La cel mai elementar nivel, probabil că știi bine că a bea apă = bună și a te zgâri cu ea, mai ales când vremea se încălzește, este exact opusul. Dar, în practică, problema este puțin mai nuanțată. De fapt, există o mare probabilitate ca să faci câteva greșeli cheie de hidratare fără să știi care te poate lăsa ceață letargic și în general să nu te simți cât mai bine.
Desigur, hidratarea adecvată este importantă în orice moment al anului, deoarece aportul adecvat de lichide este esențial pentru aproape fiecare proces care are loc în corpul tău, de la gândire la caca dar este deosebit de critic pe vreme caldă. Căldura și umiditatea provoacă transpirație crescută, ceea ce duce la o rată mult mai rapidă de pierdere a apei. Din acest motiv, aveți un risc mult mai mare de deshidratare pe vreme caldă și trebuie să consumați mai mult lichid compensa diferența . Nu bea suficientă apă poate afecta atât performanța fizică, cât și cea mentală și, în cazuri extreme, poate duce la complicații grave, cum ar fi insolatie sau probleme cu rinichii Dr. Jennah Morgan un medic de urgență de la Ohio State University Wexner Medical Center îi spune SELF. Cu alte cuvinte: pentru ca corpurile noastre să funcționeze corect, trebuie să fim hidratați Cindy Nelson profesor asociat la Utah State University Extension spune SELF.
În cele din urmă, acest lucru face ca este cu atât mai important să vă asigurați că aportul dvs. de lichide face ceea ce doriți să facă. (Credeți că puteți bea câteva pahare de lichid de-a lungul zilei și puteți fi aurii? Această abordare lasă loc de îmbunătățire, potrivit experților.) Dacă sună ca și cum sunteți departe de a fi singurul în înțelegerea greșită a sarcinii de hidratare: în general, câteva modele de eroare tind să apară adesea, spune Dr. Morgan. Citiți mai departe pentru a afla despre 12 greșeli obișnuite de hidratare care v-ar putea lăsa să rămâneți scurt în departamentul de lichide.
1. Vedeți opt pahare pe zi ca pe un nenegociabil.
Chiar dacă opt pahare este adesea încadrat ca standardul universal pentru hidratare, credința că este un fel de număr magic unic este într-adevăr un mit, spune Nelson. Mai degrabă, cantitatea ideală este foarte individualizată, deoarece depinde de o grămadă de factori diferiți: vârsta, greutatea, nivelul de activitate, sănătatea generală și mai mult, spune ea. Nu există cu adevărat o cantitate fixă pe care ar trebui să o bei în fiecare zi.
Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor ar beneficia de fapt Mai mult de opt pahare pe zi conform ghidurilor actuale. După cum SELF a raportat anterior, Institutul de Medicină al Academiilor Naţionale De fapt, recomandă 2,7 litri (11 căni) și 3,7 litri (aproape 16 căni) pentru femei și, respectiv, bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani. Dacă ezitați să mergeți după o pătură, puteți utiliza greutatea corporală ca măsură Anthea Levi MS RD CDN un scriitor de sănătate din Brooklyn și fondator al Alive+Well Nutrition spune SELF. Majoritatea oamenilor vor beneficia de pe urma consumului zilnic de aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii de apă, spune Levi - să zicem 75 de uncii pentru o persoană de 150 de lire sterline.
Conform Asociația Americană a Inimii cel mai simplu mod de a determina dacă ești hidratat adecvat este să verifici culoarea pipii. Mai degrabă decât galben închis sau chiar chihlimbar, urmărește galben pal spune Dr. Morgan. Pe lângă pipi întunecat, s-ar putea să observați alte efecte secundare dacă ești deshidratat ca oboseala respirația urât mirositoare gură uscată şi pofta de zahar . Ceața creierului și durerile de cap, adaugă Nelson.
2. Aștepți până ți-e sete să bei...
Setea este o senzație adesea interpretată greșit. Mai degrabă decât semnul tău să început hidratarea este de fapt mai mult un sonerie de alarmă care semnalează că ești întârziat, potrivit lui Nelson. În acel moment este posibil să fii deja ușor deshidratat, spune Dr. Morgan. De fapt, senzația de sete nu apare de obicei până când nu pierzi mai mult de 1,5 litri de apă prin procese corporale, cum ar fi respirația, pipi și transpirație - așa că nu așteptați până atunci pentru a bea ceva. Scopul: hidratare proactivă constantă spune Dr. Morgan. Ceea ce ne conduce direct la următorul nostru punct...
3. … și apoi te joci catch-up.
Sorbirea unor cantități mici de lichid pe o perioadă lungă de timp este o abordare mult mai bună a hidratării decât să bea o cantitate mare dintr-o dată. Practic, este mai bine să-l răspândești pe tot parcursul zilei și să nu așteptați, spune Nelson. Acest lucru nu numai că vă reduce riscul de deshidratare (nu veți intra într-un deficit așa cum spune Nelson), ci va fi și mai ușor pentru stomac să preveniți balonare si disconfort. Serios, consecvența este cheia.
nume de bărbați americani
În plus, dr. Morgan observă că nu este ca și cum suflarea te va aduce instantaneu înapoi la linia de bază și va rezolva orice probleme legate de deshidratare pe care le-ai putea întâmpina: în acest fel, corpul tău nu le va absorbi pe toate odată, explică ea. În plus, Nelson subliniază că amânarea cea mai mare parte a aportului de lichide până târziu după-amiaza sau seara ar putea îți întrerupe somnul deoarece probabil va trebui să te trezești să faci pipi în timpul nopții.
4. Te zgarci cu lichide în jurul antrenamentului.
Hidratarea este importantă indiferent de nivelul tău de activitate, dar devine și mai presantă atunci când ai exerciții fizice. Este important să prehidratezi și, de asemenea, după hidratare, spune Nelson. Scăderea de H2O imediată vă poate afecta performanța atletică în mai multe moduri (cum ar fi creșterea riscului de crampe care vă afectează concentrarea și concentrarea și reducerea flexibilității, viteza și rezistența), astfel încât să beți suficient în prealabil vă poate ajuta să vă manifestați cât mai bine. Între timp, tot acest efort te va deshidrata mai repede (mulțumesc transpirație!), așa că bea suficient după aceea ajută la recuperare.
De asemenea, pentru sportivi, aceștia ar trebui să bea 17 până la 20 de uncii de lichid cu două ore înainte de a face exerciții și de la șapte până la 10 uncii la fiecare 10 până la 20 de minute în timp ce fac exerciții fizice. Consiliul American pentru Exercițiu . Cântărește-te înainte și după și bea cel puțin 20 de uncii de apă pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație.
5. Nu ține evidența consumului tău.
Luați-o de la Dr. Morgan: Este șocant de ușor să ajungeți în roșu. Mulți oameni pur și simplu sunt ocupați și nu își dau seama cât de puțin au avut de băut spune ea. De aceea, Nelson spune că ar trebui să fii cu adevărat intenționat în abordarea hidratării - știind de unde te afli și dacă trebuie să te îmbunătățești. Odată ce oamenii încep să-și documenteze aportul, de obicei sunt surprinși de totalul lor real, ea adaugă.
Dacă te lupți să-ți amintești să bei (sau ești predispus la distragerea atenției), încearcă ținând o sticlă de apă la îndemână atât ca ajutor vizual care vă îndeamnă să sorbi, cât și ca instrument de măsurare care cuantifică cantitatea. În plus, acest hack vă poate ajuta să vă distribuiți lichidele. Să presupunem că aveți un obiectiv de hidratare de 60 de uncii pe zi, de exemplu. Până la ora 11 a.m. ar trebui să fii în jur de 20 uncii; până la ora 16:00 40 de uncii. În felul acesta ai un program pe care Nelson spune. Setarea unui cronometru pentru fiecare 15 până la 20 de minute poate fi, de asemenea, utilă.
6. Eliminați alimente bogate în apă.
Flash de știri: nu trebuie neapărat bea o cantitate imensă pentru a-ți atinge obiectivul zilnic de hidratare. În unele cazuri mâncând poate beneficia de fapt rezultatul final Nelson spune.
Deoarece anumite alimente constau aproape în întregime din H2O (ca în mai mult de 90%!) A te trata cu produse cu conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele, poate contribui la aportul general de lichide, mai ales dacă te clătinați chiar la limita unei hidratări adecvate.
Pentru a fi clar, nu ar trebui să vă bazați doar pe alimente pentru toată apa zilnică, potrivit lui Levi: cu siguranță trebuie să bem încă, spune ea. Cu această avertizare din cale, opțiunile puternice includ portocalele (88% apă) pepenele galben (90%) căpșuni (92%) pepene verde (92%) dovlecel (94%) castraveți (95%) și salată verde (96%) ca să nu mai vorbim de alimente lichide precum supe smoothie-uri şi se scutură . De fapt, se estimează că aproximativ 20% din aportul zilnic are de fapt alimente ca sursă.
7. Îngrămădiți electroliții.
Privire de ansamblu rapidă în cazul în care termenul de electroliți este doar un cuvânt la modă pentru fitness: sunt minerale care poartă o sarcină electrică și susțin echilibrul fluidelor în întregul corp, spune Levi. Deci sodiu potasiu și magneziul joacă un rol important în conversația generală privind hidratarea.
Acestea fiind spuse, este o greșeală să credem că băuturile bogate în electroliți sunt automat mai bune decât apa simplă – sau că toată lumea are nevoie de electroliți suplimentari în primul rând, potrivit lui Levi. În cele mai multe cazuri, o dietă echilibrată ar trebui să vă ofere de fapt tot ce aveți nevoie. De exemplu, potasiul poate fi găsit în fasole, banane, avocado și iaurt grecesc, spune Levi. Și semințele de dovleac, semințele de chia și nucile sunt grozave surse alimentare de magneziu . Între timp băuturi ca bulion de oase smoothie-urile și apa de nucă de cocos neîndulcită vă pot ajuta, de asemenea, să vă refaceți dacă este necesar (deși Levi avertizează că hype-ul în jurul apei de cocos este foarte exagerat).
În realitate, băuturile electrolitice (cum ar fi Gatorade și Powerade) și electroliții suplimentari (cum ar fi Liquid IV sau pudra Gatorade Thirst Quencher) sunt cele mai potrivite pentru o populație restrânsă de oameni: sportivii de competiție petrec intervale lungi de căldură intensă și oricine altcineva care pierde o cantitate considerabilă de lichide într-o perioadă scurtă de timp, potrivit lui Levi. Pentru aceste grupuri, băuturile bogate în electroliți pot fi utile pentru o rehidratare rapidă, spune ea. Dar pentru o persoană sănătoasă obișnuită? Suplimentarea zilnică cu electroliți nu este o cerință. (Aici mai multe informații despre dacă ar trebui să încercați pachetele de electroliți .) În plus, Nelson adaugă că multe dintre aceste băuturi și suplimente conțin o tonă de zahăr, un ingredient care poate afecta misiunea ta de hidratare.
8. Te bazezi prea mult pe băuturile dulci...
În timp ce toate tipurile de băuturi vor furniza lichid, vrem să fim atenți la ce tipuri de băuturi pe care ne bazăm pentru a rămâne hidratați spune Levi. Nu toate sunt create egale: tipurile de zahăr - gândiți-vă că cafeaua suc făcută cu siropuri dulci și multe sucuri de fructe, potrivit lui Levi - pot avea un gust răcoritor, dar nu hidratează la fel de eficient ca apa spune Dr. Morgan. Ei pot avea chiar și o de efect hidratant, deoarece moleculele de zahăr scot apa din corp și în sânge.
În plus, băuturile dulci pot avea și alte dezavantaje pentru sănătate. Ele vă pot afecta nivelul de energie provocând infamul prăbușire a zahărului, adaugă Dr. Morgan. (Pentru a agrava problema deshidratării în sine De asemenea, vă poate face să vă simțiți lent, astfel încât ați putea fi în fața unui potențial dublu zgomot de oboseală.) Și suprasolicitarea de rutină cu zahăr vă poate crește riscul de boli metabolice pe termen lung, potrivit lui Levi. În schimb, folosiți apă ca băutură de bază (și dacă lucrurile simple nu atrag, continuați să citiți).
9. …sau cei cu cofeină sau carbonatare.
Pe lângă băuturile dulci, veți dori, de asemenea, să le limitați pe cele carbogazoase și cu cofeină, conform lui Nelson. Carbonarea te va face să te simți plin, astfel încât să simți că ai băut mai multe lichide decât ai de fapt, limitând aportul și făcând dificil să te hidratezi adecvat, spune ea. Bulele sunt, de asemenea, asociate cu probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea și gaz precum și uzura dentară după Levi. Între timp cofeină vă poate face să faceți pipi și să faceți caca mai mult accelerând pierderea de lichide și promovând deshidratarea. De asemenea, poate declanșa reacții adverse precum greaţă anxietate tremurătoare și somn prost, așa cum știe prea bine oricine s-a exagerat vreodată. Limitați-vă consumul de cofeină la 400 de miligrame sau mai puțin pe zi (aproximativ două până la trei căni de 12 uncii lichide) recomandă Levi.
10. Sau, pe de altă parte, te forțezi să te ții în totalitate de fluide de care pur și simplu nu-ți plac.
Neclaritatea apei poate fi o mare schimbare. Mulți oameni pur și simplu nu îl beau des, pentru că ei bine, nu le place gustul în comparație cu băuturile mai aromate de acolo - așa că dacă ajustarea gustului vă va ajuta să o faceți! Dacă a face această schimbare înseamnă că vei bea mai mult, acesta este un real beneficiu, spune Nelson.
Pentru a oferi un impuls ușor, încercați să adăugați infuzii de fructe sau legume conform lui Nelson. Pentru Levi, puteți face acest lucru stoarcând niște lămâie proaspătă sau suc de lămâie înghețat fructe de padure sau adăugarea de frunze proaspete de mentă sau busuioc. În acest fel, H2O va fi puțin mai gustoasă (și, prin urmare, mai ușor de înghițit pentru tine), dar va oferi totuși aceleași beneficii de hidratare. (Și un indiciu pentru persoanele active care caută mai mult pumn în băutura de după antrenament: laptele de ciocolată este destul de bun băutură de recuperare spune Nelson.)
11. Nu-ți reglezi aportul de lichide ca niciodată.
Nevoile dvs. de hidratare nu sunt fixate; ele pot fluctua în funcție de situația dvs. Așa cum am menționat mai devreme ai nevoie de mai multe lichide când ești activ sau este fierbinte, spune Dr. Morgan, dar și alți factori de risc vă pot crește nevoile de hidratare, cum ar fi boala. În caz de febră vărsături sau diaree vom pierde multe din acele lichide, așa că atunci trebuie să le reumplem, spune Nelson. Alți factori potențiali de risc de deshidratare includ alcool și unele medicamente precum laxative diuretice si medicamente orale pt diabet de tip 2 .
12. Și în sfârșit presupui că mai mult este întotdeauna mai bine.
Este un caz clasic de prea mult lucru bun: este esențial să bei suficientă apă niveluri constante de energie şi digestie sanatoasa dar în același timp este posibil să o faci în exces — și chiar până la punctul de a-ți pune sănătatea în pericol, spune Levi. Doborârea unei tone de peste una sau două ore poate prezenta pericole, cum ar fi intoxicația cu apă, denumită hiponatremie, termenul medical pentru nivelurile periculos de scăzute de sodiu din sânge. Hiponatremia poate provoca greaţă slăbiciune cu vărsături și în cazuri extreme convulsii sau comă spune Levi. Pentru a fi clar, totuși, aceste tipuri de efecte secundare severe sunt rare: probabil că ar trebui să bei un galon plin de apă într-o oră pentru a fi în pericol, adaugă ea. (O apariție mai frecventă? După cum am menționat mai sus, bateți atât de mult dintr-o dată încât corpul dvs. nu o poate absorbi eficient.)
Deci, care sunt semnele că ai fost puțin exagerat de zel în misiunea ta de hidratare? Pipi clar pentru unul. Așa cum puteți evalua dacă sunteți deshidratat de culoarea urinei - amintiți-vă că galbenul închis indică că trebuie să beți mai mult - așa că vă poate spune și dacă sunteți peste hidratat. Când ieșirea ta ahem nu are nuanță, este un semn că ai trecut peste bord.
mașini cu litera h
Înrudit:
- Cel mai bun mod de a trata gura uscată, indiferent de cauză
- Cum să te răcești rapid când ești fierbinte și pur și simplu nu te poți opri din transpirație
- Cele mai bune produse de hidratare pentru a vă ajuta să beți mai multă apă
