CE SUNT ANTIOXIDANȚII ȘI CÂT DE MULT AR TREBUI SĂ MĂNÂNCI?

Există o mulțime de cuvinte la modă în lumea nutriției, iar antioxidanții sunt cu siguranță unul dintre cei mai des utilizați. Dar ce sunt antioxidanții, de fapt? Cum îți afectează de fapt corpul? Ce surse de hrană le includ și cât trebuie să obțineți?

De la alimente marcate ca super-alimente (cum ar fi fructele de acai din smoothie-urile de dimineață) până la surse mai umile (cum ar fi ketchup-ul de pe burger), o mulțime de alimente conțin antioxidanți. Chiar dacă nu toate sunt renumite pentru asta, mii de alimente diferite - în special alimente pe bază de plante - au unii dintre acești compuși speciali în interior.

obiecte cu litera e

Acum, probabil ați auzit deja că antioxidanții pot face multe pentru sănătatea dumneavoastră – au fost promovați ca fiind capabili să facă totul, de la a ajuta la prevenirea bolilor de inimă până la promovarea pielii strălucitoare, la întărirea sistemului imunitar și chiar la asistență în protejarea. de cancer. Dar ce fac antioxidanții cu adevărat și sunt cu adevărat la fel de folositori pe cât spun oamenii? Care sunt acești compuși presupus magici, exact, și de ce toată lumea face atât de mare lucru din ei?

Ca și în cazul multor lucruri din domeniul nutriției, sunt multe de despachetat în ceea ce privește antioxidanții. Antioxidanții au început să-și câștige statutul de nume cunoscut în anii 1990, când cercetătorii au început să facă din ce în ce mai multe studii despre beneficiile lor potențiale. În 1997, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a emis primul său ghid privind modul în care companiile alimentare și suplimente ar putea folosi cuvântul antioxidant în asociere cu mențiunile nutriționale de pe etichetele produselor lor.

Cu toate acestea, chiar și în ziua de azi – 25 de ani mai târziu – înțelegerea oamenilor de știință asupra acestor substanțe și a posibilelor lor efecte asupra sănătății este încă în evoluție. Și în ciuda titlurilor, postărilor pe rețelele de socializare și a afirmațiilor de marketing care cântă laudele alimentelor, băuturilor și suplimentelor antioxidante, acestea nu sunt tocmai un panaceu pe farfuria ta. (Sau ceașca dvs., de altfel, îmi pare rău, dar sucul de rodie bogat în antioxidanți, care are rolul principal în cocktailurile voastre preferate de vară, nu este un elixir magic.) Dar toate acestea cu siguranță nu înseamnă că ar trebui să renunțați la importanța antioxidanților în dieta dvs. totuși: alimentele bogate în antioxidanți pot, de fapt, să ofere beneficii în sprijinul sănătății și bunăstării tale.

Iată ce trebuie să știți despre știința din spatele modului în care funcționează antioxidanții, ce pot face antioxidanții de fapt pentru noi și cum să încorporați cel mai bine o varietate de alimente nutritive antioxidante în dieta dumneavoastră.

Ce sunt antioxidantii?

Antioxidanții sunt un tip de compus sănătos, întâlnit în mod obișnuit în alimente precum fructele și legumele, care ajută la apărarea organismului împotriva unui proces numit stres oxidativ, despre care se crede că este implicat în dezvoltarea diferitelor boli.

Bine, hai să despachetăm puțin. Înainte de a vorbi despre ce este un antioxidant, ne ajută să înțelegem ce înțelegem prin un alt cuvânt în vogă pentru sănătate: radicalul liber.

Radicalii liberi este un termen general folosit pentru compușii care sunt foarte reactivi, ceea ce înseamnă că se pot atașa și se pot lega și, în cele din urmă, pot deteriora [celulele] normale din organism, cum ar fi ADN-ul, Edward Giovannucci , MD, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health, spune SelfGrowth. Pentru a deveni puțin mai tehnic, radicalii liberi sunt orice molecule din corpul tău care conțin un electron nepereche, ceea ce îi face foarte instabili și îi face să caute alți compuși de care să se lege.

Corpul tău generează radicali liberi în timpul activităților precum digestia și exercițiile fizice intense, precum și ca răspuns la lucruri precum expunerea la lumină UV, poluarea și fumatul, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, decan asociat pentru cercetare la Texas Tech University Health Sciences, spune SelfGrowth. Unele alte toxine de mediu, cum ar fi radiațiile ionizante și anumite metale, pot provoca producerea de niveluri anormal de ridicate de radicali liberi în organism, conform Institutului Național al Cancerului (NCI).

Radicalii liberi nu sunt neapărat răi ei înșiși – și, ca produse secundare naturale ale proceselor metabolice (cum ar fi mâncatul și exercițiile fizice), unii radicali liberi sunt în regulă. Ele pot îndeplini de fapt unele funcții importante în organism, cum ar fi semnalizarea între celule.

Atunci când radicalii liberi sunt produși în exces, aceștia pot deveni problematici. Deoarece sunt atât de reactivi, radicalii liberi pot provoca daune celulelor printr-un proces numit stres oxidativ. Stresul oxidativ este considerat a fi un factor în dezvoltarea unui număr de afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă, diabetul de tip 2, boala Alzheimer, boala Parkinson, cataracta și degenerescența maculară legată de îmbătrânire. conform Centrului Naţional de Sănătate Complementară şi Integrativă (NCCIH) la National Institutes of Health.

Aici intervin antioxidanții. Și ce fac antioxidanții aici? Ele pot ajuta la menținerea acestor radicali liberi sub control. Cunoscuți ca captatori de radicali liberi, conform NCI , antioxidanții acționează împotriva stresului oxidativ (antioxidativ) ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și a altor molecule din corpul tău care pot deteriora celulele și țesuturile, Mahdi Garelnabi , PhD, profesor asociat de științe biomedicale și nutriționale la Universitatea din Massachusetts-Lowell, spune SelfGrowth. (Ei fac acest lucru printr-o varietate de mecanisme, cum ar fi prin împrumutarea unui electron unui radical liber pentru a-l face mai puțin reactiv sau prin legarea de o substanță într-un mod care împiedică reacțiile ulterioare.)

Prin stabilizarea acestor radicali liberi, antioxidanții pot ajuta, de asemenea, sistemul dumneavoastră imunitar să funcționeze mai eficient și să atenueze inflamația cronică, despre care se crede că este o forță motrice pentru multe probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. Antioxidanții pot, de asemenea, prin mecanisme separate, ajuta la repararea ADN-ului și a membranelor celulare.

Unde poți găsi antioxidanți?

Corpul tău produce unii antioxidanți singur, dar uneori asta nu este suficient. De multe ori, corpul tău generează prea mulți radicali liberi și nu îi poate face față, așa că aportul extern de antioxidanți este important, spune dr. Shen.

Când vorbim despre obținerea de antioxidanți, vorbim despre compuși găsiți în alimente care opresc sau întârzie deteriorarea celulelor, spune Lauri Wright, PhD, RD, LD, președintele departamentului de nutriție și dietetică de la Universitatea din Florida de Nord. Creșterea de sine. Antioxidanții sunt eliberați din alimentele pe care le consumăm prin digestie și călătoresc prin fluxul sanguin și în celule, unde acţionează asupra radicalilor liberi, explică dr. Wright.

Există mii de antioxidanți și aceștia nu sunt prezenți doar în alimentele sau superalimentele antioxidante foarte populare. Puteți găsi antioxidanți într-o gamă largă de alimente - cum ar fi fructele, legumele, fructele de mare, cerealele integrale și carnea - precum și într-o gamă largă de suplimente, cum ar fi vitamine pentru sănătatea sistemului imunitar, anumite pudre proteice și înlocuitori de masă și formule cu antioxidanți pentru piele, pentru a numi doar câteva. (Mai multe despre suplimente mai târziu!)

Unii antioxidanți sunt vitamine esențiale de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa, în timp ce alții sunt minerale esențiale. Exemple de vitamine antioxidante includ vitaminele care stimulează imunitatea C (care se găsesc în varza de Bruxelles, varză roșie și ardei), vitamina E (se găsesc în migdale, semințe de floarea soarelui și ulei de măsline) și vitamina A, pe care organismul o produce din beta caroten. (se găsește în verdeață, cartofi dulci și pepene galben). Exemple de minerale antioxidante includ seleniul (găsit în nucile de Brazilia, carnea de porc și curcan) și zincul (găsit în stridii, carne de vită și semințele de dovleac).

Apoi, există antioxidanți care nu sunt considerați tocmai nutrienți esențiali, dar au totuși efecte asupra celulelor și țesuturilor, Bradley Bolling , PhD, profesor asistent de științe alimentare la Universitatea din Wisconsin-Madison, spune SelfGrowth. Le puteți găsi în plante, animale și alte surse alimentare.

Câteva exemple dintre acești antioxidanți includ veri carotenoizi ai beta-carotenului, cum ar fi licopenul (care se găsește în pepene verde, sos de roșii și ketchup) și luteina și zeaxantina (găsete în spanac, salată romană și smog), acidul clorogenic (găsit în cafea). , mere și vinete), flavonoide (se găsesc în fructe de pădure, ceai și citrice) și ergotioneină (găsită în ciuperci, tempeh, ovăz și fasole).

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale antioxidanților?

În ansamblu, antioxidanții pot fi de ajutor, deoarece luptă împotriva stresului oxidativ, care este legat de o gamă largă de probleme de sănătate menționate mai sus.

Desigur, este important să înțelegeți că o multitudine de factori determină riscul de a dezvolta diferite boli - stresul oxidativ este doar unul dintre ei. Cercetările indică o gamă largă de beneficii pentru sănătate la persoanele care consumă mai mulți antioxidanți, dar NCCIH observă că este posibil ca beneficiile dietelor bogate în antioxidanți să aibă de-a face cu o combinație de substanțe din alimentele bogate în antioxidanți, mai degrabă decât cu antioxidanții specifici înșiși - ca să nu mai vorbim de alți stilul de viață sau de factori dietetici legați.

nume de bărbați americani

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cercetările care arată o legătură între aportul ridicat de antioxidanți și riscul redus de boală.

Într-una studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție, cercetătorii au clasificat 23.595 de americani în patru grupuri în funcție de consumul lor de antioxidanți.¹Oamenii care au mâncat cei mai mulți antioxidanți au avut un risc cu 21% mai mic de a muri pe o perioadă de 13 ani decât cei care au mâncat cel mai puțin, chiar dacă cercetătorii au luat în considerare factori de atenuare relevanți, cum ar fi vârsta, sexul și statutul economic al participanților. (Totuși, merită remarcat faptul că acest studiu s-a bazat pe o reamintire a dietei de 24 de ore sau pe amintirile oamenilor despre o singură zi de mâncare.)

Cercetările indică, de asemenea, că cantitățile mari de antioxidanți dietetici pot influența riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și accident vascular cerebral.²³Și conform unei meta-analize publicate în Recenzii critice în oncologie/hematologie Din 19 studii publicate anterior, care au inclus peste 700.000 de oameni, o dietă bogată în antioxidanți poate reduce riscul de cancer, cu reduceri semnificative observate în cazul colorectal, endometrial și gastric în special.⁴

Există chiar dovezi care sugerează că anumiți antioxidanți sunt asociați cu riscuri mai scăzute de anumite boli, deși, în general, este foarte greu să dezvăluiți anumite relații. Cu toate acestea, aportul mai mare de flavonoide a fost mult timp asociat cu un risc redus de boli de inimă, iar un studiu recent în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează și o asociere cu un risc redus de apariție a bolii Alzheimer.^5.6Iar dr. Giovannucci observă că aportul ridicat de licopen pare să fie asociat cu un risc mai scăzut de cancer de prostată agresiv,⁷în timp ce aportul ridicat de beta-caroten pare să fie asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân (în special, cancerul de sân cu receptorul de estrogen negativ).

Merită să subliniem că o mare parte din cercetările pe care le-am acoperit s-au uitat la aportul total de antioxidanți și ceea ce cercetătorii au descoperit au fost corelații, nu relații cauză-efect. Deși există o mulțime de cercetări care indică o legătură între aportul mai mare de antioxidanți și riscul mai scăzut de boală, nu putem spune cu certitudine că încărcarea cu anumiți antioxidanți vă va schimba sănătatea în moduri specifice. Antioxidanții dietetici nu înlocuiesc îngrijirea medicală – și mulți factori contribuie la dezvoltarea acestor boli, dintre care unele le puteți controla, iar altele nu (cum ar fi genetica). Dacă sunteți interesat de ceea ce puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți șansele de a avea o anumită afecțiune, merită să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre istoricul dumneavoastră de sănătate specific și despre factorii de risc, precum și despre rolul pe care anumiți antioxidanți îl pot avea asupra sănătății dumneavoastră. .

Cum obții mai mulți antioxidanți?

Există două modalități principale de a obține antioxidanți: alimente și suplimente. Experții sugerează, în general, să obțineți antioxidanți din alimente integrale în loc de suplimente alimentare din câteva motive întemeiate.

Cum să obțineți destui antioxidanți din alimente

După cum am menționat, studiile nu ne pot spune cu adevărat dacă antioxidanții sau alte componente ale alimentelor bogate în antioxidanți (cum ar fi alte vitamine și minerale) sunt responsabili pentru beneficiile pozitive pentru sănătate sau dacă este o combinație sinergică. După cum subliniază dr. Giovannucci, există mulți compuși mai puțin cunoscuți în alimente - potențial mii - care, cel puțin în medii de laborator, s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante, împreună cu multe alte substanțe fitochimice prezente în plante. Deci, este foarte posibil ca diferiți antioxidanți și alte substanțe conținute, de exemplu, într-o roșie, să lucreze împreună pentru a vă hrăni.

Consumând o varietate de alimente bogate în antioxidanți, obțineți toate beneficiile legate de toți fitonutrienții diferiți, indiferent de rolurile particulare pe care le-ar putea juca. În plus, aceste pachete cu alimente integrale, cum ar fi fructe de pădure, verdeață, legume rădăcinoase, nuci, cereale integrale și cafea — sunt foarte, foarte bune pentru tine. Alimentele antioxidante precum fructele și legumele includ o mulțime de alte lucruri bune de care corpul tău are nevoie, cum ar fi alte vitamine și minerale esențiale, carbohidrați (inclusiv fibră şi zaharuri naturale ), și apă. Cu alte cuvinte, există multe motive pentru a include o gamă largă de alimente bogate în antioxidanți în dieta ta în fiecare zi.

Cât de multe dintre aceste alimente ar trebui să mănânci pentru a obține destui antioxidanți? Pentru antioxidanții care se încadrează în categoria nutrienților esențiali, există doze zilnice recomandate (RDA) pentru a vă ajuta să vă planificați aportul. Cu seleniu , de exemplu, RDA este de 55 micrograme pe zi. Pentru unii nutrienți, cum ar fi zincul și vitaminele care stimulează imunitatea A, C și E, puteți găsi RDA pentru vârsta și sexul dvs. în U.S. Dietary Guidelines for Americans . (De exemplu, în fiecare zi femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să consume 8 miligrame de zinc, 700 de micrograme de vitamina A, 15 miligrame de vitamina E și 75 de miligrame de vitamina C.) Unii dintre acești nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C și vitamina A, sunt enumerate pe etichetele produselor alimentare, astfel încât este ușor să strângi cât de mult primești.

Pentru antioxidanții care nu sunt nutrienți esențiali, nu există o cantitate standard recomandată de administrat în fiecare zi. (Cercetătorii încă lucrează la asta, spune dr. Bolling.) Nu veți vedea nici doza acestor antioxidanți listată pe eticheta alimentelor care îi conțin. Și nu este atât de simplu să prezici cantitatea exactă de antioxidanți prezentă chiar și în unele alimente bogate în antioxidanți, așa cum explică cercetătorii în Jurnalul canadian de știință a plantelor. ⁸Cantitățile pot varia în funcție de factori precum condițiile de creștere (plantele produc substanțe fitochimice ca o apărare naturală împotriva amenințărilor) și condițiile de depozitare și procesare după recoltare. De exemplu, unii antioxidanți, cum ar fi carotenoizii, se degradează rapid atunci când sunt încălziți sau depozitați pentru perioade lungi de timp; altele, precum flavonoidele, sunt mai stabile.

Deci, în loc să încercați să atingeți o anumită cantitate, concentrați-vă pe adăugarea diferitelor alimente bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră. De exemplu, doar a lua fructe de pădure la micul dejun sau a mânca citrice sau a bea ceai verde este suficient pentru a pune oamenii la un nivel mai înalt de tipare de consum, spune dr. Bolling.

Cel mai bun mod de a-ți îmbogăți dieta cu alimente antioxidante este să mănânci multe fructe și legume ( Ghid alimentar recomandă două căni și jumătate de legume și două căni de fructe pe zi), spune dr. Garelnabi. Nucile, cerealele integrale, ciocolata neagră și ceaiul sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți, la fel ca și carnea slabă și fructele de mare, spune dr. Shen.

Și din nou, diversitatea este importantă în dieta ta, deoarece unii antioxidanți funcționează mai bine împreună, spune dr. Garelnabi. Dr. Wright sugerează să urmăriți o varietate colorată de alimente bogate în antioxidanți. Încercarea de a include diferite culori în farfurie este o idee bună, deoarece culoarea fructelor și legumelor poate servi ca un indiciu pentru conținutul lor de antioxidanți, sugerează un studiu publicat în Cercetări curente în știința alimentelor. ⁹De exemplu, alimentele roșiatice, cum ar fi merele, căpșunile, vișinele, varza roșie și ardeii roșii tind să fie bogate într-un tip de flavonoid numit antociani, în timp ce portocalii și galbeni produc, cum ar fi mango, ardei galben, portocale, banane și nectarine. sunt surse bune de vitamina C.

mașini cu litera d

Ce trebuie să știți despre obținerea de antioxidanți din suplimente

Deci ce zici de suplimente? A consuma o dietă echilibrată pentru majoritatea oamenilor înseamnă că probabil obțineți destui antioxidanți și nu trebuie să luați suplimente de antioxidanți, spune dr. Garelnabi.

Deși există zeci de ani de dovezi bune că a mânca multe fructe și legume este sănătos,¹⁰ conform NCCIH, nu același lucru se poate spune despre antioxidant suplimente. Când vine vorba de prevenirea bolilor, de exemplu, cercetătorii au făcut o mulțime de studii asupra diferitelor suplimente antioxidante, inclusiv studii clinice mari și robuste,¹¹și majoritatea au descoperit că suplimentele antioxidante nu reduc riscul de a dezvolta boli precum bolile de inimă și cancerul, conform NCCIH . O analiză din 2014 a cercetării a arătat că nu există dovezi care să susțină utilizarea suplimentelor antioxidante în prevenirea primară a bolilor cronice sau a mortalității.¹²O teorie a motivului pentru care suplimentele nu par să arate beneficii pentru sănătate este că versiunile chimice purificate ale acestor antioxidanți sunt prea diferite de combinațiile complexe de compuși pe care le obțineți din consumul de alimente, explică NCI .

De asemenea, spre deosebire de alimentele antioxidante, există unele dovezi că suplimentele antioxidante pot fi chiar dăunătoare, mai ales în doze mari.¹³De exemplu, unele studii au legat dozele mari de suplimente antioxidanți speciale cu riscul crescut de anumite boli (cum ar fi beta-carotenul și cancerul pulmonar, sau vitamina E și cancerul de prostată), conform NCI . Deși corelația nu echivalează cu cauzalitate, este suficientă pentru a justifica îngrijorarea, având în vedere că oamenii iau adesea aceste suplimente în speranța de a în scădere riscul lor de astfel de boli. Suplimentele antioxidante pot interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente subliniază NCCIH . (De exemplu, combinația de vitamina E și diluanți ai sângelui poate crește riscul de sângerare.)

Dacă vă gândiți să luați un anumit supliment, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți într-adevăr nevoie de el și dacă ar putea interacționa cu medicamentele pe care le luați. De asemenea, rețineți că, deoarece suplimentele nu sunt reglementate așa cum sunt medicamentele farmaceutice, poate fi dificil să știți exact ce obțineți atunci când le cumpărați.

În caz contrar, dacă vă concentrați pe varietate în dieta dvs. și vă convingeți să încercați fructe sau legume noi pentru a extinde ceea ce consumați, probabil că vă descurcați bine în ceea ce privește antioxidantii.

Și dacă încă ești interesat să-ți sporești aportul de antioxidanți a corpului tău, adaugă asta la lista deja lungă de motive pentru a te antrena. Exercițiu – atâta timp cât nu ești supraantrenamentul — poate chiar ajuta la stimularea producției de antioxidanți naturali a organismului, spune dr. Garelnabi.

Raportare suplimentară de Amy Marturana Winderl, CPT și Carolyn L. Todd.

Surse: