Făcând exerciții de pompare a inimii acasă nu trebuie să-ți irită articulațiile. Cu un antrenament cardio fără sărituri, îți poți provoca sistemul cardiovascular fără a fi nevoie să faci un milion de ghemuțe cu genunchi înalți nesfârșit sau legături laterale după legături laterale.
Dar um de ce poate sări (sau exerciții pliometrice în general) ți-a rănit articulațiile în primul rând? Se pare că problema nu ține atât de saltul real, cât este de aterizare. De îndată ce lovești pământul, corpul tău trebuie să absoarbă șocul acelui impact Francine Delgado-Lugo CPT cofondator al Form Fitness Brooklyn spune SINELE. Iar articulațiile noastre – părțile îndoite ale corpului nostru unde se întâlnesc oasele noastre – iau greul. Dacă aveți deja probleme cu articulațiile, probabil că aveți de-a face cu leziuni inflamatorii sau uzură generală în acele zone, pentru început, explică Delgado-Lugo. Deci, atunci când adăugați absorbția șocurilor top De aceea, poate fi prea mult stres pentru articulațiile tale să se ocupe de declanșarea durerii, potențial mai multă uzură sau chiar rănire a acestora, spune ea.
idei de nume de playlist
Acolo cardio cu impact redus intră. Când auzi acel termen activități precum ciclism și mers pe jos probabil îmi vin în minte, dar și munca la sală se potrivește, atâta timp cât alegeți exerciții pentru întregul corp în care cel puțin un picior este pe pământ în orice moment. În acest fel, articulațiile tale nu primesc bătăi, dar mușchii și inima sunt încă serios provocate. Aceasta este premisa din spatele antrenamentului cardio fără sărituri de șapte mișcări, creat de Delgado-Lugo pentru SELF.
Unul dintre motivele pentru care această rutină este considerată cardio este că este plină de exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare simultan. În comparație cu mișcările de izolare, cum ar fi o scufundare a tricepsului sau o curba a ischiochimbilor, care funcționează doar un grup odată, exercițiile compuse sunt o modalitate sigură de a vă impune inima și plămânii. Cu alte cuvinte: salut cardio!
Formatarea acestei rutine se adaugă și la beneficiul său cardio: este un antrenament în stil circuit, ceea ce înseamnă că treci de la un exercițiu la altul cu odihnă minimă. Efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde consecutive, ceea ce poate nu sunet Îți place mult timp, dar poate echivala cu până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, în funcție de ritmul tău. Făcând toată această muncă cu timp de nefuncționare minim, sunteți sigur că vă veți vedea bătăile pe minut urcând.
Dincolo de beneficiile sale de pompare a inimii, această rutină necesită și un echipament minim. Avem aceste raporturi limitate de muncă-odihnă, așa că ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă petreceți timpul încercând să vă amintiți ce greutate să utilizați explică Delgado-Lugo. În schimb, aveți nevoie de un singur set de gantere medii până la grele (sau kettlebells) pentru tot. (Unele mișcări sunt doar pentru greutatea corporală.) Acest lucru îl face o alegere ușoară pentru exerciții fizice la domiciliu sau atunci când călătoriți și aveți echipament limitat la dispoziție. Un alt bonus: puteți face acest lucru în aproximativ 25 de minute, făcându-l simplu să vă plasați într-o zi plină.
Faceți acest antrenament o dată sau de două ori pe săptămână alături de alte forme de cardio sau între sesiunile de antrenament de forță mai tradiționale spune Delgado-Lugo. Cu toate acestea, o introduceți, luați cinci minute înainte încălzire pentru a reduce șansele de rănire și pentru a crește eficacitatea sesiunii. Concentrați-vă pe mișcarea articulațiilor prin gama lor completă de mișcare spune Delgado-Lugo, care sugerează să faceți balansări de picioare, cercuri de șold, lovituri în fund, balansări de brațe, cercuri de brațe, viermi inch și genuflexiuni cu greutatea corporală . După aceea, ia încă cinci minute să se răcească. Întindeți-vă ușor mușchii cu atingeri quad-stretch ale degetelor de la picioare și poziția copilului spune Delgado-Lugo.
Ești gata pentru cardio transpirat care nu îți va stresa articulațiile? În acest fel, pentru rutina de șapte mișcări fără sărituri, care vă va lăsa fără suflare – iar gleznele, genunchii și șoldurile vă vor simți bine.
Antrenamentul
Ce ai nevoie: O pereche de gantere medii până la grele. (Puteți folosi și kettlebell-uri dacă asta aveți la îndemână.) Alegeți o greutate care să se simtă oarecum provocatoare, dar care poate fi ținută deasupra capului timp de aproximativ 30 de secunde.
Exerciții
- Burpee cu impact redus
- Squat frontal
- Kickstand Deadlift
- Transport deasupra capului cu un singur braț
- Rând îndoit
- Plimbare Lateral Plank
- Breakdancer
Direcții
- Efectuați următoarele exerciții în ordinea de mai jos. Efectuați fiecare timp de 40 de secunde (pentru mișcările cu o singură parte veți face 20 de secunde pe parte), apoi odihniți-vă 20 de secunde înainte de a începe următorul exercițiu.
- După ce ați făcut toate cele șapte exerciții, odihniți-vă timp de cel puțin 30 de secunde. Luați-vă mai mult timp dacă este necesar pentru a vă trage respirația. Repetați circuitul de încă două ori pentru un total de trei runde.
SELF nu oferă consiliere medicală diagnostic sau tratament. Orice informație publicată pe acest site sau de către această marcă nu este concepută ca un substitut pentru sfatul medical și nu trebuie să luați nicio măsură înainte de a vă consulta cu un profesionist din domeniul sănătății.
nume biblice pentru feteSubiecte sportivi de zi cu zi antrenament de forta cardio Antrenamente la domiciliu Mai multe de la Self Antrenamentul complet al Camilei Mendes de la încălzire până la răcire De la interpretarea Veronicai Lodge în „Riverdale” la Teela în „Masters of the Universe”, Camila Mendes are diferite obiective de forță pentru diferite proiecte. Însoțită de antrenorul ei personal LA Thoma Gustin (și trufa ei de maltipoo), Cami ne poartă prin fiecare mișcare din rutina ei de antrenament, care corespunde obiectivelor ei actuale și ai încredere în noi – este o fiară! Aruncă o privire. Distribuția „Nimeni nu vrea asta” își oferă reciproc sfaturi pentru orice situație De la dragoste la prietenii, există întotdeauna loc pentru niște sfaturi bune. Starurile din „Nimeni nu vrea asta”, Kristen Bell, Justine Lupe și Jackie Tohn, învârt roata situațiilor pentru a împărtăși unele sfaturi solide unul pentru celălalt. Sezonul 2 din Nobody Wants This este disponibil pentru a fi transmis exclusiv pe Netflix. Regizor: Jonathan Tolliver Director de fotografie: Dominik Czaczyk Editor: Phil Ceconi Cu: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producator: Noel Jean Producator Line: Jamie Rasmussen Manager productie: Melissa Heber Coordonatori productie: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Operator camera: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mixer: Justin Fox Asistenți de producție: Marquis Wooten; Lauren Boucher Supervizor post-producție: Jess Dunn Coordonator post-producție: Stella Shortino Redactor supervizor: Rob Lombardi Redactor asistent: Fynn Lithgow Director principal Programare și dezvoltare creativă: Natalie Campbell Director asociat de programare și dezvoltare: Logan Tsugita
