Toate cele trei mese pătrate pe zi te-ar putea face să crezi asta mic dejun prânz şi cină ar trebui să furnizeze toată mâncarea de care aveți nevoie în 24 de ore. În realitate, desigur, acest lucru nu este adesea cazul. Uneori, te trezești că ai nevoie de o gură de mâncare pentru a continua – și înainte de a aprofunda mai mult în acest subiect, vrem să fim clari că nu este nimic inerent în neregulă în asta. Chiar dacă cultura dietetica adesea încadrează gustarea ca pe un negativ - un act nestăpânit de lăcomie în cel mai bun caz și un semn de slăbiciune morală în cel mai rău caz - a ajunge la o refacere comestibilă atunci când foamea se lovește este cel mai natural lucru din lume.
Am literalmente o cămașă pe care scrie „Gusările sunt foarte importante pentru mine” Vincci Tsui RD un consilier de alimentație intuitiv certificat din Canada spune SELF. Glume deoparte, este foarte normal să ne simțim foame între mese, așa că gustarea este o parte importantă a modelului alimentar. Emily Van Eck MS RDN spune un nutriționist dietetician din Austin. De fapt, cei mai mulți oameni ar beneficia de a avea cel puțin o gustare sau două pe zi note Tsui. Săritul afară poate avea chiar consecințe negative, cum ar fi îngreunarea concentrării și supraalimentarea la următoarea masă.
Dar, în același timp, unele dintre obiceiurile tale de gustare ar putea să nu te facă să te simți la fel de bine pe cât te-ai putea altfel. Motive greșite în timp ce tipul de mâncare cantitate de mâncare — oricare dintre acestea vă poate submina obiectivele de bază: să vă pregătiți până la următoarea masă pentru a elimina distragerile, astfel încât să vă puteți dedica sarcinii pe care o aveți la îndemână și să aduceți bucurie în mișcarea zilnică sub forma unui tratare dulce (sau una savuroasă!). De fapt, alegerile greșite de gustare ar putea chiar să te simți mai rău în general decât atunci când ai început - ultimul lucru pe care ți-l dorești.
Pentru a ajuta la înlăturarea acestor bariere în calea plăcerii maxime, i-am întrebat pe Van Eck și Tsui despre cele mai frecvente greșeli de gustare pe care le întâmpină în munca lor zilnică și ce le-ar sfătui să facă. În general, există câteva găleți majore de domenii de îmbunătățire spune Van Eck. Oferind aceste informații, nu încercăm să vă descurajăm să gustați pentru a fi clar (de fapt, veți vedea că primul nostru sfat încurajează contrariul!), ci mai degrabă vă sugerăm schimbări care vă pot ajuta să vă simțiți cât mai hrăniți și împliniți posibil. Citiți mai departe pentru lista completă - și gustare fericită!
1. Niciodată gustări.
Acesta este un lucru pe care îl văd atât de des în munca mea cu clienții, spune Van Eck. După cum am menționat mai devreme, cultura dietetică caracterizează adesea gustarea ca un fel de eșec moral și poate fi incredibil de greu să ne renunțăm la asta având în vedere toate influențele dăunătoare care ne înconjoară. (Victoria’s Secret din epoca Aughts face reclame pe cineva? Sau mai recent reclame GLP-1 …pretutindeni?)
Cultura dietei face o treabă foarte bună făcându-ne să simțim că nu ar trebui să luăm lucruri care nu fac parte din mesele de trei pătrate pe zi [imagine] spune Van Eck. În mod realist, însă, apetitul tău nu este întotdeauna perfect sincronizat cu acea cronologie. Uneori, o masă este mai mică sau mai puțin satisfăcătoare. Uneori nu ai timp să mănânci. Uneori factori precum baut deshidratare sau activitatea fizică poate provoca foame crescută. Și uneori, desigur, vrei doar să bei o gustare spune Van Eck – ceea ce este un motiv perfect valabil în sine. Nu este nimic în neregulă să ai ceva între mese, în ciuda a ceea ce îți spune cultura dietei. După cum am menționat mai sus, majoritatea oamenilor ar avea de câștigat dacă au cel puțin o gustare sau două pe zi, potrivit lui Tsui - și nu a avea unul poate face mai mult rău decât bine. (Aveți nevoie de câteva opțiuni gustoase, dar încă împlinitoare, pentru a vă aproviziona? Vedeți câștigătorii Premiilor Pantry 2025 de la SELF Aici !)
2. Te simti vinovat pentru gustarea aleasa.
Într-un alt exemplu al umbrei lungi aruncate de cultura dietei, există o mulțime de rușine implicate cu diferitele tipuri de „junk food”, spune Van Eck. Dacă iei o prăjitură cu zahăr peste un bețișor de țelină sau un brownie peste o peră, s-ar putea să te simți prost cu tine însuți - jenat, conștient de sine și da rușinat - dar nu ai făcut nimic rău. În contextul mai larg al dietei tale, toate alimentele se potrivesc cu moderație, spune Van Eck. Nu ar trebui să te simți vinovat că mănânci.
Ce tip de gustare esti?Faceți acest test pentru a găsi stilul dvs. de mâncare și vă vom oferi o idee de gustare sănătoasă, bazată pe preferințele dvs.
3. Evitarea gustărilor pe timp de noapte.
Probabil ați auzit că nu ar trebui să mâncați nimic după ora 19 sau 20. dar ideea că există un anumit moment al zilei în care trebuie să încetezi să mănânci pentru că altfel corpul tău nu îl va folosi este falsă, spune Tsui. Chiar dacă în mod evident nu suntem activi fizic în timp ce dormim, corpul nostru încă folosește acea hrană ca combustibil pentru a ne menține creierul și organele în funcțiune, așa că nu sunt irosite. În plus, în funcție de programul tău, s-ar putea să nu aibă sens să te privezi. Dacă există o perioadă lungă de timp între cină și ora de culcare (să zicem că mănânci la ora 17:00 și te duci la culcare în jurul miezului nopții), sunt șanse să-ți fie din nou foame când îți lovește capul de pernă - caz în care nu ar trebui să te restricționezi de la gustare.
Acestea fiind spuse, Tsui notează că mâncatul prea aproape de ora de culcare poate avea unele dezavantaje reale de care veți dori să fiți conștienți, cum ar fi arsuri la stomac şi tulburări de somn . În special, experții recomandă adesea să nu mănânci nimic în aproximativ trei ore de la culcare (oricand se întâmplă asta, fie că este 21:00 sau 2:00). Anumite alimente sunt mai susceptibile de a provoca probleme, inclusiv articolele picante și grase citrice, roșii, ceai, cacao, cafea și alcool, așa că veți dori să le evitați dacă este posibil. Mâncatul fără minte și supraalimentarea pot fi, de asemenea, un risc, deoarece oamenii tind să guste din alte motive decât foamea noaptea, inclusiv din obișnuință și plictiseală. Având în vedere aceste avertismente, încercați să experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și, mai ales, acordați atenție indicațiilor corpului dvs. Mâncatul prea aproape de ora de culcare vă poate perturba somnul, dar și foamea.
4. Ignorându-ți poftele.
Revenind la etosul culturii dietei care atribuie evaluări morale alimentelor, unii oameni încearcă să-și potolească pofta de produse proaste cu alternative bune - să spunem că optează pentru un măr sau banană când vor de fapt chipsuri de cartofi. Există o singură problemă: alternativa bună s-ar putea să nu vă satisfacă de fapt deoarece nu îndeplinește acea dorință specifică, potrivit lui Van Eck. Dacă observați că gustarea dvs. nu este cu adevărat potrivită, ar putea fi doar că gustarea nu este mâncarea pe care o căutați în momentul în care ea elaborează. Poate că cauți ceva moale și dulce, dar tot ce ai este floricele de porumb sărate, care nu sunt nici moi, nici dulci – așa că este util să răspunzi cu precizie la această poftă.
Bineînțeles, asta depinde într-o oarecare măsură de obiectul exact al poftelor tale, deoarece majoritatea experților recomandă limitarea gustărilor bogate în zaharuri de sodiu și grăsimi saturate (deși, pe de altă parte, privarea completă a tine poate de fapt să se întoarcă împotriva ta, provocând probleme precum mâncatul excesiv). În cele din urmă, este important să găsești un echilibru - să găsești un mediu fericit între ceea ce este cel mai bun din punct de vedere nutrițional pentru tine și ceea ce dorește corpul tău de fapt.
5. Ignorarea machiajului nutritiv.
Cele mai comune gustări au o capcană majoră: sunt bogate în carbohidrați dar nu mult altceva. Articole precum chips-uri, biscuiți, covrigei și floricele de porumb, tind să fie bogate în carbohidrați, ceea ce este grozav pentru acea creștere rapidă de energie, dar adesea nu foarte sățioasă spune Tsui - o problemă majoră dacă gustați pentru a scăpa de foamea între mese, așa cum o fac oamenii adesea. În loc să se bazeze doar pe aceste produse (sau să le elimine complet), Tsui recomandă să le asocieze cu o sursă de proteină grăsime sau fibră pentru a ajuta la reducerea decalajului. Acești trei nutrienți ajută la încetinirea digestiei, ceea ce ajută la creșterea satisfacției, explică ea. Gândiți-vă: combinații obișnuite precum brânză și biscuiți chipsuri de fructe și nuci și guac sau chipsuri și salsa. Dacă aveți chef de un amestec mai de carne, care este mai degrabă o mini masă (încercați să spuneți asta de cinci ori repede!), puteți chiar să vă extindeți gustarea în ceva asemănător cu o cină pentru fete TikTok, adunând un tartinat de tip mezeluri conform lui Van Eck. În acest fel, ea spune că nu eliminăm lucrul care este adesea considerat nesănătos sau nebun, ci mai degrabă ne bazăm pe el pentru a spori valoarea nutrițională și a ne asigura că vă va menține mulțumit pentru mai mult timp. În plus, această valoare nutritivă adăugată vă poate ajuta chiar să vă atingeți doza zilnică recomandată nutrienți importanți precum fibrele (dintre care mai mult de 90% dintre americani nu mănâncă suficient, spune Tsui).
6. Gustări la intervale neregulate.
În loc să gustați în momente aleatorii pe parcursul zilei, Van Eck și Tsui recomandă să includeți ore regulate de gustare în programul dvs. - la fiecare trei până la patru ore, pentru a fi precis. Deoarece intervalul este de obicei timpul necesar pentru ca alimentele să treacă prin sistemul nostru digestiv și să treacă prin stomac, Van Eck spune că această măsură vă va ajuta să scăpați de foamea intensă, care vă poate determina să acționați pe impuls și să ajungeți la tot ce este disponibil, crescând, la rândul său, șansele de a alege o gustare pe care o veți regreta în continuare. Când devenim râvniți, asta ne afectează cu adevărat capacitatea de a ne opri și de a ne gândi „Ce mi se pare bine acum, ceea ce sună atrăgător pentru mine acum?”, așa că este ușor să ajungem să înțelegi primul lucru care arată bine pe care îl spune Van Eck. Dar dacă suntem capabili să includem acea hrană obișnuită, putem preveni acest lucru. Pentru majoritatea oamenilor, asta va însemna o pauză de gustare între prânz și cină (și/sau după cină), potrivit lui Tsui. Pentru unii este utilă și o gustare de dimineață! adaugă ea. Dacă programul dvs. îngreunează atingerea oricărui interval sau a tuturor acestor intervale, faceți tot posibilul să vă planificați în avans: puteți lucra la o gustare mai mare mai devreme în cursul zilei dacă sunteți greșit de întâlniri de după-amiază sau pregătirea mesei unul portabil pentru a mânca din mers dacă călătoriți, de exemplu.
7. Mănâncă direct din sac.
Dacă gustarea presupune să-ți bagi mâna într-o pungă de chipsuri sau floricele de porumb din nou și din nou, poate fi ușor să-ți pierzi evidența consumului și să ajungi să fii incomod, așa cum spune Van Eck. Nu numai că acea senzație de prea umplut pentru a te mișca te face să te simți prost, dar poate, de asemenea, să-ți anuleze programul de mâncare, potențial să-ți refuze alimentele mai hrănitoare pe care probabil ai mânca la o masă reală (cum ar fi cina), așa că cu siguranță nu este un rezultat dezirabil. Pentru a evita acest lucru, Van Eck sugerează să vă serviți gustarea pe o farfurie sau într-un castron - nu pentru că vă limitați doar la ceea ce ați turnat, ci pentru a construi un fel de punct de control, spune ea. Dacă aveți acest punct de control, vă este mai ușor să vă amintiți să vă evaluați în mod obișnuit nivelul de sațietate și satisfacție, astfel încât să puteți fi mai intenționat cu privire la cât de mult mâncați.
8. Gustări în mod constant.
La capătul opus al spectrului de gustari care nu sunt niciodată gustați sunt cei care pasc pe tot parcursul zilei, dar nu se așează niciodată să mănânce o masă adecvată (sau nu se simt suficient de foame pentru a mânca mult atunci când o fac), potrivit lui Tsui. Deși acest obicei este adesea o consecință a unui program aglomerat de muncă sau școală, care face dificilă stabilirea orelor dedicate mesei, poate fi dăunător din punct de vedere nutrițional: ceea ce se întâmplă este că varietatea alimentelor este adesea limitată la alimente care necesită foarte puțină pregătire, ceea ce poate face mai dificilă satisfacerea nevoilor nutriționale, spune Tsui. În plus, consumul continuu de cantități mici de alimente poate fi mai puțin satisfăcător decât consumul unei cantități mari de alimente dintr-o dată. În acest fel, o persoană ar putea pierde atingerea indiciilor de foame sau de sațietate, deoarece nu își permite niciodată să-i fie foame sau sătul, spune Tsui. Dacă acest lucru vă sună, dar într-adevăr nu aveți timp pentru o masă adecvată oriunde în ziua dvs., Tsui recomandă să vă examinați dieta mai îndeaproape (și poate chiar să consultați un dietetician) pentru a determina dacă mâncați suficient și vă satisface nevoile nutriționale.
9. Folosind o gustare pentru a înlocui o altă formă de îngrijire de sine.
Acesta este unul mare. Gustarea poate fi liniștitoare în momentele de tensiune și turbulență - termenii de hrană reconfortantă și stres-mancat există până la urmă cu un motiv - dar Van Eck avertizează să nu se sprijine pe ea pentru a astupa gaura dacă ar putea exista o soluție mai bună. Foarte des, gustarea este modul nostru de a face față unei zile stresante sau unui sentiment copleșit, spune ea. După ce toate alimentele sunt reconfortante, alimentele sunt ușor accesibile, în timp ce alte forme de mecanisme de adaptare ar putea să nu fie. Din acest motiv, luați în considerare de ce îți dorești o gustare când te trezești că îți dorești una - și dacă te poți baza pe ea ca o soluție pentru o problemă mai mare. Uneori este util să te verifici cu tine însuți și să vezi „Bine, vreau o gustare sau chiar vreau un alt mod de a mă liniști? Sunt stresat? Sunt obosit? Sunt epuizat?’, spune Van Eck. Practic, există o altă activitate de îngrijire de sine la care tânjim și o înlocuim doar cu o gustare?’ (În acest caz, strategiile de mindfulness te-ar putea ajuta să depășești acea constrângere în funcție de Sănătatea Harvard .) Uneori mâncăm din emoție – și asta e în regulă. Doar fii conștient de asta când se întâmplă, astfel încât să poți răspunde și nevoilor tale mai profunde.
Înrudit:
- 5 gustări bogate în fibre care vă vor ține mulțumit între mese
- 22 de idei de gustări bogate în proteine pe care le puteți arunca împreună cu ușurință
- Ce se întâmplă în corpul tău când îți este poftă de acel răsfăț dulce
nume de magazine de lux
