Jurnalul ajută la anxietate? Da! Aflați cum cu cele 15 recomandări ale noastre concepute pentru a ușura anxietatea. Scrierea în jurnal pentru sănătatea mintală nu a fost niciodată mai simplă.
A te simți anxioasă este un răspuns natural al omului la stres și adevărul este că toată lumea o experimentează din când în când. Puțină anxietate este normală, iar în unele cazuri poate fi un motiv de motivare, dar atunci când începe să-ți afecteze viața de zi cu zi, este timpul să iei măsuri.
În timp ce ajutorul profesional este de neprețuit, există și instrumente personale pe care le puteți folosi în timpul liber pentru a vă gestiona nivelul de stres. Un instrument adesea subestimat este jurnalizarea. S-ar putea să vă întrebați cum scrierea gândurilor dvs. ar putea ajuta la reducerea anxietății, dar această practică simplă are un pumn.
Jurnalul vă permite să sortați sentimentele complexe, să obțineți o perspectivă asupra lucrurilor care vă declanșează și chiar să vă urmăriți tiparele emoționale de-a lungul timpului. Nu sunteți sigur de unde să începeți sau ce să scrieți? Nu vă faceți griji, vă avem acoperit.
În esență, jurnalul este ca și cum ai avea o inimă la inimă cu tine însuți chiar pe hârtie. Este o modalitate de a expune ceea ce ai în minte, făcând lucrurile să pară mai puțin copleșitoare. Scrierea emoțiilor tale ajută adesea la difuzarea intensității acestora, oferindu-ți un sentiment de claritate și calm.
Beneficiile jurnalului pentru sănătatea ta mintală
Jurnalul poate părea un cuvânt la modă pentru îngrijirea de sine, dar există o valoare reală în a scrie lucrurile. Sănătatea și bunăstarea dumneavoastră mintală vă vor mulțumi.
Jurnalul poate stimula mindfulness
A ține un jurnal este ca și cum ai avea o oglindă pentru gândurile tale. Pe măsură ce vă scrieți sentimentele și experiențele, obțineți o imagine mai clară a oricăror spirale descendente, bucurii sau probleme care se repetă. Jurnalul Selfgrowth Mindfulness este un loc minunat pentru a începe.
Jurnalul ajută la protejarea împotriva depresiei
Știi acele sentimente grele și sumbre? Cercetările au arătat că turnarea lor pe hârtie poate ajuta la menținerea lor la distanță, uşurarea celor depresivi blues.
Jurnalul poate îmbunătăți bunăstarea emoțională
Jurnalele nu judecă. Ele vă permit să exprimați sentimente inconfortabile, să vă bucurați și să reflectați. În timp, această descărcare emoțională zilnică vă poate ridica moralul și echilibrează-ți starea de spirit .
Jurnalul îți poate crește imunitatea
Unele studii sugerează că implicarea în scris expresiv ar putea oferiți-vă sistemului imunitar un mic ghiont în direcția corectă.
Jurnalul poate ajuta la memorie
Îți amintești ziua aceea arzătoare din vara trecută? Sau acea lecție pe care ai învățat-o pe calea grea? Jurnalul este ca o unitate de rezervă pentru creierul tău, care îți amintește de lucrurile care contează.
Jurnalul poate ajuta la rezolvarea problemelor
Scrierea provocărilor cu care vă confruntați vă oferă adesea o nouă perspectivă, ceea ce face mai ușor să găsiți soluții.
Jurnal pentru ameliorarea anxietății și a stresului
Anxietatea și stresul pot fi copleșitoare, dar ținând un jurnal oferă o modalitate practică pentru a găsi un sentiment de calm. Jurnalul tău îți oferă un spațiu privat pentru a-ți exprima emoțiile, a reflecta și a procesa ceea ce treci. Adesea, doar actul de a le nota poate face ca grijile tale să pară mai puțin descurajante.
numele jucatorului
Dar un jurnal este mai mult decât o simplă cutie de sunet – este un refugiu. Cu toții avem zile în care emoțiile noastre simt că sunt pe cale să iasă din noi. Când se întâmplă asta, jurnalul tău oferă un spațiu fără judecăți pentru a elibera acele sentimente. Fără sfaturi sau critici nesolicitate - doar tu și gândurile tale.
Un alt beneficiu al jurnalizării constă în recuperarea controlului. Atunci când este prins într-o spirală de anxietate, se poate simți ca și cum ai pierdut orice simț al controlului. Scrierea acestor gânduri copleșitoare oferă o modalitate de a prelua controlul înapoi. Vă puteți identifica preocupările și veți începe adesea să vedeți modele sau declanșatoare . Recunoașterea acestora poate fi primul pas în crearea unor zile mai liniștite în viitor.
Dacă vă simțiți anxios, jurnalul nu este singurul instrument pe care îl aveți la dispoziție. Tehnicile de mindfulness și practicile ghidate precum Pump the Brakes on Stress pot ajuta.
Cum să începeți o practică de jurnal
Scufundarea în lumea jurnalului poate părea descurajantă, așa că dacă întâmpinați probleme la completarea paginii goale, Selfgrowth’s Feelings Journal vă poate ajuta. Te va ghida prin emoțiile tale pentru a te ajuta să începi procesul.
Iată cum să începeți cu jurnalul.
Adună-ți proviziile
Alegeți un caiet sau un jurnal care să vă vorbească. Ar putea fi unul cu citate inspiratoare, o copertă elegantă din piele sau doodles funky. Și alegeți un stilou care vă place. Poate că este strălucitor sau curcubeu, sau poate că se simte confortabil în timp ce alunecă pe pagină - alege ceea ce te face fericit! Dacă vă simțiți creativ, creioanele sau markerele colorate pot adăuga mai multe la intrările dvs.
Deși este plăcut să ai un caiet dedicat sau pixuri fanteziste, nu lăsa să te oprească lipsa de rechizite speciale. Un simplu bloc de note sau chiar o aplicație de note pe telefon funcționează la fel de bine. Cheia este să faceți jurnalul accesibil și fezabil pentru dvs. Dacă sunteți în căutarea unor îndrumări, avem aici jurnalele de autocreștere gratuite, imprimabile.
Găsiți un spațiu liniștit
Alegeți un loc în care puteți fi cel mai autentic sine, departe de distragerile cotidiene. Un colț confortabil al sufrageriei tale, o cafenea liniștită sau o bancă de parc ar putea fi ideal. Găsește-ți refugiul pentru jurnal și fă-l spațiul tău sacru.
Uneori este imposibil să evitați zgomotul împreună. Încercați să ascultați un sunet ambiental precum Green Noise (Cu râu) sau un peisaj sonor frumos precum Selfgrowth Island .
Pune timp deoparte
Tratează-ți timpul în jurnal ca la o întâlnire cu o cafea cu un prieten - stabilește o oră și ține-o. Recuperează momente în ziua ta, fie că este vorba de o rutină de dimineață liniștitoare sau de o practică reflexivă la culcare.
Începeți cu un prompt
Te simți blocat? Folosiți un prompt (cum ar fi cele de mai jos). Sunt ca niște mici ghionturi, care te îndrumă spre ce să scrii.
Amintiți-vă, nu există o „modalitate corectă” de a scrie jurnal. Este călătoria ta, povestea ta. Tot ce este nevoie este primul pas (sau cuvânt) pentru a începe.
15 sugestii de jurnal pentru anxietate
Pagina goală poate fi uneori puțin intimidantă. Dar nu vă faceți griji, am pregătit o listă de solicitări pentru a vă ajuta să începeți. Aceste instrucțiuni de jurnal sunt concepute pentru a vă întâlni oriunde v-ați afla. În unele zile s-ar putea să vă simțiți pozitiv și optimist, în altele s-ar putea să vă simțiți frustrați și defavorizați. Indiferent de ce fel de zi ai, aceste solicitări te vor îndrepta în direcția corectă (sau a scrie).
1. Concentrează-te pe a te încuraja
Dacă simți că vrei să te concentrezi asupra unor elemente pozitive din viața ta, începe prin a scrie o listă de afirmații pozitive. Gândește-te la ei ca la majoretele tale, gata să te înalțe în acele zile de nenorocire. Ele pot fi la fel de simple ca, Fac tot ce pot, și Merit dragoste sau ar putea fi chiar mai specifice prin ceea ce treci. Zilele mele de muncă au fost dificile, dar dau totul.
Solicitare jurnal: Care este un lucru bun sau de susținere pe care ți-l poți spune?
2. Fii un visător cu ochii deschiși
Uneori, să ne lăsăm imaginația să se joace ne poate pune într-o dispoziție complet diferită. Care este un lucru care ar face astăzi și mai bine? Notează-l și vezi dacă este ceva la care poți acționa sau dacă te inspiră într-o direcție specifică. Uneori, aceste vise cu ochii deschisi pot deschide mintea pentru a descoperi modalități de a oferi confort, cum ar fi un nou hobby relaxant sau o practică de îngrijire de sine.
Solicitare jurnal: Ce aș face dacă aș ști că nu pot eșua?
3. Ai o inimă la inimă cu tine însuți
Dacă ai o zi grea, te simți anxios sau doar ai nevoie de puțină îngrijire, verifică-te cu tine. Întrebați-vă, de ce am nevoie acum?. Ar putea fi o îmbrățișare, o pauză sau chiar ciocolată! De asemenea, s-ar putea să experimentați cu crearea unei liste de experiențe de care aveți nevoie, cuvinte pe care trebuie să le auziți sau modalități în care vă puteți oferi îngrijire personală.
Solicitare jurnal: De ce am nevoie cu adevărat în acest moment?
4. Plimbare cu rollercoaster-ul emoțional
Uneori pur și simplu nu știm cum ne simțim. Anxietatea poate proveni din multe sentimente diferite, așa că dacă nu știți ce se întâmplă în interior, puteți încerca Roata sentimentelor de la Selfgrowth. Vă va ajuta să vă identificați sentimentele și să le transpuneți în cuvinte. Acesta este un loc minunat pentru a începe o intrare de jurnal și vă permite să mergeți mai adânc în multele emoții care pot alcătui un sentiment.
Solicitare jurnal: Cum mă simt cu adevărat astăzi?
5. Explorează acele gânduri din umbră
Acest lucru s-ar putea simți puțin înfricoșător, așa că dacă decideți să vă jurnalizați gândurile din umbră, aveți la dispoziție o practică de îngrijire personală în cazul în care vă crește anxietatea. Faceți o listă cu gândurile anxioase care pândesc în fundal. Uneori, doar văzându-le pe hârtie îi poate face să se simtă mai puțin copleșitori.
Solicitare jurnal: Ce mă face să mă simt neliniștit astăzi?
Dacă începi să te simți copleșit, meditația noastră ghidată te poate ajuta.
6. Mergi cu recunoștință
Uneori putem întrerupe gândurile anxioase explorând gânduri mai pozitive. A ajunge la un gând fericit poate fi uneori puțin dificil, dar încercați să enumerați câteva lucruri pentru care sunteți cu adevărat recunoscător. Acest lucru poate ajuta la mutarea gândurilor de la anxietate și la un loc mai temeinic și mai centrat.
Nume de băieți americani
Solicitare jurnal: Pentru ce sunt recunoscător astăzi?
Listele de recunoștință pot consta în lucruri la fel de simple precum o rază de soare sau un text de la un prieten. Selfgrowth are, de asemenea, un jurnal de recunoștință zilnic imprimabil pentru a vă ajuta să începeți.
7. Limpeziți-vă mintea
Scrierea liberă este uneori cunoscută ca o groază de creier. Aici petreci câteva minute notând orice îți trece prin minte. Nu există filtre și nici o judecată. Dacă tot ce ajungi să scrii este, mă simt neliniștit, mă simt prost! Mă simt prost! Este în regulă!
Solicitare jurnal: Ce am în minte că trebuie să trec pe hârtie?
8. Scrie o scrisoare către tine mai tânăr
Când ne simțim anxioși, ne poate aduce la iveală sentimente de dorire de confort, așa cum făceam când eram mai tineri. În timp ce o îmbrățișare de la o persoană dragă vă poate ajuta întotdeauna, puteți, de asemenea, să exersați să oferiți același tip de confort ție și copilului tău interior. Creați o scrisoare către tine mai tânăr care să le reamintească că totul va fi în regulă.
Solicitare jurnal: Dacă aș avea o mașină a timpului, ce înțelepciune sau mângâiere mi-aș oferi eului meu mai tânăr?
9. Notează victoriile de astăzi
O altă modalitate de a întrerupe anxietatea este să te concentrezi asupra lucrurilor care au mers bine astăzi. Oricât de mici, notează-ți victoriile de astăzi. Poate că în sfârșit ai băut suficientă apă sau ai avut un moment de râs.
Solicitare jurnal: Cum am câștigat azi?
10. Savurați un moment în timp
Amintirile au o atracție puternică și ne pot umple de bucurie și nostalgie. Dacă te simți anxios sau copleșit, încearcă să descrii un moment în timp în care te-ai simțit în pace sau cu adevărat fericit. Retrăiește-o pe hârtie.
Solicitare jurnal: Care este una dintre amintirile mele preferate?
Poate fi foarte reconfortant să combinați reflexia cu muzica. Explorează lista noastră de redare.
11. Confruntă-ți temerile
Uneori, anxietatea anticipativă se poate manifesta ca anxietate. Încercați să vă concentrați exact pe ceea ce vă faceți griji că s-ar putea întâmpla. Scrierea temerilor tale poate fi primul pas în abordarea lor și reducerea puterii lor asupra minții și corpului tău.
Solicitare jurnal: De ce îmi este frică și cum mă limitează?
12. Colectați câteva informații zilnice
Viața este mereu în sesiune și învățăm și creștem în fiecare zi. Încearcă să reflectezi la ceva ce ai învățat astăzi. Aceasta poate fi o altă modalitate de a vă reformula gândurile anxioase.
Solicitare jurnal: Ce am invatat azi? (Chiar dacă a fost greu).
13. Exersează privirea în viitor
Nimic nu te îndepărtează de anxietate ca un mic vis de zi. Unde te vezi peste un an? Oferă-ți spațiul pentru a-ți imagina jobul de vis, vacanța supremă, casa ta perfectă. Ducându-vă mintea în acest loc fericit, vă poate îndepărta de anxietate și panică și vă poate aduce înapoi la o stare de calm.
Solicitare jurnal: Dacă aș putea face ceva în anul următor, care ar fi?
14. Scrie-ți cel mai bun sine
Când ne simțim anxioși și speriați, nu ne simțim întotdeauna în stare bună, așa că scrieți-le o mică scrisoare. Încadrați-vă intrarea în jurnal ca o notă de la cel mai bun sine, versiunea dvs. care este rezistentă, înțeleaptă și conținută. Ce ți-ar spune azi?
Solicitare jurnal: Ce îmi poate împărtăși cel mai bun sine astăzi?
15. Încearcă puțină inspirație vizuală
Uneori, a avea o imagine vizuală înainte de a începe să scrieți vă poate ajuta imaginația să se deschidă. Încercați cărțile de intenție ale Selfgrowth ca solicitări. Ele oferă o perspectivă nouă pentru fiecare zi.
Solicitare jurnal: Care este un loc frumos în care aș vrea să fiu acum?
Amintiți-vă, aceste solicitări sunt doar începutul. În timp, îți vei dezvolta propriile obiceiuri și vei descoperi teme care rezonează cu tine.
Anxietatea poate afecta cu adevărat ziua ta, dar uneori ajută să o procesezi prin mișcare. Încercați să calmați anxietatea din mișcarea zilnică.
Întrebări frecvente referitoare la anxietatea în jurnal
Ce ar trebui să jurnal pentru anxietate?
Când scrieți în jurnal pentru anxietate, s-ar putea să doriți să vă concentrați asupra sentimentelor, declanșatoarelor sau chiar asupra motivelor zilei tale. Îndemnurile pot fi foarte utile pentru a începe. Întrebați-vă: „Ce mă face să fiu îngrijorat astăzi?” sau 'Ce trei lucruri care m-au calmat recent?' Este spațiul dvs., așa că, fie că doriți să vă eliberați emoții greu de gestionat, să reflectați sau să vă pictați sentimentele - totul este bine!
Jurnalul ajută la atacurile de panică?
Jurnalul este adesea recomandat ca mecanism de adaptare pentru a face față diferitelor forme de anxietate, inclusiv atacurile de panică. Jurnalul poate să nu alunge definitiv atacurile de panică, dar vă poate ajuta să le înțelegeți și să le gestionați. Notând circumstanțele din jurul unui atac sau emoțiile care duc la acesta, puteți începe să identificați modele și declanșatoare. Perspective ca acestea pot fi încurajatoare, ajutându-vă să vă simțiți mai în control. Acestea fiind spuse, eficiența jurnalului poate varia de la persoană la persoană și este esențial să consultați un furnizor de asistență medicală pentru un plan de tratament personalizat.
Jurnalul ajută la anxietate și la gândirea excesivă?
Când gândirea excesivă preia controlul asupra minții tale, jurnalul poate fi mâna blândă care te ajută să-ți calmezi gândurile. Transferarea acestor gânduri în spirală pe hârtie le oferă un loc unde să se odihnească în afara capului tău. De-a lungul timpului, probabil veți găsi claritate și s-ar putea chiar să descoperiți soluții pe care nu le-ați luat în considerare înainte.
Este jurnalizarea un mecanism de adaptare?
Jurnalul este un mecanism de adaptare pozitiv pe care terapeuții și susținătorii bunăstării îl recomandă. Vă permite să procesați emoțiile, să reflectați asupra experiențelor și să răspundeți la acele gânduri negative plictisitoare. Este ca și cum ai avea o conversație cu tine însuți, dar pe hârtie.
Psihologii recomandă jurnalizarea?
Psihologii și terapeuții încorporează adesea jurnalul în abordările lor terapeutice. Ei îl văd ca pe un instrument de îmbunătățire a conștientizării de sine, de a promova claritatea mentală și de a dezvolta creșterea personală. În plus, a avea o înregistrare scrisă poate ajuta la discutarea și abordarea problemelor specifice în sesiunile de terapie.
