Un antrenament pentru picioare de 10 minute care te va lasa dureros si multumit

Dacă antrenamentul tău pentru picioare pur și simplu nu te face să simți arsura ca înainte, această provocare de 10 minute va aduce o nouă viață zilei picioarelor. Dezvoltat pentru SelfGrowth de către antrenor personal certificat Lisa Tanker , lovește toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului pentru o rutină completă, dar dură ca naiba.

„Acest antrenament este alcătuit din mișcări simple, dar foarte eficiente”, spune Tanker. „Variațiile de genuflexiuni și lungi sunt grozave pentru întărirea picioarelor și fesierii, care sunt mușchii de care aveți nevoie pentru activitățile zilnice, de la mers până la picioare.” Menținând puternice grupele de mușchi majore, cum ar fi quads-ul, ischio-jambierii și fesieri, veți fi mai puțin predispus la căderi și răni, explică ea.

În plus, munca inferioară a corpului nu numai că are beneficii pentru creșterea forței, dar joacă, de asemenea, un rol important în numărul de calorii pe care corpul tău arde în repaus. „Mușchii picioarelor și fesierii sunt unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, așa că lucrul acești mușchi este excelent pentru a vă stimula metabolismul și pentru a arde calorii”, spune Tanker. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău folosește mai multă energie în repaus, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse când faci nimic . Deoarece grupurile musculare din partea inferioară a corpului sunt mari, acestea contribuie foarte mult.

Cea mai bună parte? Puteți obține aceste beneficii în doar 10 minute, folosind un echipament minim. Iată planul tău de joc.

Rezumatul antrenamentului:

• Faceți un pas cu genunchiul - 10 repetări pe fiecare parte
• Reverse Lunge - 10 repetări pe fiecare parte
• Plié Squat - 20 de repetări
• Curtsy Lunge With Side Kick — 10 repetări pe fiecare parte
• Glute Bridge - 20 de repetări
• Odihnește-te timp de 45 de secunde, apoi repetă acest circuit încă o dată.

Dacă doriți să încorporați mai mult cardio în acest antrenament pentru picioare, faceți cinci burpee între fiecare exercițiu (iată cum arată forma corectă). De asemenea, puteți ține o ganteră de 5 până la 10 lire în fiecare mână în timpul primelor trei mișcări pentru a oferi mușchilor o provocare suplimentară.

Echipament necesar: Un pas mic sau o cutie (opțional: set de gantere de 5 până la 10 lire)

• Stați în fața unei cutii sau a unei trepte, la aproximativ un picior distanță.
• Ridicați-vă cu piciorul stâng și duceți genunchiul drept în sus spre piept. „Asigurați-vă că aduceți genunchiul opus la 90 de grade și strângeți cu adevărat fesierii piciorului în picioare în vârful treptei”, spune Berry.
• Cu control, puneți-vă piciorul drept înapoi în poziția de pornire și urmați-l cu piciorul stâng.
• Adică 1 rep; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
• Inspiră în timp ce faci un pas înapoi cu piciorul stâng. Aterizează pe piciorul stâng și ține călcâiul de pe sol.
• Acum îndoiți genunchii creând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele. Încercați să aveți genunchiul din spate să plutească la aproximativ trei până la șase inci de la sol. Țineți umerii direct deasupra șoldurilor și a pieptului în poziție verticală.
• Acum împingeți călcâiul piciorului drept pentru a reveni în picioare.
• Adică 1 rep; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
• Îndoaie genunchii pentru a cădea într-o ghemuire, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul.
• Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la picioare.
• Adică 1 repetare, face 20.

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Pune-ți piciorul stâng în diagonală în spatele piciorului drept și îndoiește-ți genunchii pentru a coborî într-o fante.
• Împingeți călcâiul drept pentru a sta în picioare și împingeți piciorul stâng într-o parte.
• Adică 1 rep; faceți 10, apoi repetați cu celălalt picior.

• Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și brațele în V scăzut lângă șolduri. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate de șolduri, cu călcâiele la câțiva centimetri de fund.
• Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica șoldurile în timp ce vă strângeți fesierii. Încercați să creați o linie diagonală de la umeri până la genunchi.
• Faceți o pauză de 1-2 secunde, apoi coborâți spatele.
• Adică 1 repetare, face 20.

S-ar putea să vă placă și: antrenamentul suprem pentru arderea grăsimilor și ridicarea feselor pe care îl puteți face acasă