Iată cum un dietetician înregistrat pregătește masa pentru întreaga ei familie timp de o săptămână

Alimentația sănătoasă poate fi văzută uneori ca ceva pe care doar oamenii care sunt foarte motivați și sunt dispuși să petreacă mult timp pregătirii mesei. Cu toate acestea, alimentația sănătoasă poate deveni o alegere ușoară cu puțină planificare. Secretul meu – și al familiei mele – pentru a mânca sănătos nu este faptul că sunt dietetician înregistrat. Trucul este că îmi fac timp (un pic, nu o tonă!) în fiecare săptămână pentru pregătirea mesei. De fapt, în acele săptămâni în care nu mă ocup de pregătirea mesei, devine o provocare să mănânc mese echilibrate sănătoase. În timpul săptămânilor fără pregătire pentru mese, avem mai multe șanse să mâncăm afară și, de asemenea, să ajungem să mâncăm mai puține legume, deoarece nu sunt gata să le luăm în timpul unei zile pline. Cred într-o abordare echilibrată când vine vorba de un stil de viață sănătos, în care toate alimentele pot fi savurate (unele cu mai multă moderație decât altele). Pregătirea mesei ne permite să mâncăm sănătos de cele mai multe ori și, de asemenea, să planificăm când vrem să luăm masa în oraș, să luăm cina cu familia în weekend etc.

Dacă sunteți pe Instagram, s-ar putea să vă gândiți la pregătirea mesei ca la imagini frumoase ale unor mese bine porționate. Deși asta poate funcționa pentru unii oameni, atunci când aveți o familie, sunteți foarte ocupat sau doar doriți limitați timpul pe care îl petreceți pregătind , pregătirea mesei arată puțin diferit.

Gătesc pentru mine, pentru soțul meu, pentru copilul meu de 3 ani și pentru copilul meu de 9 luni. Pregătirea mesei pentru o familie poate fi copleșitoare, dar pe termen lung face de fapt o alimentație sănătoasă pe parcursul săptămânii mult mai ușoară.

Când mă gândesc la pregătirea mesei, de fapt nu încep cu aleg rețete. Încep prin a mă gândi la principalele mele preocupări legate de pregătire: că nu vreau să-mi consume tot timpul liber, că nu vreau să mă plictisesc de ceea ce am făcut la jumătatea săptămânii sau că mâncarea o va face. nu gust proaspăt. Piatra de temelie a planificării mele de pregătire a mesei se bazează pe să o fac simplă din punct de vedere logistic și să nu consume prea mult timp și pe pregătirea într-un mod care să însemne mâncare delicioasă pe tot parcursul săptămânii. Cel mai important lucru este mâncarea care are gust bun, fie că luăm masa în prima zi, fie că terminăm mesele câteva zile mai târziu.

Iată sfaturile mele pentru a face acest lucru.

Încerc să nu fac totul într-o singură zi pentru că altfel poate deveni foarte obositor și copleșitor. Îmi fac cumpărăturile sâmbătă și pregătirea principală a mesei duminică. S-ar putea să gătesc câteva lucruri în plus la mijlocul săptămânii dacă nu mai avem mâncare.

Acest lucru vă va ajuta să economisiți bani și, de asemenea, să reduceți risipa de alimente, deoarece vă consumați toată mâncarea. Veți observa că am folosit ardei și ciuperci în brioșele cu ou, dar le-am și prăjit și apoi am tăiat ardei pentru a avea și crud.

fred flintstone pop funko

Luați în considerare aprecierile și antipatiile, dar nu vă încântați să încercați să mulțumiți tuturor. Mai devreme sau mai târziu, ei vor ajunge să mănânce ceea ce este făcut pentru ei, mai degrabă decât să simtă că trebuie să satisfaci fiecare membru al familiei. Am implementat acest lucru de când fiica mea cea mare a început să mănânce solide și a făcut viața mult mai ușoară. Am făcut fasole verde sotă și la început copilul meu de 3 ani a refuzat să le mănânce, dar după ce ne-a văzut pe toți – inclusiv pe cel de 9 luni – mâncând-o, a acceptat în cele din urmă să le încerce. Spre surprinderea ei, i-a plăcut și fasolea verde.

Se pare că va fi mai ușor și mai rapid să aruncați folie de aluminiu pe oală sau peste tigaie. Dar investiția și utilizarea recipientelor etanșe va împiedica mâncarea să se deterioreze și o va ajuta să aibă un gust mai proaspăt pentru mai mult timp.

În timp ce acest lucru adaugă câteva minute în plus, constat că, chiar dacă mâncarea are câteva zile, are un gust mult mai proaspăt când este încălzită într-o tigaie pe plită.

De exemplu, coaceți felii de cartofi dulci în același timp cu legumele prăjite și somonul picant.

Acest lucru va ajuta la minimizarea curățării.

Veți observa că mesele mele sunt compuse din proteine, carbohidrați complecși, legume și grăsimi sănătoase, iar gustările mele sunt compuse dintr-un carbohidrat complex și fie o proteină, fie o grăsime. Așa mă asigur că mâncăm echilibrat, satisfăcător toată săptămâna.

• Brioșe cu ouă

• Pui tandoori
• Somon picant
• Roți de cartofi dulci
• Quinoa

• Legume prăjite
• Legume tăiate felii

Deși aceasta poate părea o listă copleșitoare de rețete de făcut într-o singură zi, ordinea în care pregătiți mâncarea vă poate economisi timp și ușura pregătirea mesei. Iată ce fac:

• Marinați puiul tandoori, puneți la frigider.
• Tapetați tăvi de copt cu folie de aluminiu și preîncălziți cuptorul la 350 de grade.
• Toacă toate legumele (pentru legumele prăjite, legumele tăiate și brioșele cu ouă) și cartofii dulci.
• Coaceți legumele prăjite, felii de cartofi dulci și brioșele cu ouă. În timp ce sunt în cuptor, gătiți quinoa pe plită.
• Coaceți pui tandoori și somon picant.
• Se lasa sa se raceasca, se pastreaza in recipiente ermetice separate.

Efectuarea a două rețete în fiecare categorie pentru prânz/cina îmi permite să schimb ceea ce mâncăm la fiecare masă. Iată trei exemple de mese:

• Somon picant cu quinoa, acoperit cu legume prăjite și roșii cherry
• Pui tandoori, salată verde acoperită cu legume prăjite și dressing balsamic și felii de cartofi dulci
• Bucăți de pui tandoori, felii de ardei roșu și castraveți și felii de cartofi dulci

Pe lângă gătirea acestor feluri de mâncare, cumpăr și ingrediente care îmi permit să pregătesc mese și gustări suplimentare fără prea multă muncă de pregătire, inclusiv:

nume de familie franceze

• Salată verde spălată în prealabil pentru mese
• Fructe de sezon (piersici și căpșuni în această săptămână)
• Nuci nesărate (migdale în această săptămână)
• Iaurt simplu grecesc și brânză de vaci pentru gustare și/sau micul dejun

Face: 12 brioșe cu ouă
1 ardei, taiat cubulete
1 cană de ciuperci, tăiate cubulețe
12 ouă mari
1/2 cană lapte
1/2 lingurita piper negru
1/2 lingurita sare
1/2 linguriță pudră de chili roșu
1/2 lingurita praf de ceapa

Direcții
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele. Se toarnă 1/4 cană din amestec în căptușeli de silicon pentru brioșe (recomand silicon pentru o curățare mai ușoară). Coaceți la 350 de grade timp de 30 de minute până când brioșele cu ouă se umflă. Scoateți și lăsați să se răcească înainte de a-l depozita într-un recipient ermetic.

Produce: 4 piept de pui
1 lingura iaurt simplu grecesc
1 lingura ulei de masline
1 lingura tandoori masala
1 lămâie
4 piept de pui

Direcții
Într-o pungă mare resigibilă, amestecați toate ingredientele pentru marinată. Adăugați piept de pui și masați punga din exterior, asigurându-vă că toate porțiile de pui sunt acoperite. Marinați cel puțin 1 oră sau peste noapte la frigider. Când este gata de gătit, încălziți tigaia la foc mediu-mare cu un strop de ulei de măsline. Gătiți timp de 5-7 minute pe ambele părți până când este complet fiert.

Face: 8 fileuri
8 fileuri de somon
1 lămâie
1 lingurita garam masala
1 linguriță fulgi de chili roșu
1/2 lingurita sare

Direcții
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu și ungeți cu ulei de măsline. Pune fileurile pe tava de copt și stoarce sucul de lămâie peste file. Într-un castron mic, amestecați garam masala, fulgii de chili roșu și sarea. Presărați amestecul de condimente peste fileurile de somon. Coaceți la cuptor timp de 16-18 minute, până când fileurile de somon sunt fulgioase când sunt străpunse cu o furculiță.

Face: 6 portii
3 cartofi dulci, tăiați felii
1 lingura ulei de masline
1/2 lingurita sare

Direcții
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu și ungeți cu ulei de măsline. Puneți felii de cartofi dulci într-un singur strat. Stropiți cu ulei de măsline și stropiți cu sare. Coaceți 35-40 de minute până când felii de cartofi dulci se rumenesc ușor.

Gatiti quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj.

Produce: 4-6 portii
1 ardei galben, tocat
6 vinete indiene mici, tocate
4 oz ciuperci, tocate
2 cesti buchetele de broccoli, tocate
1 lingura ulei de masline
1 lingura condiment grecesc

oraș cu litera k

Direcții
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu și ungeți cu ulei de măsline. Puneți legumele într-un singur strat. Stropiți cu ulei de măsline și stropiți cu sare. Coaceți timp de 30-35 de minute până când legumele se rumenesc ușor.