Fulgii de ovăz primesc multă dragoste la ora micul dejun - se prepară rapid, sunt pline de nutrienți și există o grămadă de modalități de a-l face mai interesant . Însă adevărul este că de multe ori nu se încadrează într-o categorie foarte importantă: proteine.
mașini cu litera v
Proteină face atât de multe pentru corpul tău, de la repararea mușchilor după exercițiu până la menținerea sătulă și mulțumită. Și este deosebit de important să-l umpleți dimineața pentru a vă pregăti pentru o zi solidă și productivă înainte, Rhyan Geiger, RDN , un dietetician înregistrat din Phoenix și fondator al Phoenix Vegan Dietitian, spune SelfGrowth. Cât de mult ar trebui să mănânci la micul dejun variază (depinde de elemente precum structura ta genetică, nivelul de activitate și dimensiunea), dar, în general, ar trebui să îți dorești să obții în jur de 15 până la 20 de grame de alimente la fiecare masă, ea. spune.
În timp ce ovăzul are cu siguranță mai multe lucruri decât alte cereale - îmi pare rău, orezul - oamenii ar putea descoperi că cele cinci grame pe jumătate de cană de porție nu sunt suficiente singure pentru a îndeplini acest obiectiv și a alunga foamea. Vestea bună? Din cauza cât de ușor se adaptează fulgii de ovăz la diferite profiluri de arome și texturi, nu este de fapt atât de greu să crești numărul de proteine: ai nevoie doar de câteva trucuri în buzunarul din spate, indiferent dacă pudră proteică sau alte amestecuri. Încercați câteva dintre aceste idei de fulgi de ovăz bogat în proteine și vă garantăm că următorul bol vă va lăsa mulțumit.
1. Gătiți-l cu alte cereale și semințe.
Combinarea ovăzului cu alte cereale rezistente este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine - plus alți nutrienți precum fibrele - și de a vă face masa mai interesantă din punct de vedere texturat. Maxine Yeung, MS, RD , fondator al Vârtejul Wellness , spune SelfGrowth. Dacă includeți doar o a patra ceașcă de farro, vă puteți aduce cel puțin trei sau patru grame în plus, iar alte cereale, cum ar fi orzul și quinoa, vă pot aduce o umflătură similară. Procedând astfel, micul dejun vă poate face mai plin de nuci, mai pământesc și mai mestecat, dar nu va schimba efectul creat de suplimentele dvs. obișnuite, fie că este vorba de sirop de arțar, fructe uscate, unt de nuci sau toate cele de mai sus. Singurul dezavantaj este că va trebui să permiteți un proces de gătit mai lung dacă îl gătiți pe plită, dar puteți evita acest lucru lăsând micul dejun să se fierbe peste noapte într-un aragaz lent sau utilizând setarea Pressure Cook pe un Pot instant.
2. Sau amestecați în schimb câteva semințe.
Dacă ești presat de timp și nu vrei să mergi pe calea gătitului lent, s-ar putea să vrei să încerci în schimb semințele bogate în proteine. Acest lucru nu schimbă cât de mult durează ovăzul pentru a se găti și vă va oferi beneficii similare de la mai puțină muncă, Cara Harbstreet, MS, RD , din Street Smart Nutrition , spune SelfGrowth. De exemplu, inimile de cânepă conțin aproximativ trei grame de proteine pe lingură și nici măcar nu trebuie să fie gătite pentru a fi mâncate. Nu este nevoie de o pregătire specială, deoarece aceste semințe mici pot fi amestecate sau presărate deasupra, spune ea. Bonus suplimentar: au o aromă neutră, aproape de nucă, care va completa ovăzul, fructele, nucile sau condimentele de copt pe care le-ați putea folosi pentru a vă aroma bolul, explică ea.
3. Fă-l savuros.
Ovăzul nu trebuie să fie dulce; bolurile sărate primesc în sfârșit mai multă atenție, ceea ce este grozav deoarece oferă o oportunitate excelentă de a crea un fulgi de ovăz bogat în proteine. Ingredientele bogate în proteine au tendința de a înclina mai mult spre partea sărată decât alimentele dulci, ceea ce le face o potrivire naturală pentru un castron de ovăz care este mai mult pe partea savuroasă, explică Yeung.
Inspirați-vă de la un alt favorit de mic dejun și completați-vă ovăzul cu slănină sau cârnați de mic dejun cu sirop de arțar pentru un combo dulce-sarat, spune Yeung. Alternativ, păstrați-l pe bază de plante şi plin de proteine, acoperind bolul cu un amestec crocant și condimentat de tofu, spune Geiger. Chiar și o făină de ovăz cu brânză, inspirată de risotto sau un fel de mâncare asemănătoare cu congee plină de umami este posibilă cu tehnica potrivită.
4. Adaugă o gustare clasică și cremoasă.
Atât brânză de vaci cât și iaurt sunt grozave singure, dar aceste două ingrediente merită și ele un loc în următorul tău bol de ovăz. Harbstreet recomandă adăugarea de brânză de vaci, deoarece doar o jumătate de cană adaugă 12 grame în plus de proteine. Este blând, dar ușor acidulat odată amestecat, iar săratura brânzei de vaci poate ajuta la echilibrarea aromelor prea dulci din fructe, zahăr brun, miere, sirop de arțar sau alți îndulcitori, explică ea.
Pentru cei defavorizați de brânza de vaci, luați în considerare includerea iaurtului. Geiger spune că chiar și opțiunile nelactate pot adăuga până la 12 grame de proteine pe o jumătate de cană porție și nu vor fi la fel de puternic aromate ca omologul său mai brânză. Acoperiți-l cu un strop de miere și migdale feliate pentru un deliciu care amintește de baklava.
5. Treci la tofu.
Tofu în ovăz s-ar putea să nu pară o potrivire naturală, dar nu îl ciocăni până nu îl încerci, spune Harbstreet. De exemplu, tofu mătăsos are performanțe similare cu brânza de vaci sau iaurtul din fulgi de ovăz, adăugând cremositate și trei până la patru grame de proteine per porție dintr-o singură lovitură. În plus, face toate acestea fără produse lactate reale, ceea ce îl face ideal pentru cei care ar putea evita laptele din cauza unei alergie sau intoleranță. Nu vă faceți griji nici cu privire la modul în care va afecta gustul general. Celelalte condimente, amestecuri și topping-uri pe care le folosiți vor masca aroma deja subtilă a tofu-ului.
6. Gatiti in albusuri.
Cea mai mare parte a aromei ouălor provine din gălbenușuri, așa că adăugarea doar albușurilor nu va face un fulgi de ovăz cu aromă de ou, dar va oferi cantități similare de proteine, spune Yeung. În total, două albușuri de ou vor crește numărul de proteine al unui fel de mâncare cu până la șapte grame. (Sau, dacă cumpărați o cutie de produse, doar două linguri vor adăuga trei.) Oamenii ar putea ezita să meargă pe această cale - temându-se de o textură amestecată, lucioasă și farty, um, miros sulfuros, dar gătitul ovăzului la foc mic și amestecarea constantă va împiedica acest lucru, explică ea. Rezultatul? Un bol de ovăz pufos, asemănător bezea, care funcționează bine cu amestecuri dulci și sărate.
7. Încearcă un alt lapte... sau orice lapte.
Optarea pentru un lichid de gătit dens în proteine, mai degrabă decât apă, este o modalitate rapidă de a crește macronutrientul fără a schimba cu adevărat aroma sau modul în care este pregătit. Dacă nu aveți probleme cu produsele lactate, Harbstreet spune că merită încercat. Cu opt grame pe cană, laptele depășește alternativele nelactate pentru proteine și alți nutrienți cheie, explică ea.
nume italiene masculine
Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., laptele de soia este una dintre rarele alternative de lactate care se ridică la nivelul chestiilor reale fără fortificare, spune ea, și are aproximativ șase grame de proteine pe dimensiunea unei porții de o cană. Folosind-o în locul laptelui de ovăz, orez sau migdale (toate având între mai puțin de una și trei grame per porție) veți obține mai multe proteine fără efort suplimentar.
8. Deschideți o cutie de fasole.
Toți cei cu care am vorbit au fost de acord: fasolea și ovăzul sunt o pereche necunoscută despre care ar trebui să vorbim mai mult. Aproape orice leguminoasă se potrivește într-un castron de ovăz savuros, de la o versiune de inspirație mexicană cu pico de gallo, fasole neagră și brânză cheddar, până la un riff mediteranean cu năut crocant, tzatziki cremos și ierburi precum mărar, Harbstreet spune.
Dar dacă doriți să păstrați aroma ovăzului simplu, deoarece intenționați să-l îndulciți, există o modalitate de a face asta și cu fasole. Fasolea albă este neutră ca aromă și cremoasă, făcându-le un adaos perfect pentru fulgii de ovăz, spune Geiger. Pasează o jumătate de cană din ele și adaugă la ovăz în timp ce se gătesc; acest lucru le va ascunde perfect, adăugând și nouă grame de proteine. De acolo, puteți adăuga aproape orice vă place - de la zahăr brun și nuci mărunțite, la unt de arahide și pudră de cacao - și nu veți observa niciodată fasolea.
9. Învârtiți o linguriță de unt de nuci.
Când aveți îndoieli, nu strică niciodată să adăugați preferatul dvs unt de nuci la fulgi de ovăz, spune Harbstreet. Deși cantitatea exactă de proteine în diferite opțiuni variază, este o modalitate fiabilă de a obține cel puțin câteva grame în plus. De exemplu, untul de arahide și migdale - două dintre cele mai bune produse ale ei - ambele conțin șapte grame de proteine într-o porție de două linguri. De asemenea, oferă ovăzului o textură mai groasă, mai cremoasă și o aromă de pământ care se potrivește bine cu orice, de la gem la sirop de arțar. Ca să nu mai vorbim că acest truc funcționează bine cu o mulțime de celelalte de pe această listă, așa că nu ezitați să folosiți mai mult de unul în același timp pentru a vă asigura că ovăzul vă oferă întotdeauna acel sentiment bun și plin.
