Majoritatea oamenilor recunosc că există două tipuri de dormitoare în lume – păsări timpurii și bufnițe de noapte – dar cercetările au arătat că există de fapt patru sau mai multe cicluri somn-veghe. Momentul în care deschizi ochii în mod natural dimineața și aţipi seara este expresia individuală a ritmului tău circadian, denumit cronotipul tău, care, de asemenea, conduce atunci când te simți cel mai alert sau somnoros pe parcursul zilei.
Cronotipul tău se bazează pe fluctuațiile zilnice naturale ale temperaturii corpului și hormonilor. În general, temperatura corpului crește pe măsură ce lumina zilei crește. Cortizolul care stimulează starea de alertă crește, de asemenea, dimineața, apoi se nivelează și scade pe măsură ce lumina zilei se estompează, coincizând cu nivelul tău de conștientizare mentală. Pe măsură ce soarele apune, hormonul care favorizează somnolența, melatonina, înlocuiește cortizolul.
Cadența exactă a acestui flux variază în funcție de genetică Jennifer Martin dr purtătorul de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului și profesor de medicină la Școala de Medicină David Geffen de la Universitatea din California, Los Angeles, spune SELF. Ciocurile de dimineață dintre noi au un ceas corporal care ticăie mai rapid, așa că întregul program începe mai devreme, explică ea, în timp ce bufnițele de noapte au un ceas mai lent care împinge modelul mai târziu. Majoritatea oamenilor cad undeva la mijloc.
Dacă îți sincronizezi programul de zi cu zi cu cronotipul, ți-ar putea fi mai ușor să obții un somn de calitate și, de asemenea, să faci lucrurile. Citiți mai departe pentru a găsi sfaturi de specialitate pentru a vă determina cronotipul și pentru a utiliza aceste informații pentru a vă alinia activitățile cu ritmul înnăscut al corpului.
Trei moduri de a-ți da seama de cronotip
Există o dezbatere în rândul cercetătorilor cu privire la exact câte cronotipuri există, dar dr. Martin spune că este util să ne gândim la aceste programe ca pe un continuum care se întinde de la cele mai timpurii larks până la cele mai recente bufnițe de noapte adormite.
S-ar putea să știi intuitiv dacă ai o înclinație puternică către o extremă sau alta, dar uneori cerințele muncii și alte obligații zilnice ne pot umbri adevăratele preferințe. Așa că dr. Martin sugerează să te gândești la modul în care te comporți în vacanță (atunci când nu ești jet-lag). Dacă îți place să stai până târziu și să dormi până la 10 sau 11 dimineața, probabil că ai tendințe de bufniță de noapte, spune ea. În timp ce, dacă pleci în vacanță și ești super entuziasmat de o oră de plecare de la 6 a.m., de exemplu, probabil că ești o persoană matinală.
mașini cu litera h
Pentru a fi mai precis puteți lua și un chestionar de cronotip. The Chestionarul Morningness Eveningness (MEQ) include 19 întrebări despre când ați alege în mod ideal să vă treziți, să faceți o muncă grea din punct de vedere fizic sau mental și să vă culcați. Te clasifică ca unul dintre cele cinci tipuri în funcție de scorul tău: cu siguranță dimineață moderat dimineață, nici tip moderat seară și cu siguranță seară.
dr. Michael Breus un psiholog clinician și specialist în medicina somnului a creat și popularul Chronoquiz care evaluează atât obiceiurile tale în jurul — cât și sentimentele legate de somn, gruparea oamenilor în patru tabere, fiecare numită după un animal cu comportamente similare: leii (care sunt oamenii de dimineață) lupii (a.k.a. oamenii de noapte) urșii (care se află între ele) şi delfinii despre care dr. Breus le explică au o neregulă genetică și un model de somn neregulat care nu se potrivește perfect în celelalte tabere.
Cum să-ți optimizezi programul în funcție de cronotip
Dormi în fereastra ta ideală.Deoarece cronotipul se bazează pe genetică, oamenii de dimineață nu pot dormi în mod obișnuit pentru a compensa nopțile târzii, iar oamenii de noapte nu pot, în general, să adormiți mai devreme pentru a lua în considerare orele de creștere mai devreme, subliniază Dr. Martin. Așa că, dacă ochii tăi se deschid de obicei în jurul zorilor, fă tot posibilul să te întorci suficient de devreme pentru a urmări recomandat șapte ore de somn ; și dacă ai tendința de a rămâne treaz până la orele mici, urmărește-te să dormi suficient de târziu pentru a atinge acel număr. În acest fel, puteți trece înaintea privării de somn și a întregii liste de daune pentru sănătate care vine odata cu el.
Desigur, alinierea programului de somn cu cronotipul poate fi o luptă cu obligațiile vieții, în special pentru bufnițele de noapte ale căror programe intră în conflict cu normele societale în jurul orelor de începere a zilei de lucru. În acest scenariu, faceți tot ce puteți pentru a vă întoarce timpul de trezire și pentru a minimiza nevoia de putere a creierului înainte de muncă: pregătiți micul dejun, aranjați hainele și obțineți un salt pe alt administrator de dimineață seara. Pentru cei timpurii (și pentru cei neutri), programele standard de lucru tind să se potrivească mai ușor. Dacă descoperiți că sarcinile sociale și de acasă se strecoară în serile voastre și vă împing ora de culcare, vedeți cum puteți împărți planurile (pentru a nu fi lovit de nopți târzii, dos la spate) și realocați sarcinile de făcut pentru timpul înainte de muncă.
Efectuați sarcini provocatoare din punct de vedere mental în timpul perioadei de energie.Dacă ești un tip de dimineață, nu te ridici doar odată cu soarele - nivelul de excitare al corpului tău atinge, de asemenea, un vârf devreme între 7 și 10 a.m., în timp ce cei pe timp de noapte ating maximul de vigilență în jurul orei 7 până la 10 p.m. Cindi May dr un profesor de psihologie la College of Charleston care studiază cronotipurile îi spune SINELE. Ei cercetare sugerează că creierul tău este, de asemenea, pregătit să facă cea mai bună treabă în timpul perioadei respective, mai ales dacă ai un cronotip puternic.
Asta nu se aplică fiecare sarcină. Dacă folosești o abilitate foarte exersată sau răspunsuri memorabile, atunci probabil că vei fi bine ori de câte ori spune ea. Dar dacă sunteți implicat într-o sarcină care necesită gândire analitică sau atenție la detalii care necesită să filtrați distracția pentru a fi atenți, atunci probabil că veți avea cel mai bine în zona optimă. Acestea includ activități precum luarea unei decizii, având o conversație grea, amintirea lucrurilor, raționând printr-o problemă complexă sau cântărirea argumentelor pro și contra unei idei.
Practic, poate ajuta să ne gândim la zi în două bucăți: tipurile de dimineață au tendința de a experimenta orele lor cele mai productive în prima jumătate a zilei și tipurile de noapte în jumătatea din spate spune Dr. Martin. Tipurile neutre se pot flexa puțin în ambele direcții.
nume de magazine de lux
Acestea fiind spuse, există, în general, un timp liber pentru toată lumea Dr. Martin spune care tinde să scadă în jurul orei 14 până la 16 p.m. Toate cronotipurile pot pierde o anumită vigilență în această fereastră declanșând dificultăți de creativitate și concentrare. Este un moment ideal pentru un pui de somn sau sarcini de ridicare inferioară.
Mănâncă la un program consecvent.Momentul optim al meselor și gustărilor depinde de stilul tău de viață și de nevoile de energie, dar ținând cont de aceleaşi modelul în fiecare zi (oricare ar fi acesta) este un avantaj pentru ritmul circadian, spune Dr. Breus. Este mai important să mănânci prima masă a zilei la o oră consecventă care să se alinieze cu ceasul tău intern – să zicem la scurt timp după ce te trezești – decât la o anumită oră pe ceasul de perete spune Dr. Martin. De asemenea, urmărește să incheie mancarea cu câteva ore înainte de culcare, Dr. Breus adaugă ca procesele digestiei ar putea interfera cu eficienta si calitate a somnului.
Îți poți schimba cronotipul?
Experții spun că nu este posibil să-ți schimbi cronotipul. La urma urmei, genele tale sunt genele tale.
Dar în timp ce tendința ta de bază este stabilită acolo sunt lucruri care vă pot schimba puțin programul somn-trezi într-o anumită zi. Dacă ești o bufniță de noapte și vrei să te trezești și să te simți alert mai devreme scăldându-ți ochii în lumină Primul lucru vă poate ajuta să vă curgă hormonii din timpul zilei, iar limitarea luminii de seara îi poate declanșa pe cei de noapte, spune Dr. Martin. Viceversa, dacă sunteți o pasăre timpurie care vrea să vă împingă ritmul înapoi: evitați lumina în primele două ore ale zilei și obțineți o mulțime de ea mai târziu.
Un alt potențial ajustator de cronotip este exercițiul. Cercetare sugerează că o doză de activitate fizică dimineața sau după-amiaza îți poate schimba programul – așa că dacă ești o bufniță de noapte, te antrenezi în prima parte a zilei te-ar putea ajuta să te retragi mai devreme. În schimb, a face unele mișcări în jumătatea din spate a zilei poate întârzie ritmul circadian un pic de care ar putea beneficia păsările timpurii care doresc să rămână treji mai târziu în noapte.
Dacă vă întrebați dacă cofeina are și acest efect, ar trebui să știți acest lucru: cofeina maschează în principal somnolența sau amețeala, care vă pot îmbunătăți temporar. se concentreze memorie şi performanta fizica când ești fără somn, spune Dr. May. Dar există nicio dovadă a sugera că o consumă dimineața ar putea crește ritmul circadian. Dacă ceva a fost arătat să întârzie acel program care ar putea face și mai greu pentru bufnițele care înghit cofeină să adoarmă la o oră rezonabilă. Mai larg, cofeina poate modificați calitatea somnului dvs și fă-l mai puțin reparator, așa că te bazezi pe el pentru a te trezi mai devreme sau Stai treaz mai târziu decât norma ta nu este o strategie grozavă pe termen lung.
nume de bare creative
În cele din urmă, deblocarea unui program ideal se rezumă la respectarea cadenței energetice personale, spune Dr. Martin. Dar pentru unii oameni - cum ar fi cei cu cronotipuri extreme sau cei care intră în conflict cu obligațiile lor - poate fi foarte greu să mergi pe drumul cel bun. Dacă ești tu, ea spune că cel mai bine este să apelezi la un specialist în somn care poate oferi terapii direcționate pentru a te ajuta să potriviți modelul somn-veghe cu structura vieții tale (sau invers).
Înrudit:
- 3 lucruri de făcut când ești atât de obosit, dar dormi mai mult nu este o opțiune
- Am ADHD. Iată 9 sfaturi de productivitate care mă ajută cu adevărat
- 17 Obiceiuri energizante de după-amiază pentru atunci când aveți nevoie de un pick-me-up
