Știu că lumea întreagă călărește pe valul de pregătire a mesei chiar acum și înțeleg – mâncarea este importantă, dar oamenii sunt ocupați; Pregătirea mesei simplifică întregul proces de gătit și de mâncare și elimină o mare parte din necazurile din timpul săptămânii. Chestia este că eu dragoste gătesc și mănânc, ceea ce înseamnă că nu vreau neapărat să fiu neapărat de eficient și știu că nu sunt singura persoană care simte așa. Mâncarea este o necesitate, sigur, dar poate (și ar trebui!) să fie și o adevărată plăcere. Gătesc cine rapidă (de cele mai multe ori) de la zero în serile săptămânii, pentru că câteva minute în bucătărie mă ajută să mă calmez după o zi lungă. Și, dacă nu știu că am o săptămână de dimineți super devreme, de obicei fac boluri de 5 minute cu sandvișuri cu fulgi de ovăz sau cu ouă pentru micul dejun. Când vine vorba de prânz, totuși, recunosc că pregătirea mesei poate fi un lucru grozav.
Pregătirea mesei de prânz nu ar trebui să fie plictisitoare, totuși. Este ușor să cazi în cot, luând prânzuri identice cu pui și cartofi dulci din frigider în fiecare dimineață, dar nu trebuie să fie așa! Dacă vă aprovizionați cu varietatea potrivită de ingrediente la magazinul alimentar în fiecare săptămână, puteți avea tot ce aveți nevoie pentru prânzuri de o săptămână cu o pregătire foarte minimă. Strategia mea de duminică este să prăjesc un pui întreg (sună intimidant, dar de fapt este atât de ușor) și să pregătesc un lot mare de cereale integrale în aragazul meu de orez, apoi să le servesc într-o varietate de moduri pe parcursul săptămânii, combinate creativ cu celelalte ingrediente din transportul meu de băcănie. Pentru a vă arăta cât de importantă poate fi această abordare, am pregătit un plan de prânz ușor de urmat pentru o săptămână.
Mai jos este un set de șapte prânzuri la pachet pe care le puteți face folosind un pui fript, un lot de orez sălbatic gătit și o listă scurtă de alte ingrediente.
Odată ce puiul și orezul sunt gătite, fiecare rețetă durează doar câteva minute pentru a se amesteca. Și nu trebuie să vă faceți griji dacă prânzul vă va alimenta sau nu după-amiaza, deoarece toate acestea au un echilibru sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi, în conformitate cu ghidurile alimentare actuale ale USDA . Dacă gătiți planul de masă una dintre rețete sau aveți întrebări, postați o fotografie pe Instagram și etichetați @selfmagazine şi @xtinebyrne (acesta sunt eu!), sau trimiteți-ne un DM—ne place o poză cu mâncare bună la fel de mult ca și dvs. și suntem mereu aici pentru a vă ajuta! Iată exact ce trebuie să faceți pentru ca acest plan de masă de prânz să devină realitate.
PASUL 1: Cumpărați produse alimentare.Iată ce ai nevoie de la magazinul alimentar:
Avocado, 1
Broccoli, 1 cap mic
Pui, 1 mic (3 până la 4 livre)
Chimen, 1 lingurita
Muștar de Dijon, 2 lingurițe
Struguri, 1 ciorchine mică
Kale, 1 buchet mare
Maioneza, 2 linguri
Ulei de măsline, ¼ cană
Portocaliu, 1
Boia de ardei, 1 lingurita
Pătrunjel, 1 grămadă mică (opțional)
Unt de arahide, 1½ linguriță
Arahide, 2 linguri
Tortile din grâu integral (10 inci diametru), 2
Pâine integrală, 2 felii
Orez sălbatic, 1 cană uscat
Am încercat multe rețete de pui la friptură și vă pot spune că cea mai simplă este probabil cea mai bună. Pentru a preveni uscarea cărnii, pui în sferturi dar lăsați oasele și pielea și nu le tăiați în bucăți mai mici până nu pregătiți prânzul. Veți păstra o parte din puiul gătit în frigider și o parte în congelator - mai multe despre asta mai târziu.
Iată o rețetă pentru cel mai bun și simplu pui la friptură. Singurele ingrediente sunt pui, sare și piper!
Oh, și dacă tu într-adevăr urăsc ideea de a găti un pui, puteți cumpăra un pui de rotisor de la magazin alimentar și îl puteți folosi în schimb. Deși, IMO, acestea sunt întotdeauna puțin prea gătite, ceea ce înseamnă că sunt mult mai uscați decât puii pe care îi gătiți și acasă și nu au un gust atât de bun după o zi sau două în frigider.
PASUL 3: Gatiti orezul salbatic pe aragaz in timp ce puiul este la cuptor.Imediat după ce pui puiul la cuptor, clătește 1 cană de orez sălbatic și pune-l într-o oală cu capac cu 3 căni de apă. Aduceți-l la fiert, acoperiți oala, reduceți focul la mic și lăsați să fiarbă timp de 45 de minute. (Dacă vrei să devii fantezist, poți găti orezul în 3 căni de supă de pui în loc de apă.) Lăsați orezul să se răcească înainte de a-l păstra într-un recipient ermetic la frigider.
PASUL 4: Păstrați ingredientele în mod corespunzător, astfel încât să le puteți folosi toată săptămâna.Potrivit FDA , nu trebuie să păstrați cerealele fierte sau puiul la frigider mai mult de patru zile. Cu acest plan de masă de prânz, veți mânca tot orezul sălbatic în decurs de patru zile de la gătire, așa că este în regulă să-l puneți la frigider într-un recipient ermetic.
Veți mânca un piept de pui și două pulpe în decurs de patru zile de la gătit, dar nu veți mânca tobe sau al doilea piept decât la cinci, șase și șapte zile după gătit. De îndată ce puiul tău este complet răcit, tăiați-l în sferturi și separați butoaiele de pulpe ( iată cum ). Pune un piept si ambele pulpe intr-un recipient ermetic la frigider; puneți un piept și ambele bețișoare într-o pungă sigilată cu cât mai puțin aer, apoi congelați-le. Miercuri seara (deoarece acest plan de masă vă presupune să mâncați pulpe de pui și tobe de pui joi, vineri și sâmbătă), transferați punga din congelator în frigider și lăsați puiul să se dezghețe.
Și, din moment ce vorbim despre depozitarea alimentelor: asigurați-vă că păstrați fructele și legumele proaspete în sertarul pentru tocătoarea din frigider; capse de cămară într-un loc răcoros și uscat; și orice prânz pregătit într-un recipient ermetic în frigider.
PASUL 5: Asamblați-vă prânzurile de luni până joi. Iată cele două rețete: Salată de pui și varză cu struguri, nuci pecan și orez sălbatic Obțineți rețeta aici.
Sugestie de stocare: Păstrați fiecare dintre cele două porții în recipiente etanșe separate. Întrucât varza kale este o legumă atât de copioasă și fibroasă, este bine să îmbraci salata când o împachetezi, în loc să aștepți până chiar înainte de a mânca.
Bol cu orez sălbatic cu pui, broccoli și sos de arahide
Obțineți rețeta aici.
Sugestie de stocare: Păstrați fiecare dintre cele două porții în recipiente etanșe separate. Dacă este posibil, nu garniți cu alune și pătrunjel până când nu sunteți gata de servit. Dacă păstrarea garniturii separate este prea agitată pentru tine, este bine să arunci totul împreună când îți împachetezi prânzul (pătrunjelul nu va avea un gust la fel de proaspăt și alunele s-ar putea să nu fie crocant , dar tot va fi grozav).
nume de magazine de luxPASUL 6: Dezghețați-vă pieptul de pui congelat și tobe, apoi pregătiți-vă prânzurile de vineri până duminică. Iată cele două rețete: Wrap de pui mărunțit cu varză, struguri și avocado
Obțineți rețeta aici.
Sugestie de stocare: Pregătiți din timp amestecul de pui, kale și struguri pentru ambele împachetări, dar nu zdrobiți avocado și nu asamblați ambalajul până în noaptea sau dimineața înainte de a plănui să-l mâncați. (Așadar, veți asambla doar câte o folie odată.) Pentru a împiedica avocado tăiat să nu se rumenească, stropiți pulpa cu puțin suc de lămâie sau lămâie, înfășurați bine cu folie de plastic și păstrați-o la frigider.
Sandwich cu pui cu broccoli-avocado
Obțineți rețeta aici.
Sugestie de stocare: Este foarte bine să asamblați și să împachetați acest sandviș dimineața. DAR, va avea un gust și mai bun dacă depozitați umpluturile combinate într-un recipient și pâinea într-un recipient diferit, apoi asamblați chiar înainte de a fi gata de mâncare.
Ce aştepţi? Este timpul să ne apucăm de gătit!
