Încheiați săptămâna 3 în forță! Emotioneaza-te: antrenamentul de azi se refera la cresterea ritmului inimii cu ghemuiri, genuflexiuni pop si ridicari de tip jackknife. Puteți folosi o greutate pentru a face fanda laterală pentru a face reverență sau, dacă preferați, sări peste greutatea astăzi și mergeți doar pentru viteză - strângeți cât mai multe repetări. Provocați-vă: puteți face mai multe repetări în a treia rundă decât ați făcut în prima?
costum de clovn feminin
Am creat această încălzire rapidă și ușoară doar pentru tine, pentru a te ajuta să faci antrenamente ca acesta. Numele meu este Amy Eisinger , iar eu sunt antrenorul din spatele acestei luni întregi de antrenamente (sper că v-ați bucurat de ele!). Gata? Începeți!
Antrenamentul
Iată o detaliere a mișcărilor pe care le vei face.
DirecțiiFaceți fiecare mișcare de mai jos timp de 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. La sfârșitul circuitului, odihnește-te timp de 60 de secunde. Faceți întregul circuit de 3 până la 5 ori, apoi faceți burnout-ul Tabata.
Veți avea nevoie de:1 ganteră grea pentru fanda laterală până la reverență. Greutatea de azi este opțională, puteți merge doar pentru viteză.
nume polonez masculin
Împingere ghemuit
x 45 de secunde
- Gândiți-vă la această mișcare ca la un burpee modificat fără sărituri sau push-up. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, miezul cuplat și mâinile în lateral.
- Așezați-vă ghemuit și puneți mâinile pe podea, asigurându-vă că mâinile sunt între picioare (nu în afara lor).
- Sari cu picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă și oprește-te.
- Sariți picioarele înainte, astfel încât picioarele să aterizeze pe partea exterioară a mâinilor și stați strângând miezul pe măsură ce vii în sus.
- Faceți acest lucru mai ușor : Puteți modifica această mișcare săriți peste săritura în scândura înaltă și, în schimb, împingând picioarele înapoi pe rând într-o scândura înaltă.
- Fă asta mai greu : Adaugă un salt vertical în timp ce stai în picioare.
Atingeți de la umăr
x 45 de secunde
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și miezul cuplat. Îndreptați-vă înainte la șold și puneți ambele mâini pe podea.
- Ținând miezul angajat și picioarele drepte, mergeți cu mâinile înainte pe rând pentru a ajunge într-o scândură înaltă.
- Ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng, apoi mâna stângă pentru a atinge umărul drept, menținând în același timp miezul angajat și șoldurile cât mai stabile posibil.
- Mergeți mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă pentru a reveni pentru a începe.
Jackknife
x 45 de secunde alternând laturile
- Întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele întinse și mâinile întinse deasupra capului.
- Angajați nucleul și ridicați simultan piciorul drept și mâna stângă pentru a se întâlni în mijloc deasupra șoldurilor. Păstrați miezul cuplat pe măsură ce coborâți pentru a reveni la pornire.
- Repetați pe cealaltă parte, ridicând piciorul stâng și brațul drept pentru a se întâlni deasupra șoldurilor; și continuă să alterneze.
Lateral Lunge la Curtsy Lunge
x 45 de secunde pe fiecare parte
- Veți avea nevoie fie de un set de gantere sau kettlebell (sau 1 ganteră grea sau kettlebell) pentru a finaliza această mișcare.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu miezul cuplat. Dacă utilizați un set de greutăți, brațele dvs. pot rămâne în lateral; dacă utilizați 1, țineți greutatea cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
- Faceți un pas mare spre partea dreaptă cu piciorul drept și îndoiți imediat genunchiul drept pentru a se scufunda într-o fante laterală, trimițându-vă fundul înapoi și ținând piciorul stâng perfect drept.
- Împingeți-vă piciorul drept și, în loc să reveniți la poziția noastră de pornire, balansați piciorul drept în spatele piciorului stâng și în partea stângă și îndoiți ambii genunchi pentru a se scufunda într-o reverie.
- Pe măsură ce vă împingeți din lunge reversibilă, faceți imediat un pas înapoi pe partea dreaptă pentru a intra din nou într-o fante laterală.
- Continuați să vă deplasați pe partea dreaptă doar timp de 45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Pop Squat
x 45 de secunde
- Stați cu picioarele împreunate, cu miezul cuplat și cu brațele pe lângă.
- Săriți pe loc, apoi săriți picioarele la lățimea șoldurilor și lăsați-vă ghemuit trimițând șoldurile înapoi, strângând fesierii și atingând podeaua cu vârful degetelor drepte.
- Stați și săriți picioarele împreună pentru a vă întoarce pentru a începe. Atingeți degetele stângi pe pământ în timpul următoarei ghemuiri.
- Continuați să vă mișcați cât mai repede posibil, săriți o dată înainte de a vă lăsa ghemuit.
Faceți circuitul de 3 până la 5 ori, apoi încercați burnout-ul Tabata.
Tabata
x 4 minute
Direcții:
Faceți fiecare mișcare timp de 20 de secunde, odihnindu-vă 10 secunde între mișcări. Faceți circuitul de 4 ori.
porecle pentru iubit
Supraom
x 20 de secunde
- Întindeți-vă cu fața în jos cu brațele întinse deasupra capului pe podea și picioarele drepte.
- Angajați miezul, fesierii și umerii pentru a ridica brațele și picioarele. Faceți o pauză în partea de sus pentru a respira, apoi coborâți pentru a reveni pentru a începe.
Jackknife
x 20 de secunde alternând laturile
- Întindeți-vă cu fața în sus cu picioarele întinse și mâinile întinse deasupra capului.
- Angajați nucleul și ridicați simultan piciorul drept și mâna stângă pentru a se întâlni în mijloc deasupra șoldurilor. Păstrați miezul angajat pe măsură ce coborâți pentru a reveni pentru a începe.
- Repetați pe cealaltă parte, ridicând piciorul stâng și brațul drept pentru a se întâlni deasupra șoldurilor; și continuă să alterneze.
Imagine de sus: Fotograf: Jacqueline Harriet . Păr: Jerome Cultrera la L’Atelier. Inventa: Deanna Melluso la Vezi Management. Stilist: Herin Choi. Antrenor Rhys Athayde din Dogpound poartă cămașă Nike Rise 365, 40 USD, stiluri similare la nike.com ; Pantaloni scurți Nike Flex Stride, 50 USD, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD, nike.com .
Imagini de antrenament și gif-uri: Fotograf: Katie Thompson . Păr: Jerome Cultrera la L’Atelier. Inventa: Deanna Melluso la Vezi Management. Stilist: De Sara Van Pee . (imagini de antrenament) Antrenor Amy Eisinger poartă sutien Lululemon Free to Be Moved, 68 USD, lululemon.com ; Leggings în două tonuri Outdoor Voices, 85 USD, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 USD, athleticpropulsionlabs.com . (gif-uri) Sutien sport Crane and Lion Keyhole, 60 USD, craneandlion.com ; Jambiere Fabletics, stiluri similare la fabletics.com ; Pantofi Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 USD, asics.com .
numele grupului de prieteni pentru whatsapp
