WTF este amnezia gluteală și cum să știți dacă o aveți

Sunt șanse să fi auzit cum să stai pe scaun toată ziua este rău pentru inimă (și talie). Se dovedește că și șederea cauzează probleme mari pentru fundul tău . Deși amnezia fesieră poate suna ca o vrajă pe care Harry Potter a învățat-o la Hogwarts, este o condiție foarte reală – și destul de răspândită în zilele noastre, datorită stilului nostru de viață sedentar și a locurilor de muncă care ne leagă de un birou sau de scaunul șoferului de la 9 la 5 (dacă nu. mai lung).

Stând toată ziua este principalul vinovat, Pete McCall, un fiziolog al exercițiilor fizice Consiliul American pentru Exercițiu , spune SelfGrowth. Dar este mai corect să dai vina pe un efect secundar nefericit al parcării fundului pe scaun toată ziua: flexorii strânși ai șoldului. „Când stați mult, flexorul șoldului ​devine ​scurtat și mai strâns, ceea ce face ca mușchii feselor să nu se activeze sau să funcționeze la fel de optim pe cât ar trebui.” Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., terapeut fizic la Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio, spune SelfGrowth.

Acest lucru se întâmplă printr-un proces cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă, care poate avea loc în orice grupe musculare opuse din corpul tău. Inhibația reciprocă apare atunci când strângerea într-un mușchi [flexorii șoldului, în acest caz] creează lungime în mușchiul de pe partea opusă a articulației [mușchii fesieri sau fesieri], explică McCall. Dacă acest lucru are loc pentru prea mult timp, procesul care spune mușchiului prelungit să se activeze - în special, neuronii care declanșează și semnalează fibrelor musculare să se contracte - este compromis. Cu alte cuvinte, atunci când flexorii șoldului devin super strânși, mușchii fesieri devin alungiți și desensibilizați și nu vor genera multă forță (sau nu se vor porni) atunci când încercați să-i angajați.

Starea prelungită poate crea, de asemenea, un „efect de laminare” între fibrele musculare, în care comprimarea continuă a țesutului le face să se lipească, pierzându-și elasticitatea și capacitatea de a se contracta în mod optim, explică Kolba.

Datorită posturii mai puțin decât perfecte pe care majoritatea dintre noi o au atunci când stăm așezați – umerii căzuți, spatele rotunjit, miezul decuplat – este foarte posibil să mergeți toată ziua fără să vă activați fesierii, Sara Lewis, antrenor de celebrități și fondator al companiei. XO Fitness în L.A., spune SelfGrowth.

Iar anumite antrenamente pot de fapt exacerba senzația de strângere a șoldurilor, în loc să ajute. „Natura repetitivă a alergării sau a mersului cu bicicleta se poate preta și la strângerea flexorilor șoldului”, spune Kolba.

Pot spune că majoritatea clienților mei au prezentat un anumit nivel de amnezie a fesierii atunci când au început să se antreneze, Kira Stokes , un antrenor de celebrități certificat de NASM și creator al Metodei Stoked, spune SelfGrowth. Alergarea sau mersul pe bicicletă sunt mai bune decât șezatul, desigur, dar sunt în mare parte antrenamente cu patru dominante, așa că trebuie totuși să-i oferi fesierii tăi un plus TLC.

Mușchii fesieri (un grup de trei mușchi care alcătuiesc fesele) ne ajută să ne forțeze prin atât de multe activități, de la mers și purtarea lucrurilor grele, până la efectuarea atât de exerciții cardio, cât și de forță. Când fesieri își pierd puterea, alte grupe de mușchi din spate și din partea inferioară a corpului sunt forțate să-și asume munca suplimentară pentru a compensa, pregătindu-vă pentru probleme precum durerile de spate, șold sau genunchi, spune Kolba. De asemenea, poate duce la dezechilibre musculare în întregul corp și la alte leziuni ale corpului inferior, adaugă Stokes.

Amnezia gluteală în sine nu ar trebui să vă provoace nicio durere, dar în timp, dacă nu este tratată, glutei slabi ar putea contribui la alte tulpini și dureri. „Dacă mușchii fesieri nu funcționează eficient sau la capacitatea lor maximă, atunci alți mușchi sau zone vor fi supuse la mai mult stres/muncă, ducând în cele din urmă la simptome”, spune Kolba.

laude de închinare

Ridică-te într-o poziție neutră și imaginează-ți că porți o centură. Dacă linia centurii coboară în față, înseamnă că aveți o înclinare anterioară a pelvisului, ceea ce înseamnă că nu vă contractați corect glutei, spune Stokes. Dacă fesierii ar fi cuplati corect, linia centurii ar fi paralelă cu podeaua. Un alt test rapid: Întinde-te cu fața în sus la pământ, punându-ți mâinile sub fund. Încercați să strângeți obrazul drept și apoi obrazul stâng. Ar trebui să poți simți că fesierii se angajează.

În cele din urmă, ia notă de oricare durere în ischiogambieri în timpul mișcărilor precum deadlift-urile sau step-up-urile. Dacă ischiobialarii încep să se crampe în timpul sau după aceste exerciții, sau dacă sunt mult mai dureroase decât de obicei, înseamnă că fesierii nu se activează corect și ischiochibii fac toată treaba, explică Stokes.

Trebuie doar să-ți îndepărtezi fundul... literalmente, spune Lewis. Există trei părți ale fesierii cu o listă generală de exerciții pentru a viza fiecare dintre ele. În primul rând, există gluteus minimus sau „raftul” unde fundul tău se întâlnește cu picioarele tale, care poate fi vizat de micro-mișcările lui Barre, spune Lewis. Plies vă lucrează „fundul de mijloc” ascuns, dar necesar, gluteus medius, în timp ce genuflexiunile, fandarile și podurile vă vor lucra gluteus maximus.

nume italiene masculine

O cheie de care trebuie să țineți cont pentru toate lucrările fesierii: concentrați-vă pe conducerea de pe călcâie (nu din partea piciorului), care vă ajută să vă activați pe deplin maximus, cea mai mare și mai puternică parte a fesului, ne sfătuiește Lewis.

spune Stokes punți de glute sunt o modalitate super simplă și eficientă de a vă reactiva spatele, pe care o puteți ridica la nivel cu punți cu un singur picior sau prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul coapselor. În plus față de poduri, ea sugerează să lucrezi la mișcări care vizează fesieri, cum ar fi câini de pasăre, cochilii, lovituri de măgar și scânduri după fiecare antrenament cardio.

Încorporați și exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni și fandare, în rutina dvs. de antrenament de forță, spune Stokes. Amintiți-vă doar sfatul ei de semnătură pentru a vă ajuta să vă vizați și mai eficient fesierii: strângeți-vă fundul ca și cum ați ține un cec de un milion de dolari între obraji - nu ați dori să scăpați de asta!

Nu ai timp să te antrenezi? Puteți trata sindromul fundului mort și în afara sălii de sport, spune Lewis. În timpul zilei de lucru, asigurați-vă că vă ridicați și vă plimbați ocazional. Puteți, de asemenea, să vă lucrați fesierii (în secret!) literalmente oriunde: stați în picioare și întindeți-vă coczisul și flexați-vă fesierii cât puteți de tare pentru cinci numărări. Eliberați, apoi repetați de 10 ori.

În cele din urmă, nu uitați de rola de spumă. Întinderea flexorilor șoldului și a benzii IT (partea piciorului) poate ajuta la eliberarea țesuturilor miofasciale care susțin mușchii și oasele, care se pot înnoda și se pot dureri, spune Lewis.

Dacă vă lucrați fesierii de mai multe ori pe săptămână, ar trebui să observați o schimbare a modului în care se simt mușchii în aproximativ o lună, spune Lewis. Urmați acești pași și veți reveni în cel mai scurt timp la a fi prietene cu fesieri.

S-ar putea să vă placă și: Provocarea cea mai puternică de auto-creștere vreodată: Forță și echilibru