Întrebați practic orice medic despre cum să trăiți mai mult și vă vor îndruma către obiceiurile sănătoase din manual: reduceți alimentele procesate cu zahăr și sărate în favoarea celor proaspete; renunta la fumat ; se răcește pe alcool ; și fă niște exerciții regulate. Oricât de nesexy ar fi astfel de recomandări, aceste comportamente de rutină – nu modurile de longevitate precum testele biometrice fanteziste sau picături IV de suplimente lichide – au cele mai multe dovezi în spate pentru a te ajuta să treci mai mulți ani și să previi bolile.
Desigur, partea dificilă este punerea în practică a schimbărilor majore ale stilului de viață. Este greu să știi de unde să începi... și este tentant să ridici mâinile dacă nu ai timp să implementezi toate lucrurile . Dar, conform experților, nu trebuie de fapt să-ți revizuiești viața. Am văzut în practica mea că micile schimbări pot face o diferență reală în timp Jeffrey Boone MD un internist certificat de consiliu și fondator și director medical al Institutului de Inimă Boone din Colorado spune SELF. De fapt, abordarea cu moderație a tuturor fațetelor stilului tău de viață poate fi cea mai bună soluție. A fi prea obsedat de un lucru sau altul, indiferent dacă este vorba de o dietă extremă sau de o rutină excesivă de exerciții fizice, nu este neapărat un indicator al longevității Deborah M. Kado un internist certificat de consiliu și co-director al Stanford Longevity Center îi spune SELF.
Citiți mai departe pentru a găsi micile comportamente realizabile, care vă pot prelungi durata de viață, potrivit medicilor specializați în longevitate - și știința care demonstrează că funcționează.
1. Faceți o scurtă plimbare cu putere sau faceți inima să bată câteva minute în fiecare zi.
Exercițiile fizice sunt de top în domeniul obiceiurilor de creștere a longevității – pretenția sa de faimă provine de multă vreme din puterile sale de protecție a inimii, dar este, fără îndoială, cel mai important lucru pe care îl poți face protejează-ți creierul prea. Da, este grozav să respectați regulile generale ale SUA: cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute de aerobic viguros pe săptămână, precum și antrenament de forță în cel puțin câteva zile pe săptămână. Dar chiar și bucăți mai mici ar putea crește semnificativ durata de viață. Cercetare a demonstrat că 15 minute de exerciții fizice pe zi sunt legate de o speranță de viață mai mare cu trei ani; și doar 20 de minute de activitate de pompare a inimii o săptămână mai reduce riscul de a muri de boli de inimă cu până la 40%. Mai mult exercițiu crește, în general, aceste beneficii, dar ideea este că micile bucăți se pot adăuga cu adevărat.
nume feminine cu cca
Acesta este motivul pentru care dr. Kado spune că menținerea activă este cel mai important lucru, nu neapărat să devii un șobolan de sală. Mersul zilnic pe jos este o modalitate de a face asta spune ea. Și creșterea intensității acelei plimbări îi poate extinde beneficiile: A studiu 2022 a constatat că efectuarea unui exercițiu de înaltă cheie (nu doar Mai mult mișcarea în general) - de exemplu, a face o plimbare rapidă de 7 minute față de o plimbare de 14 minute - este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă.
Încorporarea mai multor mișcări în rutinele tale de zi cu zi contează, de asemenea, chiar dacă nu este un exercițiu cu majuscule Joseph Antoun MD PhD MPP un cercetător în longevitate și CEO al companiei de nutriție L-Nutra, axată pe longevitate, îi spune SELF. Este ușor să petreci cea mai mare parte a zilei relativ imobil, datorită fațetelor societății moderne, subliniază el: putem lua un lift pentru a comanda mâncare la ușa noastră, poate să aruncăm gunoiul pe tobogan. În schimb, fiți intenționat să spuneți că optați pentru scări sau luați un traseu puțin mai lung în naveta sau când ieșiți la prânz. Mai bine dacă te miști cu poftă și ai puțin respirația. Cercetările au arătat că, la persoanele care nu fac mișcare, exploziile de mișcare viguroasă de unul sau două minute de aproximativ trei sau patru ori pe zi sunt legate de Risc de cancer cu 18% mai mic şi atât cât Riscul de deces redus cu 40%. de cancer și din orice altă cauză (în comparație cu oamenii care nu au făcut exploziile intense de activitate).
2. Mănâncă micul dejun (da în fiecare dimineață).
Se dovedește că vechea zicală despre micul dejun că este cea mai importantă masă a zilei are o anumită credință – te-ar putea ajuta să trăiești mai mult. O grămadă de studii au arătat că ocolirea acestui prim consum de alimente vă poate expune mai mult la risc de a dezvolta sau de a muri din cauza diferitelor tipuri de boli de inimă și accident vascular cerebral. Și, pe de altă parte, consumul regulat de micul dejun a fost legat de mortalitate generală și cea legată de inimă mai scăzută mai ales când acea masă include fibre .
La un nivel fiziologic de bază, suntem proiectați să funcționăm cel mai bine cu un aflux de combustibil dimineața subliniază Dr. Antoun. Micul dejun îți hrănește organele esențiale atunci când au cea mai mare nevoie. Trebuie să-ți alimentezi creierul și inima pentru ziua în care gândești și mergi înaintea ta. De asemenea, vă poate porni metabolismul, ajutând celulele să răspundă mai bine la insulină (un hormon care le spune să preia zahărul din sânge). Există, de asemenea, un pic de dovezi că bătul de rutină la acea masă de dimineață poate calma inflamația și reduce tensiunea arterială. În schimb, săriți peste micul dejun ar putea declanșa răspunsul la stres (prin înfometarea corpului atunci când are nevoie de energie) îți poate crește tensiunea arterială. Ca să nu mai vorbim că ar putea însemna că ajungi să mănânci mai multe alimente mai târziu în cursul zilei, ceea ce este, de asemenea, legat de mortalitate mai mare poate pentru că se înțeleg cu ritmul tău circadian.
3. Introduceți câteva plante colorate în dieta dvs.
Schimbarea dietei în direcția mai multor alimente vegetale întregi vă poate ajuta să trăiți mai mult, reducând riscul de a avea mai multe lovituri mari: boli cardiovasculare diabet de tip 2 şi mai multe tipuri de cancer . Acest efect provine probabil în parte din nutrienții pe care îi primiți din fructe și legume (cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele) și în parte din ceea ce consumați. Mai puțin de (cum ar fi grăsimile animale nu atât de sănătoase și produsele ambalate cu zahăr sau sărat). Dar dacă sunteți în căutarea celui mai durabil profit pentru banii dvs., poate fi înțelept să vă concentrați în special pe plantele profunde și viu colorate, conform Michael Greger MD medic de medicina stilului de viata autor al Cum să nu îmbătrânimNutritionFacts.org .
Nume coreene de femei
El numește verdele cu frunze verzi închise (cum ar fi spanacul cu varză și rucola) și fructele de pădure, în special, ca puteri de longevitate. Cercetările au asociat consumul a 80 până la 100 de grame din aceste legume (două până la trei căni crude sau jumătate de cană gătite) zilnic cu un Risc cu 25% mai mic de mortalitate generală si a rata mai lentă de declin cognitiv cu vârsta. Și consumul diferitelor tipuri de fructe de pădure a fost asociat cu a Risc de moarte cu 21% mai mic din orice cauză, spre deosebire de ocolirea lor. Un posibil motiv de ce? Acestea și alte plante intens colorate sunt pline antioxidanti care poate reduce inflamația la rădăcina multor boli cronice. (În special, ele ajută la neutralizarea radicalilor liberi volatili care se pot acumula în organism ca urmare a uzurii vieții de zi cu zi sau lucruri precum stresul și expunerea la soare.)
Verdele cu frunze ar putea oferi, de asemenea, o doză suplimentară de protecție pentru inima ta. Sunt o sursă bogată de nitrați naturali, notează Dr. Greger. Corpul poate transforma acești compuși în oxid nitric, care acționează ca o pastilă pentru inima, ajutând la relaxarea vaselor de sânge și la stimularea circulației. Nu este de mirare a Recenzia 2024 Studiile au constatat că chiar și un aport moderat (mai puțin de o porție pe zi în medie) din aceste legume verzi este asociat cu o reducere cu 15% a riscului de boli de inimă și cu aproape 50% mai mic riscul de a muri din cauza acestora.
4. Faceți din o mână de nuci gustarea dvs. ideală.
Un cuplu studii Urmărirea rezultatelor asupra sănătății consumatorilor zilnici de nuci a descoperit că acest grup are o rată de deces cu până la 20% mai mică decât semenii lor care evită nuci. Și a Recenzia 2022 pe această temă a concluzionat că mâncarea a 28 de grame (o linguriță de mărimea unei palme) de nuci pe zi este legată de o reducere cu 22% a mortalității din orice cauză. Acesta este motivul pentru care dr. Greger numește consumul de rutină de nuci printre sfaturile sale de top pentru longevitate (pentru persoanele care nu sunt alergice).
O mare parte din această creștere a duratei de viață este probabil legată de avantajele cardiovasculare ale nucilor - la urma urmei cercetare arată că consumul regulat de nuci este, de asemenea, asociat cu șanse semnificativ mai mici de a suferi sau de a muri din cauza bolilor de inimă și în special a unui accident vascular cerebral. De ce? Ele conțin câteva componente, cum ar fi grăsimi nesaturate și compuși bioactivi din plante, care reduc LDL rău. nivelurile de colesterol ceea ce reduce riscul de acumulare a plăcii în artere. Printre grăsimile lor sănătoase se numără acizii grași omega-3 adesea lăudați, care ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și susțin funcția vaselor de sânge. Ca să nu mai vorbim că nucile sunt pline de vitamine și minerale antioxidante care ar putea ajuta inima și alte sisteme ale corpului.
Gustarea regulată a oricăror nuci vă poate aduce aceste beneficii de creștere a longevității, dar nucile pot fi cele mai sănătoase subliniază Dr. Greger. Aceste super-nuci sunt în special bogate în omega-3 și antioxidanți, așa că sunt o alegere inteligentă, indiferent dacă le preferați singure sau ca parte a unui amestec.
cântec și laudă
5. Păstrați-vă dormitorul rece noaptea.
Orice te ajută să rămâi și să dormi liniștit în fiecare noapte, te poate ajuta, de asemenea, să trăiești mai mult— cercetare a demonstrat că obținerea regulată a unui shuteye de calitate poate adăuga doi până la cinci ani la speranța de viață. Menținerea temperaturii dormitorului tău la 60 până la 67 °F este o modalitate de a-ți transfera corpul mai repede în snoozeland şi vă ajută să obțineți un somn mai profund (sau cu undă lentă) Dr. Antoun spune unde se întâmplă magia longevității.
În timpul somnului cu unde lente, creierul curăță o mulțime de resturi fiziologice care sunt create prin funcțiile noastre corporale zilnice. dr. Linda Ercoli un psiholog geriatru și director interimar al Centrului de Longevitate UCLA îi spune SELF. (Acest proces este esențial pentru a rămâne atent și a alunga problemele de cunoaștere în continuare.) Această fază de somn este, de asemenea, atunci când se desfășoară o grămadă de alte procese de restaurare, pe măsură ce corpul tău repara celulele deteriorate, reglează anumite niveluri de hormoni și luptă împotriva infecțiilor care ar putea fi.
Cercetare sugerează că ațipirea într-un dormitor prea cald ți-ar putea răpi aceste beneficii de creștere a longevității, deoarece este asociat cu un somn mai puțin adânc și mai perturbat. Dacă nu aveți control asupra temperaturii exacte a dormitorului dvs., luați în considerare să investiți lenjerie de pat de răcire fabricat dintr-o țesătură ușoară (cum ar fi bumbacul) poziționând un ventilator lângă patul tău și dormind gol pentru a ajuta la reducerea temperaturii corpului în mod demodat.
6. Sunați sau petreceți timp cu cei dragi în reg.
Respectarea tuturor obiceiurilor de mai sus poate părea în contradicție cu bine treci cu prietenii tăi . Cine are timp pentru a sesiune jap când ești ocupat să gătești legume și să faci mișcare și să te culci la o oră rezonabilă? (Ca să nu mai vorbim de obligațiile de muncă și de familie.) Dar, în realitate, timpul social în sine este o parte cheie a oricărui stil de viață axat pe longevitate. Cercetare sugerează că a avea legături puternice vă poate crește probabilitatea de supraviețuire cu 50% - în timp ce experimentarea izolării sociale este un factor de risc pentru tot felul de decreștere cognitivă și fizică Dr. Ercoli spune și vă crește. șansa de a muri cu 29% . De aceea, dr. Antoun recomandă să acordați prioritate întâlnirilor cu prietenii la fel de mult ca să spunem modificarea dietei.
nume puternice masculine
După toate, conversația sau activitățile cu cei dragi vă pot menține capacitățile mentale la punct - gândiți-vă la cum ați putea face schimb de sfaturi, rezolvați glumele comerciale sau intrați într-o dezbatere pentru început. Conexiunea cu un prieten poate reduce, de asemenea, stresul, spune Dr. Ercoli. Nu simți că ai unul aproape de care să te sprijini? Cercetare arată chiar și interacțiunile ocazionale cu cunoștințe aleatorii de la locul de muncă sau străini de pe stradă îți pot spori fericirea, ceea ce este o binefacere pentru bunăstarea și longevitatea ta.
În general, petrecerea timpului cu familia sau cu alți cei dragi vă poate aminti de scopul mai mare în viață sau de ceea ce contează cu adevărat, spune Dr. Antoun. Asta nu numai că poate face ca neplăcerile de zi cu zi să pară mult mai puțin semnificative și mai ușor de gestionat, dar te poate motiva și să faci lucrurile de pe această listă pentru a avea grijă de tine. Dacă rețeaua ta de socializare îți oferă acea liniște și acea fericire, atunci sunt șanse să te muți mai mult, să mănânci mai sănătos, să dormi mai bine, spune Dr. Antoun.
Un ultim lucru: Dincolo de aceste obiceiuri de stil de viață, atât Dr. Boone, cât și Dr. Ercoli subliniază importanța cunoașterii istoricului medical familial.
Împărtășirea acestor informații cu medicul dumneavoastră poate ajuta la evidențierea condițiilor cu care este cel mai probabil să vă confruntați și să informați ce tipuri de teste și examinări ați putea avea nevoie pentru a detecta orice problemă potențială înainte ca aceasta să se întâmple. De exemplu, dacă vii de la a familia bolilor de inimă și accidentului vascular cerebral medicul dumneavoastră vă poate recomanda testarea regulată pentru factorii cheie de risc cardiovascular, cum ar fi colesterolul ridicat hipertensiune arterială şi prediabet . Și dacă o rudă apropiată de-a ta avea cancer ei ar putea sugera să faceți examinări mai devreme sau mai frecvente, în funcție de tip. Scopul este să fii conștient de bolile care sunt cel mai probabil să apară în viața ta, astfel încât să le poți prinde STAT dacă o fac și să-ți îmbunătățești șansele de a le învinge.
Înrudit:
