseamnă, de asemenea, să fii conștient de faptul că arderea caloriilor în timpul unui antrenament nu îți aduce calorii suplimentare. „Oamenii își dau permisiunea să mănânce mai mult pentru că se antrenează”, spune Keith. Dacă doar mănânci înapoi ceea ce ai ars (sau apoi ceva), atunci nu vei vedea schimbări. Chiar dacă nu faci mișcare, trebuie să mănânci mai puțin dacă vrei să slăbești. Doar asigurați-vă că reduceți caloriile în siguranță.
Cel mai important lucru de reținut? „Găsiți o rutină care funcționează pe termen lung”, spune Clayton. O dietă extremă și un program de antrenament nebun de greu te vor lăsa ars, nesănătos și nemotivat. O combinație inteligentă de cardio, antrenament de forță și alimentație sănătoasă este la fel de aproape de un glonț magic de slăbire pe cât veți avea vreodată.
locuri cu q
S-ar putea să vă placă și: Cum este să mergi la o retragere Tone It Up... Când nu te antrenezi niciodată
