5 variații de ghemuire și fante care îți tonifică serios spatele

Suntem entuziasmați să vă prezentăm povestea noastră preferată a săptămânii de la prietenii noștri la POPSUGAR Fitness !

Este oficial: 2014 a fost anul în care partea din spate era în fruntea minții tuturor . Vrei ca al tău să fie de vorbă în oraș? Acest antrenament de cinci minute include genuflexiuni și fandari care vizează toate zonele fesului tău pentru a-ți oferi un aspect ridicat, care ar fi invidia oricărei celebrități.

Nume de băieți americani

O genuflexiune de bază este piatra de temelie a mușchilor fesieri mari puternici (alias un spate tonifiat). Când te ghemuiești, prefă-te că stai pe un scaun și nu uita să-ți ții greutatea în călcâie.

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Ține-ți mâinile la nivelul pieptului pentru echilibru.
• Îndoiți-vă genunchii și șoldurile, scoțându-vă fundul ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Ține-ți pieptul ridicat și coloana vertebrală în neutru. Nu lăsați spatele să se rotunjească în timp ce vă ghemuiți.
• Coborâți astfel încât coapsele să fie cât mai paralele cu podeaua, ținând genunchii peste glezne.
• Păstrați-vă miezul angajat în timp ce apăsați călcâiele în podea pentru a reveni la picioare.
• Aceasta completează o repetare. Repetați timp de un minut.

Toate tipurile de fandare sunt grozave pentru a vă lucra spatele, dar antrenorul Jennifer Pattee, proprietarul Antrenament de bază , este parțială la o anumită mișcare: fandarea pe jos. „Este o modalitate grozavă pentru femei de a-și tonifia fundul, de a obține acest tip de fund la raft”, explică ea . „În mod normal, nu se poate reduce cu adevărat și este greu să tonifiezi cu adevărat anumite grupuri musculare, dar acesta funcționează”.

Acest exercițiu îți tonifică și coapsele. Amintiți-vă să vă mențineți greutatea în călcâi când coborâți într-o fante și ridicați-vă degetele de la picioare în timp ce faceți un pas înapoi de la o fante pentru a face mișcarea mai eficientă. Pentru o mișcare pe tot corpul, țineți gantere sau o minge medicinală.

• Stai drept, cu picioarele unite.
• Fă un pas controlat înainte cu piciorul drept, curlând ganterele până la umeri și ținând coatele aproape de corp.
• Coborâți șoldurile spre podea și îndoiți ambii genunchi (aproape la unghiuri de 90 de grade). Genunchiul din spate trebuie să se apropie, dar să nu atingă niciodată solul. Genunchiul din față ar trebui să fie direct peste gleznă, iar genunchiul din spate ar trebui să fie îndreptat în jos, spre podea.
• Împingeți cu piciorul stâng și aduceți-l înainte în poziția inițială, coborând ganterele pe o parte. Aceasta completează o repetare.
• Următorul pas înainte și repetă cu piciorul stâng ca picior din față.
• Repetați timp de un minut.

Mișcarea laterală lucrează mușchii fesieri de pe partea laterală a pelvisului (cunoscut sub numele de gluteus medius); țintirea mușchilor fesieri mai mici ajută la sculptarea în continuare a spatelui.

• Începeți cu picioarele direct sub șolduri. Pășește-ți piciorul drept larg în lateral, intrând într-o fante cu degetele stângi atingând piciorul drept. Genunchiul drept nu ar trebui să depășească degetele de la picioarele drepte. Ține-ți pieptul ridicat și greutatea în călcâie.
• Împingeți piciorul drept pentru a reveni în picioare, apoi aruncați-vă lateral spre stânga pentru a finaliza o repetare.
• Repetați timp de un minut.

Lărgirea picioarelor așa cum faci în genuflexiunea sumo (aka plié squat) te ajută să-ți lucrezi și mai mult fesierii. Ridicați ștacheta adăugând bucle pentru bicepși care sculptează brațele.

• Stai cu picioarele late, cu degetele îndreptate. Ține-ți mâinile confortabil în fața pieptului și îndoaie genunchii, coborând șoldurile adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă păstrați greutatea înapoi în călcâie.
• Apoi ridică-te înapoi, îndreptând complet picioarele, strângând fesierii în partea de sus a mișcării pentru a profita la maximum de exercițiu.
• Aceasta contează ca o repetare. Repetați timp de un minut.

Încheiați cu o ghemuire adâncă, care vă va viza coapsele și șoldurile. Odată ce stăpâniți această ghemuire adâncă, încercați să țineți o ganteră sau un kettlebell pentru o provocare suplimentară.

• Începeți să stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Cu spatele ușor arcuit, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și coatele ating genunchii.
• Cu greutatea concentrată pe călcâie, împinge-te în poziția de pornire.
• Repetați timp de un minut.

Mai multe de la POPSUGAR Fitness :

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

• 27 de moduri de a-ți stimula metabolismul și de a-ți arde grăsimea astăzi
• Iată cum să vă accelerați metabolismul la următoarea rulare
• Formulele aprobate de experți arată exact ce să mănânci pentru a pierde în greutate

Urmăriți POPSUGAR Fitness pe Twitter Deveniți un Fan POPSUGAR Fitness pe Facebook