Mărturisire: mă întreb chiar ar trebui să merg la antrenament? cel putin o data pe saptamana. Și în 90 la sută din timp, sfârșesc prin a-mi spune să-l sug, buttercup - și sunt aproape întotdeauna recunoscător că am trecut prin propria mea inerție. Pentru că, desigur, aproape 100 la sută din ori fac asta, mă simt mai limpede și mai încrezătoare după antrenament. Dar asta nu înseamnă că nu există niciodată un motiv real să renunți planuri de antrenament programate în mod regulat : În timp ce exercițiile fizice vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot crește energia, uneori beneficiile nu depășesc motivul pentru care să o omiteți.
Dacă v-ați găsit vreodată căutând pe Google „ar trebui să înțeleg dacă [inserați dilema aici]”, această listă este pentru dvs. Le-am cerut experților îndrumări simple cu privire la momentul în care ar trebui să renunți la cursul de pregătire sau sesiune de antrenament de forta (sau măcar să o ia puțin mai ușor, în loc să mergi la o transpirație hardcore).
Desigur, ar trebui să urmezi întotdeauna sfatul medicului, în primul rând, dar iată de șase ori este de fapt inteligent să joci hooky de la sală și de cinci ori ar trebui să optezi pentru un antrenament de intensitate mai mică.
Sari peste antrenament daca...
1. Ești lipsit de somn. Chiar dacă exercițiile fizice vă pot da un impuls atunci când vă simțiți slab de energie, obținerea zzz-ului este o parte extrem de importantă a rutinei de fitness. „Mișcarea este un stres fizic aplicat corpului, iar mușchii devin mai puternici în perioada după antrenamentul atunci când organismul repară daunele”, explică fiziologul exercițiului fizic Pete McCall , gazda lui Podcast Totul despre fitness .
A te antrena atunci când ești super obosit nu înseamnă doar că probabil că nu vei avea energia necesară pentru a merge la fel de greu, dar ai și șanse mai mari să te rănești. „Prea multă oboseală poate reduce abilitățile motorii și crește riscul de rănire, în special într-o clasă bazată pe mișcare precum Zumba, kickboxing sau CrossFit”, spune McCall (spre deosebire de un antrenament mai staționar, cum ar fi ciclism indoor ).
În cele din urmă, răspunsul la dilema somn versus antrenament se rezumă la individ, dar, ca regulă generală, McCall recomandă să alegi un pui de somn dacă ai dormit minim trei până la cinci nopți sau ai nevoie de cinci. ore sau mai puțin. „Mai puțin de cinci ore de somn pot afecta timpii de reacție și funcția cognitivă, ambele fiind esențiale pentru performanța optimă în timpul exercițiilor”, explică el.
2. S-ar putea să fii rănit. Dacă vă doare a doua zi după un antrenament greu, exercițiile fizice vă pot ajuta de fapt să vă recuperați prin creșterea circulației, ceea ce grăbește vindecarea, potrivit McCall. Totuși, accidentarea este o cu totul altă poveste. „Durerea este un semn fizic că ceva nu este în regulă. Medicii folosesc o scară de la 1 la 10 a durerii, unde unu nu este durere și 10 este chinuitoare. Dacă un mușchi este dureros, în jur de trei până la cinci pe scară, atunci mișcarea ușoară este bună. Dar dacă un mușchi suferă, gândiți-vă la un șase sau mai mult, atunci prea multă mișcare poate pune mult stres asupra țesutului și îl împiedică să se vindece în mod corespunzător. (Iată câteva alte moduri de a face diferența dintre durere și rănire.)
Nu numai că riscați să vă răniți în continuare, dar vă puteți răni și alți mușchi sau articulații, pe măsură ce corpul dumneavoastră încearcă să compenseze. „Un mușchi care este rănit va fi inflamat. Acest lucru îl va împiedica să funcționeze corect și poate schimba modul în care funcționează articulațiile atașate”, spune McCall. „Încercarea de a rezolva durerile musculare ar putea duce la rănirea altor părți ale corpului, așa că pur și simplu nu merită. Lasă-l să se vindece, iar dacă te doare după mai mult de câteva zile de odihnă, atunci mergi la medic.
3. Ești bolnav. „Febra este un indiciu că corpul tău lucrează din greu pentru a învinge un invadator străin”, spune McCall. Dacă ai de-a face cu o boală în toată regula, vrei ca corpul tău să-și pună energia pentru a se îmbunătăți, nu pentru a face față stresului exercițiului fizic. În plus, nu doriți să vă răspândiți germenii la sală (sau să mai luați pe alții pentru ca corpul dvs. să le gestioneze). „Să te simți rău este un indiciu că ceva nu este în regulă, așa că ascultă-ți corpul și respectă-l. Este mai bine să vă luați două până la patru zile libere și să vă recuperați complet decât să aveți o boală prelungită pentru o perioadă lungă de timp', spune McCall.
4. Tocmai ai avut un tratament la dermatolog. „Îmi cer pacienților să aștepte 24 de ore înainte de a face exerciții după orice tratament injectabil, cum ar fi filler-ul sau Botox, și, de asemenea, după multe tratamente cu laser, microneedling sau alte tratamente care pot deteriora temporar suprafața pielii”, spune dermatologul. Ziarul Jessica , M.D., fondator al Arta dermatologiei în NYC. „Vrem ca materialele injectate să rămână pe loc câteva zile pentru a fi introduse sau absorbite și dorim ca orice puncție de ace minuscule să se vindece pentru a minimiza riscul creșterii vânătăilor”, explică ea.
5. Ești nebunește de ars de soare. Sunt șanse să știți că să fii ars de soare este destul de nesigur pe termen lung, dar corpul tău are nevoie și de ceva TLC pe termen scurt - și asta înseamnă să renunți la antrenament dacă ești într-adevăr roşu. „În cazul arsurilor solare extreme, există riscul de insolație, insolație, dezechilibru al electroliților și gestionarea fluidelor corporale și supraîncălzire”, avertizează Krant. „Ar trebui tratat cu creme de odihnă, hidratare și liniștitoare până când totul se stabilește. Aș spune că așteptați aproximativ 48 de ore înainte de a aprecia dacă pielea s-a calmat și vă simțiți suficient de bine pentru a face exerciții.
6. Tocmai ai primit un spray bronz. OK, deci poate că acesta nu este un sănătate motiv pentru a sări peste antrenament, dar dacă ai cheltuit banii pe a spray bronz probabil că nu cauți un aspect stricat și dezordonat. „Un autobronzant tradițional necesită opt ore pentru a se dezvolta pe deplin, așa că nu ar trebui să mergi la sală sau la duș în timp ce bronzul se dezvoltă”, spune Sophie Evans , St. Tropez expert în finisarea pielii. Dacă nu utilizați o formulă expresă oferită de unele saloane, așteptați opt ore, apoi clătiți, astfel încât culoarea să rămână uniformă și apoi ești în siguranță să transpiri.
Renunță la antrenamentul intens și încearcă o activitate ușoară dacă...
7. Doar te simți puțin sub vreme. După cum spune McCall, ar trebui să renunți la antrenament dacă ești complet bolnav, dar să-ți ții pasul cu rutina cu niște exerciții ușoare atunci când te simți un pic „rău” ar trebui să fie bine (și s-ar putea să te facă să te simți un din nou puțin mai ca tine). „Intensitatea mai mică este mai bună – poți arde ceva energie, dar o intensitate prea mare îți poate degrada sistemul imunitar. Deci, o plimbare lungă, cu ritm rapid=bună, dar ciclism de mare intensitate=nu este bine', spune McCall.
8. Tocmai ai primit o ceară pentru bikini. Fii strategic în ceea ce privește antrenamentele după epilarea cu ceară - la urma urmei, ai trecut deja prin destulă durere. „Aș recomanda cu siguranță să renunți la cursul de ciclism indoor pentru câteva zile, deoarece frecarea și presiunea excesivă de pe scaunul bicicletei și de la îmbrăcămintea strâmtă ar putea provoca iritații”, spune Krant. (Asta nu sună bine.) „De asemenea, alergarea este grea. Orice exercițiu mai ușor cu îmbrăcăminte mai largi este o [opțiune] mai bună pentru zilele post-ceara”, adaugă ea. Desigur, faceți ceea ce vi se pare potrivit pentru nevoile și obiectivele dumneavoastră specifice.
9. Ai un tatuaj nou-nouț. Deși transpirația în sine nu va împiedica procesul de vindecare, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că nu o deteriorați în timp ce este.proaspăt, spune Krant. În plus, nu doriți să riscați să vă infectați, iar sălile de sport tind să fie centrale ale germenilor. Ce poți face depinde de unde este tatuajul și de cât de mare este, spune Krant. De asemenea, este important să evitați frecarea, astfel încât să nu vă deteriorați sau să vă iritați tatuajul. „Recomand o activitate redusă pentru a preveni orice zgârieturi sau răni accidentale ale zonei nou tatuate până când se vindecă după aproximativ 10 zile”, sugerează Krant.
10. Ai făcut două zile de antrenamente de mare intensitate la rând. În timp ce McCall spune că te poți antrena aproape în fiecare zi, cheia este alternarea intensității antrenamentelor - ca regulă generală, după una sau două zile de intensitate mare, ar trebui să amesteci într-o sesiune scăzută până la moderată. „Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se repara”, explică el. „Exercițiile de mare intensitate pun stres fizic asupra țesutului, iar prea mult stres cu un timp minim de reparare ar putea duce la o rănire pe termen lung”, spune el. Dacă nu îi oferi corpului tău timpul de recuperare de care are nevoie, s-ar putea să fii supraantrenat – iată șase semne la care trebuie să fii atent.
11. Ai mahmureala AF. Cu toții am fost acolo. Și, în timp ce obținerea unor mișcări crește circulația (ceea ce te poate face să te simți mai bine), spune McCall, cel mai bine este să o menții blând. „Prea intens ar putea răni capul, plus abilitățile motorii vor fi afectate, așa că a face exerciții grele atunci când ai mahmureala ar putea crește riscul de rănire”, spune el. „O plimbare lungă sau o alergare ușoară este bună a doua zi după o noapte bună, dar nu o clasă grea de ciclism indoor sau un WOD provocator.”
Nu trebuie să-mi spui de două ori.
S-ar putea să vă placă și: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă
