Când vine vorba de greutăți libere , ganterele, kettlebellele și mrenele sunt toate opțiuni bune, dar nu sunt dvs. numai opțiuni. Un alt echipament eficient, deși mai puțin cunoscut? Geanta bulgară.
Acest instrument de nișă, care la prima vedere seamănă cu un sac de nisip gigant în formă de vestă de salvare, nu este tocmai nou. Dar are un nou fan: Halle Berry.
nume feminine cu cca
Vineri, actorul câștigător al Premiului Academiei a distribuit o fotografie pe Instagram cu ea și antrenorul ei, Peter Lee Thomas, ghemuiți cu genți bulgărești întinse la gât și la umeri. În legendă, Berry explică că Thomas i-a prezentat recent instrumentul, iar acum este captivată, folosindu-l pentru o varietate de exerciții, inclusiv antrenament de forță, cardio și mișcări pliometrice.
Puteți consulta postarea, prin @halleberry, aici:
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
Thomas a împărtășit și fotografia, plus câteva imagini suplimentare cu el și Berry folosind pungi, pe Instagram-ul lui , @peterleethomas. Dar ne-a făcut să ne întrebăm: ce este exact geanta bulgărească, ce o face atât de eficientă și cum se compară cu instrumentele ponderate mai populare?
Am discutat cu Thomas și un alt antrenor familiarizat cu gențile bulgare pentru a afla mai multe.
Geanta bulgară este practic o versiune mai confortabilă a unui sac de nisip.
Sacii de nisip sunt un instrument vechi de antrenament cu greutăți folosit și astăzi de grupuri de nișă precum Navy SEALS și sportivii CrossFit și în diferite clase de fitness de grup. Geanta bulgară este, în esență, o iterație mai frumoasă a sacului de nisip, datorită învelișului său din piele moale, formei de semilună care se potrivește perfect pe umeri, curelelor ușor de prins și umpluturii atât din nisip, cât și din lână. Datorită acestei forme și interiorului amestecat de materiale, greutatea nu tinde să se miște la fel de mult ca sacul de nisip, Mark DiSalvo , specialist certificat în forță și condiționare din NYC, spune SelfGrowth, făcându-l mai ușor de manevrat atunci când efectuați diferite exerciții.
laude străvechi
Conform Suples , producătorul bulgar de genți de la care Thomas și-a achiziționat gențile, instrumentul a fost creat în 2005 de antrenorul bulgar de lupte Ivan Ivanov ca un echipament funcțional pentru sportivii săi și alți stagiari de luptă ale căror sporturi le cer să efectueze mișcări grele de aruncare, deși are multe alte utilizări.
numele breslei de masă
Este un lucru pe care nu îl vezi în majoritatea sălilor de sport, spune Thomas, un instructor la Thai Boxing Association of America, pentru SelfGrowth. Thomas a folosit pungile sporadic în ultimul deceniu ori de câte ori le-a întâlnit la sălile de sport de specialitate și abia recent și-a cumpărat-o pe ale sale. Și a devenit rapid una dintre piesele preferate ale lui – și ale lui Berry – echipamente de gimnastică.
În comparație cu alte greutăți, geanta bulgară poate fi o opțiune mai sigură, mai confortabilă și mai versatilă pentru efectuarea anumitor exerciții.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale instrumentului, spune Thomas, este că este mai confortabil decât instrumentele tradiționale cu greutate. Thomas descrie un client care s-a plâns de dureri de spate atunci când s-a ghemuit cu o mreană, chiar și atunci când folosea un tampon pe bară. Când a trecut la geanta bulgară, chiar a putut să se ghemuiască fără dureri majore.
Este, de asemenea, un instrument bun pentru antrenamentul mișcărilor dinamice în direcții diferite, cum ar fi lateral (parte-a-parte) și transversal (diagonal), care ar fi dificil și/sau nesigur de efectuat cu o mreană, gantere sau alte instrumente ponderate, spune DiSalvo . Dacă nu faci sport dinamic, efectuarea de exerciții cu geanta bulgară poate fi o modalitate excelentă de a pune mișcări dinamice în rutina ta, adaugă el. Acest lucru vă poate ajuta să vă antrenați mobilitatea puțin diferit - puteți să vă mișcați corpul într-un mod mai atletic.
Geanta este, de asemenea, excelentă pentru mișcări de balansare, cum ar fi leagănele laterale, care nu pot fi efectuate în siguranță cu o ganteră, mreană sau plăci. În plus, este o modalitate excelentă de a antrena puterea de prindere, datorită mânerelor de la ambele capete ale genții pe care trebuie să le țineți ferm în timp ce efectuați diferite mișcări. Forța de prindere este primordială în anumite sporturi, explică Thomas, cum ar fi alpinismul, Jiu Jitsu și gimnastica.
Nume de bande americane
O limitare a pungii bulgare este că, spre deosebire de mreană, pe care puteți încărca sau elimina cu ușurință kilogramele, greutatea este fixă. Deci, dacă scopul tău este să devii extrem de puternic - să zicem, vrei să ridici într-adevăr greutăți mari — nu este cel mai bun pariu al tău, explică DiSalvo, deoarece nu poți progresa dincolo de cea mai grea geantă disponibilă. Dar dacă scopul tău este mai mult să-ți îmbunătățești fitness-ul general? Ai putea intra într-o formă foarte bună cu o geantă bulgară, spune el.
Iată sugestiile lui Thomas și DiSalvo pentru a include geanta bulgară în antrenamente.
În primul rând, în ceea ce privește selectarea greutății adecvate, Thomas recomandă începătorilor să înceapă ușor - în jur de 20 de lire sterline - și să folosească pungi de greutăți diferite, astfel încât să se simtă provocator cu diferite mișcări. De exemplu, ați putea dori să începeți cu o geantă mai grea pentru mișcările corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile, și o geantă mai ușoară pentru mișcările părții superioare a corpului, cum ar fi presele deasupra capului. (Dacă sala ta locală nu are genți bulgărești, poți comanda-ti pe al tau , totuși, avertisment corect, sunt destul de scumpe, variind de la aproximativ 53 USD la 325 USD, în funcție de marca și greutatea genții.)
Odată ce aveți o geantă, nu trebuie să efectuați mișcări avansate sau complexe pentru a culege beneficiile. Cu geanta bulgară și exercițiile în general, de altfel, elementele de bază sunt cele care câștigă, spune Thomas, care sugerează să o folosești cu o serie de exerciții tradiționale - de la genuflexiuni pe spate (cum ar fi Berry și Thomas demoed), genuflexiuni frontale și deasupra capului. prese, la mișcări mai complexe precum ghemuit pentru a apăsa și curățare și apăsare. De asemenea, îl puteți balansa între picioare (ca un leagăn cu kettlebell) sau îl puteți drape peste piept ca o bavetă pentru bebeluși și faceți ridicări în picioare pentru a presă deasupra capului, spune Thomas. Sau, îl puteți pune deasupra picioarelor și face ridicări în picioare în locul unui partener care vă ține picioarele.
De asemenea, îl puteți ține în fața corpului (punându-l în coate) pentru a efectua fante, spune DiSalvo, sau îl puteți drape peste un umăr și faceți un set de fante pe acel picior, apoi schimbați partea, spune Thomas. De asemenea, îl puteți folosi pentru a efectua balansări laterale, o mișcare dinamică care lucrează rotația coloanei vertebrale și vă angajează oblicii, spune DiSalvo. Puteți chiar să o puneți peste umeri pentru a face exerciții de transport.
Concluzia: dacă doriți să vă diversificați antrenamentul de forță și să adăugați mișcări mai dinamice rutinei dvs., geanta bulgară poate fi o opțiune excelentă și funcțională.
Înrudit:
- Lucrați-vă abdomenele cu acest exercițiu de stabilitate cu minge de la antrenorul celebrității Don Saladino
- Acest instrument de exerciții vă poate ajuta să stăpâniți în sfârșit flotările
- Întăriți-vă fesierii și coapsele cu această variantă de pasaj lateral de la antrenorul celebrității Kira Stokes
