Chiar dacă poți rulați un 5K cu ușurință, zdrobiți o sesiune de rotire de 45 de minute sau alimentați prin a clasa HIIT, acel zbor de scări care se profilează te poate face să începi să te îndoiești de priceperea ta de fitness, mai ales când știi că vei umfla și te vei urca. Chiar nu sunt într-o formă atât de bună pe cât cred? Sau: E ceva în neregulă cu inima mea!?
Aceste întrebări sunt perfect de înțeles, dar permiteți-ne să vă asigurăm: acest fenomen este mult mai frecvent decât ați putea crede și, în multe cazuri, este de fapt NBD.
De fapt, chiar și cei mai în formă dintre noi pot fi umiliți de o scară. Fiziolog de exercițiu Heather Hart, CSCS , aleargă ultramaratoane (adică orice cursă mai lungă de 26,2 mile) și uneori poate încă simți lipsa de aer atunci când urcă unul. Pentru majoritatea dintre noi, este absolut normal, spune Hart, un antrenor de alergare certificat din Carolina de Sud și fondator al Hart Strength and Endurance Coaching, spune SelfGrowth. Pentru a afla de ce ați putea simți acest lucru – și ce înseamnă de fapt pentru fitness-ul tău – continuă să citești.
1. Nu te-ai încălzit.
Sunt șanse ca probabil să nu faci o încălzire completă înainte de a urca o treaptă. Nu te întinzi și sări în sus și în jos și nu te duci la jogging [mai întâi], Anuradha Lala, MD , cardiolog cu insuficiență cardiacă avansată și transplant de la Muntele Sinai, spune SelfGrowth. Și, deși acest lucru este complet de înțeles (probabil că ai avea niște ochi laterali dacă ai scăpa de o întreagă rutină de calistenic la poalele unei scări), înseamnă, de asemenea, că corpul tău nu este cu adevărat pregătit pentru munca care urmează.
Scopul unei încălziri este că ne pregătim întregul corp - mușchii, inima și plămânii - pentru exerciții fizice și uşura în asta, explică Hart. Când urci scările și nu ai făcut niciun fel de încălzire, este o schimbare foarte bruscă a nevoilor de oxigen pentru corpul nostru. La urma urmei, de asta are nevoie pentru a crea acea energie suplimentară pentru a le da putere.
Această cerere de creștere rapidă vă poate crește rapid ritmul cardiac și ritmul respirator. Literalmente, treci de la zero la o sută fără avertisment, explică dr. Lala – și asta se simte greu . Este la fel ca și cum ar fi să începi spontan să sprintezi decât să începi cu un jogging ușor și să-ți construiești ritmul. Cel dintâi probabil s-ar simți destul de inconfortabil, deoarece corpul tău nu a avut șansa de a se aclimatiza treptat la munca pe care i-o cereți. Deci, dacă observi că urcat pe scări după ce ai parcurs puterea de câteva blocuri se simte mai ușor decât atunci când tocmai ai trecut de la canapea la scară, acesta ar putea fi motivul.
2. O grămadă de mușchi, inclusiv unii cu adevărat mari, sunt în joc aici.
Există o mulțime de părți diferite care lucrează împreună pentru a te muta pe scări. Alpinismul angajează cei mai mari mușchi ai corpului tău, inclusiv fesieri, quads și gambe, explică dr. Lala. De asemenea, îți recrutează mușchii de bază, spune Hart.
Și cu cât scările sunt mai abrupte, cu atât vor trebui să lucreze mai greu, spune Hart, deoarece a face pași mai mari necesită să recrutați un număr mai mare de fibre musculare. După cum am menționat, corpul tău are nevoie de oxigen pentru a-ți furniza mușchii cu energie; cu cât este mai mult în joc, cu atât veți avea nevoie de mai mult oxigen pentru a susține acest efort - de aici și respirația crescută pe care o puteți observa atunci când abordați scări.
3. Te folosești de diferite tipuri de fibre musculare.
Vorbind despre fibrele musculare: atunci când faci o activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe un teren uniform, fibrele tale de tip 1 sau cele bazate pe rezistență la contracție lentă te ajută. Dar când începi să urci pe scări, îți angajezi fibrele de tipul doi - a.k.a. pe cele cu contracție rapidă, care susțin mișcări puternice, cum ar fi ridicarea greutăților grele sau sprintul.
Acest lucru poate duce la acumularea de ioni de hidrogen și dioxid de carbon în mușchi și sânge; ai nevoie de oxigen pentru a scăpa de asta pentru a împiedica oboseala să se strecoare înăuntru. Această cerere mai mare forțează corpul să răspundă prin creșterea ritmului cardiac și a ritmului respirator, motiv pentru care s-ar putea să ajungi în vârful scării bufând și pufăind, explică Hart. .
Dacă rutina dvs. de antrenament este concentrată în mare măsură pe spațiul de anduranță - cum ar fi alergarea în stare de echilibru, ciclismul, mersul pe jos sau înotul, care antrenează fibrele musculare de tipul unu - corpul dvs. ar putea să nu fie la fel de obișnuit să angajeze fibrele de tipul doi ca, de exemplu, cineva care ridică greutăți mari sau face exerciții explozive precum sprinturi sau pliometrie . Așa că atunci când va veni timpul să le folosiți pentru a urca un etaj de scări, va fi că mult mai taxant pentru corpul tău.
4. Efectele gravitației sunt reale.
Urcarea scărilor mai pare ușor, deoarece în esență este doar mersul pe jos, nu? Ei bine, diferența cheie este gravitația. Când te plimbi pe un teren plat, îți propulsezi corpul înainte. Dar când urci pe scări, mergi înainte şi Sus. Majoritatea oamenilor fac pași mai mari – și își ridică șoldurile mai sus – pentru a face acest lucru, ceea ce angajează mai multe fibre musculare, spune Hart. În același timp, gravitația face tot posibilul să te tragă înapoi în jos și mușchii tăi trebuie să lucreze peste ore pentru a depăși această rezistență, așa cum a explicat anterior SelfGrowth.
Toate acestea măresc cantitatea de muncă pe care inima ta trebuie să o facă, spune dr. Lala. După cum spune Hart, ritmul cardiac și ritmul respirator se vor amplifica pentru a furniza corpului tău oxigen pentru a finaliza munca suplimentară.
5. De fapt, nu te-ai antrenat pentru urcatul scărilor.
Există un principiu în exercițiu numit specificitate, care practic înseamnă doar că corpul tău se adaptează la cerințele foarte particulare pe care le ai, explică Hart. Aceasta înseamnă că, dacă vrei să devii un alergător mai bun, trebuie să alergi în mod regulat; a petrece ore întregi pe alte forme de exerciții de anduranță, cum ar fi mersul cu bicicleta sau turele în piscină, pur și simplu nu va fi la fel de eficient.
Același lucru este valabil și pentru urcatul scărilor: chiar dacă faceți mișcări care antrenează acele fibre musculare de tipul doi, cum ar fi genuflexiuni , deadlift-uri , și prese de picioare — acele exerciții sunt încă nu mișcarea exactă și probabil că nu se va duce la fel de bine ca urcarea scărilor, spune Hart. Deci, cu excepția cazului în care antrenamentul sau viața de zi cu zi includ urcarea unei grămadă de trepte, nu este de mirare că abordarea unei scări se va simți grea și obositoare atunci când trebuie să o faci.
Dar există unele cazuri în care dispneea poate indică o problemă.
În general, să te simți obosit și fără suflare în vârful unei scări poate fi total normal și nu este un semn de nimic îngrijorător. Dar există câteva situații în care oboseala urcatul scărilor face justificați o verificare cu medicul dumneavoastră:
Dar atâta timp cât nu observi niciunul dintre acele semnale roșii, să te lovească în fund de un zbor de scări nu este deloc o îngrijorare, spune Hart. Dar dacă doriți ca această sarcină să fie puțin mai puțin solicitantă? Încercați să urci scările mai des. Poate deveni mai ușor în timp, spune Hart.
