Concepțiile greșite despre proteine abundă de Cât de mult ai nevoie într -o zi la cele mai bune surse de acolo - aceasta din urmă fiind importantă dacă încercați cu adevărat Maximizați -vă aportul macro -ului . Acest lucru se datorează faptului că o grămadă de alimente care sunt în mod obișnuit apreciate la fel de bogate în proteine nu sunt Cele mai bune modalități de a -l obține.
Problema cheie aici este că multe dintre aceste așa-numite alimente „bogate în proteine” sunt surse secundare de proteine SAPNA peruvemba MS RDN fondator al fondatorului Sănătate de Sapna Spune Self. În timp ce conțin unele Dintre macro-important, majoritatea machiajului lor provine de fapt de la alte, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații. Așadar, dacă sperați ca un singur ingredient să facă cea mai mare parte a ridicării grele, poate doriți să vă uitați la opțiunile dvs. puțin mai atent. Multe dintre aceste alimente bogate în proteine nu conțin de fapt suficient pentru a vă duce la cele 15 grame recomandate sau cam pe masă, fără nimic altceva.
Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente merită mai puțin un loc pe farfuria dvs. - BAT acceptă creșterea celulelor și ne ajută să absorbim alți nutrienți, cum ar fi vitaminele A și E și carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului - dar dacă sunteți concentrat pe obiective proteice (dacă să vă ajutați mușchii să se recupereze după un antrenament sau pur și simplu să vă opriți stomacul de la orele de creștere înainte de prânz!) Aici nouă alimente care sunt în mod obișnuit greșite ca ambalate proteine, plus câteva modalități aprobate de experți de a le face să le faceți.
nume cu dublu sens
1.. Unt de arahide
O defilare rapidă de Gymtok vă va crede că untul de arahide este copilul de afiș surse de proteine pe bază de plante . În realitate, răspândirea de nuci este în primul rând o mare sursă de grăsimi sănătoase ; Conținutul său de proteine este un slab patru grame pe lingură spune că Peruvemba.
Îndepărtarea proteinei nu face să lipsească de gust, deși continuă să -l lingi - doar folosește -l pentru a rotunji o masă care ar putea beneficia de câteva grame suplimentare de macro, în schimb, spune ea. Acest lucru ar putea fi într -un smoothie care are deja o cantitate corectă (să spunem sub formă de iaurt sau lapte integral) sau în mâncăruri savuroase precum curry tofu sau supă.
2. Semințele de chia
Patru grame în două linguri nu este nimic, dar, de asemenea, nu înseamnă că mergeți budinca de semințe de chia este Micul dejun cu proteine vegetariene S -ar putea să fi crezut că este. Și acesta este în special cazul dacă înmuiați semințele într -o alternativă de lactate, cum ar fi migdale sau lapte de ovăz Wendy Lopez MS RD cofondatorul Diabet Digital O platformă de consiliere virtuală pentru nutriție pentru persoanele cu prediabet și diabet spune Self.
Dar semințele de chia au o mulțime de avantaje mari, în afară de proteine (conținutul lor de fibre deosebit de mare fiind unul dintre principalele atrageri). Deci nu vă abandonați budinca de dimineață. Mai degrabă, doctoreați -l cu un lichid care va livra cererile de proteine pe care le spune.
Dacă nu aveți o problemă cu produsele lactate, luați în considerare utilizarea Lapte ultra-filtrat care are aproape de două ori mai multă proteină decât tipul tradițional (și aproape niciuna din lactoză) Cara Harbstreet MS RD de Street Smart Nutrition Spune Self. Sau amestecați o a patra din o cană de Iaurt grecesc cu lapte integral vechi obișnuit înainte de a -l adăuga la semințele tale. Sau încercați o alternativă diferită pe bază de plante. Laptele de soia, de exemplu, are aproximativ șapte grame de proteine pe cană, care atunci când sunt combinate cu două linguri de semințe de chia și două buzunare de unt de arahide (atât pentru aromă, cât și pentru câteva grame suplimentare de proteine) te va trece în siguranță pe lângă 15 grame recomandate pe masă.
3. Fistic
Fistic - și nuci de tot felul - sunt în primul rând surse de grăsimi cu un pic de proteine amestecate pentru o măsură bună. Cu piulița verde, deși tu voinţă Obțineți ceva mai multă proteină decât cu alte soiuri (șase grame pe o porție de o singură uncie în comparație cu doar patru grame în aceeași cantitate de nuci) și sunt o proteină completă, ceea ce înseamnă că conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali pe care corpurile noastre trebuie să le sintetizeze macro-ul spune Harbstreet. Nu este nimic de batjocorit, deoarece aceasta poate fi o sursă valoroasă de fibre și aromă a grăsimilor sănătoase de proteine bazate pe plante, dar probabil că fisticul nu ar trebui să fie încadrat ca un aliment „bogat în proteine”.
mașini cu litera v
Luați în considerare să le adăugați într -un fel de mâncare în care proteina este deja prezentă - sau poate că nu se încadrează cu câțiva grame spune peruvemba. Aceasta ar putea fi deasupra unei salate care are și ouă și edamame sau într -o supă cremă de linte care ar putea beneficia de crunch și proteine suplimentare.
4. Quinoa
Sigur că quinoa este una dintre Cereale cu cele mai mari proteine Acolo, dar în marea schemă de alimente bogate în proteine, de fapt nu împachetează o tonă. Reputația sa provine din faptul că conține opt grame pe o porție de o antenă și că este un Proteină completă Spre deosebire de o mulțime de alte cereale spune Lopez. Dar nu ar trebui să vă așteptați să vă livreze cererile de proteine solo. Chiar și atunci când este împerecheat cu un ou și o parte de legume sărate, veți primi încă doar 14 grame în total.
Încă merită un loc de top în cămară: împachetează cinci grame de fibre pe cană și este o proteină completă pe bază de plante. Împerechează-l cu alte surse de proteine pentru a obține la maxim ca și într-o tocană de fasole plină de bogată sau ca bază pentru a înmuia un sos bogat dintr-un tofu aromat sau tempeh amestec.
5. Ouă
Am mai spus -o și o vom spune din nou: Ouăle nu au la fel de multă proteină După cum puteți crede. Totuși, atunci când ne gândim la surse primare clasice de produse lactate de pește din carne și ouă, probabil, în top. Dar este important să rețineți că primiți doar șase grame de la fiecare harbstreet spune (deși sunt încă o sursă de proteine valoroase și complete). Pentru a pune asta în perspectivă, va trebui să mâncați trei pentru a depăși recomandarea proteinelor pe masă.
Deschiderea unui ou fiert tare pentru micul dejun și a merge mai departe cu dimineața este tentant, mai ales dacă sunteți strâns la timp, dar acest lucru vă va lăsa probabil foame mai devreme decât v-ați dori. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să le renunți. În schimb, păstrați ouăle la îndemână pentru Snachetare cu proteine ridicate Sau împerechează -le cu o altă sursă de proteine pentru o masă completă. Acesta ar putea fi două ouă înfiorate cu un sfert de cană de iaurt grecesc - care vor adăuga câteva grame şi Faceți -le mai pufoase. Sau adăugați un ou braconizat la o salată care are, de asemenea, brânză edamame și fasole alți trei ingrediente bogate în proteine. Puteți încerca, de asemenea, aceste originale Rețete de mușchi de ou care adaugă alte ingrediente la amestec pentru a vă asigura că produsul dvs. final are cel puțin 15 grame de proteine.
6. Niguri
Noi la sine suntem faimoși fani ai năutului În principal pentru conținutul lor ridicat de fibre și pentru faptul că sunt versatili la nesfârșit. Acestea fiind spuse, conținutul lor de proteine lasă puțin de dorit-veți primi doar șapte grame din lucrurile de la o porție de jumătate de cană, spune Peruvemba.
Din nou, trucul pentru a recolta beneficiile proteice ale unui ingredient ca acesta este să-l împerechezi cu alte alimente bogate în proteine pentru o masă pe deplin satisfăcătoare sau să te bucuri solo, dar în formă de gustare. Peruvemba este parțială la hummus cu chipsuri sau legume. Împerecherea cu o ceașcă de quinoa plus condimente și legume vă va pune, de asemenea, ferm peste marca de proteine de 15 grame.
7. Iaurt
Iaurt poate Fii o sursă bună de proteine, dar depinde de care alegeți spune peruvemba. De exemplu, iaurtul tradițional simplu conține puțin sub șase grame pe o porție de șase uncii, în timp ce veți obține mai mult decât dublu din aceeași cantitate de iaurt grecesc.
Totuși, ea adaugă că este o idee bună să o împerechezi cu alte alimente, deoarece proteinele și grăsimile sunt tot ceea ce primești cu adevărat din iaurt gustos așa cum ar fi. Includerea fibrelor și a ingredientelor complexe bogate în carbohidrați, cum ar fi semințele și fructele de nuci, vă va asigura că rămâneți frumos și plin până la următoarea masă. S -ar putea să sugerăm acest lucru Bol de iaurt grecesc plin de proteine savuroase Este gata în 10 minute?
8. Bruxelles Sprouts
Legumele, în general, nu au prea multe proteine spune Harbsstreet. Dar unii le place varza de Bruxelles au un pic mai mult decât altele —Three Grams la o cană care servește în acest caz. Nu este nimic, dar nici nu este o tonă.
Așa că adăugați -le la o masă în care proteina este deja prezentă (gândiți -vă într -un vas de pui copt sau cu o salată care are ouă de brânză și edamame). În acest fel veți obține un pic mai mult din acel nutrient esențial - și puțin mai aproape de obiectivul dvs. Mâncând mai multe legume în fiecare zi ea spune.
9. Bulion osoasă
Un mit imens în lumea nutriției este că puteți înlocui mesele întregi doar consumând bulion osoase - că cumva acest lichid va livra toată proteina de care trebuie să vă simțiți plini, dar nu este adevărat; Nu este o masă potrivită la propriu, spune Harbsteet.
În timp ce cantitatea exactă de proteine variază în funcție de marca, bulionul osoasă medie conține doar 10 grame de proteine pe una și jumătate de cană. Nu este prea shabby, dar nu este elixir-ul rapid-fixat mulți susținători susțin că este ea. În loc să-l bei pe cont propriu, vei beneficia mai mult de conținutul său de proteine, combinându-l cu alte ingrediente bogate în proteine, fie că o folosește pentru a găti quinoa într-o tocană cu fasole sau ca bază pentru un sos de paste bogat.
nume femele de câine
Înrudite:
- Shake -urile proteice sunt de fapt bune pentru tine?
- Cum să adăugați o grămadă de proteine la orice cereale fără a încurca cu gustul
- 31 de mese bogate în proteine care au un gust excelent și te țin complet
Obțineți mai mult din conținutul alimentar excelent al lui Self, livrat chiar în căsuța de e -mail .
