Numele este puțin laudăros pe care îl cunoaștem. Dar cea mai mare întindere din lume este legitim. Acest exercițiu dinamic – care implică să te îngenunchezi cu o palmă pe sol, conducând celălalt cot în jos spre sol, apoi ridicând brațul în sus spre tavan în timp ce rotiți trunchiul – întinde o grămadă de lucruri simultan, făcându-l o modalitate eficientă și eficientă de a simultan. slăbiți mulți mușchi strânși .
Aceasta este o întindere cu adevărat minunată, care este destul de versatilă pentru majoritatea populațiilor Winni NPT DPT CSCS. un terapeut fizic și antrenor de forță din New York la Bespoke Physical Therapy îi spune SELF. Nu numai că această mișcare poate crește mobilitatea în zonele care tind să devină nervoase din cauza multor șezut, este și o excelentă încălzire înainte de antrenament . Pentru a porni, este ușor de modificat la diferite niveluri de abilități, ceea ce înseamnă că o mulțime de oameni își pot culege beneficiile.
Ești curios să afli mai multe? Am apelat la Dr. Yu pentru un primer despre cea mai mare întindere din lume, inclusiv asupra mușchilor specifici pe care îi vizează, ceea ce îl face atât de grozav de grozav când să o faci pentru cele mai bune rezultate, modificări care reduc intensitatea și instrucțiuni pas cu pas pentru a obține o formă perfectă.
Ce mușchi lucrează cea mai mare întindere din lume?
O parte din motivul pentru care această întindere este atât de grozavă este că vizează o mulțime de zone diferite simultan, datorită acelei poziții de fandare în genunchi, combinată cu rotația trunchiului. Asta include flexorii șoldului pe piciorul din spate, precum și pe glezna de pe piciorul din față spune Dr. Yu. Ambele zone devin o întindere ușoară în timp ce țineți acea poziție îngenunchiată. Apoi, în timp ce vă îndreptați cotul spre sol și apoi ajungeți în sus, spre tavan, vă răsuciți coloana vertebrală, ceea ce ajută la alungirea mușchilor atât din partea inferioară, cât și cea superioară a spatelui, explică ea.
cântec și laudă
Acest lucru este important, deoarece șoldurile și spatele vă pot fi înțepenite cronic dacă stați o tonă (bună ziua lucrătorilor de birou pretutindeni!). Glezne strânse nu sunt ca frecvente, dar pot fi o problemă pentru persoanele care petrec mult timp în picioare sau poartă anumiți pantofi, cum ar fi tocuri sau pantofi, explică dr. Yu. Întinderi ca aceasta pot ajuta la combaterea acestei rigidități.
Ce face ca cea mai mare întindere din lume să fie atât de minunată?
O mare flexibilitate a celei mai mari întinderi din lume este că este cu adevărat eficient: cu o singură mișcare, slăbiți mai multe zone de pe corp. Acest lucru îi oferă un avantaj în ceea ce privește economisirea de timp alte întinderi clasice — ca o întindere cu patru în picioare, întinderea tricepsului deasupra capului sau întinderea pe perete a gambei, de exemplu — care se concentrează doar pe un singur grup de mușchi.
Dincolo de asta, te face să te miști prin mai multe planuri de mișcare, inclusiv planul transversal care implică mișcări de rotație și planul frontal care încorporează mișcări laterale. (Există doar un pic de mișcare frontală în această întindere; când împingeți piciorul înainte în fandare și când vă duceți cotul la sol și rotiți în sus, șoldul din față se deplasează lateral o mică cantitate.) Acest lucru este important, deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a vieții în plan sagital (mișcări înainte și înapoi) și nu ne mișcăm adesea în cele două planuri. Acest lucru poate limita gama noastră de mișcare și flexibilitate și chiar poate compromite rezistența și stabilitatea articulațiilor noastre, deoarece nu le folosim în întregul interval de mișcare intenționat.
Ceea ce este cu adevărat frumos la această întindere este că atinge acea rotație a trunchiului [și] un pic din acea rotație pelviană pe care nu o folosim cu adevărat în fiecare zi, spune Dr. Yu. Și asta ne poate ajuta să menținem și să îmbunătățim mobilitatea coloanei vertebrale și a șoldurilor, stimulând sănătatea acelor zone și ajutându-ne să ne simțim în general mai puțin rigidi și dureroase.
Shekinah adorare tv
În cele din urmă, această întindere este una dinamică, ceea ce înseamnă că implică mișcare. În comparație cu întinderile statice – în care te așezi într-o poziție și ții ca, de exemplu, întinderea clasică a ischio-covilelor pe scaune – cele dinamice sunt eficiente în stimularea fluxului de sânge către mușchi și, în general, în încălzirea corpului înainte de antrenament. Deci, un alt plus al celei mai mari întinderi din lume este că poate face parte dintr-o rutină eficientă înainte de exercițiu. Deoarece îți lovește aproape tot corpul, poate fi folosit înainte de orice tip de antrenament funcţionare la ridicarea greutăților la clasa ta preferată de bootcamp HIIT.
Când să faci această mișcare pentru cele mai bune rezultate
Dacă doriți să contracarați sentimentele generale de rigiditate, Dr. Yu vă recomandă să includeți această mișcare în rutina dvs. zilnică. De exemplu, fă-o dimineața pentru a te revigora înainte de a te arunca la serviciu seara pentru a te relaxa după o zi lungă de șezut sau ambele.
Exista cu siguranta beneficii sa faci asta de mai multe ori pe zi spune Dr. Yu. Atâta timp cât se simte bine pe corpul tău (să spunem că nu provoacă nicio durere), este una dintre acele mișcări pe care le poți face în fiecare zi de mai multe ori pe zi.
lentoarea sens
O altă opțiune: Adăugați-l la rutina de încălzire înainte de exercițiu. Cu toate acestea, împletești această mișcare pentru 10 până la 12 repetări pe parte și repeți pentru 2 până la 3 seturi în total, spune Dr. Yu.
Cum să modifici cea mai mare întindere din lume
Dacă aveți flexori strânși ai șoldului sau un istoric de dureri de spate, versiunea OG (afișată în GIF-ul de mai jos) poate să nu fie grozav pentru dvs. În acest caz, puteți aduce genunchiul din spate înainte, astfel încât să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu coapsa stivuită sub șolduri. Acest lucru va reduce intensitatea întinderii flexoarelor șoldului, explică dr. Yu.
O altă opțiune pentru persoanele cu șoldurile strânse: plasează un bloc de yoga sub mâna din față pentru a reduce intensitatea întinderii pe care ea spune.
Pe dos, dacă vrei Mai mult prelungirea șoldurilor ține genunchiul din spate de pe sol, sugerează Dr. Yu. Acest lucru va reduce întinderea și, de asemenea, va activa mai mulți mușchi ai corpului, ceea ce poate fi util dacă o faceți pentru a vă pregăti pentru un antrenament.
Avertisment important: Oricât de grozav este cea mai mare întindere a lumii, nu este grozav pentru toată lumea. Oameni cu acută dureri de spate problemele de disc (inclusiv hernii, protuberanțe și proeminențe) și leziuni ale labrumului șoldului ar trebui să verificați mai întâi cu un profesionist medical înainte de a face această mișcare, spune Dr. Yu. Ei vă pot sfătui dacă este sigur pentru dvs. Persoanele cu dureri de spate mai cronice sau dureri care sunt gestionate cu terapie fizică, precum și cei care au o bună înțelegere a ceea ce le declanșează durerea de spate pot găsi că aceasta este o întindere grozavă pentru ei, deoarece poate stimula fluxul de sânge către mușchii care susțin spatele, atenuând potențial durerile de acolo. (Dacă nu sunteți sigur dacă această întindere este o idee bună pentru dvs., întrebați un terapeut fizic sau alt medic pentru a fi în siguranță.)
Cum să faci cea mai mare întindere din lume
Înainte de a vă scufunda în câteva sfaturi de siguranță: pe măsură ce vă repetați, ar trebui să puteți obține o gamă mai mare de mișcare de la prima repetare până la ultima spune Dr. Yu. Doar nu o forțați, deoarece asta vă poate crește șansele de rănire. De asemenea, evitați să faceți mișcări ascuțite. În schimb, mergi într-un ritm lent și controlat. În tot acest timp, asigurați-vă că mișcarea este fără durere. Este în regulă să te simți puțin înțepenit, spune Dr. Yu, dar dacă apare durerea, diminuează intensitatea cu unul dintre modurile enumerate mai sus sau se oprește cu totul.
Ești gata să experimentezi hype-ul pentru tine? Încercați cea mai mare întindere din lume urmând împreună cu GIF-ul de mai jos și instrucțiunile pas cu pas.
- Intră într-o pasă în genunchi: Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, astfel încât să fii într-o poziție eșalonată.
- Îndoiește-ți genunchiul drept și lasă-te într-o lungă ținând piciorul stâng drept în spatele tău, cu degetele de la picioare pe pământ, astfel încât să simți o întindere în partea din față a coapsei stângi.
- Pune-ți mâna stângă pe podea și apoi întinde-te în jos și atinge-ți cotul drept de sol, plasând cotul pe interiorul piciorului drept. Aceasta este poziția de pornire.
- De aici răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce ridicați cotul drept de pe sol și întindeți brațul drept spre tavan.
- Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Adică 1 rep. Faceți 10-12 repetări, apoi schimbați partea și repetați. Completați 2 până la 3 seturi în total.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Winni NPT DPT CSCS. un terapeut fizic și antrenor de forță din New York la Bespoke Physical Therapy.
Înrudit:
mașini cu litera e
- Această întindere de 15 secunde este mișcarea de mobilitate pentru care te doare spatele
- De ce poziția porumbeilor este întinderea de care aveți nevoie pentru a slăbi acele șolduri înrăutățite
- Acest exercițiu pentru abdomene prietenos pentru începători vă va întări întregul nucleu
