Săptămânile aglomerate de muncă, problemele de sănătate, dramele în familie sau orice altceva îți pune viața în cale la un moment dat te pot face să te simți stresat și anxios ca naiba. Deloc surprinzător, asta s-ar putea încurca cu somnul tău: când ești a minge uriașă de nervi , este mai greu să-ți închizi gândurile la sfârșitul zilei.
Atunci când stai treaz în miezul nopții și îți faci griji pentru muncă sau relațiile tale, creierul tău poate intra în modul de alertă ridicată, denumit hiperexcitare, ceea ce te face mai sensibil la împrejurimile tale. (Podeaua care scârțâie, expirația partenerului tău și pisica ta care mișcă din cameră în cameră la 3 a.m. ar putea părea mult mai tare decât de obicei.)
Dacă în ultima vreme ai fost nemaipomenit și ai avut dificultăți în a adormi, suntem siguri că ești gata să se încheie nopțile în care te uiți la tavan în întuneric. Când stresul și anxietatea îți fură odihna, iată cum să te relaxezi și, în sfârșit, să dormi bine.
Cum să adormi repede atunci când mintea ta se bate
1. Creați o rutină relaxantă la culcare.Anita Yokota, LMFT , un terapeut și autoarea lui Terapie la domiciliu , spune SelfGrowth că respectarea unui ritual de somn poate ajuta lucrurile să pară mai puțin haotice atunci când este timpul să se relaxeze. Creați un model sau un proces care „se simte” ca la culcare. Aceasta poate include spălarea feței, efectuarea rutinei de îngrijire a pielii, meditand , sau citind cu o lumină slabă.1.2Fiecare dintre acești pași reamintește creierului tău că te pregătești pentru somn, spune Yokota. Creierului nostru îi place consistența.3
Cheia este să faci orice te ajută să te relaxezi și să te simți bine. De exemplu, puteți face o baie caldă înainte de a lovi cearșafurile și puteți adăuga câteva picături din uleiul esențial preferat în apă pentru a o face. extra liniştitor şi luxos .
Găsiți-vă ce doriți în seara dvs programul de somn a arăta ca în termeni de timp; apoi, ca Fondul de ten pentru somn recomandă, începeți-vă rutina cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă dori cu adevărat să fiți în țara viselor. Dacă planificarea din timp nu este întotdeauna realistă, este în regulă - doar strângeți câteva minute pentru a face ceva calmant și familiar în fiecare seară. (Acest lucru nu înseamnă că ai petrecut o oră derulând fluxurile de pe rețelele de socializare - prea multă lumină puternică și stimularea rapidă înainte de culcare te pot ține treaz!) Urmând un plan stabilit, chiar și vag, te poate ajuta în mod fiabil să amâni chiar și atunci când viața se simte neplăcută.
2. Pregătește-ți mediul înconjurător și pe tine însuți pentru succes.Mediul tău de somn merge mână în mână cu rutina ta de noapte: Unde Încercarea de a te odihni poate avea foarte mult de-a face cu cât de ușor (sau nu) s-ar putea simți să pleci, mai ales când ești stresat și ai nevoie suplimentară de puțină liniște.
Mai întâi, verifică cât de întuneric este camera ta când te pregătești de culcare: luminile stradale intră pe fereastră? Partenerul tău transmite filme în flux? Prea multă lumină la momentul nepotrivit poate spune-i corpului tău să stea treaz , Dianne Augelli, MD , membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului și profesor asistent de medicină la Colegiul Medical Weill de la Universitatea Cornell , spune SelfGrowth.4Expunerea la lumină vă afectează ritmul circadian (ciclul somn-veghe) și poate încetini sau opri producția de melatonină a organismului, un hormon care promovează somnul.4Există ajustări ușoare pe care le puteți face pentru a ajuta la acest lucru: pentru a menține camera întunecată, Yokota folosește nuanțe opace pentru a se asigura că are somnul adânc de care are nevoie.5Puteți încerca, de asemenea, să porți o mască de ochi - va bloca orice lumină enervantă care reușește să se uite prin crăpăturile jaluzelelor tale.6
Fă-ți camera cât mai liniștită posibil, mai ales că hiperexcitația cauzată de stres te face să fii foarte sensibil la zgomotul exterior. Nu este întotdeauna posibil să te închizi toate sunetele din jurul tău, dar poți asculta zgomotul alb pentru a îneca ceea ce nu poți controla (sunetele unui oraș plin de viață, să zicem, sau pasul târziu al vecinului tău de la etaj) și pentru a te ajuta să adormi.7Dacă nu aveți o mașină, verificați aplicațiile de zgomot alb precum White Noise Lite sau BetterSleep . Pune niște dopuri de urechi dacă orice cantitatea de zgomot pare prea perturbatoare.
Și chiar dacă îți plac lucrurile prăjite în casa ta, răcește lucrurile noaptea. O temperatură a camerei între 60 și 67 de grade Fahrenheit tinde să fie punctul ideal de somn al celor mai mulți oameni.
3. Înfruntă-ți grijile direct.Dacă ești hiper-concentrat pe o problemă pe care nu-l poți renunța, notează ce ai în minte și spune-ți că va fi acolo pentru tine mâine, spune Yokota.4Acest lucru poate ajuta în mare măsură cu gândurile de curse pe timp de noapte. Un studiu din 2019 care investighează efectele scrisului în a jurnal înainte de culcare, a constatat că notarea unei liste de lucruri de făcut (sau a unei liste de îngrijorări, după cum au numit-o cercetătorii) a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.8Deși ați putea fi obișnuit să scrieți despre ziua dvs., cercetările sugerează că acordați o atenție specială viitor evenimentele îți vor redirecționa creierul departe de rumierea despre trecut (cum ar fi acea prezentare de lucru la care nu te poți opri să te gândești pentru că nu a mers așa cum a fost planificat).8
Cercetătorii au descoperit că cei care au fost cu adevărat specifici despre toate lucrurile de care aveau nevoie pentru a le face a doua zi au adormit și mai repede, așa că intră în detaliu despre ceea ce ai în minte.8În loc să scrieți, plătiți facturile, puteți încerca, plătiți o factură de electricitate de 135 USD mâine până la ora 17:00. Doar cinci minute de înregistrare în jurnal vă pot alina creierul anxios.8Studiul a stabilit că cei care au scris liste între 30 și 35 de articole au adormit cel mai repede,8Așa că notează cât mai multe sarcini viitoare posibil – consideră-l o groază de creier-toate-lucrurile-care-mă-cântărește. Pentru a ușura această sarcină, păstrați caietul și pixurile preferate lângă pat.
4. Fii atent la respiratie in loc de stres.Când exigențele ocazional noduroase ale vieții îi țin clienții treji noaptea, Nicole Flynn, ASW , un terapeut cu sediul în Los Angeles, care este specializat în mindfulness și terapie cognitiv-comportamentală (CBT), recomandă exerciții de respirație pentru a ajuta la relaxare. Îi place în special tehnica de respirație 4-7-8, deoarece îți poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială, ambele putând crește când ești stresat și îngreunează somnul.9.10
Pentru a face acest tipar de respirație, inspirați timp de patru secunde, țineți respirația timp de șapte secunde, apoi expirați timp de opt secunde.9Repetați de câte ori doriți (sau până când sforăiți). Nu vă descurajați dacă vi se pare că acest lucru este puțin nenatural la început. Este nevoie de timp pentru a ne învăța creierul și corpul aceste noi modele, spune Flynn.11Continuați să încercați și probabil vă veți simți mai confortabil pe măsură ce mergeți. Dacă ești nou în acest domeniu sau vrei doar ca cineva să te ghideze prin asta, încearcă meditația de somn ghidată de 10 minute de la SelfGrowth pentru a te ajuta să adormiți.
Când viața este ocupată (și dincolo de stres), poate fi greu să acordați prioritate somnului. Deși odihna poate fi greu de obținut atunci când ești anxios pe măsură ce ieși, chiar și micile îmbunătățiri aici te vor ajuta să te simți mult mai bine pe termen lung, deoarece prea multe nopți târzii pot fi dificile pentru sănătatea ta. Totul este să faci pași activi pentru a te calma, mai degrabă decât să stai în întuneric și să speri la ce este mai bun. Ai primit asta!
Raportare suplimentară de Patia Braithwaite și Beth Krietsch
