Adevărul despre suplimentele populare pentru somn, de la magneziu la melatonină

Este miezul nopții, ai stat în pat pentru ceea ce pare o eternitate, iar domnul Sandman te face fantomă. Din nou. Dar înainte de a apela la un somnifer, știți asta: experții spun că nu există o singură pastilă sau poțiune magică care să fie eficientă în mod obișnuit atunci când vine vorba de o odihnă bună - și că este mai bine să vă învățați corpul să adoarmă singur. (Chiar dacă, după cum probabil știți direct, asta poate fi foarte greu.)

Pe termen scurt, un somnifer – indiferent dacă este vorba de melatonină, magneziu, buruiană sau altceva – te poate ajuta să leșiniți, dar folosirea constantă a acestui tip de scurtătură poate fi destul de dăunătoare pentru calitatea somnului (și uneori pentru alte aspecte). și a sănătății tale). Când folosești ceva pentru a dormi, deseori creezi o asociere cu acel lucru, fie că este o substanță, fie chiar o anumită acțiune sau comportament, Joshua Tal, dr , un psiholog clinician din New York care este specializat în somn, spune SelfGrowth. Practic, faci și mai greu să adormi fără indiferent de ce te apleci pentru a ațipi. Distracţie!

De acolo, ca Jeremy A. Weingarten, MD , director al Centrului pentru tulburările de somn de la New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital și profesor asociat de medicină clinică la Weill Cornell Medicine, spune SelfGrowth: Toleranța poate deveni, de asemenea, o parte a acelei ecuații. În timp, somniferul poate fi mai puțin eficient, așa că luați doze mai mari, ceea ce poate duce la reacții adverse, spune el. Cool, așa că acum nu dormi bine, te simți din ce în ce mai dependent de orice folosești, şi aveți probleme suplimentare de rezolvat dacă ajutorul provoacă alte reacții în corpul dumneavoastră.

Ce ar trebui să facă o persoană obosită? Pentru început: nu vă bazați prea mult pe remedieri rapide, care nu vor face decât să vă complice situația de somn. Iată problema cu ajutoarele de somn obișnuite și de ce, de cele mai multe ori, sunt o prostie pe furiș.

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

Substanțele: alcool și canabis

Sorbirea unui pahar de vin sau servirea unui comestibil ar putea părea un drum ușor către țara viselor... Până când arunci o a doua privire asupra modului în care îți afectează de fapt somnul. Ne pare rău să vă raportăm că, deși fiecare lucru vă poate ajuta să plecați rapid, în cele din urmă vă obosește și mai mult.

Băutura este înșelătoare când vine vorba de somnul tău prețios. Alcoolul deprimă sistemul nervos central, adică, cu siguranță, te poate obosi, dar chiar dacă bei cu moderație, îți va strica capacitatea de a te odihni. Cauzele alcoolului au crescut semnificativ perturbarea somnului toată noaptea, spune dr. Weingarten. Veți avea o calitate mai slabă a somnului cu multiple treziri — indiferent dacă le cunoașteți sau nu — rezultând o somn prost de noapte .

Acest lucru se întâmplă parțial pentru că somnul are loc în cicluri distincte. Băutura face ravagii pe doi dintre ei, în special, ceea ce îi încurcă pe restul în general. Pentru început, băutul îndepărtează somnul cu unde lente, cunoscut și sub denumirea de somn profund, care este vital pentru restabilirea funcțiilor corpului și pentru a vă ajuta să vă treziți simțindu-vă împrospătat. Alcoolul scade, de asemenea, rata somnului REM, care este cel mai bine cunoscut pentru asocierea sa cu visele vii și ne ajută să ne procesăm sentimentele și, în plus, se crede că sprijină funcția memoriei. În total, un pahar de noapte te va face să te simți mai rău dimineața (și cu atât mai mult dacă ești și deshidratat și ai de-a face cu o groază îngrozitoare). mahmureala ).

fred flintstone pop funko

Un sfert dintre americani folosesc cea mai rece floare din lume pentru a pleca, potrivit a studiu de către Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM). După cum mulți dintre noi știm, iarba poate fi grozavă pentru a vă simți mai puțin încordați, dar nu este același lucru cu adevăratul odihnă. În timp ce unii oameni folosesc canabis pentru relaxare, impactul acestuia asupra dormi este complex, Kannan Ramar, MD , un medic pulmonar/de îngrijire critică/medicină a somnului la Clinica Mayo și fost președinte al AASM, spune SelfGrowth. Partea care te face să te stropești, tetrahidrocannabinolul (alias THC) este vinovatul din spatele efectelor sale nu grozave asupra somnolenței. THC poate reduce somnul REM, spune dr. Ramar - și cercetare reflectă și asta.

Cât de des te ridici pentru a adormi este, de asemenea, un factor. Există unele dovezi că [cannabisul] poate crește undele lente sau somnul profund, spune dr. Weingarten, dar numai dacă este folosit ocazional și pe termen scurt. Consumul de canabis pe termen lung poate duce la toleranță - scăderea eficacității - și poate avea un impact negativ asupra somnului. Mai multe altele studii arătați că a merge în mod constant la culcare bologney pietros - ca de la zi sau săptămânal - vă poate perturba odihna generală, susținând punctul principal al doctorului Tal de mai devreme: singura modalitate de a dormi bine este să vă învățați corpul să o facă fără a lovi. un bong (sau orice alt lucru pe care îl faci, chiar dacă este cu adevărat distractiv).

Suplimentele: magneziu și melatonină

Melatonina, un hormon care ajută la reglarea ritmurilor circadiene, și magneziul, un mineral care se găsește în mod natural în o mulțime de alimente care pot ajuta la promovarea relaxării, sunt ambele disponibile ca suplimente OTC și mulți oameni jură pe ele pentru a ajuta la somn. Deci cu siguranță funcționează... Corect?

Oameni din SUA dragoste melatonina lor — AASM estimări că aproximativ două treimi dintre adulții din SUA au ajuns la suplimentul de somn la un moment dat în viața lor. ( Suntem atât de, atât de obosiți .)

Corpul tău creează melatonină pentru a ajuta la reglarea ciclului tău somn-veghe, iar versiunile de suplimente au scopul de a imita producția naturală a hormonului. Melatonina are un efect sedativ foarte ușor, motiv pentru care oamenii o iau pentru a adormi. Dar acest efect este destul de variabil și adesea scade în timp, avertizează dr. Weingarten. Oamenilor le place melatonina pentru că asta poate uneori, să fie o soluție rapidă atunci când somnul este afectat de o întrerupere neobișnuită a rutinei, cum ar fi jet lag - dar nu ar trebui să o luați în fiecare noapte (mai ales dacă nu v-ați verificat cu un furnizor de servicii medicale) și acolo sunt o serie de motive pentru asta.

Dr. Weingarten subliniază că melatonina nu este un medicament aprobat de FDA, ceea ce îl face puțin... imprevizibil, în ceea ce privește ceea ce este de fapt în sticlă. Deoarece melatonina este achiziționată fără ghișeu, nu este reglementată la fel de strict ca medicamentele prescrise - prin urmare, cantitatea de melatonină din orice produs poate fi diferită de ceea ce este menționat pe etichetă, spune el.

Este important pentru că ai putea gandeste-te luați cinci miligrame, dar acea pastilă poate împacheta o bătaie mult mai sălbatică. Unul studiu a constatat că conținutul real al celor 25 de mărci de suplimente testate variază între 74% sub valoarea de pe etichetă și 347% mai sus. Asta nu include unul care a avut Nu melatonină în el, dar conținea CBD. Acest joc de ghicituri nu este grozav când prea multă melatonină poate duce la oboseală, amețeli și confuzie, printre alte efecte secundare ciudate. (Și a existat o creștere recentă enormă a vizitelor la urgențe printre copiii care au luat accidental melatonină . De fapt, este destul de serios ca asociația comercială de top din industria suplimentelor să facă apel la producători face produsele lor mai sigure într-un număr de moduri, inclusiv, știți, etichetarea lor cu acuratețe.)

În cele din urmă: În ciuda cercetare ceea ce indică faptul că exploatarea constantă a melatoninei probabil nu va fi directă dăunătoare pentru tine, dr. Tal spune că unii oameni ar putea experimenta coşmaruri dacă îl folosesc mult. În total, probabil că aceasta nu este ușurarea pe care o cauți.

Magneziul este un mineral din organism pe care îl obținem în mod normal prin consumul de alimente. Ajută la reglarea stresului și, în general, reduce lucrurile, motiv pentru care a apărut tendința de modă a lua-l pentru somn în supliment. Poate ați auzit de preferatul lui TikTok mocktail de fată somnoroasă , o combinație de suc de cireșe, pudră de magneziu și apă spumoasă? Este drăguț în teorie, dar experții avertizează împotriva folosirii regulate a magneziului pentru somn.

Există multe povești pe internet despre îmbunătățirea somnului cu magneziu. Cu toate acestea, literatura medicală nu coroborează pe deplin acest lucru, spune dr. Weingarten: cercetare explorarea eficacității sale arată rezultate mixte. E adevărat că unii mici studii au demonstrat că magneziul poate ajuta insomnie simptome la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, dar dovezile disponibile nu dovedesc mai pe scară largă eficacitatea acesteia, făcând-o un fel de timp în care Regina George a început să poarte pantaloni și șlapi de la armată și apoi toți ceilalți au făcut-o și ele: Până acum, rata de succes aici este limitată.

Nume de bande americane

În general, majoritatea oamenilor sănătoși nu se vor confrunta cu consecințe grave asupra sănătății dacă iau suplimente de magneziu - deși poate să vă încurce cu stomacul și să declanșeze greață, crampe și diaree. Și pentru cei cu afecțiuni cronice care afectează rinichii sau persoanele care urmează un tratament pentru cancer sau preeclampsie, exagerarea cu aceasta (ca în cazul utilizării a mai mult de 350 de miligrame pe zi) poate avea o serie de consecințe grave, inclusiv probleme respiratorii, hipotensiune arterială (scăzută). tensiune arterială) și chiar stop cardiac.

Acestea fiind spuse: dacă vrei să dai înapoi un mocktail și să simți că îți trăiești adevărul, atunci fă-o prin toate mijloacele, mai ales dacă schimbi ceva mai greu pentru el. În caz contrar, știi că probabil este nu va afecta somnul.

Remediile naturale: suc de cirese tarta si ceai de somn

Remediile naturale pentru somn au o istorie lungă, lungă în culturile din întreaga lume, cum ar fi rădăcina de valeriană în Grecia antică și melisa de lămâie în Evul Mediu. Dar naturalul nu se traduce întotdeauna în eficient sau mai bun pentru tine, chiar dacă ceva este cu adevărat vechi, și acest lucru este valabil și pentru unele dintre somniferele homeopatice la care oamenii apelează aici și acum.

Tarta suc de cirese (care, s-ar putea să vă amintiți, este un ingredient al mocktail-ului pentru fată somnoroasă) probabil că nu vă va face niciun rău decât dacă vă bazați pe el pentru a vă ajuta să plecați, deoarece nu funcționează chiar atât de miraculos. (Probabil ar trebui să-l evitați și dacă aveți de-a face cu refluxul acid noduros - este destul de acid!) Cireșele acre au un pic de melatonină în ele, dar așa cum a raportat anterior SelfGrowth, asta nu înseamnă neapărat că vă ajută să dormiți profund. Orice beneficii potențiale asociate cu utilizarea sucului de cireșe pentru somn au apărut din cercetări mai vechi, mici și/sau finanțate de industrie, ceea ce înseamnă că nu este un remediu dovedit. Deși este o opțiune benignă de încercat dacă ești curios (și efectul placebo poate fi foarte real), consumul de suc de fructe nu este un înlocuitor pe termen lung pentru o rutină de somn solidă.

Nici ceaiurile de somn nu sunt o soluție magică, potrivit Dr. Ramar – asta este practic doar marketing (și în timp ce unele ceaiuri de somn sunt pur și simplu din plante, altele care pretind că te vor ajuta să te culci se ascund de fapt. magneziu din ele ). în timp ce mici studii indică faptul că ceaiurile din plante precum mușețelul ar putea oferi beneficii modeste (în cel mai bun caz!) atunci când vine vorba de a adormi și de a nu te trezi noaptea, nu există cercetări concludente acolo - iar mușețelul este ingredientul principal în ceaiul Celestial Seasonings Sleepytime Tea with the urs. în pijamale pe cutie. Oricât de emblematic ar fi el, nu vei avea de gând să te lași instantaneu sau să ai mai puține întreruperi ale odihnei după ce bei ceai de somn, dacă celelalte obiceiuri pe timp de noapte (tuse, tuse, TELEFONUL) îți îngreunează la început.

Din nou, dacă vă place puțin bev noaptea, ceaiul de plante nu vă va face rău, dar nici nu vă va ajuta în mod concludent să vedeți bușteni la culcare. Doar verificați din nou că orice băutură fierbinte pe care o savurați este, de fapt, fără cofeină - ceaiurile din plante se potrivesc cu această carte, dar uneori oamenii uită că alte tipuri, cum ar fi multe ceaiuri verzi și negre, sunt în mod natural cofeinizate și vă pot face să vă simțiți. zgomotos.

Nume de bande americane

Linia de jos

Un hack. Un truc. O remediere rapidă. Aceste lucruri sună atât de sexy, dar cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți înveți corpul cum să adoarmă și să rămână adormit toată noaptea. Un somn bun nu este convins cu o substanță sau supliment, mai ales atunci când aceasta duce la utilizarea obișnuită și la potențiale efecte secundare.

Este mult mai sigur rezultatul unei bune igiene a somnului, care, potrivit Dr. Ramar, înseamnă dezvoltarea unei rutine consistente, intenționate, care să conducă la odihnă și pentru a se menține. (Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens sau dacă somnul este atât de rău încât vă afectează calitatea vieții într-un mod serios, discutați cu un furnizor de asistență medicală despre ce se întâmplă și ce să faceți în acest sens.) Nu aruncați prosop dacă nu funcționează imediat. Construire solidă obiceiurile necesită timp, dar să te simți treaz dimineața merită efortul.

Înrudit:

• 3 lucruri de făcut pentru a face din dormitorul tău un refugiu de somn relaxant
• Suplimentele de biotină fac de fapt ceva pentru căderea părului?
• Cum să adormi repede atunci când mintea ta se strecoară