Cele mai bune alimente de mâncat în noaptea dinaintea unei curse mari

La început, am încercat pastele standard. Am flirtat cu mâncarea mediteraneană — pita, hummus și falafel — înainte de a trece prin ceea ce eu numesc faza de sushi. Acum, după 15 ani de alergare și 19 maratoane, m-am întors de unde am început, mâncând spaghete vechi bune sau farfalle cu marinara în seara dinaintea unui antrenament sau cursă lungă.

Când m-am întâlnit cu dieteticieni sportivi și sportivi de anduranță certificați Laura Moretti, M.S., R.D. , de la Spitalul de Copii din Boston și Andrea Rudser-Rusin, R.D., din SportWise Nutriție și consultanță în Chicago, amândoi mi-au aplaudat procesul de încercare și eroare în alegerea unei cine înainte de cursă (chiar dacă Moretti a subliniat ceea ce am concluzionat în cele din urmă: bile de năut prăjite probabil nu erau optime).

Asta m-a făcut să mă întreb, totuși. Ce altceva făceam eu, și probabil, mulți alți alergători experimentați și începători, greșit? Iată ce au avut de spus despre ce se poate face și ce nu se face în pregătirea cu o seară înainte de un 5K, semimaraton sau mai mult, din punct de vedere nutrițional.

Acest lucru este valabil mai ales pentru cursele mai lungi, deoarece carbohidrați mănânci seara, ridicând rezervele de energie ale corpului tău. Sigur, micul dejun te poate ruina dacă mănânci ceva care nu este de acord cu tine. Dar digestia durează aproximativ șase până la opt ore, dați sau primiți. Așa că seara dinaintea unei curse de dimineață este, de fapt, ultima ta șansă de a ingera alimente care te vor alimenta în mod legitim prin acea milă grea a 11-a sau a 21-a a doua zi, spune Moretti pentru SelfGrowth.

Mușchii tăi folosesc glicogen - în esență, un tip de zahăr - pentru a alimenta fiecare contracție. Corpul tău stochează glicogen în țesutul muscular și hepatic, dar poți reține doar atât de mult în ceea ce Rudser-Rusin explică drept „găleți”. Ardem glicogenul tot timpul și, atunci când dormim, putem goli acele găleți aproape la jumătate, spune ea SelfGrowth.

Nu este mare lucru dacă alergi un 5K, 10K sau chiar un semimaraton, spune Moretti. Dacă consumați o dietă relativ echilibrată a alergătorului în general, cu aproximativ 50 până la 60% din calorii din carbohidrați, veți avea suficientă energie rămasă pentru a alimenta aceste distanțe. Însă, odată ce ai participat la evenimente de trei ore sau mai mult, riști să rămâi complet fără glicogen, un fenomen pe care sportivii îl numesc slăbirea sau lovirea de perete.

Cu cât vă umpleți mai mult gălețile în prealabil, cu atât mai mult puteți întârzia acel moment, spune Rudser-Rusin. De aici a venit întreaga idee de încărcare cu carbohidrati. Moretti și Rudser-Rusin vă sfătuiesc să vă măriți aportul de carbohidrați în timp ce scădeți procentul de calorii pe care îl consumați din proteine ​​și grăsimi cu o seară înainte de maraton (de fapt, puteți începe acest lucru cu două sau trei zile înainte). În schimb, urmărește să te apropii de 75% din caloriile tale din carbohidrați, spune Moretti.

nume pentru jocuri

O mișcare mai bună este să umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu cereale, un sfert cu legume și restul cu proteine ​​slabe. Și rețineți că a consuma mai mulți carbohidrați înseamnă a schimba echilibrul caloriilor, nu neapărat a consuma mai mulți dintre ei.

Dacă mâncați în exces în noaptea dinaintea cursei, toată acea mâncare va rămâne în stomac în dimineața următoare, spune Moretti. Ea sfătuiește să mănânce cina devreme - să zicem, la 5 sau 6 P.M. dacă ai un 7 sau 8 A.M. începe — și nu să te îndoi. De fapt, ea recomandă să vă simțiți puțin foame când vă treziți și chiar înainte de a merge la culcare în noaptea cursei (puteți ronțăi o gustare ușoară - să zicem, iaurt sau covrigei - dacă doriți).

Cât despre ce ar trebui să conțină cina: dacă te gândești la o farfurie obișnuită, imaginați-vă că umpleți aproximativ jumătate din ea cu cereale și legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii, un sfert cu proteine ​​slabe, cum ar fi puiul sau peștele, și un sfert cu legume fără amidon. ca fasolea verde, spune Rudser-Rusin. Pentru curse mai scurte, cum ar fi 5K sau 10K, puteți merge puțin mai ușor la cereale și mai grele la legume (care sunt încă carbohidrați, amintiți-vă).

Gândește-te și la băuturile tale. Apa este o alegere evidentă pentru a vă menține hidratat. Dacă va fi o zi caldă și veți fi acolo mai mult de o oră, băuturile pentru sport cu conținut scăzut de calorii precum G2, Nuun și Propel sunt o modalitate ușoară de a vă consolida rezervele de electroliți precum sodiu și potasiu, pe care le puteți va transpira pe fugă. De asemenea, puteți obține niște electroliți prin simpla adăugare de puțină sare în mâncare, deoarece sodiul este un electrolit.

Sucul, limonada sau ceaiul îndulcit cu miere pot adăuga câțiva carbohidrați în plus la mesele maratonanilor, spune Moretti. Carbohidrații lichizi sunt deosebit de utile dacă ești prea nervos pentru a mânca o masă completă. Dacă beți în mod regulat, o singură porție de bere sau vin este în regulă – atât Moretti, cât și Rudser-Rusin spun că sorbesc un pahar mic de roșu cu o seară înainte pentru a-și calma nervii. (Alergatoarea profesionistă Deena Castor a spus, de asemenea, SelfGrowth că bea de obicei un pahar de Pinot Noir cu o seară înainte de cursă.) Dar oprește-te la una; prea mult alcool vă poate deshidrata și vă poate perturba somnul.

Toată lumea are acel prieten cu un stomac de oțel care va încerca orice – și cel al cărui reflux începe să se agite la simpla vedere a unui ardei iute. Corpurile oamenilor au nevoie de lucruri diferite; oamenii reacţionează diferit la diferite alimente, spune Moretti.

Regula nutrițională numărul unu a lui Moretti este: Nimic nou în săptămâna cursei. În timpul antrenamentului, profitați de ocazie pentru a vă repeta cina, astfel încât să știți ce se potrivește cel mai bine cu sistemul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, Moretti și Rudser-Rusin au câteva idei mai jos. De asemenea, puteți începe prin a vă gândi înapoi la zilele în care v-ați simțit deosebit de bine la alergat, amintindu-vă ce ați mâncat cu o seară înainte și încercând să repetați rețetele.

Toată această planificare ar putea suna puțin copleșitoare. Dar să știi că ai configurat planul de cină nu numai că îți oferă un avantaj fiziologic și gastrointestinal, ci și te ajută să te îndrepti spre ziua cursei, să te simți pregătit și încrezător. Să ai mai puține griji și să știi ce digeri bine este enorm, spune Moretti. La fel cum îți exersezi alergarea, vrei să exersezi alimentația.

nume biblice pentru fete

Grăsimile durează mai mult să se deplaseze prin sistemul tău decât carbohidrații și proteinele, astfel încât sosul Alfredo cremos încă îți va acoperi interiorul a doua zi dimineață, spune Moretti. La fel și cu carnea grasă, cum ar fi coastă sau orice fel de prăjit, acoperit cu brânză sau unt în unt.

Probabil că ar trebui să evitați și varza de Bruxelles, conopida, varza și varza. Compușii sulfurați numiți glucozinolați conferă legumelor crucifere gustul lor amar și, de asemenea, pot lupta împotriva cancerului, dar declanșează și formarea de gaze și balonarea. Așa că, deși ar trebui să facă parte din dieta ta generală sănătoasă, s-ar putea să vrei să le păstrezi pentru după cursă.

Același principiu de bază se aplică fibrelor. Senzația de sațietate și digestie încetinită, care îl face atât de sănătos pentru intestin, în primul rând, poate provoca tulburări gastro-intestinale atunci când este combinat cu nervii din ziua cursei și bătăi repetate ale pavajului. Înainte de cursă este de fapt singura dată când ambii dieteticieni recomandă sportivilor lor să aleagă cereale albe, rafinate, în locul celor integrale. Și procedați cu prudență atunci când vine vorba de legumele crude: în timp ce unii oameni se bucură și pot tolera o salată mică cu o seară înainte de cursă, spune Moretti, alții consideră că orice furaj este iritant.

Există un motiv pentru care majoritatea curselor găzduiesc o petrecere de paste - fidea albi sunt o sursă ușor disponibilă de carbohidrați ușor digerabili. Moretti îi pune pe ei sos de roșii sau pesto și îl asortează cu pui, o salată și uneori o bucată de pâine. Dar dacă pastele nu sunt de acord cu tine sau pur și simplu nu sunt treaba ta, încearcă una dintre aceste opțiuni cu profiluri similare de macronutrienți.

• Un burger de curcan sau somon pe o chifla cu fasole verde si un cartof alb.
• O porție de pește sau pui la grătar de mărimea unei palme – care se digeră mai ușor decât friptura sau carnea de porc – cu orez, dovlecel și un cartof dulce.
• Un sandviș cu curcan sau un supliment pe un rulou alb cu legume precum castraveți, roșii și avocado.
• Rulouri de sushi - aproximativ trei, în funcție de mărime - cu orez alb, pește slab, avocado și legume simple, cum ar fi castraveții (feriți-vă de umpluturi mai bogate în grăsimi, cum ar fi cremă de brânză și tempura).
• Prăjiți de casă cu pui slab, pește sau tofu și legume, peste orez alb. Luați ușor uleiul și evitați legumele crucifere precum broccoli și bok choy.
• Pizza poate funcționa, dacă ușurați brânza și omiteți cârnații grasi sau pepperoni - gândiți-vă la câteva felii de plăcintă Margherita, cu mozzarella proaspătă, roșii și busuioc.
• Clătite cu o parte de albuș de ou (folosia lui Rudser-Rusin din zilele ei de curse de maratoane și triatloane Ironman).

S-ar putea să vă placă și: Mișcările de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți alergarea