În aceste zile, a fi în formă înseamnă a câștiga mușchi. Dar ce zici de structurile complicate care țin acel mușchi (și ceilalți) în loc? Da, vorbim despre oasele tale. Ele dau corpului tau forma sa te conduc prin viata de zi cu zi si iti protejeaza celelalte organe. Este ușor să anulați osteoporoza - o boală care se dezvoltă atunci când oasele slăbesc și devin mai probabil să se rupă - ca o problemă de viitor. În realitate, modul în care vă îngrijiți oasele mai devreme în viață poate ajuta la prevenirea osteoporozei și la controlul decalajului dintre fragilitate și mobilitate când ești mai în vârstă.
Undeva între 25 și 35 de ani corpul tău atinge apogeul de masă osoasă. Este atât de mult os cât vei avea vreodată în viața ta Kimberly Templeton MD profesor de chirurgie ortopedică și medicină sportivă la Universitatea din Kansas Medical Center și fost președinte al Asociației Femeilor Medicale Americane îi spune SELF. Dacă nu faceți cantitatea optimă de os, atunci nu va dura atât de mult pentru a începe pierzând os. Deci, s-ar putea să dezvoltați osteoporoză la 50 de ani, mai degrabă decât la 70 sau 80 de ani.
Osteoporoza este o boală tăcută, deoarece majoritatea oamenilor nu au simptome până când nu sunt eliminate de o fractură. De aceea măsurile preventive sunt cruciale: Femeile sub 65 ar trebui să fie ecranat pentru osteoporoză dacă au unul sau mai mulți factori de risc pentru boală și semnalele roșii sunt mai frecvente decât ați crede. Iată de ce oasele tale ar trebui să fie în primul rând atunci când ești mai tânăr, ceea ce le face să se uzeze și cum să le menții mai puternice pentru mai mult timp.
Experții spun că femeile ar trebui să se gândească la construirea și menținerea sănătății osoase încă de la vârsta adolescenței și la 20 de ani.
Oasele tale sunt organe vii dinamice Vonda Wright MD un chirurg ortoped și autoare a Imposibil: Ghidul unei femei pentru îmbătrânirea cu putere99% din calciu în corpul tău. Oasele formează celule sanguine și celule imunitare. Dr. Wright numește, de asemenea, oasele maeștri comunicatori, deoarece secretă mesageri chimici; aceasta include osteocalcina care vă ajută să vă reglați funcția creierului și metabolismul. Oasele noastre fac lucruri miraculoase pentru corpul nostru, dar nu culegem pe deplin beneficiile dacă nu le acordăm atenție spune Dr. Wright și asta începe din tinerețe.
Osteoporoza totală este mai puțin frecventă la femeile sub 50 de ani. Osteopenia este mai probabil: afecțiunea este marcată de o densitate minerală osoasă mai mică decât media, o măsură a mineralelor care alcătuiesc structura oaselor dumneavoastră. În osteopenie, oasele dumneavoastră sunt mai slabe decât ar trebui să fie, ceea ce este un predictor semnificativ al osteoporozei care apare mai târziu, spune Dr. Templeton. În timp ce date solide lipsesc un 2019 mai mic studiu a constatat că 26% dintre femeile cu vârste cuprinse între 35 și 50 de ani prezentau semne de osteopenie.
Numărul acesta sare la 54% postmenopauză . Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, la fel și capacitatea corpului tău de a-ți construi și menține oasele spune Dr. Wright. Unele femei pierde pana la 25% a masei lor osoase în primii 10 ani după menopauză; până la vârsta de 80 de ani, 70% dintre femei au osteoporoză. De aceea, anii 20 și 30 de ani sunt un moment critic, ea își spune SINELE. Corpul dvs. încă pompează estrogenul de care are nevoie pentru o sănătate optimă a oaselor (cu excepția persoanelor cu afecțiuni de sănătate care se pot încurca cu acest proces).
Majoritatea femeilor tinere nu se gândesc la oasele lor, dar o vor face, spune dr. Wright. Adevărul este că până nu se sparg nimeni nu vorbește despre asta. Ea arată către unul dintre pacienții ei recenti, o tânără de 22 de ani ale cărui teste de laborator au evidențiat o densitate osoasă scăzută. Ea a fost întotdeauna foarte activă și a avut probleme cu imaginea corporală pentru că femeile sunt a învățat că trebuie să fim micuți explică ea. Când nu obții combustibilul de care corpul tău are nevoie, nu pui suficient os, adaugă ea. Puteți să vă zgâriești cu nutrienții esențiali sau să cazi în alimentatie dezordonata sporind riscul de daune de lungă durată.
O mulțime de factori de risc vă pot slăbi oasele la o vârstă mai fragedă, dar mulți oameni nu sunt conștienți de ei.
Ghidul general de screening este de a obține o radiografie specializată cu doze mici, numită a Scanare DEXA — standardul de aur pentru măsurarea densității minerale osoase — la 65 de ani, atâta timp cât nu aveți factori de risc de osteoporoză. Se concentrează pe zonele care pot dezvolta osteoporoză mai devreme, cum ar fi coloana vertebrală și pe zonele cu risc de a se rupe, cum ar fi șoldurile și încheieturile, spune Dr. Templeton.
Dar dr. Wright crede că 65 de ani este mult prea târziu. Majoritatea femeilor nici măcar nu știu care sunt factorii de risc pe care îi subliniază. Lista cuprinde întreaga gamă – totul, de la genetică la dieta, la rezervele de Rx, vă poate slăbi oasele.
Dacă una sau mai multe dintre următoarele se aplică în cazul dumneavoastră, merită să discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să fiți examinat pentru a urmări semnele de osteopenie sau osteoporoză cu debut precoce:
idei de nume de playlist
- Istoric familial: Mama ta se micșorează? Mătușa ta Mary și-a rupt șoldul? Dr. Wright postulează. Dacă o rudă apropiată are osteoporoză sau prezintă semne de pierdere osoasă, șansele tale de a o dezvolta sunt de asemenea mai mari.
- Greutate corporală mică: Pentru femeile din sporturile de competiție, a acumula suficiente calorii pentru a echilibra antrenamentul riguros poate fi dificil, spune Dr. Templeton. Exercițiile fizice sunt grozave pentru oasele tale, dar fără o nutriție și o recuperare adecvată, acest nivel de performanță poate fi uneori dăunător și crește riscul de fracturi. Confruntarea cu o tulburare de alimentație declanșează preocupări similare.
- Fracturi anterioare: Acesta este un mare lucru spune Dr. Templeton. Dacă ți-ai rupt un os, gândește-te cum s-a întâmplat. Ți-ai spart glezna într-un accident de schi? O dezamăgire, dar nu tocmai surprinzătoare. Dar dacă doar mergeai, ai coborât de pe bordură și ți-ai sucit glezna până la punctul de a fractura un os, acesta este mai mult un motiv pentru a fi verificat.
- Deficiențe de nutrienți: Nu primesc suficient calciu și vitamina D în special, poate fi dăunător pentru oasele tale (mai multe despre asta într-un pic).
- Anumite afectiuni de sanatate: Tulburări endocrine, cum ar fi disfuncția tiroidiană, afecțiuni gastrointestinale care vă limitează capacitatea de a absorbi nutrienți boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoida și diverse tipuri de cancer pot face, de asemenea, un număr pe oasele tale.
- Anumite medicamente: Uneori, medicamentele de care aveți nevoie pentru a trata afecțiunile de mai sus pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății osoase, spune Dr. Templeton. Aceasta include utilizarea pe termen lung a steroizilor pentru afecțiuni inflamatorii, inhibitori ai pompei de protoni pentru reflux cronic și ISRS pentru starea de spirit, printre altele.
- Abuzul de substanță: Pe termen lung băutură abundentă sau fumatul poate contribui, de asemenea, la pierderea osoasă și la un risc mai mare de fractură.
Desigur, unele dintre acestea nu sunt sub controlul tău – nu îți poți schimba genele sau dacă sistemul tău imunitar îți atacă țesuturile. Dar știind că aveți factori de risc care pot pregăti terenul pentru fracturi ar trebui să vă determine să faceți un plan de joc cu medicul dumneavoastră, spune Dr. Templeton. De exemplu, dacă trebuie să luați steroizi orali pentru a ține sub control apariția artritei, atunci discutați despre obiceiurile de stimulare a oaselor care sunt aflate sub controlul tău, cum ar fi alimentele din care ar trebui să mănânci mai mult și exercițiile pe care le poți face în mod obișnuit.
Cum să vă întăriți sănătatea oaselor acum (și în anii următori)
1. Încărcați-vă cu calciu și vitamina D.Oasele tale sunt făcute din calciu și, de asemenea, acționează ca un rezervor pentru calciul pe care îl absorbiți. Corpul tău nu poate produce singur acest mineral, așa că atunci când nu ai suficient în dieta ta, va lua ceea ce are nevoie pentru celulele tale, nervi și mușchi din oase. Între timp vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, ajută la reumplerea oaselor și vă sprijină mușchii pentru a reduce riscul de cădere.
Dr. Wright spune că majoritatea femeilor au nevoie de cel puțin 1200 de miligrame de calciu pe zi (sau puțin mai mult dacă sunteți însărcinată sau alăptați). De obicei, puteți lovi acest semn cu alimente bogate în calciu precum iaurtul, brânzeturile din lapte de vacă, somonul, sardinele, tofu și verdeața cu frunze. Sucurile și laptele fortificate sunt și ele opțiuni grozave. Cat despre vitamina D? Majoritatea experților recomandă să urmăriți cel puțin 800 până la 1000 de unități internaționale pe zi. Vitamina D este mai dificil să obțineți suficient doar prin alimente, deși o puteți găsi în peștii grasi precum somonul și ciupercile de păstrăv, laptele și ouăle fortificate. Deși este cunoscută sub numele de vitamina soarelui, diverși factori pot afecta cantitatea de vitamina D pe care o produce pielea ta din expunerea la UV. Deci, dacă nu sunteți sigur de nivelurile dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge. Dacă vitamina D este scăzută, ei vă pot recomanda un supliment de renume pentru a ajuta la completarea golurilor pe care le spune Dr. Templeton.
2. Adăugați și proteinele.spune dr. Templeton proteină este extrem de important, deoarece colagenul și aminoacizii pe care îi furnizează ajută la formarea de aproximativ jumătate din volumul oaselor tale. Ai nevoie de proteine pentru a menține partea structurală a osului, ceea ce servește drept cadru pentru ca calciul să se lipească de os, spune ea.
Cu excepția cazului în care sunteți intenționat în ceea ce privește aportul de proteine, este ușor să vă scurtați, spune Dr. Wright. Aşa de cât ai nevoie ? Ca SINE anterior raportat depinde de vârsta ta de exerciții și de sexul atribuit la naștere. A vizat 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame pe kilogram) este un obiectiv solid pentru sănătatea oaselor tale, spune ea. Dar fotografierea puțin mai mare decât recomandarea standard probabil că nu va strica.
Acest calculator la îndemână vă poate oferi o idee mai bună despre o țintă de proteine care vă va satisface nevoile individuale. O femeie activă de 35 de ani, care cântărește 145 de lire sterline, ar trebui să se descurce bine cu cel puțin 54 de grame pe zi, de exemplu.
3. Stăpânește-ți viciile.Dr. Wright se referă sincer la țigări și alcool ca fiind otravă de oase. Nicotina îți poate afecta sănătatea în nenumărate moduri, dar unul dintre ele împiedică osteoblastele sau celulele care formează oasele să-și facă treaba. Știm dintr-un corp mare de literatură că fumatul împiedică vindecarea oaselor și mulți chirurgi, inclusiv eu, nu vor opera pe oameni care fumează, spune dr. Wright.
Dovezi sugerează, de asemenea, că consumul excesiv de alcool pe termen lung poate crește probabilitatea de a dezvolta osteoporoză prin împiedicarea absorbției calciului și vitaminei D, afectând capacitatea oaselor de a-și construi și repara structura și perturbând producția de estrogen. Ca să nu mai vorbim de consumul de alcool, riscul de cădere și, prin urmare, de fracturi, spune Dr. Wright.
Intimidat de ideea de a merge curcan rece pentru oricare? Consultați ghidurile SELF pe cum sa te lasi de fumat şi cum să renunți la băutură (sau cel puțin reduce băutura ).
4. Fii intenționat cu antrenamentele tale.Uneori pare că ești prea dur cu oasele tale cu anumite mișcări, dar pentru majoritatea oamenilor este adevărat opusul: pur și simplu nu ne mișcăm suficient. Cum ar ști corpul tău dacă ești în viață sau mort dacă nu simte activitate? spune dr. Wright. Ea explică că exercițiile fizice sunt un stimul pentru osteoblastele tale; atunci când creșteți sarcina asupra corpului, aceste celule primesc mesaje pentru a construi mai mult os.
Iată trei tipuri de mișcare pe care să vă concentrați pentru un impact maxim:
nume amuzant de pui
- Exerciții de purtare a greutăților: Ciclismul și înotul sunt excelente pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară, dar trebuie să încorporați activitate fizică care are rădăcinile în rezistența gravitației pentru o sănătate optimă a oaselor, spune Dr. Templeton. Gândiți-vă: mers pe jos jogging jucând tenis sau urcând scările . Puteți, de asemenea, să participați la un antrenament de sărituri Dr. Wright spune: 20 de sărituri pe zi sau 10 minute de sărituri cu coarda de trei ori pe săptămână.
- Antrenamentul de rezistență: Exercițiile cu greutatea corporală pot fi un punct de intrare excelent pentru începători, dar în mod ideal ar trebui să vă îndreptați spre ridicări progresive mai grele, fie prin greutăți libere, fie cu aparatele din sala de sport. Trebuie să fim ridicând mai greu și provocându-ne pe noi înșine spune Dr. Wright. Țintește-te cel puțin de două ori pe săptămână.
- Munca de echilibru și agilitate: Acest lucru ajută la reducerea riscului de cădere, spune Dr. Templeton. Strângerea într-o clasă săptămânală de yoga sau Pilates este grozavă pentru asta, dar dr. Wright spune că poți începe și cu un exercițiu simplu acasă: stai pe un picior în poziție de copac în timp ce te speli pe dinți, alternând piciorul în picioare între rutinele tale de dimineață și cele de seară.
Dacă ești îngrijorat de sănătatea oaselor tale pentru că ai văzut-o pe mama ta cum se confruntă cu consecințele unei căderi devastatoare sau dacă ai un starea de sanatate care v-a zdrobit dieta, nu ezitați să întrebați medicul despre efectuarea unui screening pentru osteoporoza cu debut precoce.
Vestea bună este că probabil că ai timp. Dr. Templeton spune că osteopenie poate fi încetinit într-o oarecare măsură. Probabil că osul slăbit nu revine niciodată la linia de bază odată ce ați depășit vârsta de vârf de masă, dar oprirea progresiei vă poate reduce șansele de a suferi o rănire care va schimba viața.
Concluzia: oasele fragile nu sunt o parte inevitabilă a îmbătrânirii, mai ales dacă începi să le arăți mai multă dragoste chiar acum. Aceleași lucruri pe care le faceți pentru a vă menține sănătatea generală nu sunt deloc diferite de ceea ce ar trebui să faceți pentru a vă menține sănătatea oaselor, spune Dr. Templeton. Deci, dacă faceți exerciții, mâncați mese echilibrate și vă rezervați fizicul anual, viitorul dvs. eul vă mulțumește deja.
Înrudit:
