Stăpânește arta de a rămâne calm în situații stresante. Descoperiți tehnici de relaxare, exerciții de respirație și sfaturi practice pentru a cultiva liniștea sufletească.
Viața are talent pentru a arunca bile curbe. Într-un moment, totul e în regulă. În clipa următoare, ești prins într-un vârtej de stres și nu-ți amintești cum a fost să te simți relaxat. Să fim sinceri, pe scurt, asta înseamnă mai mult adulți.
Din fericire, există modalități de a cultiva un sentiment de ușurință și equanimitate în mijlocul haosului. Totul este să înveți cum să-ți calmezi mintea. Și, deși nu există o soluție rapidă magică atunci când vine vorba de calmarea stresului (eliminarea stresului din viața noastră este complet imposibilă, până la urmă), sfaturile noastre ar trebui să vă ajute să răspundeți mai bine la situațiile stresante pe măsură ce acestea apar.
Știința stresului
Gândește-te la ultima dată când te-ai simțit stresat. Poate că a fost când șeful tău a cerut un raport neașteptat sau ai întârziat la cină la potențialii tăi socri. Probabil ați fi observat că apar o grămadă de simptome fizice - bătăi inimii, transpirație din palme, senzație în general de apasare. Acesta este „sistemul de alertă” al corpului tău care intră în acțiune.
mașină cu litera w
Când te confrunți cu un factor de stres, creierul tău îți aduce glandele suprarenale în ajutor cât mai repede posibil. Aceste glande eliberează hormoni pentru a vă ajuta să faceți față oricărei situații stresante cu care aveți de-a face. Cele mai cunoscute dintre acestea sunt adrenalina și cortizol .
Hormonul stresului #1: Adrenalina
Adrenalina este ca un antrenor personal supraalimentat. Îți crește ritmul cardiac și trimite oxigen la mușchi, pregătindu-te să faci față provocărilor. Adrenalina este ca o injectie rapida de energie atunci cand ai cea mai mare nevoie.
Hormonul stresului #2: Cortizol
cortizolul , pe de altă parte, este ca antrenorul cu capul rece. Reglează fin alte procese ale corpului pentru a se asigura că ești în cea mai bună formă pentru a face față stresului. De exemplu, cortizolul vă poate încetini digestia sau vă poate suprima răspunsul imunitar pentru o perioadă (ceva pe care îl consideră a fi neurgent atunci când sunteți în modul de „tratare a stresului”).
De obicei, după un eveniment stresant, corpul tău se relaxează, revenind la starea sa normală. Dar uneori, procesul de autoreglare durează puțin mai mult. Acolo intervin tehnicile de calmare. Practicând exerciții specifice de reducere a stresului, înveți să devii un fel de expert în gestionarea propriului „sistem de alertă”, reducând în cele din urmă impactul stresului asupra vieții tale de zi cu zi.
Când stresul devine benefic
Stresul nu este deloc rău. De fapt, un tip de stres, cunoscut sub numele de eustress, poate servi ca un puternic motivator, împingându-te să performați mai bine și determinându-vă să depășiți provocările. Gândiți-vă la modul în care un termen limită dur vă propulsează să finalizați un proiect sau cât de puțină nervozitate înainte de o reprezentație vă ajută să vă pregătiți. Eustress poate ajuta la stimularea memoriei, la îmbunătățirea funcției cognitive și chiar la stimularea creșterii și dezvoltării personale. Este un memento că suntem în viață, suntem capabili să simțim, să răspundem și să ne navigăm prin obstacolele vieții.
Cultivarea unei stări de spirit calmă
Nu se poate nega că trăim într-o lume în ritm rapid, plină de provocări zilnice. Nu este probabil să se schimbe în curând. Când ne confruntăm cu astfel de presiuni, capacitatea de a rămâne calmi ne poate îmbunătăți semnificativ abilitățile de luare a deciziilor, ne poate consolida rezistența mentală și, în cele din urmă, poate duce la o viață mai împlinită.
Deci, cum să cultivăm o minte mai calmă?
Respiră în ea: Exercițiile de respirație sunt incredibil de puternice când vine vorba de calmarea minții. Acordarea atenției respirației noastre acționează ca o ancoră, ținându-ne pe pământ în momentul prezent și distrași de la regretele trecute sau de la anxietățile viitoare. Exersați să observați senzația de aer care intră și iese din corp. O metodă comună este exercițiul de respirație 4-7-8: inspirați timp de 4 secunde, țineți apăsat timp de 7 și expirați timp de 8 secunde.
Practică autocompasiunea: Ne batem de multe ori în situații stresante, ceea ce adesea servește doar la amplificarea stresului. În schimb, încearcă să te întâlnești cu amabilitatea pe care i-ai oferi unui prieten. Recunoașteți că oricum vă simțiți este în regulă - ești un om, nu o mașină. Această autocompasiune creează un tampon emoțional, reducând impactul stresului asupra minții tale.
masina cu litera l
Rămâi conectat: Ființele umane sunt în mod inerent creaturi sociale. Ne bucurăm de conexiunea cu ceilalți. Construirea de relații puternice și de sprijin în viața noastră poate acționa ca o plasă de siguranță împotriva stresului. Asta nu înseamnă că trebuie să fii înconjurat de oameni tot timpul. Este vorba de calitate, nu de cantitate. Chiar și o relație semnificativă poate oferi un sentiment substanțial de conexiune.
Întâlnește-i pe alții cu compasiune: S-a demonstrat că extinderea compasiunii față de ceilalți ne stimulează propria bunăstare emoțională. Creează un sentiment de scop, stimulează conexiunea și atenuează sentimentele de stres. Căutați oportunități de a fi amabil în viața de zi cu zi - poate fi la fel de simplu ca să ascultați un prieten, să țineți ușa deschisă pentru un străin sau să vă oferiți voluntar pentru o cauză la care vă interesează. Începeți cu puțin și observați cât de mici acte de compasiune se undă în exterior.
Tehnici precum respirația profundă, un scurt exercițiu de conștientizare sau chiar ascultarea unei muzici liniștitoare vă pot ajuta să vă relaxați mintea în câteva minute.
10 sfaturi care te vor ajuta să te calmezi
Găsirea calmului nu este benefică numai pentru gestionarea stresului și a anxietății. Este, de asemenea, o parte esențială a menținerii sănătății dumneavoastră mentale și fizice. Iată câteva strategii care să te ajute să te calmezi în acele momente stresante.
1. Meditați (chiar și o sesiune scurtă va ajuta)
Meditația regulată ajută la relaxarea minții și la reducerea stresului. Începeți cu doar cinci minute în fiecare zi și creșteți treptat durata.
2. Scrieți (sau vorbiți) despre asta
Exprimarea gândurilor și sentimentelor poate fi terapeutică. Notează-le într-un jurnal sau împărtășește-le unui prieten de încredere. Indiferent de provocările cu care te confrunți, procesul de a scrie despre asta te poate ajuta adesea să-ți procesezi emoțiile și să câștigi perspectivă.
3. Încearcă exerciții de respirație
După cum am menționat mai sus, exercițiile de respirație sunt un instrument puternic atunci când vine vorba de a ajuta la calmarea minții. Data viitoare când te simți copleșit, încearcă această tehnică de respirație pentru a-ți recăpăta calmul.
4. Provocați-vă gândurile
Când ne simțim stresați, mintea noastră sare adesea la cel mai rău scenariu. Fii sârguincios în a contesta aceste gânduri negative. Dacă vă faceți griji pentru o prezentare, amintiți-vă de succesele tale trecute și de pregătirea ta.
5. Ieși la o plimbare (sau mișcă-ți corpul)
S-a dovedit că activitatea fizică regulată îmbunătățește starea de spirit și poate ajuta la eliberarea minții și la reducerea tensiunii. Încercați să faceți o plimbare rapidă în pauza de prânz sau să practicați yoga după muncă.
nume de bare creative
6. Ocupă-ți mintea folosind mâinile
Activitățile care necesită concentrare și dexteritate manuală, cum ar fi tricotat, pictură sau grădinărit, pot ajuta la distragerea atenției de la factorii de stres. Dacă vă simțiți anxios, încercați să vă concentrați pe ceva practic care vă place.
7. Citiți sau ascultați o poveste de somn
Cititul este o modalitate excelentă de a-ți distrage mintea de la gândurile care provoacă stres. Ia o carte bună sau citește un articol înălțător. Încercați totuși să evitați rețelele sociale, deoarece acest lucru poate exacerba anxietatea. Dacă ești prea agitat pentru a citi, acordă o poveste despre somn.
8. Relaxează-ți corpul
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică care implică tensionarea și eliberarea diferitelor grupe musculare. Această practică poate ajuta la reducerea tensiunii și a semnelor fizice de stres. Este deosebit de util seara pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți după ce ați avut o zi stresantă.
9. Ascultă muzică relaxantă
Muzica de autocreștere poate tensiune de sange scazuta și reduce hormonul stresului, cortizolul. Creează o listă de redare cu melodiile tale preferate pentru acces ușor atunci când te simți stresat sau verifică colecția de muzică Selfgrowth – concepută pentru a-ți liniști mintea.
10. Ia niște aer curat
Natura poate avea un efect restaurator asupra minții noastre. Chiar și o scurtă plimbare în aer liber în timpul pauzei de prânz sau câteva minute în grădină vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați.
15 trucuri rapide pentru a-ți găsi calmul
Închideți ochii și luați cinci respirații adânci și lente.
Amintiți-vă că fac tot posibilul și este suficient.
Trimite un mesaj sincer unei persoane dragi.
imnuri de închinare
Fă cuiva un compliment sincer.
Scrieți-vă sentimentele într-un jurnal.
Înlocuiește un gând negativ cu unul pozitiv.
Fă zece minute din antrenamentul tău preferat. Sau dansează prin cameră!
Petrece timp într-un hobby pe care îl iubești.
Citește un capitol din cartea ta preferată.
Faceți o scanare rapidă a corpului, relaxând fiecare mușchi pe măsură ce mergeți.
mașini cu litera j
Ascultă o melodie liniștitoare.
Ieși afară și găsește un pic de natură de explorat.
Închideți ochii și vizualizați un loc sau o situație liniștită.
Notează trei lucruri pentru care ești recunoscător astăzi.
Petrece cinci minute meditand.
Cum îmi pot calma mintea din nou? FAQ
Cum îmi pot relaxa mintea?
Unele modalități eficiente de a vă relaxa mintea includ practicarea atenției, exerciții de respirație profundă, activitate fizică și menținerea unui stil de viață sănătos. Amintiți-vă, ceea ce funcționează poate varia de la o persoană la alta.
Cum scap de anxietatea din capul meu?
Tehnici precum mindfulness, restructurarea cognitivă (provocarea gândurilor) și terapia de expunere pot fi utile. Cu toate acestea, anxietatea persistentă poate necesita ajutor profesional. Dacă vă simțiți copleșit, vă rugăm să solicitați ajutor de la un profesionist în sănătate mintală.
Cum îmi pot relaxa mintea în 5 minute?
Tehnici precum respirația profundă, un scurt exercițiu de conștientizare sau chiar ascultarea unei muzici liniștitoare vă pot ajuta să vă relaxați mintea în câteva minute. Încercați această resetare de un minut.
