Este o subestimare să o numim pe Aly Raisman (și raftul ei de medalii olimpice) o sursă de inspirație majoră pentru fitness. Când gimnasta de 23 de ani nu este ocupată să repete o rutină pentru bârna de echilibru, ea încă merge la sală pentru un antrenament vechi obișnuit. Săptămâna aceasta, Raisman a postat un videoclip pe Instagram în care ea efectuează un exercițiu pentru șold și fes cu bandă de rezistență. Raisman face o mișcare simplă – dar super eficientă – în clip, care a fost filmat pe străzile orașului New York în afara studioului de antrenament preferat de celebrități. Dogpound . (Notă secundară: la fel ca noi, ea este uneori distrasă de cățeluși drăguți.)
Conținut Instagram
Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.
„Această mișcare este un exercițiu grozav pentru a activa mușchii șoldului”, a declarat pentru SelfGrowth kinetoterapeutul Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., supervizor clinic la Kaiser Permanente Panorama City Medical Center. Mai precis, funcționează gluteus medius. S-ar putea să fiți mai familiarizați cu gluteus maximus - cel mai mare mușchi al fesului - dar mijlocul mai mic este la fel de important de vizat. Acest mușchi susține șoldul și mișcarea de rotație a coapsei și este „unul dintre mușchii care este slab în mod clasic”, spune Bhatt. De asemenea, este foarte implicat în a ajuta la controlul mecanicii genunchiului, ceea ce înseamnă că merită cu siguranță câteva repetări suplimentare în rutina ta. De-a lungul timpului, mecanica slabă a genunchiului poate duce la dureri și dureri nu numai la genunchi, ci și la șolduri și glezne.
Antrenorul personal certificat, din San Francisco, Allison Tibbs, îi spune lui SelfGrowth că acest antrenament cu bandă laterală este o încălzire grozavă de făcut înainte de genuflexiuni sau fandari sau chiar înainte. mergând la fugă . „Aprinde cu adevărat fesierii, în special gluteus medius”, spune ea. Această mișcare direcționată este, în esență, o modalitate excelentă de a „trezește” mușchiul astfel încât este gata să se activeze în timpul mișcărilor mai mari din antrenament.
Pentru a încerca acest lucru acasă, începeți prin a plasa o bandă de rezistență la un centimetru deasupra genunchilor. Deși poate fi tentant să-l asumi fără rezistență suplimentară, Bhatt confirmă că banda în sine este cea care activează mușchii șoldului. (Promitem asta investitie minora merită—verificați toate activitățile pe care le puteți face cu o bandă de rezistență.) Apoi, spune Tibbs, stați cu picioarele îndreptate înainte, depărtate la lățimea șoldurilor și o ușoară îndoire a genunchilor. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept. Urmați cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie din nou la distanța șoldului. Repetați timp de 10 pași, apoi schimbați direcțiile, conducând cu piciorul stâng. Repetați timp de trei până la cinci reprize de 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă.
Andia Winslow , un atlet profesionist și antrenor personal din New York, oferă încă câteva sfaturi profesioniste: Amintiți-vă să vă păstrați greutatea înapoi spre călcâie și să vă distribuiți greutatea în mod egal între ambele picioare. La fel ca în videoclipul lui Raisman, asigurați-vă că țineți prada jos și genunchii îndoiți și nu lăsați genunchii să cadă peste degetele de la picioare.
Winslow este de acord că mișcarea este „foarte bună, ca parte a unei rutine dinamice de încălzire”. Ea îl recomandă și sportivilor (cum ar fi Raisman!) care au nevoie să facă mișcări laterale în timpul competiției. Și chiar dacă nu vă mișcați ca Raisman imediat, Bhatt ne reamintește că exercițiul este o progresie - vă veți îmbunătăți în timp.
Data viitoare când doriți să vă întăriți șoldurile, apucați o bandă de rezistență și începeți să pășiți. Catelul nu este inclus.
Înrudit:
- Aly Raisman va purta orice costum de baie dorește, mulțumesc mult
- Aly Raisman obișnuia să creadă că brațele ei sunt „prea musculoase”
- Antrenamentul Barre pe care îl poți face oriunde
