Dacă șoldurile tale sunt mereu strânse, bine ai venit în club. Dacă ești gata să faci ceva pentru a o remedia? Am adunat mai jos cele mai bune exerciții pentru fese pentru șoldurile strânse - pentru că, să fim sinceri, ne-ar putea folosi cu toții puțin ajutor în acest departament.
Citiți mai departe pentru a afla principalele cauze ale șoldurilor strânse, cum vă afectează șoldurile fesierii (și invers) și ce exerciții pentru fesieri puteți face pentru a ajuta la întărirea șoldurilor și pentru a găsi o ușurare dulce.
Ce cauzează șoldurile strânse?
Șoldurile strânse ar putea fi cauzate de o mulțime de lucruri diferite, antrenor certificat Sarah poloneză , antrenor de forță și fondator al programului de coaching online Între 2 Kettlebells , spune SelfGrowth. Intensitatea activității, frecvența, cât de des vă mișcați în viața de zi cu zi, structura șoldului și lungimea membrelor sunt toate variabile diferite care ar putea afecta senzația de strângere a șoldurilor.
În timp ce partea laterală a șoldurilor vă poate simți cu siguranță strânsă, atunci când majoritatea oamenilor vorbesc despre șolduri strânse, ei vorbesc adesea despre flexorii strânși ai șoldului. Aceștia sunt mușchii din partea din față a pelvisului și a coapsei care vă permit să vă flexați șoldurile (gândiți-vă: ridicați piciorul atunci când faceți un exercițiu pentru genunchi înalți). S-ar putea să simți strângere în partea din față a șoldurilor atunci când te arunci sau chiar când te ridici după ce ai stat o lungă perioadă de timp. Sau ați putea observa că nu puteți face o ghemuire până când coapsele nu sunt paralele cu podeaua, ceea ce este considerată formă adecvată .
Strângerea în partea din față a șoldului este adesea cauzată de o lipsă de forță în comparație cu restul mușchilor, spune Polacco. Acest lucru se poate datora unei cantități crescute de șezut. Starea în sine nu este neapărat rău, adaugă ea. Dar ca SelfGrowth a raportat anterior , stând pe perioade lungi de timp fără să te ridici și să te miști poate face ravagii flexorii șoldului. Mușchii rămân în aceeași poziție ore în șir, ceea ce îi slăbește și îi face să se simtă foarte strânși atunci când încerci să te ridici și să-i întinzi sau să faci exerciții care necesită o oarecare flexibilitate a șoldurilor la sfârșitul zilei.
Cum afectează șoldurile strânse fesele?
Fesierii tăi sunt un grup muscular opus flexorilor șoldului - practic, aceștia lucrează direct opus lor. Deci, atunci când flexorii șoldului sunt scurtați, fesierii sunt prelungiți. După cum SelfGrowth a raportat anterior, atunci când fesierii sunt mai lungi decât ar trebui să fie, ei nu se pot contracta la fel de ușor. Acest lucru poate face ca alți mușchi să treacă mai mult decât ar trebui pentru a compensa lipsa puterii fesierii.
Dacă fesierii nu sunt puternici, alți mușchi ai șoldurilor tind să compenseze lipsa de forță a fesierii, ceea ce îi poate face să devină strânși și suprautilizați, spune fiziologul de exerciții clinice Kelly Drew pentru SelfGrowth. De asemenea, poate provoca leziuni potențiale la mușchii mai mici, care acum trebuie să lucreze mai mult decât pentru care sunt proiectați, deoarece fesierii atotputernici nu își trag greutatea.
Avem nevoie de fesieri puternici pentru a ne mișca bine. Fesierii vă mențin șoldurile, coapsele și pelvisul în poziția corectă în timp ce alergați și în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni și fandare. Ele ajută, de asemenea, să împiedice genunchii să meargă prea departe în față, spate sau lateral în timpul acestor exerciții, ceea ce poate pune stres nejustificat asupra genunchiului și poate provoca dureri de genunchi. Șoldurile strânse și fesele slabe pot face dificilă executarea exercițiilor cu o formă adecvată.
Cum pot exercițiile pentru fese repara șoldurile strânse?
Desigur, întinderile șoldurilor pot ajuta la ușurarea strângerii flexoarelor șoldului, dar sunt doar o parte a soluției. Fesierii puternici sunt cheia pentru șolduri fericite. Iată de ce: când contractați fesierii, flexorii șoldului se slăbesc puțin (încercați chiar acum pentru a simți despre ce vorbim). Deci, atunci când întăriți fesierii, veți ameliora acele șolduri strânse în timp asemenea luând o oarecare presiune de pe ceilalți mușchi mai mici care lucrează pentru a se mișca și a stabiliza partea inferioară a corpului. În general, totul funcționează mai bine atunci când le arăți fesierilor tăi puțină dragoste.
Din păcate, multe dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri, cum ar fi genuflexiunile și fandarile, sunt greu de făcut corect dacă șoldurile sunt strânse. Multe exerciții obișnuite pentru fesieri necesită îndoire într-un mod care pur și simplu nu este confortabil - și poate fi chiar dureros - dacă aveți șoldurile strânse.
Soluția: exercițiile pentru fese de mai jos pe care le poți face chiar dacă șoldurile sunt strânse. În acest fel, vă puteți întări în continuare fesierii, ceea ce, sperăm, va ajuta, de asemenea, la ameliorarea unei strângeri a șoldurilor și la întreruperea acelui ciclu strâns-șolduri-slăbici-funduri.
Cele mai bune exerciții pentru fese pentru șoldurile strânse
Dacă șoldurile tale se simt strânse în timpul ghemuirilor și al fandarilor, încearcă să adaugi exercițiile pentru fese de mai jos în rutina ta de fitness. Toate acestea sunt opțiuni bune pentru persoanele cu șoldurile strânse, permițându-vă să efectuați exercițiile cu o formă bună și să vă maximizați rezultatele.
Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt Nikki Pebbles (GIF 1), un antrenor personal certificat AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup din New York City, care predă în mod regulat ciclism și dans cardio; Shauna Harrison (GIF 2), un formator din Bay Area, yoghin, academic în domeniul sănătății publice, avocat și cronicar pentru Self Growth; Amanda Wheeler (GIF 3), un specialist certificat în forță și condiționare și gazdă al Acoperirea Terenului podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 și 5), un profesor de yoga aeriană și vinyasa yoga în New York City; Hejira Nitoto (GIF-urile 6 și 9), o mamă de șase copii și un antrenor personal certificat și proprietar de linie de îmbrăcăminte de fitness cu sediul în Los Angeles; Harlan Kellaway (GIF 7), un culturist trans cu sediul în Queens, New York; şi Sarah Taylor (GIF 8), antrenor personal și fondator al programului de fitness virtual de dimensiuni plus Fitness de Sarah Taylor .
1. Puntea fesierii
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile în lateral, așa cum este imaginea. (Dacă doriți să utilizați greutatea cu această mișcare, puteți ține o ganteră în fiecare mână și puteți odihni greutățile chiar sub oasele șoldului.) Aceasta este poziția de pornire.
- Strânge-ți fesierii și abdomenul și împinge-ți călcâiele pentru a ridica șoldurile la câțiva centimetri de pe podea, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 8-12 repetări.
Podul pentru fesieri este un exercițiu de extensie a șoldului care întărește în primul rând feselei, în același timp antrenând ischio-jambierii și mușchii de bază. De asemenea, veți simți o întindere plăcută în partea din față a șoldurilor.
2. Deadlift cu un singur picior
- Stați cu picioarele împreună, ținând o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, înclinându-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.
- Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (Dacă ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul la fel de sus.)
- Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiul drept pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția de pornire. Coborâți piciorul stâng înapoi pentru a vă întâlni cu cel drept, dar încercați să mențineți cea mai mare parte a greutății în piciorul drept.
- Oprește-te acolo și strânge-ți fundul. Adică 1 rep.
- Faceți 8-12 repetări pe un picior, apoi comutați și repetați pe celălalt picior.
The deadlift cu un singur picior întărește întregul spate al corpului, țintind fesierii și ischio-jambierii. Ca exercițiu unilateral, adaugă, de asemenea, o provocare suplimentară de stabilitate de bază.
3. Step-up
- Stați în fața unei cutii sau a unei trepte robuste, cu mâinile în lateral și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Pășește pe cutie cu piciorul stâng, apoi urmează cu piciorul drept. Faceți o pauză pentru un moment când ambele picioare sunt deasupra cutiei, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Cu control, readuceți piciorul stâng pe podea, apoi puneți piciorul drept pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
- Continuați să repetați pe aceeași parte pentru 8-12 repetări, apoi schimbați partea și faceți alte 8-12 repetări.
Acest step-up este o mișcare compusă care ajută la întărirea atât a quads-ului, cât și a fesierii. Dacă șoldurile sunt prea strânse pentru a urca foarte sus, mergeți cu un pas mai scurt care vi se pare fezabil și creșteți înălțimea pe măsură ce câștigați forță și reduceți strângerea.
4. Hidrant de incendiu
- Începeți într-o poziție de patru ori cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Fără a vă deplasa șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. Păstrați-vă miezul angajat, astfel încât corpul să nu se rotească deschis cu ridicarea genunchiului.
- Reveniți încet la poziția inițială pentru 1 repetare.
- Faceți 12-15 repetări pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.
Hidrantul de incendiu vizează mușchii exteriori ai șoldului și fesierii, în special gluteus medius, un mușchi mic al fundului care ajută la îndepărtarea piciorului (numită abducție) de linia mediană a corpului. Pentru a face acest lucru mai provocator, treceți o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor.
5. Lovitură de măgar
- Începeți într-o poziție în patru, cu încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri și miezul angajat.
- Loviți cu piciorul drept în sus și spre tavan, angajându-vă fesierii și folosind ischio-jambierii pentru a trage piciorul în sus.
- Păstrați-vă miezul angajat, astfel încât să rămâneți stabil și să nu vă înclinați spre stânga; și nu mai ridicați înainte de a vă arcui spatele. Amintiți-vă: aceasta este o mișcare de forță, nu un exercițiu de flexibilitate.
- Readuceți piciorul în poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 12-15 repetări.
Lovitura de măgar vizează cel mai mare mușchi al fesului, gluteus maximus. Pentru a face această mișcare mai dificilă, treceți o bandă de rezistență deasupra ambilor genunchi.
6. Curl ischio-jambierului
- Încercați o bandă de rezistență în jurul tălpilor ambelor picioare. Întinde-te cu fața în jos pe un covoraș cu picioarele întinse și brațele încrucișate în fața ta.
- Angajează-ți fesierii și îndoaie un picior în sus spre fund. Asigurați-vă că țineți celălalt picior staționar.
- Coborâți încet piciorul înapoi la poziția inițială. Aceasta este 1 rep
- Faceți 8-12 repetări pe un picior, apoi repetați pe celălalt picior.
Ondulele ischio-jambierii întind partea din față a șoldurilor și a quad-urilor în timp ce întăresc mușchii ischio-jambierii. De asemenea, fesierii lucrează din greu ca mușchi stabilizatori pentru a menține șoldurile în poziție pe toată durata mișcării.
mărci de mașini cu litera e
7. Împingerea șoldului
- Stai pe podea cu spatele la o bancă. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ, la distanța șoldurilor. Așezați-vă partea superioară a spatelui pe marginea băncii și ridicați sau glisați încet bara peste picioare și sprijiniți-o în pliul șoldurilor. Plăcile (dacă le folosiți) ar trebui să stea pe podea.
- Conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica șoldurile în sus spre tavan, ținând partea superioară a spatelui în poziție pe bancă.
- Faceți o pauză și strângeți-vă fesierii în partea de sus.
- Într-o mișcare lentă și controlată, coboară fundul înapoi spre sol. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 8-12 repetări.
Împingerea șoldului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri pe care le puteți face. Mișcarea de împingere vă permite să ajungeți la extensia completă a șoldului, lucrând fesierii prin gama lor completă de mișcare și puteți încărca cu ușurință acest exercițiu fără să vă faceți griji cu privire la factorii limitatori, cum ar fi puterea de prindere.
8. Deadlift
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o greutate (kettlebell sau gantere) în fiecare mână la coapse.
- Balama la șolduri, îndoindu-vă ușor la genunchi. Împinge-ți fundul înapoi și ține-ți spatele plat. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
- Ținând miezul strâns, împingeți-vă călcâiele pentru a sta drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
- Faceți o pauză în partea de sus și strângeți-vă fundul. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 8-12 repetări.
Deadlift-ul este o mișcare de articulare a șoldurilor care vizează ischiochiobial și fesieri. De asemenea, angajează mușchii stabilizatori ai spatelui și nucleului.
9. Ridicare picior întins lateral
- Încercați o bandă de rezistență deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele întinse și cu cotul drept sub umărul drept. Puneți mâna stângă în fața corpului pentru un sprijin suplimentar. Îndoiți piciorul de jos astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade.
- Ridicați piciorul de sus la 45 de grade, apoi coborâți încet. Păstrați-vă nucleul angajat tot timpul. Aceasta este 1 rep.
- Completați 12-15 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
Această ridicare a picioarelor vizează șoldurile și fesierii exterioare, în special gluteus medius. Dacă ești începător, încearcă mai întâi fără trupă.
