Dacă vă propuneți să vă extindeți aportul de proteine (bine ați venit la club) Bare proteice şi scutură S-ar putea să vină în minte în primul rând-aceste produse sunt într-adevăr turbocompresate cu macro-ul de construire a mușchilor. Dar tu de fapt s -ar putea să nu fie nevoie să se încarce pe astfel de forme suplimentare pentru a obține suficient de mult și nici nu a scăzut o grămadă întregi în câteva gulps sau mușcături în mod necesar cea mai bună abordare pentru a obține recomandarea recomandată 50 până la 80 de grame pe zi .
Distanța aportului de proteine va fi o alegere mai bună Nicole Addison Rd de Hrănit de Nic Spune Self. Există câteva motive pentru acest lucru: pentru o proteină se descompune mai lent decât unii alți nutrienți, așa că îl mănâncă pe tot parcursul zilei ( gustări incluse) se va asigura că nu lăsați masa flămânzi. Parcurgerea acestui traseu încurajează, de asemenea, zahărul din sânge mai stabil, care contribuie foarte mult la susținerea nivelului de energie toată ziua.
Dar nu este întotdeauna atât de simplu să formați consumul de proteine la fiecare masă (uitați -vă la micul dejun). Așadar, am compilat o listă de sfaturi pentru experți pentru a se potrivi în doar un pic mai mult.
1. Folosiți câteva trucuri creative pentru a vă îmbunătăți făina de ovăz.
Mâncând destul proteine la micul dejun este deosebit de important, deoarece îți stabilește corpul pentru o reglementare bună a zahărului din sânge pe parcursul zilei Rhyan Geiger Rdn un dietetician înregistrat pe bază de Phoenix și fondator al Phoenix Vegan Dietitian Spune Self. Dar o mulțime de capse de dimineață se încadrează pe fulgiul de ovăz nutritiv inclus. Din fericire este ușor Sporiți proteina într -un bol de ovăz Deoarece aroma neutră a cerealelor o face să fie susceptibilă pentru tot felul de ingrediente.
Ai putea să bici într -un albus de ou sau doi în timp ce gătești pentru a -i da o textură pufoasă și Câteva grame suplimentare de proteine. Sau pur și simplu l -ai putea găti cu lapte în loc de apă; Dacă folosiți o ceașcă de opt grame în plus chiar acolo. Chiar și încorporarea unei cutii de fasole în micul dejun clasic nu va modifica foarte mult gustul clasic pe care îl cunoașteți și îl iubiți, dar voinţă Asigurați -vă că vă satisface până la prânz. Atât fasolea albă, cât și năuturile au arome neutre care se topesc bine cu ovăzul și le -a împletit în prealabil vor face ca textura lor să fie aproape neobservată.
adică numele Julia
2. Luați toastul avocado la nivelul următor.
Da, este rapid și ușor de făcut, dar dacă îl mănânci singur, nu este mare pe proteina spune Geiger. Acesta este motivul pentru care, atunci când face ca tot ce îi place să adauge alte ingrediente bogate în proteine pentru a garanta nevoile ei. Unele dintre preferatele ei includ fasolea albă edamame și mazărea verde, toate fiind stabile de raft sau prietenoase cu congelatorul și pot stimula cu ușurință numărul de proteine de avocado toast cu cel puțin câteva grame.
Pentru a adăuga niște tang, puteți, de asemenea, Aruncați o lingură de brânză de căsuță În avocado, spune Addison. Dacă adăugați doar o jumătate de cană, care mai sunt cu 11 grame de proteine.
3. Adăugați o păpușă de iaurt la ouăle înfundate.
Ouăle pe cont propriu au o cantitate decentă de proteine - aproximativ șase grame în fiecare - Dar s -ar putea să nu obțineți destul de mult satisfacția de care aveți nevoie doar de a mânca unul sau două Cara Harbstreet MS RD de Street Smart Nutrition Spune Self. O soluție rapidă pentru omletă ? Adăugați câteva linguri de iaurt în timp ce bateți pentru unul sau încă două grame de proteine. S -ar putea să nu pară foarte mult, dar a face ca mai multe din aceste tipuri de completări să poată fi într -adevăr până la sfârșitul zilei. Bonus: Ingredientul suplimentar va face, de asemenea, cașul mai pufos și mai aromat.
4. Păstrați semințele bogate în proteine la îndemână.
Semințele sunt o modalitate atât de practică de a mânca mai multe proteine: sunt mici și ușor de depozitat stabile la raft și nu adaugă o explozie uriașă de aromă, astfel încât să le poți pune pe aproape orice spune Addison. Nu mai vorbim de faptul că sunt bogate și în fibre și grăsimi sănătoase Alți doi nutrienți care contribuie la sațietate. În special, este un mare fan al semințelor de cânepă, deoarece conțin puțin mai mult de trei grame de proteine pe lingură și vor da o criză irezistibilă la orice, de la cerealele pentru micul dejun până la paste. Chia de dovleac și semințele de floarea soarelui, de asemenea, livrează mărfurile și au un gust excelent pe tone de lucruri precum supe și salate.
5. Pune un ou pe el.
Și prin ea ne referim la aproape orice. Aruncarea unui ou prăjit rapid sau fiert tare-din nou, este de șase grame de proteine-în vârful unui bol de orez cu supă de salată sau a unui fel de mâncare pentru paste, de exemplu, va sfătui scala cu puțin efort suplimentar, spune Harbstreet. Puteți cumpăra cele premade cu fierbere tare în magazinul de masă, pregătindu-vă un lot întreg, astfel încât să puteți apuca și merge sau vă prăjiți singur în doar câteva minute.
nume pentru orașe fictive
6. Încercați o băutură diferită.
Una dintre cele mai ușoare metode de a adăuga mai multe proteine la dieta dvs. este să regândiți ceea ce bei spune Harbstreet. Desigur, nu este nimic în neregulă cu apa, dar schimbarea H2O pentru o ceașcă de băuturi pe bază de lactate precum lapte sau kefir sau chiar un lapte de nuci fortificat vă va oferi între opt și nouă grame suplimentare de lucruri dintr-o singură cădere.
7. Alegeți opțiunea cu cea mai mare proteină pentru nevoile dvs. de lapte (sau lapte alt).
Vorbind despre lapte, merită să luați în considerare tipul pe care îl utilizați în cafeaua dvs. de cereale smoothie -uri Și dincolo - ca toate nu sunt create egale pe fața proteinei. Dacă sunteți un consumator de lapte care treceți la un Lapte ultrafilit Vă poate crește serios aportul: are 13 până la 18 grame pe cană în comparație cu cele opt grame tipice de lapte. (Ca să nu mai vorbim de faptul că a fost dezbrăcat de lactoză, așa că este de obicei o alegere excelentă pentru oamenii fără lactoză.)
Dacă în general mergeți pentru o alternativă de lapte pe bază de plante? Optați pentru soia sau lapte de mazăre pentru a obține cele mai multe proteine pentru buck. Aceste tipuri au în jur de șapte până la opt grame pe porție - substantial mai mult decât omologii lor populare de ovăz și cânepă.
8. Adăugați linte la vită la sol.
Addison iubește adăugând linte la orice rețetă care include carnea măcinată, deoarece imită gustul și textura ei - și ajută -o Mănâncă mai multe fibre a porni. Nici nu trebuie să reduceți cantitatea de carne din rețeta dvs. Adăugați doar o ceașcă de linte la amestec și bucurați -vă de beneficiile suplimentare. Ea recomandă să încercați acest truc oriunde, în mod normal, folosiți doar carne de vită măcinată, așa că în lucruri precum Pasta Bolognese Shepherd's Pie și chiftele.
9. Nu dormi pe peștele conservat.
Peștele conservat a fost în creștere Datorită unui aflux de oferte noi gustoase - am inclus chiar și o rotunjire a noastră Opțiuni preferate de pește conserve În premiile din 2025 Self Pantry. Harbstreet spune că o recomandă clienților de ani buni ca o modalitate de a infuza totul, de la salate la paste cu atât de mult mai multă proteină. O cutie de trei uncii de ton, de exemplu, împachetează 22 de grame. Faptul că peștele din conserve este stabil, îl face, de asemenea, o alegere excelentă pentru fabricarea mesei din timp. Puteți să o introduceți pe o salată chiar la biroul dvs., spune Harbstreet.
10. Când aveți îndoieli presărați brânza.
Nu există rău Motiv pentru a termina o masă cu brânză, dar lovitura proteinei ar putea fi una deosebit de bună. Tot ce trebuie este o praf greu de parmezan pe pastele tale sau câteva cuburi de cheddar pe o salată pentru a adăuga câteva mai multe grame; pentru referință Brânzeturile mai dure tind să aibă mai multe proteine decât cele mai moi. (Și, desigur, orice fel de brânză poate face și o gustare excelentă bogată în proteine: un singur băț de brânză de coardă are șase până la opt grame pentru un exemplu.)
11. Umpleți -vă congelatorul cu carne precoce.
Dacă te străduiești să folosești lucruri precum pui și carne de vită înainte de a merge rău, nu ești singur. Harbstreet spune că este mult mai ușor să te bazezi pe proteinele animale dacă nu au un ceas de bifare atașat de ele, motiv pentru care ea recomandă să opteze pentru versiuni înghețate. Este și mai convenabil dacă sunt deja gătite în prealabil. În acest fel, literalmente trebuie doar să încălziți câteva bucăți și să le aruncați în ceva precum un sos de paste sau o supă de paste de prăjit.
12. Păstrați o pungă de mazăre în congelator pentru orez prăjit și nu numai.
Este posibil să aveți deja unul acolo, dar șansele sunt că a fost neglijat prea mult timp. Ei bine, folosește -l bine, deoarece o jumătate de ceașcă din acești mici tipuri verzi oferă aproximativ patru grame de proteine Geiger. Adăugarea lor la orez prăjit este clasic, dar vor fi, de asemenea, chiar acasă, în mâncăruri și salate de paste cremoase.
13. Folosiți spanacul pentru copii ca bază de salată.
S-ar putea să știți spanacul pentru conținutul său ridicat de fibre sau amestecul de vitamine și minerale care stimulează sănătatea, dar, de asemenea, pachetează substanțial mai multe proteine decât multe dintre celelalte verzi cu frunze la aproximativ șase grame pe cupă gătită, care se ocupă de lista noastră de lista noastră de lista noastră legume cu proteine ridicate (Pentru că da, este un lucru). Așadar, schimbarea ei pentru a spune romaine sau salata de aisberg poate proteine-ifici o salată ca să nu mai vorbim de toate celelalte moduri în care s-ar putea Lucrează mai mult spanac în viața ta Ca și în tocanite, scufundă smoothie -urile și multe altele.
14. Swap Mayo pentru iaurt sau brânză de căsuță (sau ambele).
Mayonnaise este una dintre cele mai îndrăgite moduri de a adăuga umiditate și cremositate la sandwich -uri și pansamente de salată. Dar Addison spune că veți obține aproximativ același efect și alte câteva grame de proteine folosind în schimb iaurt sau brânză de căsuță. Dacă nu ați visa să săriți Mayo, luați în considerare să o combinați cu una dintre cele două opțiuni de proteine mai mari pentru a obține ceva mai mult oomph din sosul dvs.
15. Mâncați prăjituri cu lapte-sau un alt tratament pe bază de lactate.
Laptele este un omolog clasic de prăjituri, dar Addison recomandă și o parte a Iaurt grecesc Pentru ceva ceva mai interesant (și surprinzător). Îi place să -l arunce cu miere și scorțișoară și să -și scufunde prăjiturile chiar înăuntru, dar puteți chiar să zdrobiți prăjiturile direct în amestec pentru un parfait delicios.
16. Faceți o cheesecake cu tofu de mătase.
Întrucât un geiger vegan este mereu în căutarea modalităților de a recrea deserturi clasice într-un format pe bază de plante. TOFU de mătase o ajută să obțină o rețetă de cheesecake fără lactate neobișnuite, iar acest înlocuitor se întâmplă, de asemenea, să ofere o cantitate semnificativă de proteine. Adăugarea unui bloc din chestii vă va lăsa cu un tort cu 20 de grame de proteine totale egal cu aproximativ câteva grame din lucrurile din fiecare felie - și asta nu include nici măcar nicio proteină pe care s -ar putea să o obțineți din nuci în crustă. (Nu asta în cheesecake? Amestecarea tofuului de mătase în ciocolată întunecată topită pentru a face un mousse este altul mod de proteine-inteligente de a-l folosi .)
17. Coaceți cu un alt tip de făină.
Realizarea produselor coapte mai bogate în proteine poate fi la fel de simplă precum schimbarea făinii tradiționale pentru o alternativă cu proteine mai mari, cum ar fi făina de migdale sau anacard, spune Harbstreet. Când utilizați această abordare, încercați să găsiți rețete care vă instruiesc deja să utilizați o făină alternativă. Realizarea unui schimb unu la unu într-o rețetă care nu s-ar putea încurca cu textura și aspectul produsului final, iar ultimul lucru pe care îl doriți este un tort care nu crește. Pentru un impuls și mai mare, de asemenea, în unele pudră de unt de arahide.
Înrudite:
nume pentru mentorat
- 9 alimente pe care le -ați putea crede că sunt bogate în proteine, dar de fapt nu sunt
- Shake -urile proteice sunt de fapt bune pentru tine?
- 4 semne că mănânci prea multe proteine conform GI Docs
Obțineți mai mult din jurnalismul mare al serviciului de sine, livrat chiar în căsuța de e -mail .
