Dacă tu intră în mod regulat în sala de greutăți , este posibil să fi observat unii oameni cu curele de ridicare legate în jurul taliei, în timp ce ridică deadlift, se ghemuiesc sau fac alte mișcări mari. Curelele pot arăta ca o versiune mai largă a unei curele tradiționale - piele cu închidere cu cataramă - sau pot veni cu o închidere largă cu velcro. Dar au ele un scop – în afară de a te face să arăți ca un lifter olimpic serios?
Și, poate mai important, ar trebui să porți și tu unul?
Curele de ridicare do servesc unui scop. Dar ele sunt folosite cel mai bine numai în anumite circumstanțe: atunci când ești ridicând greutăți grele , iar scopul tău este să ridici egal mai grea greutate.
Mai jos, cercetăm tot ce trebuie să știți despre curelele de ridicare, inclusiv ce sunt acestea, cum funcționează și când ați dori să vă gândiți să le puneți una.
Ce face o centură de ridicare?
Practic, o centură de greutăți – care se înfășoară și se fixează în jurul abdomenului, la fel ca o centură tradițională – te ajută să ridici în siguranță, oferind un sprijin care să-ți protejeze coloana vertebrală.
Mușchii tăi de bază ajută la protejarea coloanei vertebrale în timpul antrenamentului de forță, iar o centură de ridicare de greutăți ajută să le ofere un sprijin suplimentar. Mușchii tăi de bază se declanșează în timpul exercițiilor compuse, cum ar fi deadlift, ghemuit sau apăsare deasupra capului, pentru a vă sprijini coloana vertebrală și pentru a vă împiedica să cădeți înainte sau înapoi (îndoire sau îndoire) sub sarcini grele. Amintiți-vă, miezul dvs. include de fapt diafragma din partea din față a corpului, oblici pe părțile laterale și mușchii (numiți erectori spinali) de pe spate, precum și transversal abdomenului — mușchii tăi interiori, adânci, care sunt adesea denumiți centura internă de ridicare a greutății a corpului tău. Toți acești mușchi se angajează pentru a vă sprijini coloana vertebrală și pentru a finaliza o mișcare.
Angajarea nucleului, sau întărirea nucleului, implică și respirația. Când powerlifterii ridică sarcini grele, ei inspiră în abdomen, își angajează mușchii de bază și își țin respirația pe tot parcursul repetății, expirând în partea de sus a mișcării. Acest lucru creează presiune intra-abdominală, astfel încât întregul lor trunchi să rămână rigid atunci când ridică o greutate mare, fiziolog Tom Holland, MS, CSCS, autor al Planul de micro-antrenament , spune SelfGrowth. (Această tehnică se numește manevra Valsalva și a existat mult internet și științific dezbatere asupra siguranței sale. Pe scurt, este o metodă de respirație care nu este destinată începătorilor și nu ar trebui practicată fără a lucra mai întâi alături de un profesionist. În plus, dacă aveți hipertensiune arterială, alte afecțiuni cardiace sau sunteți gravidă, nu ar trebui să utilizați această tehnică. Acest lucru se datorează faptului că crește presiunea intra-abdominală în cavitatea în care sunt plămânii și inima, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , specialist certificat în forță și condiționare și antrenor de powerlifting, spune SelfGrowth. În schimb, ar trebui să inspirați și să expirați așa cum ați face de obicei.)
Deci, unde vine o centură de greutăți cu toate acestea? În teorie, aceste curele vă oferă pur și simplu un sprijin suplimentar, oferind mai multă forță de compresie miezului dumneavoastră. Această forță ajută la creșterea presiunii pe care o aveți în interiorul miezului și la crearea mai multă rigiditate, spune DeMattos. Rigiditatea adăugată înseamnă că coloana vertebrală rămâne mai bine susținută și, teoretic, este posibil să puteți ridica mai puternic ca rezultat.
În plus, curelele de greutăți pot servi pur și simplu ca un memento mental pentru a vă asigura că vă sunt angajarea mușchilor de bază atunci când ridicați, spune Holland. Acest lucru devine și mai important atunci când faceți mișcări dinamice care implică deplasarea rapidă a greutății grele, cum ar fi o smulgere, în care mutați greutatea de la podea la deasupra capului. Fără o stabilitate adecvată a miezului în timpul acestor tipuri de mișcări, partea inferioară a spatelui poate fi expusă riscului de rănire.
Acest lucru ne duce la un punct important. Centurile de ridicare de greutăți nu iau locul mușchilor puternici. Nu ar trebui să te bazezi pe curele de greutăți pentru a face înotațirea pentru tine. Trebuie să vă angajați, să activați și să vă întăriți miezul atunci când ridicați cu o centură. De fapt, înainte de a încerca o centură de ridicare pentru prima dată, ar trebui să știți deja cum să vă întăriți corect nucleul în timpul antrenamentului de forță, spune DeMattos.
Funcționează curelele de ridicare?
În timp ce mecanismul de mai sus este sănătos, cercetarea reală asupra curelelor de ridicare de greutăți – în special într-un cadru de antrenament de forță – este puțin mai neclară.
Cercetările privind eficacitatea centurilor de greutate sunt mixte și surprinzător de limitate, spune Holland. Avem nevoie de mai multe cercetări (actuale!) privind curelele pentru performanță și pentru prevenirea rănilor, spune el, precum și mai multe cercetări despre centuri pentru oamenii din sălile de sport, mai degrabă decât mediile ocupaționale. (Multe dintre cercetările existente privind curelele se concentrează asupra persoanelor care ridică greutăți grele pentru muncă, cum ar fi angajații de livrare sau descarcătorii de stoc.)
Dar iată câteva exemple din ceea ce spune știința până acum. Un mare OAMENI studiu în 2000, a analizat aproape 14.000 de angajați din comerțul cu amănuntul care încărcau și descărcau regulat cutii grele ca parte a locurilor de muncă și purtau curele de ridicare. Studiul a constatat că curelele nu au fost asociate cu nicio reducere a riscului de răni de spate sau dureri de spate. Cu alte cuvinte, purtarea curelelor din spate nu a făcut nicio diferență atunci când a fost vorba de protecția împotriva rănilor. Oamenii de știință au susținut acest punct de vedere șase ani mai târziu într-un recenzie din 22 de studii în Jurnal de forță și condiționare, care a analizat curelele de greutate atât în medii profesionale, cât și industriale, precum și pe cele din medii de antrenament. Oamenii de știință au concluzionat că există o lipsă generală de dovezi cu privire la orice beneficii pentru curele de greutate la locul de muncă.
Dar compararea curelelor de greutăți folosite în sală cu cele de la locul de muncă nu este tocmai mere cu mere, scriu autorii aceleiași recenzii, deoarece greutatea este de obicei mai mică și mai multă rezistență la locul de muncă. Când cercetătorii s-au uitat la curelele de greutate folosite în antrenamente, concluziile au fost puțin diferite: nu există dovezi solide. împotriva folosirea curelelor de ridicare, au scris autorii recenziei. Din cele opt studii pe care le-au analizat, care s-au concentrat pe setările sportive, cinci au sugerat unele beneficii - în principal pentru reducerea compresiei coloanei vertebrale, stabilizarea coloanei vertebrale și creșterea vitezei exercițiului - două au găsit rezultate mixte, iar unul nu a găsit niciun rezultat pozitiv. Mai recent, a mic studiu 2022 Pe halteroșii de agrement au descoperit că folosirea curelelor, în plus față de curelele pentru încheietura mâinii (care vă susțin aderența atunci când ridicați greutăți), i-a ajutat pe cei care ridică greutăți să termine mai repede și cu o biomecanică mai bună decât atunci când nici nu purtau. Acest lucru sugerează că curelele și curelele de ridicare au oferit un sentiment mai mare de sprijin, ceea ce a îmbunătățit performanța de ridicare.
Dar nu toate studiile au fost pozitive, sau chiar neutre. Un 2011 studiu din 245 de powerlifters publicate în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a constatat că cei care purtau centuri de ridicare aveau mai multe șanse să raporteze leziuni la nivelul coloanei lombare (partea inferioară a spatelui). Desigur, pur și simplu raportarea unei răni nu înseamnă că curelele de ridicare de greutăți au cauzat neapărat această problemă. Deși este posibil ca curelele să promoveze tehnica neoptimală (cum am menționat anterior, bazându-se pe centură pentru sprijin în loc de mușchii de bază), este, de asemenea, posibil ca ridicătorii care purtau centuri să le poarte pentru a oferi alinare pentru problemele preexistente ale spatelui, scriu autorii.
Concluzia: chiar și cu cercetările limitate privind eficacitatea curelelor de ridicare, este probabil că acestea pot oferi unele beneficii în camera de greutăți – dacă le folosiți în mod corect. Având în vedere forma și tehnica adecvată și progresia treptată a adăugării în greutate, utilizarea curelelor de ridicare de greutăți pentru ridicări mai grele poate fi benefică, fiziologic și psihologic, spune Holland.
Când este utilă centura de ridicare?
Luați în considerare câteva lucruri: exercițiile pe care le faceți și cantitatea de greutate pe care o ridicați.
Centurile de ridicare de greutăți sunt, în general, indicate pentru mișcările compuse grele, cum ar fi lifturile olimpice, spune Holland. Aceasta include exerciții bazate pe mreană, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni și clean and jerks. Aceste mișcări implică adesea deplasarea rapidă a greutății prin mai multe planuri [de mișcare], ceea ce crește riscul de rănire a spatelui inferior și a coloanei vertebrale, adaugă Holland. În aceste cazuri, stabilitatea suplimentară a miezului oferită de centură poate fi de ajutor.
Centurile de ridicare de greutăți oferă cel mai mare ajutor atunci când faceți ridicări grele, cum ar fi 80% sau mai mult din maximul de o repetare sau cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare, spune Holland. Asta pentru că, din nou, mutarea sarcinilor grele necesită să creați mai multă rigiditate a trunchiului pentru a reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale.
frumoase laude vechi
Dacă decideți că doriți să încercați o centură, este important să vă simțiți confortabil efectuând aceleași exerciții cu greutate mare, fără centură. Acest lucru vă asigură că aveți forma în jos, inclusiv acel pas atât de important de a vă întări nucleul pe măsură ce treceți prin mișcare. Când purtați inițial o centură, faceți câteva repetări mai ușoare pentru a simți cum să vă sprijiniți corect cu ea pusă. Odată ce aveți un sentiment mai bun de a vă întări miezul cu centura, atunci puteți trece la seturile mai grele, spune DeMattos.
Ar trebui să folosiți o centură de ridicare?
Este o decizie personală. Pentru a determina dacă o centură este potrivită pentru tine, mai întâi gândește-te la obiectivele tale, spune DeMattos. Dacă ești un lifter avansat, vrei cu adevărat să împingi la maximum cât poți ridica și preferă să lucrezi cu mrenă, o centură de greutăți ar putea fi utilă pentru tine. Dacă doriți doar să deveniți mai puternic, în general, nu sunteți interesat să lucrați în intervale de repetare foarte scăzute (cu cantități mari de greutate) și preferați lucrul la mașină sau ganterele în detrimentul cu haltere, curelele de greutăți probabil nu sunt pentru dvs.
Pentru a fi și mai clar: curelele de ridicare nu sunt necesare pentru începători sau chiar pentru un practicant obișnuit de gimnastică căruia îi place să ridice.
Dacă primești o centură, este pentru că ești ca, chiar vreau să împing cât de greu pot ridica, sau te gândești să concurezi, spune DeMattos. Un practicant obișnuit de gimnastică nu ar beneficia de una, spune ea.
În plus, dacă aveți dureri de spate când ridicați, nu ar trebui să folosiți curele de ridicare, spune DeMattos. În timp ce curelele sporesc stabilitatea miezului, ele nu sunt un înlocuitor pentru a învăța cum să te sprijini corect. De fapt, ele pot oferi un fals sentiment de securitate dacă nu sunteți intenționat să vă declanșați nucleul. De aceea, folosirea unei centuri de ridicare de greutăți poate deveni într-adevăr o cârjă, spune Holland. Concluzie: asigurați-vă că aveți forma în jos și mușchii nucleului activ înainte de a încerca o centură de greutăți.
Ce ar trebui să cauți la curele de ridicare?
Există două tipuri principale de curele de ridicare: cele mai groase, mai rigide și altele mai flexibile. Curelele mai groase sunt de obicei din piele și au dinte sau pârghii (asemănătoare cu o centură tradițională) pe care le puteți folosi pentru a le regla potrivirea. Curelele mai flexibile sunt realizate dintr-un material mai moale, cum ar fi nailonul, și au curele Velcro pentru ajustare.
Care este cea mai bună pentru tine se bazează pe preferințele tale personale, dar powerlifterii tind să graviteze spre curele groase din piele, deoarece sunt mai rigide pentru ridicarea grele, spune DeMattos. Între timp, halterofilii olimpici, CrossFitterii și culturiștii ar putea prefera o centură flexibilă din nailon pentru ridicări mai dinamice - să zicem, ca o curățare sau o smulgere. Rețineți că curelele flexibile din nailon se pot rupe mai repede și nu pot dura la fel de mult ca o curea din piele.
De asemenea, doriți să luați în considerare lățimea centurii de ridicare a greutăților, care în general sunt disponibile în variante de trei, patru și șase inci, spune Holland. Dacă aveți un trunchi mai scurt, s-ar putea să le preferați pe cele cu lățime mai mică, deoarece acestea nu vă vor înfige atât de mult în coaste atunci când vă deplasați, spune DeMattos. Cineva care este mai înalt și are un trunchi mai lung, pe de altă parte, ar putea lua în considerare o centură de patru inci.
Curelele de ridicare de greutăți variază ca preț, deși în general se încadrează între 60 și 150 USD. (Cenelele din piele sunt de obicei mai costisitoare decât omologii lor cu velcro.) Unii producători oferă, de asemenea, potriviri personalizate, care tind să se încadreze la limita superioară a acelei game și pot merge chiar mai sus și pot oferi, de asemenea, gravare personalizată. DeMattos spune că și-a comandat centura de ridicare personalizată în urmă cu 10 ani, care a fost realizată din piele de înaltă calitate, la dimensiunile exacte ale trunchiului, astfel încât să se potrivească confortabil corpului ei. Încă merge puternic, iar DeMattos continuă să-l folosească mai mult de un deceniu mai târziu pentru lifturile ei mari, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile.
Un lucru de reținut: când primești cureaua, aceasta va fi foarte rigidă, în special cele din piele. DeMattos recomandă să-l rulați atunci când îl depozitați pentru a ajuta la slăbirea acestuia. Acest lucru îl poate face mai flexibil, deși va păstra în continuare rigiditatea de care are nevoie pentru ridicarea grele.
Pe măsură ce îl folosiți, va deveni din ce în ce mai spart, spune ea. Dar este ceva care ar trebui să te dureze pentru totdeauna, un fel de jachetă de piele.
Odată ce ați găsit o centură care funcționează pentru dvs., nu ezitați să o puneți pentru ridicările mari, în timp ce vă străduiți pentru obiective mari de forță. Și dacă încerci unul, atunci decizi că nu este pentru tine? E perfect și asta. Cu siguranță poți să faci un antrenament bun de ridicare de greutăți – și să continui să devii mai puternic – dacă o centură nu face parte din echipamentul tău de fitness.
Înrudit:
- 9 sfaturi pentru ridicarea greutăților pentru începători care vă vor face antrenamentul mai eficient
- Cei 15 cei mai buni pantofi de haltere pentru femei, conform formatorilor
- Acest antrenament cu mreană pentru partea inferioară a corpului vă întărește fesierii, cvadridele și ischio-jambierea
