Dacă v-ați atașat vreodată un Fitbit, Apple Watch , sau aproape orice alt instrument de urmărire a activității , știți că 10.000 de pași este obiectivul implicit care este deja configurat când îl porniți. Probabil ați auzit și experții în sănătate făcând ecou acest număr. Indiferent dacă sunteți obsedat de statistici și cifre, este adevărat că numărul de pași vă poate oferi o idee bună despre cât de mult v-ați mișcat într-o anumită zi - ca să nu mai vorbim că trecerea în viteză dincolo de linia de bază de 10.000 de pași a devenit o insignă. de onoare.
nume de familie franceze
Totuși, s-ar putea să avem un număr nou cu care să concuram. Profesioniștii de fitness au citat 12.000 de pași ca o nouă țintă, ceea ce ridică întrebarea: 10.000 de pași nu mai sunt suficient de buni? Iată ce trebuie să știți despre numărul de pași de care aveți nevoie și cât de mult poate varia de fapt.
În primul rând, o mică lecție de istorie. Obiectivul de a 10.000 de pași pe zi a început de fapt ca un slogan de marketing pentru a vinde pedometre în anii 1960.
Ideea de a face 10.000 de pași pentru o sănătate optimă a venit din Japonia la mijlocul anilor 1960, chiar înainte de Jocurile Olimpice de la Tokyo din 1964, potrivit Catrine Tudor-Locke , Ph.D., decan asociat de cercetare la Școala de Sănătate Publică și Științe ale Sănătății de la Universitatea din Massachusetts Amherst. A fost introdus un pedometru numit manpo-kei, care înseamnă literalmente 10.000 de pași metru. „A fost mai mult un slogan de afaceri decât orice altceva, dar a rezonat cu poporul japonez la acea vreme”, spune Tudor-Locke pentru SelfGrowth.
Se pare că erau pe ceva – cercetătorii au început să analizeze cât de utilă a fost regula celor 10.000 de pași și, de atunci, sute de studii au început să lege un număr mai mare de pași cu rezultate mai bune pentru sănătate.
Este important de reținut că, deși cercetarea în acest domeniu poate oferi o perspectivă interesantă, există unele limitări.De exemplu, dacă un studiu analizează doar beneficiile a 10.000 de pași și nu îl compară cu alte numărări de pași, cercetarea nu poate concluziona cât de mult mai bine 10.000 de pași sunt pentru un rezultat specific de sănătate. (Sau chiar dacă există vreo diferență.)
Pentru a fi corect, numărul de pași este dificil de proiectat studii în jurul valorii de – ar fi dificil să atribuiți diferitelor grupuri de oameni un anumit număr de pași de urmat și apoi să îi urmați pe toți suficient de mult timp (a se citi: ani de zile) pentru a urmări toate rezultatele asupra sănătății . De asemenea, este imposibil să izolați numărul de pași și să îl luați în considerare fără alți factori potențiali care ar putea influența rezultatele menționate asupra sănătății. În plus, cercetătorii nu vor să spună oamenilor să fie mai puțin activi, limitându-i la 5.000 de pași, pentru a urmări efectele potențial negative.
În general, nu a existat niciodată un studiu la scară largă care să analizeze exact câți pași oferă care beneficii pentru sănătate, dar Tudor-Locke spune că cercetătorii ajung acolo. „Acesta este un domeniu de cercetare relativ în curs de dezvoltare, [dar există] mai multe care urmează”, spune ea.
În timp ce 10.000 de pași pot fi un obiectiv bun pentru mulți oameni, de fapt pare să existe o scară variabilă de beneficii atunci când vine vorba de numărarea pașilor.Mai mult decât orice, cifra de 10.000 de pași este doar o țintă pentru a vă asigura că culegeți multe dintre recompensele de a fi activ în general. Pentru a numi câteva, vorbim de somn de calitate, sănătate mintală mai bună, digestie adecvată, menținere a greutății sănătoase și multe altele (ca să nu mai vorbim de risc redus de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer). Au existat numeroase studii asupra modului în care activitatea fizică îmbunătățește rezultatele asupra sănătății (și modul în care a fi sedentar are un impact negativ), așa că, în general, se pare că cu cât faci mai mulți pași, cu atât obții mai multe beneficii pentru sănătate. Dar studiile efectuate asupra numărului de pași specifici ne pot da o idee despre care anumite praguri pot determina rezultate specifice.
Se pare că 10.000 de pași pot ajunge să fie mai multă activitate decât minimul sugerat. Conform celor mai recente linii directoare (publicate în 2008), the CDC recomandă adulții fac cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (sau 75 de minute de exerciții viguroase). Pentru a forma aceste linii directoare, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA a numit un comitet care să revizuiască pe larg informațiile științifice despre activitatea fizică. Exercițiile de intensitate moderată sunt orice activitate pe care o puteți menține pentru perioade lungi de timp, cum ar fi mersul pe jos, iar acele 150 de minute se extind la aproximativ 30 de minute pe zi. Adulții care fac doar 7.500 de pași zilnic îndeplinesc de obicei acele criterii minime de activitate, explică Tudor-Locke (presupunând că 3.000 dintre aceștia sunt făcuți într-un ritm alert).
Unele cercetări au sugerat că creșterea numărului de pași zilnici de la sub 5.000 la 7.500 are, de fapt, beneficii notabile. „Nu avem datele exacte, dar trecerea de la o mică mișcare, cum ar fi de la sub 5.000 la 7.500, ar putea aduce beneficii pentru calitatea vieții și sănătatea mintală”, spune Tudor-Locke. Unul studiu au arătat că participanții care au atins 7.500 de pași sau mai mult au fost mai puțin probabil să raporteze somn prost, în timp ce cei care au ajuns la 5.000 de pași sau mai puțini au fost mai predispuși să raporteze somn prost.
Alte studii au analizat beneficiile numărului mai mare de pași — din nou, pentru a fi clar, multe dintre acestea nu au fost comparate cu beneficiile de la mai puțini sau mai mulți pași, așa că este imposibil de spus dacă aceleași rezultate s-ar produce la alte numărări de pași. . O studiu unde 355 de participanți au fost rugați să facă mai mult de 10.000 de pași pe zi, a constatat că a existat o scădere a tensiunii arteriale în rândul participanților după șase luni.
mașini cu litera j
In alta studiu , participanții supraponderali au fost rugați să meargă 10.000 de pași zilnic timp de 12 săptămâni. Cei 30 de participanți care au atins în mod constant acest obiectiv au pierdut în greutate și au avut o scădere a anxietății, depresiei, furiei și oboselii.
Altul studiu au descoperit că, pe o perioadă de cinci ani, participanții care au avut un număr mai mare de pași până la sfârșitul studiului au avut indici de masă corporală mai mici, raporturi talie-șold mai mici și o sensibilitate mai bună la insulină decât la început (participanții au avut îmbunătățiri mai mari). per creștere de 1.000 de pași zilnic). Acesta este unul dintre puținele studii care au comparat rezultatele la un număr mai mic de pași cu un număr mai mare de pași și a găsit beneficii crescute cu mersul pe jos mai mult.
În ansamblu, juriul este de acord exact câți pași sunt necesari pentru a ajunge la anumiți markeri de sănătate (și depinde și de persoană). Dar un lucru este sigur: să te muți mai mult este întotdeauna mai bine.
Formatorii le spun clienților să stabilească 12.000 de pași ca obiective, deoarece, în cele din urmă, îi încurajează să fie mai activi.Harley Pasternak, care a antrenat-o pe Ariana Grande, Rihanna și multe altele, este un mare susținător. „Dacă vrei cu adevărat să prosperi, aș spune că ai nevoie de minim 12.000 de pași pe zi”, a spus el anterior pentru SelfGrowth. „Mișcarea pe care o produceți în afara sălii de sport este cea care reduce timpul pe care trebuie să-l petreceți în sală”.
Antrenor Adam Rosante este, de asemenea, un mare fan al creșterii anului la 12.000. „Se reduce într-adevăr la obiectivele personale”, spune Rosante pentru SelfGrowth. „Mai mulți pași făcuți înseamnă mai multe calorii arse... așa că, dacă obiectivul tău este să slăbești și să-ți îmbunătățești starea generală de sănătate, trebuie să te miști mai mult și, bineînțeles, să-ți aduci nutriția la punct. Stabilirea a 12.000 de pași sau mai mult ca obiectiv este o modalitate excelentă de a te ajuta să ajungi acolo”, explică el.
nume pentru orașe
Chiar dacă nu încerci să slăbești, acești pași suplimentari pot face totuși o diferență în alte aspecte ale sănătății. „Mișcarea suplimentară [de asemenea] ajută la îmbunătățirea funcționării cardiovasculare și cognitive, precum și la scăderea nivelului de stres, așa că vă încurajez în continuare să urmăriți acești 12.000 de pași, deoarece beneficiile se extind cu mult dincolo de pierderea de grăsime”, spune Rosante.
Deci, deși nu pierdeți neapărat aceste beneficii atunci când trackerul este setat la un obiectiv de 10.000 de pași, atunci când vine vorba de mers pe jos, este adevărat că mai mult înseamnă mai mult.
Și, spre deosebire de alte forme de exercițiu, este sigur să mergi mult pe jos în fiecare zi.„Când mergi pe jos, primești ceea ce eu numesc cardio de bază, care este foarte important, Jinger Gottschall, Ph.D. , profesor asociat de kinesiologie la Penn State University, spune SelfGrowth. Cardio de bază este cardio de intensitate moderată care poate fi efectuat pentru perioade mai lungi de timp, 20 până la 60 de minute și mai mult, și vă oferă antrenamentul sistemului aerobic”, spune ea.
mașini cu litera w
Cu alte tipuri de exerciții, puteți avea prea multe lucruri bune - exagerând HIIT sau antrenament de forță echipament de antrenament acasă te poate expune riscului de supraantrenament. „Obțineți beneficii extreme de la intensitatea ridicată, dar lucrul este că nu puteți face acele intensități pentru o perioadă lungă de timp. Nu este fezabil, sănătos sau sigur”, spune Gottschall.
Mersul pe jos, pe de altă parte, este greu de maxim - și, de asemenea, nu necesită să alocați mai mult timp pentru sală.
La sfârșitul zilei, este vorba de a fi activ. Dacă preferați să o faceți în alte moduri, funcționează și asta.Deși, da, mai mulți pași sunt în general mai buni, nu există un număr perfect pentru toată lumea „Este diferența dintre o recomandare de sănătate publică și o prescripție de exerciții fizice – una este o declarație generală, iar cealaltă este mai concentrată pe un individ”, explică Tudor-Locke. . O recomandare pentru populația generală ar putea să nu fie ceea ce un antrenor sau un medic v-ar sugera personal, spune ea. Depinde de nivelul actual de fitness, de obiectivele dvs. și de orice risc individual pentru sănătate care ar putea determina dacă trebuie să faceți mai mulți pași sau să reduceți efectiv, adaugă Gottschall. Concluzie: numărul de pași ideal pentru fiecare este diferit.
Depinde și de ce alte activități faci într-o zi. Dacă urmezi un curs de ciclism în interior sau faci un antrenament de antrenament de forță, s-ar putea să nu faci la fel de mulți pași ca dacă ai merge la alergat sau ai merge mult într-o zi. Asta nu înseamnă că nu ești sănătos sau că celelalte activități pe care le faci nu „contează” – mai ales dacă atingi acele 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Dacă sunteți foarte interesați de cifre (uneori poate fi doar distractiv), puteți adăuga „bonusuri” pentru antrenamentele care vă oferă zero pași, cum ar fi înotul sau ciclismul. Un minut de exerciții de intensitate moderată contează pentru aproximativ 100 de pași, în timp ce un minut de exerciții viguroase este mai mult ca 125 de pași, spune Tudor-Locke.
Totuși, indiferent de ce vrei să ajungi, rezultatul este să te asiguri că devii activ. Și în timp ce 10.000 sau 12.000 sunt ambele numere grozave de pași pentru care să tragi, sunt doar obiective, nu numere magice.
