Senzația de stres constant duce la niveluri ridicate de cortizol în organism. Aflați despre nivelurile normale, legătura cu ACTH și cum să reduceți cortizolul în mod natural.
A te simți permanent stresat poate fi mai mult decât o simplă efort mentală - poate afecta echilibrul hormonal al corpului tău, în special nivelul de cortizol. Cortizolul, adesea etichetat drept hormonul stresului, joacă un rol crucial în sănătatea și bunăstarea noastră. Dar prea mult poate cauza probleme, așa că menținerea nivelurilor normale de cortizol este cheia pentru gestionarea eficientă a stresului. Explorați natura cortizolului, efectele sale asupra sănătății noastre și strategii practice și naturale pentru a-l menține în echilibru.
Legătura dintre cortizol și stres
Cortizolul este un hormon produs în corpul nostru de glandele suprarenale. Este un jucător cheie în răspunsul organismului nostru la stres. Atunci când ne confruntăm cu o provocare sau ne simțim sub presiune, cortizolul este eliberat pentru a ne ajuta să ne pregătim corpul fie pentru a face față problemei, fie pentru a scăpa de ea într-o reacție adesea cunoscută sub numele de luptă sau fugi.
Dar cortizolul are și multe alte locuri de muncă importante. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, ne reglează metabolismul, reduce inflamația și ajută la memoria.
Nivelurile de cortizol fluctuează în mod natural pe parcursul zilei - de obicei sunt mai mari dimineața pentru a ne da un impuls și scad treptat până seara, pentru a ne putea relaxa și relaxa. Acest ciclu zilnic de funcționare corect este vital pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală. Dar dacă suntem în mod constant stresați, este posibil ca acest ciclu să nu deruleze la fel de bine. Glandele noastre suprarenale continuă să elibereze cortizol și, pe o perioadă lungă de timp, acest lucru ne poate perturba echilibrul natural și poate duce la mai multe probleme de sănătate.
Menținerea cortizolului în echilibru este esențială pentru sănătatea noastră, așa că încorporarea unor practici pentru a reduce cortizolul în mod natural vă poate ajuta să vă susțineți sănătatea și bunăstarea.
5 efecte ale nivelului ridicat de cortizol
Corpurile noastre sunt concepute doar pentru a face față stresului în explozii scurte, nu tot timpul sau pentru perioade susținute de timp. Deci, atunci când nivelurile de cortizol nu au șansa de a reveni la normal, ne poate afecta nivelul de stres și poate duce la mai multe probleme de sănătate.
1. Risc de boală cronică: În timp, nivelurile ridicate de cortizol pot crește riscul de dezvoltare boli cronice , inclusiv boli de inima și diabet.
2. Modificări ale dimensiunii corpului: Când nivelul de cortizol este ridicat, poate duce la creșterea foametei ceea ce ar putea însemna că puteți continua să mâncați chiar și după ce sunteți sătul.
3. Dificultate de concentrare: Cortizolul crescut poate produce este mai greu de concentrat și rămâne concentrat pe sarcini. Fie că este vorba de muncă, studii sau activități zilnice, nivelurile ridicate de cortizol pot face aceste activități mai dificile.
4. Sistem imunitar afectat: Cortizolul joacă un rol important în organismul nostru sistem imunitar , care ne apără de boli. Cu toate acestea, nivelurile ridicate constant de cortizol pot slăbi capacitatea sistemului nostru imunitar de a lupta împotriva infecțiilor și bolilor.
5. Energie scăzută: Niveluri ridicate de cortizol poate interfera cu somnul nostru modele. Somnul slab sau somnul insuficient poate duce la senzația de oboseală și lipsă de energie pe tot parcursul zilei. Deoarece un somn bun este esențial pentru scăderea cortizolului și creșterea nivelului de energie, acest lucru poate crea un ciclu de stres și somn prost.
Ce legătură are ACTH cu stresul
Un alt hormon care joacă un rol important în răspunsul nostru la stres este hormonul adrenocorticotrop , sau ACTH. Acest hormon le spune glandelor suprarenale (glande mici situate deasupra rinichilor) să elibereze cortizol. ACTH este produs în glanda pituitară, care este un organ minuscul de la baza creierului.
Când suntem stresați, creierul nostru trimite un semnal glandei pituitare, care apoi eliberează ACTH în sânge. Odată ce ACTH ajunge la glandele suprarenale, le declanșează să elibereze cortizol. ACTH este direct legat de cantitatea de cortizol produsă de corpul nostru.
Când nivelurile de cortizol din sânge ajung la un anumit punct, creierul primește un semnal pentru a spune glandei pituitare să încetinească sau să nu mai elibereze ACTH. Acest sistem este conceput pentru a menține nivelurile de cortizol într-un interval sănătos.
Cu toate acestea, atunci când suntem sub stres constant, aceste semnale pot fi dezechilibrate. Glanda pituitară ar putea continua să producă ACTH, ceea ce înseamnă că glandele suprarenale continuă să producă cortizol. Acesta este unul dintre motivele pentru care stresul cronic poate duce la niveluri ridicate susținute de cortizol.
Menținând stresul sub control, putem ajuta la menținerea echilibrului acestor hormoni și la menținerea sănătății noastre generale. Din fericire, există metode simple, naturale, de a scădea nivelul de cortizol, preluând controlul asupra stresului și asupra efectului acestuia asupra organismului nostru.
10 moduri de a reduce nivelul de cortizol în mod natural
Implementarea acestor strategii poate face o diferență semnificativă în gestionarea stresului și scăderea nivelului de cortizol, promovând bunăstarea generală.
1. Prioritizează somnul de bună calitate
Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Creați o relaxare rutina de culcare și faceți mediul dvs. de dormit confortabil și liniștit. Somn bun ajută la reglarea nivelului de cortizol și împrospătează corpul și mintea.
Stabiliți o oră constantă de culcare și de trezire, chiar și în weekend.
Creați o rutină de culcare care să vă ajute să vă relaxați, cum ar fi citirea unei cărți sau o baie caldă.
Faceți din dormitor un mediu prietenos cu somnul. Păstrați-l întuneric, liniștit și rece.
Limitați timpul pe ecran cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a evita expunerea la lumina albastră.
nume de bărbați americani
Încercați să ascultați o practică de mindfulness,muzică relaxantă, sau chiar o poveste de somn pentru a vă pregăti pentru culcare.
2. Practică yoga și mindfulness
Includeți yoga sau mișcarea atentă în rutina dvs. pentru a reduce stresul și a echilibra nivelul de cortizol. Mindfulness, care presupune acordarea de atenție momentului prezent, te poate ajuta, de asemenea, să devii conștient de factorii declanșatori ai stresului și să aduci relaxare în corpul tău.
Înscrieți-vă la un curs de yoga pentru începători sau urmați tutoriale online pentru a începe.
Alocați 10-15 minute zilnic pentru practicarea atenției sau meditației.
Concentrați-vă asupra respirației sau a împrejurimilor pentru a practica mindfulness în timpul activităților de zi cu zi.
Această meditație ghidată de 10 minute vă va ajuta să lucrați la respirație pentru a elibera tensiunea, reducând astfel stresul.
3. Bucurați-vă de o dietă echilibrată
Alimentele bogate în nutrienți susțin echilibrul hormonal general și poate ajuta la gestionarea nivelului de cortizol . Desigur, există întotdeauna loc pentru pizza și ciocolată, dar o dietă echilibrată înseamnă doar asta: echilibru!
Includeți o mulțime de fructe și legume în mesele dvs.
Includeți surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele sau proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu sau tempeh, în dieta dvs., dacă alegeți.
Găsiți un echilibru cu cerealele integrale și carbohidrații procesați.
Bucurați-vă de grăsimi sănătoase precum avocado și ulei de măsline în dieta dvs.
Învață să mănânci mai atent cu seria noastră Mindful Eating.
4. Fă-ți timp pentru joacă și râs
Angajați-vă în activități care vă fac fericit. Râsul este un puternic eliberator de stres și poate reduce în mod natural nivelul de cortizol.
Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV.
Jucați jocuri sau faceți activități care vă plac.
Petrece timp cu prietenii și familia care te fac să râzi.
Participați la o emisiune de comedie sau vizionați specialiști stand-up la televizor.
Aflați mai multe despre Profit of Play și legătura dintre joacă și bunăstare în timpul Daily Jay.
5. Angajați-vă în activitate fizică
Mișcarea regulată te ajută să te simți mai echilibrat, dar este important să alegi intensitatea potrivită Pentru dumneavoastră. Activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de bine, fără a adăuga mai mult stres sistemului dumneavoastră.
Adăugarea a doar 30 de minute de exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă simțiți mai echilibrați.
Încercați diferite activități, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul pentru a găsi ceea ce vă place.
Includeți activitatea fizică în rutina zilnică, cum ar fi să luați scările în loc de lift, dacă vi se pare corect.
Nu uitați să vă încălziți înainte și să vă răcoriți după sesiunile de mișcare.
Încercați această sesiune din The Daily Move care se concentrează pe mișcarea atentă pentru a vă ușura practicarea exercițiilor. În plus, o meditație cu mișcare ghidată pentru a îndepărta stresul cu Dr. Eric López.
6. Practicați respirația profundă
Când te simți stresat, fă-ți un moment pentru a respira adânc. Exercițiile de respirație profundă pot calma mintea și pot reduce nivelul de cortizol.
Utilizați tehnica de respirație 4-7-8: inspirați timp de patru secunde, țineți apăsat timp de șapte secunde și expirați timp de opt secunde.
Practicați respirația profundă într-un loc liniștit și confortabil.
numele jucatorului
Combinați respirația profundă cu vizualizarea pentru o relaxare suplimentară.
Încercați exerciții de respirație profundă când vă simțiți stresați sau înainte de a merge la culcare.
Stresat? Încercați să vă creșteți singur inima cu respirații mai profunde în timpul acestei sesiuni cu Dr. Julie.
7. Rămâi hidratat
Consumul suficient de apă pe parcursul zilei este esențial pentru sănătatea generală și poate ajuta la gestionarea nivelului de cortizol. Fiecare organism va avea nevoie de o cantitate diferită de apă, în funcție de cât de mult pierzi în timpul zilei, dar există în general recomandări .
Încercați să consumați aproximativ 15,5 căni (3,7 litri) de lichide pe zi pentru bărbați și aproximativ 11,5 căni (2,7 litri) de lichide pe zi pentru femei. Aceasta poate fi din apă, alimente și alte băuturi.
Purtați o sticlă cu apă pentru a vă asigura că beți apă pe tot parcursul zilei.
Începeți-vă ziua cu un pahar de apă și încheiați-vă ziua cu unul.
Dacă vi se pare că apa este prea simplă, adăugați o felie de lămâie sau castraveți pentru aromă.
8. Limitați cofeina și zahărul
Prea multă cofeină poate crește nivelul de cortizol. Încercați să vă moderați aportul, mai ales după-amiaza și seara.
Reduceți consumul de cafea la 1-2 căni pe zi.
Evitați să consumați băuturi cu cofeină după-amiaza târziu sau seara.
9. Conectează-te cu ceilalți
Interacțiunea socială și a avea oameni care susțin în jurul tău pot reduce stresul și nivelul de cortizol. Petreceți timp cu prietenii și familia sau alăturați-vă unui grup comunitar.
Programează întâlniri regulate cu prietenii sau familia.
Alăturați-vă unor cluburi sau grupuri care vă împărtășesc interesele.
Oferă-te voluntar în comunitatea ta pentru a întâlni oameni noi și a construi conexiuni.
Dacă întâlnirea personală nu este posibilă, programați apeluri video regulate.
10. Petrece timp în natură
A fi în aer liber, în special în spațiile verzi, are un efect calmant și poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
Planificați plimbări săptămânale într-un parc sau rezervație naturală din apropiere.
Dacă locuiți într-un oraș, găsiți spații verzi, cum ar fi grădini comunitare sau străzi mărginite de copaci pentru plimbări.
Încercați activități în aer liber, cum ar fi drumeții, observarea păsărilor sau grădinărit.
Dacă accesul la natură este dificil, creați acasă un spațiu verde cu plante.
Ascultați Pământul și explorați beneficiile petrecerii timpului în natură și conectării cu planeta cu peisajele sonore liniștitoare ale Selfgrowth.
Întrebări frecvente cum să scazi cortizolul
Cum îmi pot scădea rapid nivelul de cortizol?
Pentru a reduce rapid nivelul de cortizol atunci când sunteți stresat, încercați exerciții de respirație profundă. Inspirați încet pe nas, țineți apăsat câteva secunde, apoi expirați încet pe gură. Repetarea acestui lucru de mai multe ori poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la reducerea cortizolului. Alte metode rapide care pot oferi ameliorarea imediată a stresului și pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol includ mersul la o scurtă plimbare, ieșirea afară pentru aer curat sau ascultarea muzicii liniștitoare.
Ce alimente reduc cortizolul?
Anumite alimente pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol, cum ar fi vitamina C, cum ar fi portocalele, căpșunile și ardeiul gras. Acizii grași Omega-3, care se găsesc în pești precum somonul și macroul, pot ajuta, de asemenea. În plus, nucile, semințele și legumele cu frunze verzi, care sunt bogate în magneziu, pot fi benefice. O dietă echilibrată cu aceste alimente vă poate sprijini organismul în gestionarea nivelului de cortizol.
Ce este un blocant natural de cortizol?
Blocanții naturali de cortizol sunt substanțe care pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol din organism. Ashwagandha, o plantă folosită în medicina ayurvedică, este cunoscută pentru proprietățile sale de reducere a stresului și poate ajuta. Ceaiul verde, care conține teanină, poate ajuta, de asemenea, la calmarea minții și la reducerea cortizolului, dar numai atunci când este decofeinizat, având în vedere că cofeina poate crește nivelul de cortizol. În plus, câteva studii au arătat că suplimentele cu ulei de pește bogate în acizi grași omega-3 pot ajuta la scaderea nivelului de cortizol . Încorporarea acestora în dieta sau rutină poate ajuta la gestionarea stresului și a cortizolului.
Reduce magneziul cortizolul?
Magneziul poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, deoarece este un mineral care joacă un rol în răspunsul la stres. Magneziul poate ajuta la calmarea sistemului nervos, care poate preveni eliberarea excesivă de cortizol. Alimentele bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, migdalele și cerealele integrale pot fi completări grozave la dieta ta, dar ai putea lua în considerare și suplimentele de magneziu. Este o idee bună să consultați un furnizor de asistență medicală înainte de a începe un nou regim de suplimente.
