Salate în pungi veniți în ambreiaj atunci când doriți ceva rapid și sănătos, dar nu aveți mult timp (sau dorința) să lucrați pentru asta. Îți elimină toate cele mai enervante părți ale pregătirii din farfurie, cum ar fi spălarea și tăierea salatei sau pregătirea unei vinegrete la perfecțiune, astfel încât să poți ajunge să mănânci atât de mult mai repede. Practic, ar fi soluția perfectă pentru prânz sau cină dacă nu pentru un fel de deficiență majoră: multe opțiuni nu oferă atât de multe proteine.
nume polonez masculin
Proteinele sunt esențiale pentru a te simți mulțumit de la o masă la alta, dar acest nutrient esențial lipsește adesea din amestecurile de salate în pungi sau doar în cantități mici, sub forma unui pumn de brânză cu nuci sau fasole. Claire Shorenstein RD CSSD spune SINELE. Veți obține câteva grame per porție din unele dintre cele mai populare opțiuni, dar acestea sunt departe de cele 15 până la 20 de grame per masă pe care le recomandă majoritatea dieteticienilor.
Vestea bună? Tot ce este nevoie este combinația potrivită de ingrediente gata preparate pentru a obține doza de proteine de care aveți nevoie. Aceasta include totul, de la booster-urile clasice de proteine, cum ar fi conserve de pește și ouă prefierte până la alegeri surprinzătoare, cum ar fi edamame și brânză Baybel (da, ați citit bine), toate care oferă un plus de 15 grame de proteine sau mai mult, practic fără efort suplimentar. Cu aceste asocieri recomandate de RD, un prânz sau o cină satisfăcătoare nu este doar posibil, ci este în geantă.
1. Ton și semințe de floarea soarelui
1 pachet de ton pentru o singură porție + 1 lingură de semințe de floarea soarelui = 16,5 g proteine
Conservele de pește este o opțiune bună dacă aveți acces la un deschizător de conserve, dar o soluție și mai simplă este să profitați de una dintre numeroasele pungi de ton care sunt acum disponibile pe scară largă, spune Shorenstein. Ele vin în tone de arome diferite care s-ar putea potrivi cu o mulțime de stiluri diferite de salată - de la o ofertă picantă Cajun, care se asortează bine cu un amestec inspirat de Tex-Mex, până la opțiuni cu infuzie de ghimbir, care vor completa o salată în stil asiatic. În plus, o singură pungă furnizează 15 grame singură, dar o puteți duce și mai departe, incluzând o mână de semințe de floarea soarelui pentru un pic mai multă proteine plus o doză solidă de grasimi sanatoase — și un crocant irezistibil care completează tonul fraged, atât de bine.
2. Ouă fierte tari și năut
2 ouă fierte tari + ½ cană năut = 17 g proteine
La SELF știm bine că a un singur ou nu oferă multe proteine pe cont propriu — dar două plus un alt ingredient ca naut sigur că face. Cara Harbstreet MS RD LD of Street Smart Nutrition iubește această combinație din câteva motive solide: fierberea ouălor este tipul de sarcină fără mâini care este ușor de făcut atunci când ești preocupat sau de pregătit în avans și de păstrat în frigider pentru momentele ocupate. Sau, dacă sunteți foarte umplut, puteți cumpăra literalmente ouă prefierte de la magazin.
Mai mult, năutul este gata de mâncat direct din cutie și oferă cinci grame de fibre pe jumătate de cană, împreună cu aproximativ aceeași cantitate de proteine. Harbstreet se bucură de acest combo peste un pat de salate în pungi pe bază de romaine sau spanac. Când este asociat cu un dressing cremos de brânză mărunțită și legume suplimentare, amintește de o salată Cobb sau de salata bucătarului, explică ea.
3. Creveți fierți și unt de arahide
3 uncii de creveți fierți congelați + 1 lingură de unt de arahide = 15,5 g proteine
Sigur, fără context, acest duo sună ca unul ciudat, dar Harbstreet jură că este mai bun decât sună și nu doar din cauza numărului său ridicat de proteine combinate. Creveții pre-gătiți congelați durează doar câteva minute în cuptorul cu microunde pentru a se prepara și aveți o mână de modalități de a-i face o opțiune realistă la prânz. Păstrați un pachet în congelator la locul de muncă și explodați nuclear după cum este necesar când sunteți gata să mâncați. Nu aveți aceste instrumente la dispoziție când sunteți la ceas? Aveți grijă de sarcină înainte de a pleca de acasă și păstrați creveții într-un recipient separat până când este timpul să luați masa.
Cât despre unde unt de arahide se potrivește cu aspectul nu mai departe decât pachetul de dressing al salatei tale. Cu această combinație, veți dori să rămâneți exclusiv la pachetele de inspirație asiatică, deoarece aromele se pot simți puțin neplăcute într-un alt tip de amestec, dar se potrivesc excelent cu o salată de susan sau o varietate de salată de pui asiatică. Se toarnă sosul într-un castron împreună cu lingura de unt de arahide și se amestecă amestecul până când se omogenizează bine. Îmbrăcați-vă creveții direct în sos pentru a vă asigura că sunt bine acoperiți, apoi puneți-le pe o farfurie cu verdeață și săpați imediat.
4. Brânza Babybel și Edamame
2 rondele de brânză Babybel + ½ cană edamame congelat = 17 g proteine
Da, brânza ta preferată din copilărie poate fi biletul la o salată în pungi cu un număr mai mare de proteine, dar nu de la sine. Shorenstein spune că asocierea a două brânzeturi Baybel cu un alt ingredient bogat în proteine, cum ar fi edamame, va depăși acel prag de 15 grame și, credeți sau nu, aceste două alimente se completează surprinzător de bine. Textura cremoasă și crocantul subtil din această asociere sunt la fel de potrivite pentru salatele în pungi în stil asiatic, precum și pentru opțiunile Caesar sau pe bază de fermă, așa că depinde de tine unde și cum le folosești.
Singura problemă aici este că va trebui să găsiți o modalitate de a dezgheța edamame înainte de a le putea adăuga la amestec. Puneți-le la microunde timp de câteva minute este cel mai bun plan de acțiune dacă doriți să mâncați cât mai curând posibil, dar vor ajunge și la temperatura potrivită în momentul în care plănuiți să luați prânzul, dacă le împachetați cu restul salatei dimineața înainte de a pleca.
5. Linte și nuci
⅔ cană linte pre-fiertă congelată + 1 uncie nuci = 17 g proteine
Lintea necesită mult timp de făcut de la zero, dar optând pentru alternative pre-gătite congelate, cum ar fi cei de la Trader Joe’s vă permite să culegeți beneficiile nutriționale ale leguminoaselor fără munca proprietarului Rhyan Geiger RDN Dietetician vegan Phoenix spune SINELE. Îi place să mănânce acest lucru în tandem cu nuci și într-un amestec de salată în pungi în stil mediteranean, în care cele două ingrediente completează celelalte arome în joc și măresc foarte mult atât numărul de proteine, cât și de fibre.
Din nou, veți avea nevoie de acces la un cuptor cu microunde pentru a transforma această adăugare în realitate, așa că păstrați-l pentru ora cină dacă un astfel de instrument nu vă este disponibil la locul de muncă. Sau nu ezitați să le încălziți în avans - asigurați-vă că le păstrați la frigider odată ce ajungeți unde mergeți, astfel încât să nu intre în zona de pericol de temperatură - punctul în care jargon privind siguranța alimentară atunci când alimentele prezintă un risc mai mare de a dezvolta bacterii dăunătoare.
6. Tofu și unt de migdale
3,5 uncii tofu marinat + 1 lingură unt de migdale topit = 17,5 g proteine
Tofu este o opțiune excelentă pentru a întări o salată în pungi (fără carne reală), spune Geiger, dar pe care o alegeți este de cea mai mare importanță. Este grozav dacă aveți timp să o prăjiți sau să o coaceți la perfecțiune crocantă, dar o versiune marinată are un gust grozav servită crudă și tăiată cubulețe. Este un acompaniament ideal pentru amestecurile de salate în stil asiatic care conțin ingrediente precum varză tocată și fâșii de wonton prăjite, explică ea.
Veți obține aproximativ 14 grame de proteine numai din această adăugare, dar o puteți depăși și peste marca de 15 grame cu doar o lingură de unt de migdale. Ca și în cazul trucului cu untul de arahide, veți dori să îl încorporați în dressingul oferit de salata în pungi. Amestecă cele două într-un castron sau adaugă-le pe amândouă individual la verdeață și acordă-i puțin timp pentru a le amesteca pentru a te asigura că totul este bine încorporat.
7. Fasole Neagră și Feta
¾ cană fasole neagră conservată + ¼ cană feta = 15,5 g proteine
Acest combo este pe cale să devină noua ta modalitate preferată de a face o salată în pungi în stil sud-vest, atât mai gustoasă, cât și mai sățioasă, spune Shorenstein. Pe lângă cele peste 15 grame de proteine, este, de asemenea, un remarcabil în ceea ce privește fibrele și grăsimile - veți obține aproximativ 8 grame din prima și șase grame din cea din urmă.
Când vine vorba de cum să le pregătiți, aveți câteva opțiuni și pe care le alegeți va depinde de programul dvs. Nu vă deranjează să petreceți câteva minute pentru pregătirea suplimentară? Scurgeți și clătiți fasolea, apoi condimentați-le cu un amestec de condimente precum boia de ardei usturoi sau praf de ceapă și chimen. La scurt timp? Aruncă-le crude și lasă pachetul de dressing să se ocupe de asezonarea salatei tale.
Doar asigurați-vă că adăugați niște carbohidrați la oricare dintre aceste perechi - și nu vă faceți griji, există o modalitate cu efort redus de a face acest lucru!
Când vine vorba de ceea ce face o masă echilibrată, nu te poți baza doar pe un singur nutrient pentru a oferi toată satisfacția. Proteinele fac multe, dar carbohidrații sunt un alt macro important care lipsește adesea din salatele în pungi și este la fel de responsabil pentru ținerea la distanță a acestor dureri de foame, spune Shorenstein. Dar există o mulțime de garnituri potențiale care completează o farfurie cu verdeață şi asigurați-vă că nevoile dvs. sunt îndeplinite.
Ar putea fi ceva de genul orezului pre-gătit congelat, spune ea, pe care îl puteți pune la microunde în timp ce vă asamblați salata. Când verdețurile sunt gata, cerealele vor fi și ele și le puteți adăuga direct în amestec pentru o masă în stil bol de cereale sau le puteți mânca alături de verdeață dacă preferați să le păstrați separate.
Alternativ, ceva care nu necesită nicio pregătire, cum ar fi o pită integrală sau o pâine plată, va face trucul - și puteți îndesa salata chiar în pâine și o puteți mânca ca un sandviș dacă doriți.
De asemenea, adoră o parte simplă de aluat prăjit sau chiar un castron de biscuiți din cereale integrale pe care le puteți mânca separat sau le puteți zdrobi și presărați deasupra salatei pentru un plus de crocant.
La sfârșitul zilei, este important să ne amintim că cele mai multe salate în pungi nu ar trebui privite ca o masă echilibrată în sine, dar că, cu acompaniamentele potrivite, ele pot fi o bază excelentă pentru a construi una rapid ușoară și, cel mai important, gustoasă.
Înrudit:
- 15 moduri ușoare de a adăuga proteine suplimentare în ziua ta
- 9 alimente despre care ați putea crede că sunt bogate în proteine, dar de fapt nu sunt
- 6 moduri de a face salate creative de umplutură care să te mențină mulțumit
