Este un ciclu prea familiar: vă aprovizionați cu o mulțime de legume cu aspect gustos la magazin - doar pentru ca acestea să se ofilească, să putrezească sau să se ude până la sfârșitul săptămânii. Indiferent de cele mai bune intenții ale tale, acestea nu par să ajungă la masa ta.
Și nu ești singur acolo. Mai mult de 90% dintre oamenii din SUA nu mănâncă suficient din ele, potrivit CDC . Aceasta este o problemă, deoarece produsele aduc multă aromă în farfurie și beneficii serioase organismului tău. Legumele sunt incredibil de dense în nutrienți, Jessie Shafer, RDN , un dietetician înregistrat din Denver, spune SelfGrowth. Sunt importante pentru sănătatea noastră, deoarece au cantități mari de vitamine, minerale, antioxidanti , și fibre.
Vestea bună este că poți face o mulțime de pași mici pentru a începe treptat să mănânci mai mulți dintre ei - și nu, nu trebuie să-ți canalizezi Martha Stewart interioară pentru a o duce la bun sfârșit. Am adunat o grămadă de idei simple și delicioase, care vă vor face să vă curățați mai ușor.
1. Concentrați-vă pe adăugarea legumelor într-o singură masă la un moment dat.
Luați-o încet: nu doriți să treceți peste bord încercând să-i forțați să ia micul dejun, prânzul, şi cina de la început. Așa că începeți cu doar unul și de ce să nu faceți din aceasta masa dvs. de dimineață? Încărcați legumele în primul rând, astfel încât să vă puteți petrece restul zilei știind că aveți niște legume.
2. Amestecă-le în smoothie-ul tău de dimineață.
Vorbind despre micul dejun plin cu legume: dacă îți alegi produsele cu înțelepciune, s-ar putea să nu le gusti nici măcar în shake-urile. Conopida congelată și spanacul sunt două dintre cele mai frecvente legume folosite în smoothie-uri dintr-un motiv: aroma lor blândă este mascată foarte repede cu orice fruct, unt de nuci sau pudră nutritivă, spune Shafer.
3. Tăiați-le într-un haș pentru micul dejun.
Tăiați legumele cu rădăcină, cum ar fi cartofii dulci, morcovii sau păstârnacul, și prăjiți-le până se înmoaie cu alte amestecuri gustoase, cum ar fi ceapa și ardeiul. Apoi adăugați suplimente mai delicioase, cum ar fi un ou prăjit, crumble de cârnați sau salsa picant, pentru a vă ridica și mai mult hașul.
4. Coaceți legumele în brioșe cu ouă.
Acest truc pentru pregătirea mesei vă va ajuta să mâncați practic orice legume dimineața. Luați o tavă pentru brioșe și stropiți cu ulei antiaderent, adăugați produsele prefierte (cum ar fi ardeii, spanacul, pătlagina sau roșiile) și turnați deasupra aluatul de ouă înainte de coacere, spune Shafer. Se reincalzesc super bine pentru micul dejun din mers.
5. Faceți o salată copioasă pe care veți dori să o mâncați.
Adăugarea unei mici salate zilnice la prânz sau la cină este un obicei grozav de a obține mai multe legume cu frunze bogate în antioxidanți, spune Shafer. Totul începe cu găsirea bazei de bază: dacă preferați verdeață mai puțin amare, ajungeți la salată verde sau spanac; dacă graviți spre arome mai îndrăznețe, prindeți niște rucola sau radicchio, explică ea. Schimbați sosuri noi sau brânzeturi sfărâmicioase pentru a vă salva partea de a deveni învechită.
6. Experimentează cu legume noi pentru tine.
S-ar putea să găsești doar o opțiune pe care o iubești cu adevărat, care mai mult decât să te forțezi să mănânci cele care pur și simplu nu te atrag. Luați legume rădăcinoase: dacă sfecla sau ridichile v-au dat întotdeauna rădăcină, încercați o varietate diferită, cum ar fi jicama sau manioc. Există tone de feluri diferite și fiecare are aroma și textura sa unică, spune Shafer. Provocați-vă să testați un nou tip în fiecare lună, astfel încât să îl puteți găsi pe cel potrivit pentru palatul dvs.
7. Spiralizează-le pentru rețeta ta de paste preferate.
Cumpărați un spiralizator (17 USD, Amazon) și transformați dovleceii, cartofii dulci și sfecla în tăiței. Completați-l cu sosurile preferate, cum ar fi bolognese sau pesto, și nu uitați de pâinea untoasă cu usturoi pentru a face masa cu adevărat completă.
8. Încearcă o piață de fermieri în loc de un lanț de magazine.
Nu există nimic mai gustos decât roșiile moștenire de sezon, smog elvețian colorat sau busuioc proaspăt și nici o modalitate mai bună de a le obține atunci când sunt la cel mai bun moment decât la o piață de fermieri. Un bonus suplimentar? S-ar putea să pleci cu niște rețete delicioase de la cultivatorii care cunosc cel mai bine legumele.
nume polonez masculin
9. Coaceți-le într-un aluat savuros.
Sotește pătlagină, roșii sau spanac și umple-le într-o empanada fulgioasă - nu este nevoie să-ți petreci timp făcând aluatul singur, deoarece tipul de la congelator funcționează foarte bine. Umpleți-l cu alte ingrediente, cum ar fi fasole neagră copioasă sau brânză, pentru a adăuga și mai multă aromă și savoare.
10. Faceți piure de leguminoase într-un hummus.
Probabil că aveți conserve de fasole sau năut care adună praful în dulap. Folosește-le! Amestecați cu legume precum cartofi dulci prăjiți sau ardei gras pentru a face un hummus. [Dips] poate îmbunătăți și face orice masă un pic mai distractivă fără a sparge banca, Rhyan Geiger, RDN , un dietetician înregistrat din Phoenix și fondator al Phoenix Vegan Dietitian, spune SelfGrowth.
11. Economisiți timp prin prinderea legumelor prespălate și tocate.
Sigur, ar putea costa puțin mai mult, dar dacă le aveți la dispoziție vă poate face mai probabil să ajungeți la ele pentru cină sau pentru gustare, spune Shafer. Arunca salata verde tocata intr-un castron de burrito, varza de Bruxelles rasa intr-un prajit sau spanacul pre-spalat intr-o baie.
12. Ascunde-le în sucul tău.
Faceți legumele și mai hidratante transformându-le într-o băutură de casă. Încercați câteva combinații răcoritoare precum mango și țelină sau măr și ghimbir și pregătiți un lot suficient de mare pentru a fi păstrat în frigider pentru un suc bogat în nutrienți ușor de accesat.
13. Tocăniți legumele mai greu de mestecat în supe sau curry.
Dacă nu sunteți un fan al produselor prea crocante, cum ar fi varza sau varza de Bruxelles, încercați să le folosiți în rețete care le vor înmuia textura, spune Shafer. De exemplu, adăugați fasole verde sau verdeață într-o tocană sau curry, astfel încât să se gătească și să nu aibă nevoie de multă mestecat.
14. Creșteți nivelul acelei supe conservate în cămară.
O cutie de supă este un prânz ușor în timpul săptămânii, dar unele pot fi puțin... puține. Adăugați savoare (și legume suplimentare) aruncând broccoli sau varză și lăsând să fiarbă să se înmoaie; în acest fel, puteți avea un prânz mai sățios pe statistică de masă, Samantha Cassetty, MS, RD , un dietetician înregistrat din New York, spune SelfGrowth.
15. Adaugă-le la handheld-ul tău preferat.
Burgerii sau burrito-urile sunt vase perfecte pentru produse suplimentare. Aceste feluri de mâncare includ de obicei condimente și proteine aromate care lucrează împreună [cu legumele] pentru mușcături bine echilibrate și o varietate de texturi, spune Shafer. Pregătiți tacos sau wrap-uri gustoase, pline de nutrienți, pliând dovlecei, spanac, roșii sotate, praz , smog sau ardei în carnea de vită sau curcan.
16. Transformă-le în pesto.
Amestecați legume precum spanacul sau mazărea cu brânză, ulei de măsline și nuci - pinul este clasic, dar puteți încerca și migdalele pentru o cale mai ieftină - pentru a face un pesto delicios. Ungeți-l pe carne și pește la grătar sau turnați peste paste pentru a adăuga aromă, spune Shafer.
17. Orez cu legumele tale preferate.
Utilizați un robot de bucătărie pentru a transforma conopida sau broccoli în orez. Imită textura cerealelor, făcându-l partea perfectă pentru mesele tale. Umpleți-l într-un burrito plin cu umpluturi consistente sau puneți-l în platou alături de niște pui la grătar.
18. Tăiați-le în gustări mici.
Petreceți puțin timp liber tăind legume precum morcovi, castraveți, ardei și jicama în bețe și păstrați-le în niște recipiente pentru pregătirea mesei în frigider pentru oricând aveți nevoie de o gustare ușoară. Scufundați-le într-un hummus cremos sau cu ceapă pentru un mic impuls.
19. Coace-le într-o caserolă nostalgică și confortabilă.
Caserole înmoaie produsele consistente, cum ar fi cartofii dulci sau dovleceii, deoarece necesită mult timp în cuptor, spune Shafer. Alegeți o rețetă pe care familia dvs. jură - știți deja că va fi un succes - și creșteți cota de legume și mai mult adăugând și câteva linguri de morcovi sau mazăre congelate.
20. Oferă o șansă preparatelor pe bază de plante.
Da, chiar dacă nu ești vegetarian sau încerci să mănânci vegan: să începi puțin cu lunile fără carne poate fi o modalitate excelentă de a-ți crea un obicei de a mânca mai multe legume. Încercați să schimbați friptura cu ciuperci, care au o textură și o aromă mai de carne similară, sau adăugați conopidă sau vinete la rețete precum curry sau cartofi prăjiți în loc de proteine. Apoi, puteți crește treptat numărul de feluri de mâncare pe bază de legume pe care le sapă în fiecare săptămână, până când devine un obicei consistent.
21. Amestecă-le în aluatul produselor tale de copt preferate.
Mintea ta poate merge automat pe calea savuroasă atunci când te gândești să mănânci mai multe legume, dar produsele pot ajuta și la îmbunătățirea texturii produselor tale de copt preferate. Încercați să dați dovlecelul în aluatul pentru brioșe pentru un aluat umed sau adăugați vinete la amestecul de brownie pentru a-l face mai fudgi.
22. Îndoiește-le în sosul tău preferat.
Nu, nu iei calea ușoară, apelând la pansamente sau dips. Sosul de brânză sau fermă pur și simplu face ca legumele să prindă viață, iar dacă asta te face să le faci plăcere să le consumi, atunci fă-o! Orice lucru care împiedică acei verdețuri să se deterioreze în frigiderul tău este un câștig în cărțile noastre.
