Atacurile de anxietate pot fi înfricoșătoare, dar aveți un anumit control. Iată 10 strategii eficiente care te vor ajuta să înveți cum să calmezi rapid un atac de anxietate.
Anxietatea poate fi înspăimântătoare, deoarece nu este vorba doar de a te simți îngrijorat, ci este un cocktail complex de emoții. Poate avea rădăcini într-o combinație de presiuni de viață, stres sau chiar condiții de sănătate mintală subiacente. Indiferent de ceea ce vă provoacă anxietatea, avem câteva tehnici simple care vă ajută să vă gestionați anxietatea în acest moment.
Depășește stresul și anxietatea
Cum se simte un atac de anxietate?
Un atac de anxietate poate fi copleșitor și înfricoșător. Simptomele pot include bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație, tremur, transpirație și un sentiment de groază.
Toată lumea experimentează un atac de anxietate ușor diferit, dar mulți oameni au sentimentul că își pierd controlul sau se simt detașați de realitate.
Este un atac de anxietate sau un atac de panică?
Există o mulțime de concepții greșite despre atacurile de anxietate, așa că haideți să lăsăm pe primul loc: atacurile de anxietate și atacurile de panică sunt două lucruri diferite. Au simptome similare și au cauze înrudite, dar nu sunt identice.
Un atac de anxietate se dezvoltă de obicei treptat atunci când există un factor de stres, cum ar fi un termen limită care se apropie sau o conversație dificilă. Odată ce factorul de stres a dispărut, de obicei, anxietatea scade.
Un atac de panică, totuși, te poate lua prin surprindere; ajunge adesea pe neașteptate, cu sau fără declanșator și se ridică foarte repede .
Deci, dacă inima ta galopează ca în Kentucky Derby, respirația ta este rapidă și gândurile tale scăpate de sub control, s-ar putea să ai un atac de panică sau un atac de anxietate. Cel mai bun mod de a ști ce trăiești este să te uiți la durata atacului (atacurile de panică durează de obicei mai puțin de o oră) și dacă există un declanșator evident.
Atât cu atacurile de anxietate, cât și cu atacurile de panică, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să navigați în turbulențele emoționale și să vă găsiți calea înapoi la o minte și un corp mai calmi. Iată câteva modalități de a te împământa și de a reveni la o stare de calm.
Cum să-ți gestionezi anxietatea pentru a evita atacurile de anxietate
Cel mai bun mod de a combate atacurile de anxietate este să încerci să te asiguri că anxietatea ta rămâne sub control. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să încerci să încorporezi aceste sfaturi în viața de zi cu zi cât mai des posibil. Gestionându-ți anxietatea, poți să te asiguri că aceasta nu se va transforma într-un atac de anxietate. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a ajuta la gestionarea anxietății.
Respirație pe burtă
Simplă, dar eficientă, respirația abdominală este un loc minunat de a începe. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați pe nas, asigurându-vă că burta se ridică mai mult decât pieptul. Expirați încet pe gură și repetați după cum este necesar.
Ai nevoie de o resetare rapidă a respirației de un minut? Încearcă Moment of Self Growth - Respira cu Chibs Okereke.
numele jucatorului
Întindere și mișcare
Întinderea nu este doar înainte sau după antrenament; poate ameliora tensiunea din corpul dumneavoastră cauzată de anxietate.
Întinderile simple ale gâtului, umerilor și spatelui pot elibera această tensiune reținută și vă pot oferi un sentiment reînnoit de bunăstare.
Încercați să eliberați stresul cu acest episod din Daily Move. Se concentrează pe mișcarea centrată pe renunțarea la stres și anxietate.
Imagini ghidate
Imaginați-vă într-un cadru senin - o plajă, o pădure sau chiar o scenă din cartea dvs. preferată. Încercați să vă implicați toate simțurile. Ce vezi? Ce poți atinge? Cufundarea într-o imagine mentală detaliată poate fi liniștitor și liniștitor pentru anxietatea persistentă.
Uneori, folosirea unui peisaj sonor frumos vă poate ajuta să stabiliți scena pentru meditația dumneavoastră ghidată.
Meditaţie
Meditația Mindfulness ajută la anxietatea antrenând mintea să se concentreze asupra momentului prezent, reducând astfel impactul factorilor de stres și întrerupând ciclul de îngrijorare și frică.
Dacă sunteți în căutarea unei meditații ghidate care să vă ajute să vă simțiți mai centrați, încercați Breathe into Relaxation with Jay Shetty.
Setul tău de instrumente pentru anxietate suprem
Uneori, încercarea de a vă aminti fiecare instrument util poate fi copleșitor la început și de aceea am dezvoltat Ultimate Anxiety Toolkit , o resursă care vă ajută să faceți față sentimentelor de anxietate care conține toate resursele de care aveți nevoie într-un singur loc convenabil.
10 moduri de a calma un atac de anxietate (rapid)
A simți că se apropie un atac de anxietate poate fi ca și cum ai privi o furtună care se apropie. Fie că este vorba de anxietate legată de un eveniment social viitor, de muncă sau de viitor în general, există modalități de a te ajuta să treci peste tot ce e mai rău.
Aceste tehnici vă pot ajuta să înlăturați un atac de anxietate în creștere și fiecare vă poate sprijini într-un mod diferit. Încercați-le individual sau folosiți o combinație de mai multe pentru a calma un val de anxietate.
1. Încearcă o tehnică de respirație
Tuturor ni s-a spus să ne relaxăm, dar atunci când aveți de-a face cu un atac de anxietate, este mai ușor de spus decât de făcut. Din fericire, tehnicile specifice de respirație sunt concepute special pentru acele momente în care un atac de anxietate se profilează.
Exercițiile de respirație profundă, de exemplu, pot ajuta prin încetinirea ritmului cardiac. Încercați să respirați pătrat în care inhalați profund pe nas numărând până la patru, țineți respirația numărând până la patru și apoi expirați prin gură pentru încă o numără până la patru și țineți din nou apăsat timp de patru.
Puteți repeta acest exercițiu simplu atâta timp cât este necesar, până când vă simțiți mai în control.
Dacă vă simțiți panicați, meditația Selfgrowth vă poate ajuta cu adevărat să vă temeți anxietatea lucrând cu respirația.
2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Uneori, cel mai bun mod de a reduce un atac de anxietate este de a îndepărta mintea de sentimentele de panică prin mișcarea corpului. Practicarea relaxării musculare progresive în care vă concentrați pe relaxarea fiecărui grup de mușchi vă poate ajuta să faceți acest lucru.
Pentru a practica PMR, izolezi diferite grupe musculare, apoi le tensionezi și apoi le relaxezi. Multe practici PMR v-ar face să începeți cu degetele de la picioare, apoi să treceți până la picioare, apoi la gambe, sus picioarele și mai departe.
Este normal ca organismul să experimenteze tensiune atunci când este stresat, dacă simțiți acele simptome fizice, încercați această practică de eliberare a tensiunii cu Jay Shetty.
3. Exersează vizualizarea
O tehnică eficientă de vizualizare pentru calmarea unui atac de anxietate este Safe Place Visualization. Iată cum funcționează:
Închideți ochii și respirați adânc
Vizualizează un loc liniștit pe care îl iubești. Angajați-vă toate simțurile: ce vedeți, auziți și simțiți?
Folosește afirmații pozitive precum 'Sunt calm' sau 'Sunt în siguranță '
Continuați să respirați profund în timp ce vizualizați
Treceți ușor înapoi la realitate când sunteți gata.
Această tehnică rapidă vă poate ajuta la împământare în timpul unui atac de anxietate și devine mai eficientă cu practica.
Cauți o altă practică de meditație liniștitoare? Încercați practica noastră ghidată.
4. Fă o baie
Cufundarea în apă poate simți uneori o mini-vacanță pentru mintea ta anxioasă. Apa caldă poate ușura tensiunea musculară și vă puteți concentra pe senzația de apă pe piele, mai degrabă decât pe gândurile tale fugitive. Dacă nu ai opțiunea de baie, stropirea cu apă pe față poate ajută la încetinirea ritmului cardiac .
Ascultarea muzicii în baie poate fi minunată pentru a calma anxietatea. Încerca.
5. Îmbină-te cu tehnica 5-4-3-2-1
Regula 5-4-3-2-1 este o tehnică de împământare folosită pentru a vă concentra mintea și corpul asupra momentului prezent, mai ales eficientă în timpul unui atac de anxietate. Iată cum funcționează:
Identificați 5 lucruri pe care le puteți vedea: Privește în jur și observă 5 lucruri în jurul tău.
Identificați 4 lucruri pe care le puteți atinge: Simțiți textura obiectelor din jurul vostru.
Identificați 3 lucruri pe care le puteți auzi: Ascultați și recunoașteți 3 sunete.
Identificați 2 lucruri pe care le puteți mirosi: Identificați două arome diferite.
Identificați 1 lucru pe care îl puteți gusta: Concentrați-vă pe gustul din gură sau sorbiți o băutură.
Conectându-vă cu simțurile, vă ajutați să vă împăcați în momentul prezent, ceea ce poate ameliora simptomele unui atac de anxietate.
6. Ascultați muzică sau sunete liniștitoare
Muzica are puterea de a ne schimba starea de spirit într-o clipă. Creează o listă de redare cu melodii care te calmează și te fac să te simți centrat. Dacă nu aveți propriul dvs., aplicația Selfgrowth are o gamă de sunete și muzică liniștitoare concepute pentru a ușura mințile anxioase.
Dacă sunteți în căutarea unui playlist special conceput pentru a vă calma mintea și corpul, încercați playlistul nostru.
7. Pleacă
Mișcarea corpului vă poate ajuta să vă schimbați starea mentală. Faceți o plimbare rapidă în jurul blocului sau, dacă aceasta nu este o opțiune, mergeți pur și simplu în jurul camerei. Chiar și activitatea fizică blândă vă poate face să curgă sângele și vă poate ridica starea de spirit în mod natural. Dacă anxietatea ta este foarte severă, ar putea fi înțelept să iei un prieten cu tine sau să spui cuiva unde mergi pentru orice eventualitate.
numele breslei de masă
Dacă sunteți în căutarea unei practici de mișcare atentă pentru a ajuta la calmarea sentimentelor de anxietate, încercați, Softening Anxiety with Mel Mah.
8. Împărtășește-ți sentimentele
Uneori, trebuie doar să scoți lucrurile de pe piept. Luați legătura cu un prieten sau un membru al familiei în care aveți încredere, deoarece exprimarea sentimentelor noastre în cuvinte și obținerea unei alte perspective poate reduce greutatea grijilor noastre.
Uneori rostirea cuvintelor, cred că am un atac de anxietate cu voce tare, poate ajuta la dezactivarea atacului. Rostind cuvintele cuiva care te poate ajuta, scapi de responsabilitatea de pe umerii tai, ceea ce poate ajuta la diminuarea acestor sentimente de anxietate.
9. Evitați stimulentele precum cafeaua și alte băuturi cu cofeină
Deși există o mulțime de momente tensionate în viață în care o ceașcă confortabilă de cafea sau ceai te va relaxa, mijlocul unui atac de anxietate nu este unul dintre ele. Băuturi care conțin cofeină poate agrava anxietatea. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac, cel mai bine este să le evitați. În schimb, alege ceai de plante sau sorbi un pahar cu apă.
Un cuvânt de precauție: băuturile care conțin alcool ar putea oferi cuiva o senzație temporară de ușurare, dar odată ce efectele dispar, sentimentele de anxietate pot reveni și pot fi și mai rele.
10. Distrage-ți atenția
Distragerea atenției poate fi o soluție rapidă foarte eficientă. Ascultați muzica preferată, citiți un capitol dintr-o carte sau vizionați un videoclip amuzant. Deplasarea atenției de la anxietate poate fi uneori suficientă pentru a o dezamorsa sau a o face mai ușor de gestionat.
Uneori, atacurile de anxietate se manifestă ca urmare a anxietății anticipative. Îngrijorarea cu privire la un atac de panică poate provoca unul. Dacă te simți neliniștit, găsește modalități de a-ți muta mintea departe de panica ta în creștere și către altceva care este calmant și pașnic. S-ar putea să ai chiar și o cutie în care să păstrezi toate distragerile tale preferate. Cartea ta preferată, o lumânare mirositoare, un pulover confortabil.
Dacă atacul de anxietate este foarte puternic, puteți încerca o distragere mai intensă, cum ar fi să țineți un cub de gheață, să vă introduceți o bomboană acrișă în gură sau chiar să vă scufundați fața în apă rece.
Luați în considerare utilizarea uneia dintre Poveștile de somn ale Selfgrowth, pentru a vă ajuta să vă transportați mintea într-un loc mai liniștit și mai liniștit.
Întrebări frecvente despre autocreșterea unui atac de anxietate
Care este regula 3-3-3 pentru atacurile de anxietate?
Regula 3-3-3 este o tehnică de împământare concepută pentru a vă ajuta să vă concentrați în timpul unui atac de anxietate. Regula presupune trei pași simpli:
Numește 3 lucruri pe care le vezi: Privește în jur și numește trei obiecte pe care le vezi în mediul tău. Acest lucru vă mută concentrarea spre exterior.
Numește 3 sunete pe care le auzi: Ascultă cu atenție și identifică trei sunete distincte din jurul tău. Acest lucru vă angajează și vă distrag atenția de la frământările voastre interioare către lumea exterioară.
Mutați 3 părți ale corpului: Acesta ar putea fi degetele de la mâini, de la picioare sau orice altă parte a corpului. Mișcarea fizică te ajută să te întemeieze în momentul prezent.
Angajându-ți simțurile și concentrându-te pe aici și acum, regula 3-3-3 poate ajuta la spargerea spiralei anxietății.
Care sunt cele 5 lucruri de făcut atunci când ai un atac de anxietate?
Găsiți un spațiu liniștit: Dacă este posibil, treceți într-un mediu mai puțin stimulant. Acest lucru poate ajuta la reducerea suprasolicitarii senzoriale.
Respirație adâncă: Practicați exerciții de respirație profundă, cum ar fi tehnica 4-7-8. Inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați pe gură timp de 8 secunde.
Împământați-vă: Așează-ți picioarele pe pământ și concentrează-te pe senzația că tălpile tale se conectează cu suprafața de sub tine, ancorându-te în momentul prezent.
Atingeți: Dacă este posibil, vorbește cu cineva în care ai încredere. Uneori doar actul de a vorbi poate ajuta la normalizarea situației.
Evitați stimulentele: Țineți departe de cofeină și alcool, deoarece acestea vă pot intensifica simptomele.
Care este regula 5-4-3-2-1 pentru anxietate?
Regula 5-4-3-2-1 este o tehnică de împământare folosită pentru a vă concentra mintea și corpul asupra momentului prezent, mai ales eficientă în timpul unui atac de anxietate. Iată cum funcționează:
Identificați 5 lucruri pe care le puteți vedea: Privește în jur și observă 5 lucruri în jurul tău.
Identificați 4 lucruri pe care le puteți atinge: Simțiți textura obiectelor din jurul vostru.
Identificați 3 lucruri pe care le puteți auzi: Ascultați și recunoașteți 3 sunete.
Identificați 2 lucruri pe care le puteți mirosi: Identificați două arome diferite.
Identificați 1 lucru pe care îl puteți gusta: Concentrați-vă pe gustul din gură sau sorbiți o băutură.
Conectându-vă cu simțurile, vă ajutați să vă împăcați în momentul prezent, ceea ce poate ameliora simptomele unui atac de anxietate.
Ce să nu faci în timpul unui atac de anxietate?
Încercarea de a suprima sau de a putere prin atac poate înrăutăți situația. Luați-vă timpul de care aveți nevoie pentru a vă recupera.
Consumul de cofeină sau alcool vă poate agrava simptomele. Apa sau ceaiurile din plante sunt o opțiune mai bună.
Deși este tentant să te izolezi, caută o persoană de încredere dacă este posibil.
Respirația superficială în momentele de stres este naturală, dar poate duce la hiperventilație. În schimb, concentrează-te pe respirația profundă, pe burtă.
Discuția de sine negativă este inutilă. Încercați să nu vă învinovățiți pentru anxietate; este o afecțiune medicală care trebuie gestionată, nu un defect de caracter.
