Cum să faci caca mai bine, potrivit medicilor GI

Toate produsele prezentate pe Self sunt selectate independent de editorii noștri. Cu toate acestea, putem primi compensații de la comercianți cu amănuntul și/sau din achizițiile de produse prin aceste link-uri.

Cercetările arată că până la 20% dintre americani se confruntă cu constipația cronică. Dacă faci parte din acel club care nu necesită înscriere, probabil că ai încercat unele dintre remediile mai zgomotoase - să bei cafea mâncând prune uscate luând o supliment probiotic — în căutarea regularității. Dar dacă tot urmărești perfectul caca fantomă nu renunța încă: există o mulțime de alte instrumente susținute de medic de încercat.

I-am întrebat pe gastroenterologi despre obiceiurile pe care le recomandă pentru BM mai bune și au livrat. Căutați comutatoare ușoare pentru un intestin mai fericit și sănătos de mai jos.

Alegerile noastre de top

1. Sticlă de apă izolata Owala FreeSip din oțel inoxidabil
2. Squatty Potty Taburet simplu pentru toaletă pentru baie
3. Bideu Tushy Classic 3.0 9
4. Ceas cu alarmă Hatch Restore 3 Sunrise
5. WalkingPad C2 Mini bandă de alergare pliabilă 9 9
6. Lululemon Mat

• Cumpărați lucruri care vă vor ajuta să faceți caca mai bine
• Întrebări frecvente

1. O sticlă de apă de încredere

Cele strălucitoare

Sticla de apă izolata FreeSip din oțel inoxidabil

Nume de bande americane

Începe prin bea mai multa apa ( chiar este că bravo ție). Digestia sănătoasă se bazează în mare măsură pe aportul de lichide Carlton Thomas MD un gastroenterolog certificat de consiliu și gazdă al Butt Sincer podcast spune SINELE. Menținerea hidratată vă ajută gura să producă suficientă salivă – iar corpul dumneavoastră are nevoie de salivă pentru a descompune alimentele pe care le consumați pentru o digestie mai bună, spune el.

Hidratarea adecvată este, de asemenea, importantă pentru stimularea undelor peristaltice, care sunt contracțiile musculare care mișcă alimentele de-a lungul tractului digestiv. Shawn Khodadadian MD un gastroenterolog de la Manhattan Gastroenterology din New York îi spune SELF. În plus, apa ajută la dizolvarea nutrienților care sunt esențiali pentru digestie, cum ar fi fibrele. Se dovedește că, dacă nu bei suficiente lichide, fibrele nu își pot face treaba, ceea ce înseamnă că ai mai multe șanse să te simți constipat și balonat, spune el.

Păstrarea unei sticle de apă aproape poate face mai ușor să rămâneți hidratat toată ziua, spune dr. Thomas. Aceasta Owala are o deschidere lată pentru a bea înghițituri mari și un gura de paie pentru a sorbit - și aproape întreaga echipă SELF poate garanta pentru asta .

De asemenea, suntem fani ai izolației acestei sticle, care poate menține H2O la temperatura perfectă pentru ore întregi. Sfat profesionist: Apa caldă și la temperatura camerei este de obicei cea mai bună pentru încurajarea mișcărilor intestinale, deoarece vă relaxează mușchii digestivi, în timp ce apa rece îi poate face să se contracte, conform Dr. Thomas. (Dar cea mai bună apă este cea pe care o veți bea de fapt.)

Pro și contra

2. Un scaun simplu (dar inteligent).

Olita ghemuită

Taburet simplu pentru toaletă pentru baie

Dacă trebuie strecoara de fiecare data cand stai Dr. Khodadadian sugerează acest scaun iconic. Conceput pentru a vă sprijini picioarele în timp ce faceți caca, Squatty Potty vă pune în aliniere pentru un BM mai fin. Poziția ghemuit îndreptează unghiul canalului anal, ceea ce creează o cale mai directă pentru trecerea scaunului și reduce efortul, spune el.

The Olita simplă ghemuită care sună în jur va duce treaba la bun sfârșit. Dar dacă nu vă place plasticul alb, verificați-l pe brandul (puțin mai scump) opțiune de bambus pliabil .

Pro și contra

3. Un bideu la îndemână

Tushy

Bideu clasic 3.0

Pune șervețelele jos. Șervețelele pentru fese perturbă flora bacteriană locală din fundul tău - a.k.a. microbiomul fundului — și creează inflamație spune Dr. Thomas. De-a lungul timpului, această combinație poate face mai dificilă deplasarea.

Pentru salvare? Un bideu bun care folosește un jet de apă pentru o curățare blândă (dar temeinică). Asta înseamnă mai puțină ștergere cu hârtie igienică, ceea ce poate schimba jocul, mai ales dacă ești care se ocupă de hemoroizi sau sensibilitate acolo jos spune el.

Tushy Classic 3.0 este favoritul personalului SELF pentru designul său ușor de instalat și efectul de curățare în profunzime. (A câștigat chiar și un Premiul SELF Healthy Home anul trecut.) De asemenea, drăguț este controlul său intuitiv cu cadran, care vă permite să reglați presiunea apei după cum este necesar.

Pro și contra

4. Un ceas cu alarmă liniștitor, nu înfricoșător

Trapa

Restaurează 3 Sunrise Alarm Celock

Menținerea unui timp constant de trezire și somn vă susține ceasul intestinal, ceea ce va îmbunătăți funcția intestinală generală, reduce simptomele digestive și vă va armoniza tiparele digestive. David Clarke MD un gastroenterolog certificat de consiliu și specialist în medicină internă, care este, de asemenea, președintele Asociației pentru Tratarea Simptomelor Neuroplastice (ATNS), o organizație nonprofit care este dedicată stopării durerii cronice. TL;DR: Ajustarea programului de somn vă poate antrena corpul să facă caca mai previzibil.

Este ideal să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și să primești puțină lumină solară dimineața este ideal pentru că îți susține ritmurile circadiene – dar asta nu este întotdeauna realist, spune dr. Clarke. Un ceas cu alarmă – în special unul plasat peste cameră de patul tău, astfel încât să nu poți apăsa amânarea – te poate ajuta să te ții de o rutină spune el.

Alegerea noastră: the Hatch Restore 3 . Spre deosebire de ceasurile tradiționale care vă trezesc trezit, acesta utilizează o simulare treptată a răsăritului pentru a vă trezi ușor cu o lumină care imită razele dimineții. Acest lucru poate semnala creierului și intestinelor că este timpul să vă mișcați. Și chiar funcționează, potrivit editorului nostru senior de comerț: într-o lună a funcționat atât de bine încât chiar am început să mă trezesc cinci minute. înainte alarma mea a sunat câteva zile în fiecare săptămână ea a scris în recenzia ei.

Pro și contra

5. Un suport de mers compact

WalkingPad

Banda de alergare pliabilă C2 Mini

Tampoanele de mers nu vă ajută doar să vă atingeți obiectivul pas în timp ce sunteți la convorbiri de serviciu, ci vă pot ajuta și să declanșați apelul naturii. În general, mișcarea susține motilitatea intestinală sau procesul pe care tractul gastro-intestinal îl folosește pentru a împinge conținutul prin sistemul dumneavoastră spune Dr. Clarke. Stimulează sistemul nervos, precum și mușchii care căptușesc intestinele, ceea ce îmbunătățește peristaltismul.

Exercițiile de dimineață pot fi deosebit de utile în încurajarea mișcărilor intestinale, spune el: Mersul pe jos la scurt timp după ce te trezești sau după ce mănânci ajută să profiti de reflexul gastrocolic - semnalul pe care stomacul tău îl trimite colonului tău pentru a se mișca.

Dacă vă duceți puiul pe o buclă de caca puțin mai lungă, poate face truc. Dar dacă programul dvs. sau vremea vă ține în casă, încercați să săriți pe un suport de mers în timp ce urmăriți știrile de dimineață. Chiar și doar 10 până la 15 minute vor face o mare diferență, spune Dr. Clarke. Vă recomandăm o opțiune pliabilă precum WalkingPad C2, pe care o puteți depozita sub pat sau într-un dulap atunci când nu îl folosiți.

Pro și contra

nume de maimuță

6. O covorașă groasă de yoga

Mul
lulhemon

Mat

Loviți covorașul acum și ar putea fi mai ușor să loviți capul mai târziu. Fie că este vorba de yoga, Pilates sau de exerciții de întindere blândă de intensitate scăzută, pot susține caca sănătoasă, conform Dr. Clarke.

La fel ca mersul pe jos, aceste activități pot reduce circulația de susținere a stresului și pot promova motilitatea intestinală, spune el. (Pe de altă parte, exercițiile intense pot opri digestia, deoarece trimite fluxul de sânge departe de intestin și către mușchi, în schimb, explică el).

Dr. Clarke adaugă (și cercetare confirmă) că fluxurile regulate de yoga pot îmbunătăți semnificativ constipația. Dar unele ipostaze pot da rezultate mult mai repede. Dr. Clarke strigă Pawanmuktasana (deseori numită poziție de ameliorare a vântului) pentru capacitatea sa de a ajuta la eliberarea de gaz - cine știa?

Rezistența este cheia când cumpărături pentru un covoraș de yoga . Căutați unul cu suficientă aderență pentru a vă menține mâinile și picioarele pe loc, chiar și atunci când sunteți transpirat, pentru a vă proteja articulațiile și a vă permite să vă relaxați complet în ipostaze care susțin digestia. Covorașul de cinci milimetri a lui Lululemon a Câștigător al premiului SELF Home Fitness și alegerea noastră de top pentru yoga fierbinte este antiderapant pentru a vă ajuta să vă simțiți stabil și încrezător în timp ce curgeți.

Pro și contra

Întrebări frecvente

Care sunt alte lucruri care mă pot ajuta să fac caca mai bine?

Acest lucru poate să nu fie o surpriză, dar toți medicii gastrointestinali cu care am vorbit au subliniat importanța unei diete bine rotunjite în sănătatea digestivă. După cum spune Dr. Thomas Mâncarea pe care o mâncăm alcătuiește – și, prin urmare, ne definește – mișcările intestinale.

Nu există o dietă unică pentru caca mai bună, mai ales că mulți oameni au boli gastro-intestinale cronice subiacente care modifică mișcările intestinale sau iau medicamente care afectează motilitatea intestinală în moduri unice, spune el. Dar pentru majoritatea oamenilor care primesc cantitatea potrivită de fibre ( 25 până la 30 grame pe zi) și bea suficientă apă (cel puțin nouă căni pe zi conform studii recente ) poate ajuta. Fibrele vă înmulțesc scaunul, astfel încât acestea să fie mai ușor de eliminat și ajută la curățarea reziduurilor din colon, spune Dr. Thomas. Și, fără suficientă apă, colonul tău reabsoarbe prea multă umiditate din scaun, lăsând-o tare uscat și dureros de împins, spune el.

Dr. Carlton recomandă, de asemenea, să mergi numai atunci când chiar ai nevoie. Dacă ajungi la toaletă și nu poți face acest lucru, mai degrabă decât să derulezi pe telefon, ridică-te din nou și revino când vine nevoia, adaugă el. Îndelung pune un stres în exces asupra țesuturilor sensibile care vă acoperă fundul și poate duce în cele din urmă la hemoroizi sau alte probleme adauga el.

Trebuie să fac caca în fiecare zi?

Nu: Orice lucru între trei mișcări intestinale în fiecare zi până la o mișcare intestinală la fiecare trei zile este considerat normal, spune dr. Clarke. Mai mult decât atât ar putea semnala o intoleranță alimentară sau o infecție nediagnosticată, în timp ce mai puțin înseamnă probabil esti constipat .

Chiar și pentru persoanele fără afecțiuni subiacente, caca zilnică poate varia în funcție de nivelul de hidratare a aportului de fibre și de activitatea fizică, spune el. Dar dacă observi o schimbare semnificativă sau de durată în rutina ta de baie, în ciuda păstrării aceleiași rutine, merită să consulți un medic.

Înrudit:

• Ai nevoie de o saltea nouă? Cumpărați alegerile noastre de top
• Cele mai bune perne pentru durerile de gât asigură dimineți mai bune
• Cele mai bune tratamente pentru erupții cutanate termice pentru a vă ajuta să învingeți acele umflături enervante

Obțineți mai mult Recomandările excelente ale produselor SELF sunt livrate direct în căsuța dvs. de e-mail (gratuit!).