Carne brânză iaurt și alte produse de origine animală sunt umplute cu celebritate proteină dar nutrientul vital poate apărea și în locurile pe bază de plante - și da, există chiar și unele cereale bogate în proteine. Încă bogat în energizant carbohidrați aceste opțiuni pot servi și ca o sursă convenabilă de proteine pentru cei care încearcă să-și modifice dieta (sau cei care preferă să limiteze sau să evite perioada de produse de origine animală).
Proteinele sunt importante din mai multe motive. Oferă elementele de bază pentru corpul nostru pentru a construi țesutul muscular, pentru a îndeplini funcții esențiale și pentru a produce hormoni, așa că este important să obținem suficient Thanh Thanh Nguyen MS RDN un dietetician înregistrat la Mendinground Nutrition spune SELF. Cerealele bogate în proteine împachetează, de asemenea, toți nutrienții asociați în mod normal cu alimentele pe bază de plante, cum ar fi vitaminele și mineralele fitochimice fibră și grăsimi nesaturate sănătoase Alissa Lupu RD CDN un nutriționist clinician dietetician de la NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center spune SELF. Fibrele sunt un exemplu deosebit de important: nu numai că ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate și a microbiom intestinal sănătos Lupu spune că este, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de afecțiuni precum bolile de inimă și cancerul colorectal. În plus, funcționează împreună cu proteinele pentru a încetini eliberarea glucozei în fluxul sanguin, ajutându-vă să mențineți un nivel constant de zahăr din sânge și să evitați vârfurile (și scăderea de energie care le urmează).
Deci, mâncând cereale bogate în proteine, sunteți în cele mai bune din ambele lumi: obțineți o doză solidă de proteine de tipul celor asociate de obicei cu produsele de origine animală, dar și optimizarea pentru fibre și alte vitamine, minerale și micronutrienți, spune Nguyen.
Și avem o mulțime de ele pe care să le încercați. Câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre cereale mai întâi de când au poate devin puțin confuz. Din punct de vedere tehnic, sunt semințe comestibile de plante ierboase aparținând familiei Poaceae, inclusiv grâu, orez, porumb, orz și ovăz. ( Pseudograine —precum hrișca de quinoa și amarantul — sunt semințe care provin din familii diferite, dar pentru că arată și acționează ca niște cereale reale, sunt adesea adunate împreună cu ele.) Cerealele pot fi întregi sau rafinate; primul conține întregul sâmbure de cereale, așa că tind să aibă mai multe fibre fier Vitaminele B și alți nutrienți importanți. Unii pot fi, de asemenea proteine complete adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, componentele proteice pe care corpul tău nu le poate produce singur. Și s-ar putea să fii surprins să știi că unele tipuri de cereale nu conțin gluten, astfel încât să nu provoace probleme digestive la persoanele care au intoleranțe alimentare, cum ar fi boala celiaca .
Având în vedere această reîmprospătare, citiți lista noastră de mai jos cu opțiuni de cereale bogate în proteine, plină de indicații nutriționale care le fac pe fiecare dintre ele să iasă în evidență - și o mulțime de moduri în care le puteți folosi în propriile mese.
1. Orz
4 grame pe cană gătită
Puteți asocia orzul cu berea și alte băuturi alcoolice, dar poate funcționa și ca aliment. Descris ca nuci și mestecat, este un adaos comun la supe, salate și tocane. (În mod tradițional, a fost folosit în prăjiturile grecești asemănătoare biscotti-ului, cunoscute sub numele de bulion scoțian paximadia și budincă de orz scoțian. ) Asigurați-vă că alegeți orz decorticat sau fără coajă la magazin dacă doriți beneficiile nutriționale complete, deoarece soiul perlat nu este un cereal integral.
2. Hrișcă
6 grame pe cană gătită; fără gluten; proteine complete
În ciuda numelui său, hrișcă, care își are originea în centrul și vestul Chinei, nu este de fapt legată de grâu. Cunoscut pentru creșterea rapidă și versatilitatea sa, este cel mai frecvent măcinat în făină pentru uz culinar, dar unele feluri de mâncare necesită în schimb sâmburi (sau crupe) ca în kasha-ul terci din Europa de Est. Făina de hrișcă are o gust bogat și de nucă ceea ce poate explica de ce îl vezi atât de des în clătite. Este, de asemenea, folosit în mod tradițional în crepurile rusești cunoscute sub numele de blini și tăiței soba japonezi. Rețineți că hrișca poate provoca reacții alergice la anumite persoane (mai ales în țările asiatice) în special dacă sunt consumate frecvent sau în cantități mari.
3. Bulgur
6 grame pe cană gătită
mărci de mașini cu litera e
Bulgurul, cunoscut și sub numele de grâu crăpat, provine din Orientul Mijlociu și din Marea Mediterană și se regăsește în mâncăruri obișnuite, cum ar fi tabbouleh (salata de bulgur și pătrunjel) și mujaddara (bulgur și linte ). Dacă abia începi să introduci o varietate mai largă de cereale integrale în dieta ta, bulgurul este o opțiune excelentă datorită aromei blânde și a timpului de gătit rapid. (Poate fi gata în mai puțin de 10 minute când este fiert!) Adăugați-l în burgeri vegetali sau chili vegetarieni, utilizați-l ca extensor în chiftele și chifteluțe sau îmbrăcați-l cu suc de lămâie ulei de măsline și sare și piper pentru o parte simplă, dar satisfăcătoare.
4. Mei
6 grame pe cană gătită; fără gluten
Meiul este ingredientul principal în semințele de păsări, dar este și consumat pe scară largă în societățile din întreaga lume (cum ar fi congee un fel de terci chinezesc sau clătite indiene cunoscute sub numele de dosas) și se pretează deosebit de bine gătitului asiatic. De asemenea, puteți schimba meiul cu orezul în cartofi prăjiți sau puteți presă condimentele în chifteluțe pt. burgeri vegetali . Cu aroma sa delicată și dulce, este potrivită și pentru brioșe și brioșe la copt.
5. Orez sălbatic
7 grame pe cană gătită; fără gluten
Fapt distractiv: orezul sălbatic nu este de fapt orez deloc - este de fapt o sămânță de iarbă sălbatică de apă găsită predominant în regiunea Marilor Lacuri. Comparativ cu orez alb orezul sălbatic conține aproape dublul cantității de proteine. Chiar dacă orezul sălbatic în sine nu este o proteină completă, îl puteți asocia cu un aliment complementar pentru a-l transforma într-unul (să zicem fasole), deoarece leguminoasele vor contribui cu aminoacizii cărora îi lipsește orezul. Dacă fasolea și orezul nu sunt viteza voastră, încercați ardeii umpluți cu orez, precum și ceai de brânză feta, mentă și suc de lămâie - această rețetă va produce o masă aromată și bogată în fibre și proteine, spune Lupu.
6. Farro
7 grame pe cană gătită
Denumit uneori farro de grâu de căruță este un tip de grâu mestecat cu nuci, care a fost cultivat pe scară largă în Roma antică și face paste excelente. Ambalat cu antioxidanti este o cereală versatilă care poate fi gătită, de asemenea, ca risotto adăugat la supe, salate și caserole sub formă de orez brun sau servite ca garnitură cu ulei de măsline și condimente. Doar asigurați-vă că cumpărați farro întreg și nu cel perlat pentru valoarea nutritivă maximă.
7. Quinoa
7 grame pe cană gătită; fără gluten; proteine complete
Originară din regiunea andină a Americii de Sud, quinoa vine în câteva culori diferite (inclusiv alb, negru și roșu) și este un excelent început de cereale integrale, deoarece este ușor disponibil în supermarketuri. În timp ce soiurile roșii și negre au un gust puțin mai puternic, durează mai mult să se gătească și păstrează mai multă crostanță decât cea albă, toți quinoa este foarte hrănitoare. Pe lângă proteine, este și o sursă de folat cupru și fier (și de fapt conține mai mult potasiu decât orice alt cereal integral). Datorită acestui fapt, are reputația de așa-numit super-aliment, iar aroma ușoară, ușor de nucă, este delicioasă în orice, de la pilaf la salate, printre altele. retete de quinoa . Serios, poți face o lot cu aceste semințe: le putem prăji, le putem crocanți sau chiar le putem găti așa cum spune un Nguyen verde. Rețineți că quinoa este acoperită în mod natural cu o substanță chimică amară cunoscută sub numele de saponină, așa că, dacă a dvs. nu este etichetată pre-clătită, este posibil să doriți să o spălați cu puțină apă curentă pentru o secundă pentru a fi în siguranță.
8. Amarant
9 grame pe cană gătită; fără gluten; proteine complete
Ca și quinoa, amarantul este, de asemenea, originar din America de Sud și se estimează că a constituit până la 80% din dieta aztecă. Cu zing-ul său piper distinctiv, se asortează bine cu porumb și dovleac (și chiar și scorțișoară în deserturi). De asemenea, îl puteți amesteca în brioșe și clătite. Cumpărați-l din magazin în cereale și biscuiți sau mâncați-l prăjiți ca floricelele de porumb. În Mexic, această versiune popping este adesea acoperită cu zahăr sau miere pentru a produce o bomboană cunoscută sub numele de alegría.
9. Teff
10 grame pe cană gătită; fără gluten
Teff a fost de multă vreme o cultură de bază în Etiopia și în alte țări din cornul Africii, dar este în creștere rapidă în popularitate în SUA datorită lipsei sale de gluten și a densității mari de nutrienți. De fapt, teff-ul conține mult mai multe fibre pe cap de locuitor decât alte cereale precum orezul sau ovăzul! Teff este probabil cel mai bine cunoscut ca ingredient de bază în pâinea spongioasă emblematică a Injera Etiopiei, dar boabele au și o mulțime de alte utilizări. Puteți face cu ușurință terci de teff adăugând apă și puneți-l în frigider peste noapte, de exemplu. Gustul de teff este descris ca fiind similar cu alunele.
10. Mâinile
10 grame pe cană gătită
Ca și farro kamut este un tip de grâu; de fapt, termenul kamut este cuvântul egiptean antic pentru el. S-ar putea să-l cunoașteți și sub numele alternativ de grâu Khorasan. Încercați să adăugați boabe de kamut (cereale) la tocane și salate de supe sau să utilizați făină de kamut în locul făinii obișnuite de grâu în produsele de panificație.
11. Ortografiat
11 grame pe cană gătită
Cunoscut pentru favoarea sa dulce de nuci s pielea este strâns legată de grâu și poate servi cu ușurință ca înlocuitor în majoritatea rețetelor. Fructele de pădure întregi de speltă funcționează bine în supele de cereale pentru micul dejun sau garniturile și pot fi preparate ca orezul sau risotto. Între timp, făina de speltă poate fi folosită în majoritatea rețetelor care necesită grâu alb sau integral. Există chiar și produse gata preparate pe bază de pâine și paste pe bază de speltă.
12. Ovăz
12 grame pe cană gătită; fără gluten
Dacă v-ați întrebat vreodată de ce un castron de fulgi de ovăz sau ovăz peste noapte face un mic dejun atât de satisfăcător, aveți conținutul de proteine pe care să-l mulțumiți parțial. Alegeți laminate sau tăiate din oțel, mai degrabă decât cele instantanee și încercați-le cinci rețete de ovăz peste noapte pentru a crește proteina și mai mult. Dacă nu simțiți ovăzul la prima oră dimineața, amintiți-vă că felurile de mâncare pentru micul dejun nu sunt singura ta opțiune . Ovăzul vă poate ajuta, de asemenea, să întindeți carnea sau leguminoasele hamburgeri sau friptura de carne și să îngroșați un smoothie pentru a numi câteva alte utilizări.
Înrudit:
