Aflați despre beneficiile exercițiilor de respirație în timpul sarcinii, travaliului și nașterii. Plus 11 tehnici de respirație pentru sarcină și naștere (inclusiv lamaze).
Sarcina poate fi un dar frumos copleșitoare timp. Înțelegerea și practicarea exercițiilor de respirație în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă pregătiți pentru travaliu și să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală în timpul sarcinii.
Beneficiile folosirii exercițiilor de respirație în timpul sarcinii
Exercițiile de respirație în timpul sarcinii care se concentrează pe respirația profundă și ritmică pot beneficia atât mamei, cât și bebelușului în mai multe moduri.
Reducerea stresului și bunăstarea emoțională
Fluctuațiile hormonale în timpul sarcinii pot provoca emoții sporite, iar exercițiile de respirație pot fi o modalitate eficientă de a gestionați nivelul de stres și anxietate . Concentrându-se pe lent, respirații conștiente poate activa răspunsul de relaxare al organismului, ajutând la scăderea ritmului cardiac și promovarea sentimentelor de calm.
Pregătirea pentru travaliu și naștere
Exercițiile de respirație pe tot parcursul sarcinii pot echipa mamele cu capacitatea de a-și controla respirația în timpul contracțiilor, ceea ce poate ajuta la gestionarea durerii , reduce probabilitatea de panică și promovează un proces de naștere mai lin.
Impact pozitiv asupra sănătății materne și fetale
Respirațiile conștiente pot avea un impact pozitiv și asupra bunăstării fetale. Cercetările sugerează că gestionarea stresului la viitoarele mame poate reduce riscul de travaliu prematur și greutate mică la naștere . Exercițiile de respirație în timpul sarcinii vă pot crește nivelurile de oxigen din sânge , ajutând la aducerea unui flux constant de sânge oxigenat bebelușului. Efectele calmante ale exercițiilor de respirație pot promova, de asemenea, legătura dintre mamă și copilul nenăscut.
3 tehnici de respirație de utilizat în timpul sarcinii
Practicarea exercițiilor de respirație în timpul sarcinii vă poate îmbunătăți starea de bine și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru travaliu. Aceste exerciții pot fi introduse cu ușurință în rutina ta zilnică, oferind beneficii atât fizice, cât și psihice în timpul sarcinii.
1. Respirația ciclică
Respirația ciclică poate promova relaxarea și ameliorarea stresului.
Găsiți o poziție confortabilă: Stați sau întindeți-vă cu spatele drept într-o poziție care nu pune presiune pe abdomen.
Inspirați încet: Inspirați adânc pe nas, permițând abdomenului, mai degrabă decât pieptului, să se extindă complet.
Expiră ușor: Expiră încet pe gură sau pe nas, lăsând corpul să elibereze tensiunea.
Repeta: Continuați acest tipar de respirație timp de 5-10 minute, concentrându-vă pe ritmul respirației și senzația de relaxare care se adâncește cu fiecare ciclu.
2. Respirație interval
Respirație cu intervale, saucutie de respirație, poate ajuta la gestionarea anxietății și la pregătirea pentru intensitatea travaliului.
nume de bare creative
Găsiți o poziție relaxată: Stați sau întindeți-vă confortabil, asigurându-vă că corpul dumneavoastră este susținut.
Respirați patru: Inspirați adânc pe nas, numărând până la patru, umplându-vă plămânii și abdomenul cu aer.
Țineți patru: Ține-ți respirația numărând până la patru, deoarece oxigenul circulă prin corpul tău.
Expiră timp de patru: Expiră încet pe gură, eliberând tot aerul și orice tensiune.
Țineți patru: Țineți-vă respirația în partea de jos a expirației numărând până la patru.
Întrerupeți și repetați: Faceți o pauză înainte de a începe următorul ciclu. Continuați acest model timp de câteva minute.
3. Respirația nară alternativă
Această tehnică de respirație poate ajuta la echilibrarea corpului și a minții.
Stai confortabil: Încercați să stați cu picioarele încrucișate și cu spatele drept.
Pregătește-ți mâinile: Folosește-ți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
Inspiră stânga: Inspirați profund prin nara stângă.
Intrerupator: Închideți nara stângă cu degetele, apoi eliberați nara dreaptă.
Expiră dreapta: Expiră prin nara dreaptă.
Inspiră dreapta: Inspirați prin nara dreaptă.
Comuta din nou: Închideți nara dreaptă și expirați prin nara stângă.
Continua: Repetați acest model timp de mai multe cicluri, concentrându-vă pe fluxul de respirație prin fiecare nară.
4 exerciții de respirație pentru a găsi ușurare în timpul contracțiilor
Gestionarea eficientă a contracțiilor este o parte critică a procesului de naștere. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să rămâneți calm și să reduceți disconfortul în timpul contracțiilor. Practicați aceste tehnici de exerciții de respirație în prealabil, astfel încât să vă ajute să rămâneți calm, concentrat și în control în timpul travaliului.
1. Respirație profundă concentrată
Această tehnică vă poate ajuta să rămâneți calm și în control pe măsură ce încep contracțiile.
Începeți cu o contracție: De îndată ce simțiți că începe o contracție, concentrați-vă asupra respirației.
Inspirați profund: Inspirați lent și adânc pe nas, concentrându-vă să vă umpleți complet plămânii. Vizualizați aerul care curge în jos spre abdomen.
Expiră încet: Expirați ușor pe gură, încercând să vă mențineți respirația stabilă și netedă. Imaginează-ți tensiunea care părăsește corpul tău la fiecare respirație.
Repeta: Continuați acest tipar pe tot parcursul contracției, concentrându-vă doar pe respirație, pentru a vă ajuta să vă distrageți mintea de la durere și pentru a oferi un sentiment de control.
2. Vizualizare respirație
Combinarea respirației cu vizualizarea poate spori semnificativ eficacitatea acesteia în timpul contracțiilor.
Începeți cu o respirație adâncă: Pe măsură ce începe contracția, inspirați profund și imaginați-vă un val de relaxare care mătura corpul dumneavoastră.
Vizualizați vârful: În vârful contracției, exersează vizualizarea prin imaginarea călare pe vârful unui val. Menține un tipar de respirație constant, imaginându-te că aluneci lin peste val.
Expirați și vizualizați eliberarea: Pe măsură ce contracția scade, expirați profund, vizualizând valul care se retrage ușor. Imaginați-vă că orice disconfort curge.
3. Respirația ritmică
Respirația ritmică poate ajuta la distragerea atenției de la durerea de contracție și vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați.
Găsiți un ritm: Pe măsură ce începe contracția, stabiliți un ritm de respirație confortabil, cum ar fi inspirația pentru trei numărări și expirarea pentru trei numărări.
Mentine ritmul: Concentrați-vă pe menținerea acestui ritm pe tot parcursul contracției. Potrivirea respirației cu un anumit număr vă poate ajuta să vă mențineți mintea ocupată.
Folosește o mantra: Încercați să repetați în tăcere un cuvânt sau o expresie calmantă la fiecare expirație, cum ar fi „relaxați-vă” sau „lasați drumul”, pentru a întări sentimentul de calm.
4. Mișcare blândă respirație
Mișcările blânde cu respirația pot oferi, de asemenea, ușurare în timpul contracțiilor.
Combinați cu mișcarea: În timpul unei contracții, legănați sau legănați ușor.
Sincronizați respirația cu mișcarea: Sincronizați-vă respirația cu mișcările - inspirați în timp ce vă mișcați într-o direcție, expirați când vă întoarceți. Acest lucru poate ajuta la distragerea atenției de la orice durere și la îmbunătățirea relaxării.
4 exerciții de respirație pentru a vă ajuta să respirați prin travaliu
Exercițiile și tehnicile de respirație potrivite vă pot ajuta să gestionați durerea de travaliu și să ușurați procesul de naștere. Practicarea acestor tehnici în prealabil le poate face mai eficiente atunci când începe travaliul, astfel încât să puteți aborda nașterea cu încredere și un sentiment de control.
În introducerea laHrănirea sarciniiseria, Kate Johnson cercetează sănătatea mintală și bunăstarea prenatală.
1. Respirația lamaze
Lamaze pune accent pe respirația concentrată pentru a reduce percepția durerii în timpul travaliului.
Concentrați-vă pe respirație: Începeți cu respirații profunde și lente prin nas, expirând pe gură pentru a menține un sentiment de calm pe măsură ce începe travaliul.
Tranziție: Pe măsură ce contracțiile se dezvoltă, treceți la respirații mai ușoare și mai rapide pentru a ajuta la gestionarea durerii și pentru a distrage atenția de la disconfort.
Utilizați mijloace vizuale: Concentrați-vă pe un punct vizual sau imaginați-vă o scenă liniștită în timp ce exersați respirația Lamaze.
Doriți mai multe informații despre cum să vă calmați anxietatea prin respirație? ÎncercaAnxietate de autocreștere cu respirațiade la Kate Johnson.
2. Respirație pantaloni-pantalon-suflă
Această tehnică este deosebit de utilă în timpul vârfului contracțiilor.
nume de mașini cu și
Respirații scurte și rapide: Pe măsură ce contracția atinge vârfurile, respirați scurt și superficial, aproape ca gâfâitul. Acest lucru poate fi considerat „pantalon-pantalon”.
O expirație lungă: Urmați respirația pantalon-pantalon cu o expirație mai lungă, mai pronunțată, asemănătoare unei lovituri.
Repetați în timpul contracțiilor de vârf: Repetați pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat și să reduceți disconfortul.
Găsirea vocii în timpul sarcinii poate fi dificilă. AcestÎmputerniciți pentru o îngrijire bunămeditația ar putea ajuta.
3. Respirația abdominală în timpul travaliului
Respirația abdominală este eficientă pentru relaxare și poate fi folosită între sau în timpul contracțiilor.
Pune o mână pe burtă: Poziționați mâna pe burtă chiar sub coaste și sprijiniți-vă cealaltă mână pe piept.
Inhala: Inspirați adânc pe nas, lăsând burta să vă împingă mâna afară. Pieptul tău ar trebui să rămână relativ nemișcat.
Strânge-ți buzele: Expiră prin buzele strânse, simțindu-ți burta căzând spre interior. Acest lucru ajută la extinderea expirației și promovează relaxarea.
Continua: Utilizați această tehnică în timpul travaliului, mai ales în pauzele dintre contracții.
AcestReîncadrarea gândurilor anxioasemeditația poate fi utilă în toate etapele sarcinii.
4. Respirație atentă
Mindfulness poate spori calmul și se poate concentra asupra tehnicilor de respirație în timpul travaliului.
Fii prezent: Concentrează-te pe fiecare respirație, ținând cont de senzația de aer care intră și iese din corpul tău.
Recunoașteți durerea fără a reacționa: Recunoașteți fiecare contracție și orice disconfort pe care îl aduce, dar încercați să mențineți un tipar de respirație calm, fără a reacționa puternic la durere.
Utilizați ca tehnică de împământare: Ori de câte ori te simți copleșit, concentrează-te pe respirație, folosind-o ca instrument de împământare pentru a te readuce la o stare de calm.
Învață cum să te miștiDe la copleșire la recunoștințăîn timpul sarcinii cu această meditație.
Întrebări frecvente privind exercițiile de respirație în sarcină
Care este metoda de respirație 4-7-8 în sarcină?
4-7-8 metoda de respiratie este o tehnică simplă, puternică, concepută pentru a aduce calm și relaxare. Este deosebit de util în sarcină pentru gestionarea stresului, îmbunătățirea somnului și menținerea echilibrului emoțional.
1. Inspiră timp de 4 secunde: Inspirați liniștit pe nas pentru o numărare până la patru.
2. Țineți apăsat timp de 7 secunde: Ține-ți respirația numărând până la șapte, pe măsură ce oxigenul circulă prin corpul tău.
3. Expiră timp de 8 secunde: Expiră complet prin gură, scoțând un sunet hâiț, pentru o numărare de opt. Acest lucru poate ajuta la eliberarea tensiunii și la relaxarea sistemului nervos.
4. Repetați pentru 4 respirații: Puteți crește treptat numărul de cicluri pe măsură ce deveniți mai confortabil.
Pot dormi pe spate înclinat în timpul sarcinii?
Dormitul pe spate înclinat în timpul sarcinii poate fi sigur și confortabil pentru unele femei, mai ales în primele etape ale sarcinii. Cu toate acestea, pe măsură ce sarcina progresează, culcatul pe spate poate pune presiune asupra unui vas de sânge major, ceea ce poate reduce fluxul de sânge către inimă și făt.
Utilizați perne pentru sprijin: Susține-ți corpul cu perne pentru a crea o înclinație ușoară. Acest lucru poate ușura presiunea asupra venei cave și poate fi mai confortabil decât întins.
Consultați furnizorii de servicii medicale: Discutați pozițiile de somn cu profesioniștii din domeniul sănătății, deoarece factorii individuali de sănătate ar putea influența cele mai bune poziții de somn pentru dvs. în timpul sarcinii.
Cum să faci respirația diafragmatică în timpul sarcinii?
Respirația diafragmatică saurespirație abdominală profundă, poate fi benefică în timpul sarcinii, deoarece maximizează aportul de oxigen și promovează relaxarea.
1. Găsiți o poziție confortabilă: Stați pe un scaun confortabil sau întindeți-vă pe o parte cu perne pentru sprijin.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică: Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respirați.
nume de bărbați americani
3. Inspirați profund: Inspirați încet pe nas, simțindu-vă stomacul apăsat în mână. Ține-ți pieptul relativ nemișcat.
4. Expiră încet: Expiră prin buzele strânse, simțind mâna de pe burtă afundându-se. Folosește mâna pe piept pentru a te asigura că rămâne relativ nemișcată.
Se mai folosește respirația Lamaze?
Respirația lamaze, pe care probabil ați văzut-o descrisă în filme, este încă o tehnică populară și eficientă folosită la naștere. A evoluat de-a lungul anilor, dar încă se concentrează pe respirația controlată pentru gestionarea durerii de travaliu. Metoda Lamaze cuprinde acum o filozofie mai amplă a nașterii, subliniind importanța luării deciziilor informate și a sprijinului continuu în timpul travaliului.
Ce nu ar trebui să faci în timpul contracțiilor?
În timpul contracțiilor, există anumite lucruri de evitat pentru o experiență de travaliu mai lină. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală pentru sfaturi personalizate.
1. Nu-ți ține respirația: Ținerea respirației poate crește tensiunea și face ca contracția să se simtă mai intensă.
2. Evitați încordarea: Încercați să vă mențineți corpul, în special abdomenul, relaxat. Tensiunea poate crește durerea și poate face față mai dificilă contracțiilor.
3. Nu intrați în panică și nu vă pierdeți concentrarea: Stai cât mai calm posibil. Intră în panică poate îngreuna gestionarea durerii și poate prelungi travaliul.
4. Evitați să stați întins pe spate: Această poziție poate intensifica durerea și disconfortul. În schimb, încercați să vă mișcați sau să găsiți o poziție confortabilă care să vă ajute să gestionați mai bine contracțiile.
